So rennst du schneller (Tipps, um deine Bestzeiten zu erreichen)

Wenn Sie kein Wettkampfläufer sind, schauen Sie weg. Manche Menschen sind in der Lage, nur zum Vergnügen zu laufen. Für den Rest von uns verkriechen wir uns für die Ins und Outs von „ Wie man schneller läuft “.

Die meisten Läufer werden zustimmen, dass Rennen Spaß machen. Es kann ein Typ-2-Spaß sein, bei dem das Vergnügen darin besteht, das Rennen zu beenden, und nicht die lungenzerreißende Anstrengung auf der Strecke. Doch oft ist das letzte Rennen mit Reue gefärbt: „Wenn ich nur schneller laufen könnte“.

Es könnte sein, einen anderen Clubläufer zu schlagen, in Ihrer Altersgruppe höher zu rangieren oder eine Qualifikationszeit für den Boston-Marathon zu erreichen . Jeder hat andere Anreize, seine Laufzeiten zu verbessern.

Tipps zum schnelleren Laufen

• Bewerten Sie Ihr Training – wo können Sie sich verbessern?
• Bauen Sie eine solide Laufbasis auf
• Füge Speedwork hinzu – Intervalle, Hill Repetitions, Fartlek
• Stärker werden – Rumpfarbeit und Krafttraining
• Finden Sie etwas Konkurrenz
• Arbeite an deiner Flexibilität
• Verbessern Sie Ihre Ernährung – tanken Sie Energie für Ihre Läufe
• Konzentrieren Sie sich auf die Erholung
• Bleiben Sie motiviert – die Geschwindigkeit verbessert sich nicht über Nacht

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Welcher Läufertyp bist du?

Es gibt keinen einheitlichen Trainingsplan, um schneller zu laufen. Jeder steht an einem anderen Ausgangspunkt mit unterschiedlichen Fähigkeiten.

Das ist natürlich offensichtlich, aber es ist leicht, eine falsche Vorstellung zu bekommen. Beginnen Sie mit Speedwork, wenn Ihr Körper nicht bereit ist, und Sie können Ihr Training mit einer unerwünschten Verletzung um Monate zurückwerfen.

Arbeiten Sie sich durch diese nächsten Abschnitte und seien Sie ehrlich zu sich selbst. Es macht keinen Sinn, sich darüber lustig zu machen, dass Sie ein regelmäßiger Läufer sind, wenn Ihre Trainingsläufe nie länger als die erste Januarwoche dauern!

Sind Sie ein Anfänger-Läufer?

Sie haben gerade mit dem Laufen begonnen und sprühen vor Enthusiasmus. Vielleicht haben Sie gerade Ihr erstes 5-km-Rennen absolviert und möchten beim nächsten Mal gerne in der Ergebnisliste nach oben rücken.

Ich hasse es, all diese positive Energie einzudämmen, aber wir müssen auf die Bremse treten.

Zu lernen, wie man schneller läuft, beinhaltet das Warten. Viele der Ratschläge in diesem Beitrag werden für einen neuen Läufer zu früh sein.

Als Laufanfänger ist der erste Schritt der Aufbau einer Basis. Hier liegt der Fokus darauf, in den ersten 6 bis 12 Monaten eine solide Laufgewohnheit aufzubauen.

In dieser Phase Ihres Laufens ist es das Ziel, weiter zu laufen. Trainiere für einen 10-km-Lauf, indem du 3- bis 4-mal pro Woche läufst und die Länge deines wöchentlichen langen Laufs schrittweise erhöhst, bis du bequem 6-7 Meilen ohne Unterbrechung laufen kannst.

Die goldene Regel lautet nicht mehr als 10 % zusätzliche Kilometer pro Woche. Du strebst einen starken Läuferkörper an, der widerstandsfähig gegen Verletzungen ist.

Fügen Sie nach und nach ein paar Hügel hinzu und arbeiten Sie an Ihrer Kernkraft. Ein starker Kern verbessert Ihre Laufform und hilft Ihrer Laufgeschwindigkeit. Diese Übungen sind ein guter Anfang.

Laufen Sie regelmäßig?

Seien wir realistisch – es hat keinen Sinn, darüber zu reden, wie man schneller läuft, wenn man nicht trainiert. Um ein schneller Läufer zu sein, brauchst du eine gute Laufbasis.

Die Anzahl der Kilometer, die Sie pro Woche laufen, hängt weitgehend von Ihren Laufzielen ab. Ich glaube fest daran, dass weniger mehr ist, wenn Sie verletzungsfrei bleiben wollen.

Schnelleres Laufen wird jedoch niemals durch sporadisches Training erreicht. Es ist wichtig, einen regelmäßigen Trainingsplan zu entwickeln, und jeder sieht anders aus. Es könnte 3 Mal pro Woche für einen 5- bis 10-Kilometer-Läufer oder bis zu 6 Mal pro Woche für jemanden sein, der einen Marathon in Angriff nimmt.

Während Cross-Training die Belastung Ihrer Beine verringern und Verletzungen vorbeugen kann, benötigen Sie dennoch eine regelmäßige Laufgewohnheit, wenn Sie schneller laufen möchten.

Sei ehrlich zu dir selbst. Wenn Sie es ernst meinen, schneller zu laufen, müssen Sie sich regelmäßig zum Laufen verpflichten.

Was sind deine Ziele?

Sind Sie ein Ultra-Läufer? Oder ein Leichtathlet? Möchten Sie einen schnellen Marathon laufen oder 5 km unter 25 Minuten meistern? Ihre Ziellaufgeschwindigkeit hängt von Ihrer Laufhistorie, Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter und Ihrer typischen Laufstrecke ab.

Die meisten Läufer werden davon profitieren , eine Meile schneller zu laufen . Wenn Sie in der Lage sind, eine Meile in einem guten Tempo zu laufen, wird es einfacher erscheinen, bei längeren Läufen ein langsameres Tempo zu laufen.

Dein Ansatz, schneller zu laufen, hängt vom Endziel ab. Die Ausrichtung auf einen schnellen Marathon und einen typischen Trainingsplan fügt Tempoläufe und 800-m-Intervalle hinzu. Arbeiten Sie an Ihrer 5-km-Zeit, Strides, Fartlek-Sitzungen und 400-Meter-Wiederholungen sind angemessener.

Sind alle Ihre Läufe im gleichen Tempo?

Ich verstehe es. Es ist viel einfacher, einfach „laufen zu gehen“. Schnüren Sie diese Turnschuhe und machen Sie sich in einem angenehmen Tempo auf den Weg. Es ist eine sichere Wette, dass die Mehrheit der Läufer diesen Ansatz für ihr Training verfolgt.

Viele Läufer variieren ihre Laufdistanz und -route, aber alle ihre Läufe haben das gleiche Tempo.

Dieser Ansatz hat seine Berechtigung. Ich habe es manchmal benutzt, wenn ich Schwierigkeiten hatte, ÜBERHAUPT zu laufen. Ich habe sogar angefangen , 5 Meilen pro Tag zu laufen, um aus einem Motivationstief herauszukommen.

Es ist nur so, dass gleichmäßiges Laufen seine Grenzen hat. Du kannst deine Laufgeschwindigkeit nur verbessern, indem du versuchst, schneller zu laufen.

Wenn alle Ihre Läufe „ruhig“ sind, ist es an der Zeit, die Dinge aufzumischen. Beginnen Sie mit einer Speed-Session pro Woche. Das können Hügelläufe, Intervallwiederholungen oder eine Fartlek-Session sein.

Fartlek ist eine unstrukturierte Speed-Session. Das Wort ist schwedisch für schnelles Spiel und das ist Ihre Herangehensweise an die Sitzung. Sie spielen mit Ihrer Geschwindigkeit, indem Sie schnelles Laufen mit Laufen in einem langsameren Erholungstempo mischen.

Die Idee ist, kontinuierlich weiterzulaufen und nach Gefühl zu laufen. Laufen Sie schneller, wenn sich Ihr Körper bereit anfühlt, und langsamer, wenn Ihrem Geschwindigkeitsschub die Puste ausgeht. Es fühlt sich gut an, eine Fartlek-Session auf hügeligen Trails zu absolvieren.

Versuchen Sie, sich nicht mitreißen zu lassen, wenn Sie anfangen, Geschwindigkeitseinheiten zu Ihrem Trainingsplan hinzuzufügen. Es ist sehr leicht, sich zu verletzen. Es kann eine gute Idee sein, ein solides Kraftaufbauprogramm zu haben, bevor Sie mit dem Laufen von Hügelwiederholungen und Intervallen beginnen.

Wie stark bist du?

Laufen ist nicht nur Laufen. Zumindest nicht, wenn du ein schneller Läufer sein willst. Die harten Sitzungen, die erforderlich sind, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, werden Ihren Tribut von Ihrem Körper fordern, es sei denn, Sie sind stark.

Ich kann es nicht oft genug sagen, dass Speed-Sessions ein Verletzungsrisiko bergen. Dem können Sie entgegenwirken, indem Sie Wiederholungen und Intensität schrittweise steigern – und durch Krafttraining.

Die meisten Verletzungen gehen auf ein Ungleichgewicht der Muskulatur zurück. Die Ursachen sind unterschiedlich – typischerweise sind es starke Quadrizeps-Muskeln, aber schwache Gesäßmuskeln und Kniesehnen, enge Hüftbeuger oder ein dominantes und ein schwächeres Bein.

Bevor Sie in Ihr örtliches Fitnessstudio einchecken, beachten Sie, dass Krafttraining laufspezifisch sein muss.

Yoga ist eine hervorragende Hilfe , aber um sicherzustellen, dass Sie auf alle richtigen Bereiche abzielen, fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Krafttrainingseinheiten hinzu, die speziell für Läufer entwickelt wurden.

✅ Jetzt in der dritten Ausgabe ist dies der beste Trainingsplan, den ich gefunden habe, um dich zu einem stärkeren, schnelleren Läufer zu machen. Enthält Krafttrainingsübungen, die für Läufer jeden Alters geeignet sind.

Wie sehr willst du ein schneller Läufer sein?

Schnell laufen ist nicht einfach. Jetzt können alle Läufer, insbesondere Anfänger, ein wenig schneller werden, indem sie einfach trainieren. Aber irgendwann reicht es nicht mehr aus, nur die Trainingseinheiten zu absolvieren, um ein schneller Läufer zu sein.

Es braucht Mut.

• Erscheinen Sie zu Rennen, wenn Sie wissen, dass Sie ganz hinten oder sogar an letzter Stelle stehen werden.
• Trainiere mit Läufern, die besser sind als du und musst wirklich hart arbeiten, um mitzuhalten.
• Den Willen und die Einstellung haben, sowohl in Ihren Geschwindigkeitstrainingseinheiten als auch in den späteren Phasen eines Rennens weiterzumachen.

Willst du wissen, wie man ein schneller Läufer wird? Es ist ganz einfach, eine Autorität auf diesem Gebiet zu werden – lernen Sie alle Theorien über schnelleres Laufen kennen. Aber du bist derjenige, der es tun muss.

Maximale Anstrengung in einem Rennen kann euphorisch sein, aber es tut auch weh!

Verbessern Sie Ihre Flexibilität

Fast hätte ich vielleicht hinzugefügt.

Die Idee, Läufer zu dehnen, hat im Laufe der Jahre einen Hammer bekommen. Früher wurden Läufer ermutigt, sich zu strecken und Positionen zu halten, bevor sie mit dem Laufen begannen – heute nicht mehr.

Heutzutage ist es allgemein anerkannt, dass statisches Dehnen vor dem Laufen schädlich ist. Stattdessen liegt der Fokus auf guten Aufwärmroutinen mit dynamischen Bewegungen, um die Hauptmuskelgruppen zu beanspruchen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.

Das bedeutet nicht, dass Sie Flexibilität ignorieren können . Läufer müssen sicherstellen, dass ihre Bewegungsfreiheit ihr Laufen nicht behindert.

Das Problem ist nicht so sehr das Laufen. Dass wir viel Zeit im Sitzen verbringen und möglicherweise Schuhe tragen, die unserer Mobilität nicht förderlich sind. Aktivitäten, die für jeden Läufer eine schlechte Nachricht sind.

Fügen Sie die Probleme des Alterns hinzu, die Sie sicherlich weniger flexibel machen, und statisches Dehnen wird wichtig, um eine gute Laufform beizubehalten.

✅ Die Übungen in diesem Buch helfen dir, flexibel zu bleiben und ein fitter und gesunder lebenslanger Läufer zu werden.

Tanken Sie Ihren Körper auf, um schneller zu laufen

Die meisten Artikel darüber, wie man schneller läuft, beginnen damit, dass man über Gewichtsabnahme spricht.

Natürlich gibt es eine Beziehung zwischen Gewicht und deiner Fähigkeit, schnell zu laufen. Es ist einfach keine automatische „5 Pfund abnehmen – schneller laufen“-Korrelation.

Wenn Sie übergewichtig sind und einen ungesunden BMI haben, ist eine Gewichtsabnahme sehr sinnvoll. Achte nur darauf, dass du vernünftig und langsam abnimmst. Dieser Running For Weight Loss-Plan wird Ihnen dabei helfen.

Das Problem ist, dass Ihr BMI ein sehr grober Anhaltspunkt für ein gesundes Gewicht ist. Die Gewichtsspanne ist riesig. Ich bin 5 Fuß 6 Zoll groß und mein „gesundes Gewicht“ kann zwischen 115 lb und 156 lb liegen.

Ich weiß, dass ich mich mit 156 lb beim Laufen „schwer“ fühlen würde. Ich würde viel Körperfett mit mir herumschleppen, das nur totes Gewicht ist. Aber bei 126 lb oder weniger bezweifle ich, dass ich in der Lage wäre zu laufen. Ich würde an Magersucht grenzen.

(Mein Gewicht war noch nie annähernd so niedrig – ich habe nicht einmal Rekorde gebrochen, als ich vom Everest Base Camp nach Kathmandu lief, als ich halb verhungert 130 Pfund von einem längeren Anfall von Giardia war.)

Einige der auf anderen Websites vorgeschlagenen Renngewichte für Läufer sind sowohl schockierend als auch gefährlich. Anscheinend beträgt mein Renngewicht 120 lb – ich glaube nicht…

Läufer müssen stark sein und Muskelgewicht ist schwer. Arbeite daran, deinen Körper mit gesunder Nahrung zu versorgen, um maximale Leistung zu erzielen. Die richtigen Nährstoffe zu bekommen, damit Ihr Körper optimal arbeiten kann, kann den Unterschied ausmachen. Läufer brauchen ihre Kohlenhydrate.

Seien Sie kein Sklave der Jagd nach Zahlen auf einer Waage. Es endet in Tränen. Hören Sie sich nur Allie Kieffer an, die beim NYC-Marathon 2017 den 5. Platz belegte, als sie aufhörte , Gewicht zu verlieren.

Wiederherstellung

Es kann verlockend sein, ein weiteres Rennen zu fahren, eine zusätzliche Trainingseinheit hinzuzufügen … und die Erholung zu vergessen. Übertraining ist eine großartige Möglichkeit, sich zu verletzen. Deinem Körper keine Zeit zu geben, sich von der letzten harten Session zu erholen, ist der beste Weg , Ziele in deinem nächsten Rennen zu verfehlen.

Trainiere hart, aber nicht so hart, dass dein Körper keine Chance hat, sich vor der nächsten Einheit zu erholen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ruhetage richtige Ruhetage sind. Nähre deinen Körper – drücke und drücke nicht, bis etwas nachgibt.

Achten Sie auf Kleinigkeiten und holen Sie sich Rat, bevor sie sich zu etwas Ernsterem entwickeln. Eine Verletzung wird Ihre Trainingspläne immer durcheinander bringen. Ein zusätzlicher Ruhetag kann Ihr Training auf Kurs halten.

Und vergessen Sie nicht, Ihrem Schlaf Priorität einzuräumen. Du brauchst diese Zzzs!

Bleiben Sie motiviert, schneller zu laufen

Schnelle Läufer entstehen nicht über Nacht. Sie können innerhalb weniger Wochen kleine Verbesserungen erzielen – besonders wenn Sie neu im Laufen sind – aber es braucht Zeit, um den Körper eines konkurrenzfähigen Läufers aufzubauen .

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über die Zeit. Befolgen Sie stattdessen diese Tipps, um das richtige Tempo zu finden . Das Ziel ist nur, sich zu bewegen. Wenn sich Ihr Körper an das Laufen anpasst, verbessern sich Ihre Laufzeiten kontinuierlich.

Langfristig brauchen Sie zwei Dinge – Beständigkeit und Motivation.

Es ist hart, Monat für Monat, Jahr für Jahr zu Trainingseinheiten zu erscheinen. Auch wenn Sie Laufen lieben !

Haben Sie eine harte Zeit bei der Arbeit? Eine Familie gründen? Von Freunden abgelenkt? Es ist allzu leicht, die Dinge entgleiten zu lassen. Das ist okay. Sie müssen sich nur entscheiden, was Sie vom Laufen erwarten.

Vielleicht sind Sie glücklich, ein sozialer Läufer zu sein und genießen die Befreiung vom Alltagsstress. Oder vielleicht möchten Sie einen guten Marathon laufen und in 20 Wochen Ihr Bestes geben, um dorthin zu gelangen.

Aber wenn Sie große Verbesserungen beim Laufen sehen möchten, müssen Sie Ihre langfristige Motivation finden. Seien Sie in der Lage, Ihr Laufen durch die Ablenkungen zu priorisieren. Konsequent auf diese geringfügigen Geschwindigkeitssteigerungen drängen.

Und eines Tages wirst du ein schneller Läufer sein.

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