Gesundheits

So nutzen Sie weißes Rauschen für einen besseren Schlaf

Wenn Sie zu der Art von Person gehören, die völlige Ruhe braucht, um gut schlafen zu können, schließen Sie diesen Tab. Es ist nicht nötig, weiterzulesen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass selbst das kleinste Geräusch – ein Müllwagen draußen, ein bellender Hund, ein schnarchender Ehepartner – Aufmerksamkeit erregt, dann sollten Sie sich vielleicht mit den Vorteilen von weißem Rauschen befassen.

Schlafziele

Es gibt nichts Schöneres, als nach einer erholsamen Nacht aufzuwachen und sich erfrischt und bereit zu fühlen, den Tag in Angriff zu nehmen. Eine gute Nachtruhe hat neben dem Gefühl, am nächsten Morgen erholt zu sein, noch viele weitere  Vorteile  : Sie kann Ihr Herz gesund halten, Stress abbauen und Depressionen abwehren.

Sie haben vielleicht bemerkt, dass es mit zunehmendem Alter immer schwieriger wird, gut zu schlafen. Laut den US-amerikanischen National Institutes of Health haben ältere Erwachsene, die nachts nicht gut schlafen, häufiger Probleme mit dem Gedächtnis und der Aufmerksamkeit und sind einem höheren Risiko für nächtliche Stürze ausgesetzt.1

Auch die Schlafdauer , also wie viel Sie jede Nacht schlafen, wird mit der Langlebigkeit in Verbindung gebracht. Die wohltuendste Nachtruhe dauert wahrscheinlich sieben bis acht Stunden. Interessanterweise ist mehr nicht unbedingt besser.2

Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 in der Fachzeitschrift  „Sleep Medicine Reviews“ besteht für Menschen, die weniger als sechs oder mehr als neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, im Vergleich zu guten Schläfern ein höheres Risiko einer frühen Sterblichkeit.

Das Finden des richtigen Gleichgewichts zwischen zu viel und zu wenig Schlaf kann zu einer besseren Tagesleistung und allgemeinen Gesundheit führen. Während Hypersomnie (übermäßiger Schlaf) möglicherweise die Hilfe eines Schlafspezialisten erfordert, können Menschen mit schlechtem Schlaf von einer verbesserten Schlafhygiene und einem einfachen Hilfsmittel namens „White Sound Machine“ profitieren .

Vorteile von weißem Rauschen

Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben oder nachts leicht aufwachen, empfehlen viele Schlafspezialisten, einen Schallkonditionierer oder ein Gerät mit weißem Rauschen auszuprobieren. 3 In dem Buch „Say Good Night to Insomnia“ behauptet der Forscher Gregg Jacobs, dass die Geräte auf zwei Arten funktionieren : indem es störende Geräusche blockiert und beruhigende Geräusche erzeugt, die entspannend sind und den Schlaf fördern.

„Ich bin ein echter Verfechter des weißen Rauschens“, sagt der Psychiater David Neubauer, außerordentlicher Professor an der Johns Hopkins School of Medicine. „Sie bilden eine Art „Klangkokon“, der sehr beruhigend sein kann. Wenn es völlig ruhig ist, konzentrieren sich Menschen mit Schlaflosigkeit stärker auf kleine Geräusche, die das Einschlafen beeinträchtigen können.“

Eine Studie aus dem Jahr 2016 im  Journal of Caring Sciences berichtete, dass White-Sound-Geräte die Schlafzeit von Menschen auf einer Intensivstation für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach drei Tagen von 4,75 auf 7,08 Stunden verlängerten, im Vergleich zu denen ohne Gerät, bei denen keine Verbesserung zu verzeichnen war.

Maschinenoptionen

Lärmgeräte sind weit verbreitet und relativ günstig, aber bevor Sie zum nächsten Großmarkt gehen, finden Sie heraus, welche Art von Lärmgerät für Sie am besten geeignet ist.

Maschinen mit weißem Rauschen

Weißes Rauschen entsteht, wenn Schallwellen eines breiten Frequenzspektrums kombiniert werden und ein Geräusch entsteht, das dem konstanten Summen ähnelt, das ein Ventilator erzeugt, wenn er Luft bläst. Geräte mit weißem Rauschen erzeugen möglicherweise ihr eigenes weißes Rauschen oder geben es in einer Schleife wieder.

Untersuchungen haben gezeigt, dass weißes Rauschen Patienten dabei helfen kann, durch die Art von Geräuschen zu schlafen, die auf der Intensivstation eines Krankenhauses auftreten, indem es dazu beiträgt, Umgebungsgeräusche auszublenden. Schlafmangel auf der Intensivstation steht im Mittelpunkt einiger Untersuchungen, da die Genesung eines Patienten durch Schlafmangel negativ beeinflusst werden kann .4

Weißes Rauschen kann besonders nützlich für Menschen mit Tinnitus sein , einer Erkrankung, die durch ein ungewöhnliches Klingeln oder Summen im Ohr gekennzeichnet ist. Weißes Rauschen kann dazu beitragen, den Lärm zu überdecken, der nachts tendenziell stärker wahrnehmbar und störend ist.

Naturklangmaschinen

Viele Menschen empfinden Naturgeräusche wie Regen und Meereswellen als entspannender als weißes Rauschen.5 Das sich wiederholende, konsistente Geräusch kann vom Gehirn leicht ignoriert werden. Dies gilt möglicherweise nicht für Maschinen, die beispielsweise Meeresgeräusche mit intermittierenden Vogelstimmen oder Nebelhörnern erzeugen.

Naturgeräuschgeräte sind möglicherweise nicht ideal für Menschen mit leichtem Schlaf. Es ist bekannt, dass bestimmte hohe oder schwere Bassgeräusche eine Person unbeabsichtigt wachrütteln können.

Pink-Noise-Maschinen

Es gibt auch Maschinen, die als Pink-Noise-Maschinen bekannt sind. Es wird angenommen, dass rosa Rauschen die Gehirnwellen verlangsamt und so für einen gleichmäßigeren, längeren, ununterbrochenen Schlaf sorgt. 6 Tagsüber soll rosa Rauschen auch die Produktivität und Konzentration am Arbeitsplatz steigern.

Während weißes und rosa Rauschen alle Frequenzen abdeckt, die ein menschliches Ohr hören kann, nimmt die Intensität von rosa Rauschen mit zunehmender Frequenz ab. Während weißes Rauschen wie ein Zischen klingen kann, ist rosa Rauschen sanfter und beruhigender.

Wann Sie Hilfe suchen sollten

Neubauer sagt, es gebe keine Hinweise auf Abhängigkeit oder Rückzug, wenn die Lärmmaschinen fehlen. Er vergleicht den Einsatz damit mit jeder anderen Veränderung der Schlafumgebung, etwa mit der Anschaffung einer besseren Matratze, der Senkung der Raumtemperatur oder dem Ausschalten des Lichts.

Es stimmt zwar, dass sich die Schlafqualität mit zunehmendem Alter tendenziell verschlechtert , Schlafstörungen bei älteren Menschen sind jedoch häufig auf andere Gesundheitsprobleme zurückzuführen, wie Herz- oder Lungenerkrankungen, chronische Schmerzen oder psychiatrische Probleme wie Depressionen. Auch altersbedingte Veränderungen im zirkadianen Rhythmus , dem täglichen biologischen Zyklus des Körpers, können dafür verantwortlich sein.7

Wenn Sie versucht haben, gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln, indem Sie Ihren Koffeinkonsum reduzierten und eine regelmäßige Schlafenszeit einhielten, und dies nicht ausreicht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie möchten eine Schlafapnoe ausschließen , die zu den gleichen Symptomen wie Schlafstörungen oder Einschlafschwierigkeiten führen kann wie Schlaflosigkeit.

7 Quellen
  1. NIH Nationales Institut für Altern. Eine gute Nachtruhe . Bewertet im Mai 2016.
  2. Stenholm S, Head J, Kivimäki M, et al. Schlafdauer und Schlafstörungen als Prädiktoren für eine gesunde und chronisch krankheitsfreie Lebenserwartung im Alter zwischen 50 und 75 Jahren: eine gepoolte Analyse von drei Kohorten . J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019;74(2):204-210. doi:10.1093/gerona/gly016
  3. Messineo L, Taranto-montemurro L, Sands S, Oliveira marques M, Azabarzin A, Wellman D. Die Verabreichung von Breitbandschall verbessert die Einschlaflatenz bei gesunden Probanden in einem Modell vorübergehender Schlaflosigkeit . Vorderes Neurol. 2017;8:718. doi:10.3389/fneur.2017.00718
  4. Afshar P, Bahramnezhad F, Asgari P, Shiri M. Wirkung von weißem Rauschen auf den Schlaf bei Patienten, die in eine Herzkranzgefäßstation aufgenommen wurden . J Caring Sci. 2016;5(2):103-9. doi:10.15171/jcs.2016.011
  5. Amiri M, Sadeghi T, Negahban Bonabi T. Die Wirkung natürlicher Geräusche auf die Angst von Patienten, die sich einer Koronararterien-Bypass-Operation unterziehen . Perioper Med (Lond) . 2017;6:17. doi:10.1186/s13741-017-0074-3
  6. Papalambros N, Santostasi G, Malkani R, et al. Akustische Verstärkung langsamer Schlafschwankungen und damit einhergehende Verbesserung des Gedächtnisses bei älteren Erwachsenen . Vorderes Hum Neurosci . 2017;11:109. doi:10.3389/fnhum.2017.00109
  7. Suzuki K, Miyamoto M, Hirata K. Schlafstörungen bei älteren Menschen: Diagnose und Behandlung . J Gen Fam Med. 2017;18(2):61-71. doi:10.1002/jgf2.27

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