So Nehmen Sie Sich Trotz Eines Vollen Terminkalenders Zeit Für Sport

Lächerlich lange Arbeitszeiten sind zur Norm geworden, und dank der Technologie entkommen wir ihr nie wirklich. Die Arbeit liegt bei uns fast immer. Das macht die Freizeit, die wir haben, eher knapp und super kostbar.

Darunter leiden die „Extras“ des Lebens wie regelmäßige Bewegung. Übung wird zu etwas, das wir gerne tun würden , anstatt etwas, wofür wir Zeit finden. Aber rate mal was? Damit ein Training von Vorteil ist, müssen Sie nicht Stunden damit verbringen. Um fit und gesund zu sein, braucht man etwa 150 Minuten Bewegung pro Woche – das sind etwas mehr als 20 Minuten pro Tag (Aufwärmen und Abkühlen nicht eingerechnet!). Das reicht sogar, um beim Abnehmen zu helfen!

Also lassen Sie uns das in reale Begriffe übersetzen. Wenn Sie nur 20 Minuten am Tag trainieren, werden Sie schlanker, straffer, gesünder, stärker und energiegeladener. Sie ernten nicht nur massive Belohnungen, sondern sparen am Ende auch Zeit. Wie? Weil Sie weniger wahrscheinlich krank werden; und da Sie sich den halben Tag nicht mehr erschöpft fühlen, sind Sie produktiver und effizienter. Wenn wir nachrechnen, verdoppeln Sie wahrscheinlich die Rendite der Zeit, die Sie in das Training investieren.

20 Minuten Bewegung pro Tag sind wahrscheinlich eine der besten Investitionen, die Sie jemals tätigen werden! Und wir zeigen Ihnen, wie Sie ein Training selbst in den hektischsten Zeitplan quetschen können.

1. Verwandle deinen Arbeitsweg in ein Training

Pendeln ist eine riesige Verschwendung wertvoller Zeit, warum also nicht versuchen, diese Zeit aktiver zu gestalten? Sie können zu Fuß, mit dem Rad oder Laufrad zur Arbeit gehen oder sich etwas früher als gewöhnlich auf den Weg machen und in einem günstig gelegenen Fitnessstudio auf dem Weg einkehren. Selbst 20 Minuten zügiges Gehen jeden Tag können zu erheblichen Vorteilen für Gesundheit und Fitness führen. Und da das Pendeln so seelenzerstörend sein kann, warum nicht versuchen, mehr aus dieser ansonsten verschwendeten Zeit zu machen?

Wenn Sie einen großartigen Chef haben, warum schlagen Sie nicht vor, dass mehr Aktivität Krankheitstage reduziert und Gewinne erhöht? Vielleicht besorgen sie sich ein paar Fitnessgeräte, zahlen oder subventionieren eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder statten Ihr Büro mit Duschen aus. Keine Dusche am Arbeitsplatz? Keine Entschuldigung. Es gibt viele Möglichkeiten, sich ohne Dusche zu erfrischen.

2. Training zur Mittagszeit

Wenn Sie normalerweise an Ihrem Schreibtisch zu Mittag essen oder, schlimmer noch, das Mittagessen ganz auslassen, verpassen Sie eine großartige Trainingsmöglichkeit, die die Produktivität nach dem Mittagessen tatsächlich erhöht (wenn Sie eine etwas längere Mittagspause brauchen, vergessen Sie nicht, das zu sagen zu deinem Chef!). Ein kurzer Spaziergang, ein Lauf oder eine Sitzung in einem nahe gelegenen Fitnessstudio können Sie beleben, aufpumpen und bereit sein, den ganzen Nachmittag hart zu arbeiten. Wenn Sie für Ihr Training eine längere Mittagspause benötigen, beginnen Sie etwas früher mit der Arbeit oder gehen Sie etwas später.

3. Machen Sie Mini-Workouts

Viele Menschen haben ein unnatürliches Problem mit Trainingseinheiten, die 60 Minuten dauern, und halten alles andere für sinnlos. Aber 60 ist nicht die magische Zahl. Ja, 60-Minuten-Workouts sind großartig. Aber wenn Sie diese Menge an Freizeit nicht zur Verfügung haben, sind kürzere Workouts absolut lohnenswert.

Reden wir über superkurze Workouts. Mini-Workouts können 10 Minuten oder weniger dauern, aber das bedeutet nicht, dass sie wenig Vorteile haben. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass mehrere Mini-Workouts mit mittlerer bis hoher Intensität pro Tag genauso gut für die Fitness und sogar für die Gewichtsabnahme sein können wie ein langes Training . Viele Menschen finden auch kurze Trainingseinheiten angenehmer und bleiben eher dabei .

Kurze Cardio-Übungen wie Power Walking, Laufen und Seilspringen oder ein paar Sätze Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Sit-Ups, die über den Tag verteilt sind, summieren sich schnell zu etwas ziemlich Bedeutendem – einem wirklich effektiven Training.

4. Trainieren Sie an Ihrem Schreibtisch

Ihr Schreibtisch scheint nicht der ideale Ort zum Trainieren zu sein, aber überraschenderweise können Sie ein ziemlich gutes Training absolvieren, ohne Ihren Arbeitsplatz zu verlassen. Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball, um Ihren Kern zu trainieren, und halten Sie ein Paar Kurzhanteln oder Widerstandsbänder an Ihrem Schreibtisch. Hocken Sie in Ihren Stuhl hinein und wieder auf, machen Sie isometrische Armcurls unter Ihrem Schreibtisch, verwenden Sie einen Handgreifer oder brechen Sie ein Widerstandsband aus – mit ein wenig Fantasie können Sie direkt an Ihrem Schreibtisch aktiv bleiben!

5. Sei ein Wochenendkrieger

Die Schule oder die Arbeit können die meisten Ihrer Wochentage einnehmen, aber was ist mit den Wochenenden? Nutzen Sie Ihre Wochenenden, um aufzuholen. Während Sie vielleicht nicht jeden Tag trainieren können, können Sie vielleicht ein oder zwei kurze Trainingseinheiten in der Woche einplanen und diese dann mit zwei längeren Trainingseinheiten am Wochenende auffüllen. Gehen Sie samstags und sonntags für eine Stunde ins Fitnessstudio, Sie können ziemlich gut in Form kommen, ohne zu viel Zeit für das Training aufwenden zu müssen. Machen Sie während der Woche ein paar Mini-Workouts und Sie sind bereit!

6. Machen Sie Supersets, Trisets oder Giant Sets

Krafttraining nicht vergessen. Es bietet nicht nur wichtige gesundheitliche Vorteile, sondern ist auch der Schlüssel zu einem straffen Aussehen. Um beim Krafttraining Zeit zu sparen, versuchen Sie es mit Supersets, Tri-Sets oder Giant-Sets, anstatt dem üblichen Muster zu folgen, einen Satz einer Übung zu machen, eine Minute zu pausieren und dann zu wiederholen.

Bei Supersätzen werden zwei Übungen hintereinander ausgeführt, sodass die Pausenzeiten halbiert werden. Mache zum Beispiel einen Satz Liegestütze unmittelbar gefolgt von einem Satz Klimmzüge. Ruhen Sie sich einen Moment aus und wiederholen Sie.

Führen Sie für Tri-Sets drei Übungen nach hinten durch. Zum Beispiel Beinstrecker, Beinbeuger und Ausfallschritte.

Ein Riesensatz beinhaltet vier oder mehr Übungen, die auf die gleiche Weise ausgeführt werden.

Supersätze, Trisätze und Riesensätze ermöglichen es Ihnen, viel in einem Bruchteil der Zeit eines normalen Trainings zu erledigen, und sind ideal, wenn Sie sich in ein schnelles, aber effektives Training einschleichen müssen.

7. Machen Sie Intervalltraining

Intervalltraining besteht aus abwechselnden Phasen hochintensiver Cardio-Übungen und Phasen leichter Erholung. Die erhöhte durchschnittliche Intensität dieser Art von Training bedeutet, dass es im Vergleich zu herkömmlichem Cardio-Training mit gleichmäßigem Tempo viel anspruchsvoller ist und das Training daher viel kürzer ist. Wenn Sie in gleichmäßigem Tempo joggen, können Sie losgehen und 40 oder mehr Minuten laufen. Wenn Sie jedoch acht Mal schnell für zwei Minuten und langsam für eine Minute laufen, dauert Ihr Training nur 24 Minuten und ist genauso, wenn nicht sogar noch vorteilhafter . Intervalltraining verbrennt mehr Fettnicht nur während Sie es tun, sondern auch danach aufgrund eines Phänomens namens EPOC – kurz für Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Einfach ausgedrückt: Intervalltraining gibt Ihrem Stoffwechsel einen Schub, der noch lange nach dem Training anhält. Intervalltraining spart dir nicht nur Zeit, sondern liefert auch unglaubliche Ergebnisse.

8. Kontakte knüpfen und trainieren

Wenn Sie gerne Zeit mit Ihrer Familie und Freunden verbringen, aber auch etwas mehr Aktivität in Ihren vollen Terminkalender einbauen möchten, warum kombinieren Sie nicht beides mit traditionellen Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie Wandern, Walken, Laufen und Radfahren oder spielen Sie Spiele wie Tennis, Squash, Basketball oder Badminton. Sie können sich immer noch über Neuigkeiten informieren und chatten – vielleicht von der anderen Seite eines Tennisplatzes!

9. Tausche die Couch gegen ein Workout

Anstatt sich am Ende des Tages vor dem Fernseher einzuschalten und zu entspannen, sollten Sie sich etwas bewegen. Es ist schön, sich zu entspannen, aber der durchschnittliche Amerikaner schaut 5 Stunden am Tag fern . Die Lösung? Trainieren Sie vor dem Fernseher.

Machen Sie etwas Platz zwischen Couch und Fernseher, um sich etwas mehr Platz zu verschaffen. Wenn Sie ein Laufband, einen Heimtrainer, einen Stepper, ein Rudergerät oder einen Ellipsentrainer haben, stellen Sie es unbedingt vor dem Fernseher auf.

Sie können auch Seil springen, auf einen Rebounder springen, mit Hanteln und anderen Geräten vor der Röhre trainieren. In Werbepausen kannst du Hampelmänner, Burpees und andere hochintensive Übungen machen.

Denken Sie daran, dass Sie nicht in einer langen Runde trainieren müssen, mehrere kurze Trainingseinheiten (siehe Mini-Workouts oben) sind genauso effektiv. Tu einfach so, als ob die TV-Manager die häufigen und ziemlich langen Werbepausen einlegen, um dir eine tolle Gelegenheit zum Trainieren zu geben – vielleicht tun sie das auch!