So Richten Sie Einen Ergonomischen Arbeitsplatz Ein: Zu Hause Oder Im Büro
Machen Sie Ihren Arbeitsplatz zu einem besseren Ort, denn 8 Stunden sind eine lange Zeit für eine gebeugte Rollkragen-Pose.
Von zu Hause aus arbeiten. Einst das Reich der Wenigen, jetzt die neue Normalität für die Vielen. Es hat einen grundlegenden Wandel gegeben und die Landschaft rund um die Heimarbeit hat sich wahrscheinlich für immer verändert. Aber während die Computer und Schreibtische im Büro nach nationalen Ergonomiestandards und -richtlinien eingerichtet sind, ist es zu Hause vielleicht nicht so sehr.
Esstische; Küchenstühle; unergonomische Heimbüros, die nur einmal in einem blauen Mond verwendet werden. Bevor Sie es wissen, haben Sie eine Position irgendwo zwischen einer Schildkröte und dem schiefen Turm von Pisa eingenommen – diese klassische geduckte, den Hals nach vorne streckende, die Schultern hochgezogene Haltung. Und unweigerlich kommt es bei dieser zusammengepressten Positionierung zu vagen muskuloskelettalen Beschwerden, nagenden Schmerzen und dann zu brennenden Schmerzen.
Die Lösung ist überraschend einfach. Passen Sie Ihren Arbeitsplatz an Ihren Körper an, nicht Ihren Körper an den Arbeitsplatz. Sie nennen es Ergonomie („er-guh-NOM-iks“). Und je mehr Dinge Sie an Ihren Körper und Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen können, desto besser.
Jeder Körper ist anders. Ihre Größe, die Länge Ihrer Gliedmaßen, die Krümmung Ihres Rückens und vieles mehr unterscheiden sich von allen anderen. Das bedeutet, dass Sie jeden Arbeitsplatz anpassen müssen, an dem Sie einen erheblichen Teil der Zeit verbringen möchten.
Inhaltsverzeichnis
Einstieg
Das Ziel ist es, Ihren Arbeitsplatz so zu konfigurieren, dass er wie angegossen zu Ihnen passt. Dieser Leitfaden führt Sie Schritt für Schritt durch, egal ob Sie eine hochgradig verstellbare Büroausrüstung mit einer Menge ergonomischer Einstellungen oder eine einfachere Ausstattung haben – einen Stuhl am Küchentisch.
Diese Richtlinien sind genau das – ein Leitfaden. Betrachten Sie sie nicht als unveränderlich, sondern als etwas, das Sie feinabstimmen müssen, bis Sie Ihren optimalen Punkt gefunden haben – eine bequeme und entspannende Position. Das bedeutet, dass Sie keine hochgezogenen Schultern haben, sich nach vorne lehnen oder andere Positionen einnehmen, die Sie am Ende des Tages mit angespannten, steifen und schmerzenden Muskeln zurücklassen.
Um Ihr ergonomisches Büro richtig einzurichten, stellen Sie Ihren Stuhl so nah wie möglich an den Schreibtisch und lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne im Stuhl zurück. Diese Position sollten Sie auch einnehmen, wenn Sie arbeiten.
SCHRITT 1
STELLEN SIE DEN STUHL EIN
Unbequemes Sitzen über einen längeren Zeitraum ist mit Unbehagen und einer Vielzahl anderer muskuloskelettaler Probleme verbunden, kann aber mit einem richtig eingestellten Bürostuhl verhindert oder gemildert werden.12
Wie Sie sitzen, wird von zwei Schlüsselfaktoren bestimmt, der Höhe Ihres Stuhls und der Höhe Ihrer Tastatur/Ihres Schreibtischs. Und sie müssen harmonieren. Unstimmigkeiten zwischen ihnen erhöhen das Risiko, unter muskuloskelettalen Problemen wie Nacken- und Rückenschmerzen zu leiden.3
In einer perfekten Welt wird der Stuhl an Ihre Beine angepasst, während der Schreibtisch / die Tastatur an Ihren Oberkörper angepasst wird. In der Praxis hängt die Einstellung der Stuhlhöhe davon ab, ob Sie die Höhe Ihres Schreibtisches ändern können:
Schreibtisch mit fester Höhe . Stellen Sie die Höhe des Stuhls so ein, dass Ihr Oberkörper richtig an Ihrem Schreibtisch positioniert ist (gehen Sie dazu zum nächsten Schritt). Positionieren Sie dann Ihren Unterkörper richtig, wie unten abgebildet, und nehmen Sie alle notwendigen Anpassungen vor.4
- Kann die Füße nicht flach auf dem Boden abstellen. Verwenden Sie eine Fußstütze oder stabile Bücher, die groß genug sind, um beide Füße bequem abzustellen (ca. 30 × 30 cm).
- Knie höher als Oberschenkel. Erhöhen Sie Ihren Schreibtisch/Ihre Tastatur auf eine Höhe, die es Ihnen auch ermöglicht, mit korrekt positionierten Beinen zu sitzen (z. B. anderen Schreibtisch verwenden, Schreibtischerhöhungen unter die Schreibtischbeine stellen).
Höhenverstellbarer Schreibtisch . Passen Sie den Stuhl an, um eine optimale Unterkörperhaltung zu erreichen.
Ideale Unterkörperhaltung
Ziel: Die Füße können bequem flach auf dem Boden stehen und die Oberschenkel sind parallel zum Boden oder leicht nach unten geneigt (Knie etwas tiefer als die Oberschenkel).56
Einstellung : Stellen Sie sich vor den Stuhl und ändern Sie die Stuhlhöhe so, dass die Oberseite der Sitzschale mit der Unterseite Ihrer Kniescheiben übereinstimmt.
Als nächstes, während Sie auf dem Stuhl sitzen, feinabstimmen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder leicht nach unten geneigt sind).
- Wenn Sie keinen höhenverstellbaren Stuhl (z. B. Küchenstuhl) haben und die Höhe erhöhen müssen, legen Sie ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch auf die Sitzfläche.
Verwenden Sie keine Fußstütze, es sei denn, Sie können Ihre Füße nicht flach auf den Boden stellen und vermeiden Sie es, Ihre Füße auf den Rollen des Stuhls zu ruhen.
Andere Stuhlanpassungen
Bürostühle sind die Grundlage, auf der der Rest Ihres ergonomischen Arbeitsplatzes aufbaut. Bürostühle können eine Vielzahl von Funktionen haben, die Sie einstellen können, wie z. B. Sitztiefe, Sitzneigung, Rückenlehnenhöhe, Rückenlehnenneigung, Armlehnenhöhe und Armlehnenbreite.
Hier befassen wir uns nur mit der Einstellung der Stuhlhöhe. Sie sollten jedoch alle diese Funktionen anpassen. Lesen Sie diese leicht verständliche Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Einstellung Ihres Bürostuhls . Auch wenn Ihr Stuhl nicht über alle (oder einige) der oben genannten Bedienelemente verfügt, werden Sie Schritt für Schritt durch die Anpassung und Ergonomie Ihres Stuhls geführt.
Lesen Sie mehr: Vollständige Anleitung zum Einstellen Ihres Bürostuhls
SCHRITT 2
SCHREIBTISCH EINSTELLEN
Die Höhe des Schreibtisches im Verhältnis zu Ihrem Körper beeinflusst stark die Haltung Ihres Oberkörpers.
Ideale Oberkörperhaltung
Ziel: Entspannte Schultern, die Arme bequem neben dem Körper ruhend und der Rücken durch die Rückenlehne gestützt.
Die optimale Schreibtischhöhe variiert und hängt von den Aufgaben ab, die Sie ausführen, und davon, wie Sie Ihre Arme normalerweise stützen:
- Legen Sie Ihre Unterarme beim Tippen nicht auf die Tischplatte – Stellen Sie die Höhe Ihres Schreibtisches oder Stuhls so ein, dass sich Ihr Schreibtisch knapp unterhalb der Ellbogenhöhe befindet (siehe Abbildung unten).7
- Unterarme beim Tippen auf der Tischplatte ablegen – Stellen Sie den Schreibtisch oder Stuhl so ein, dass sich der Schreibtisch auf Ellbogenhöhe befindet, was die Unterarme stützt, ohne dass Sie sich nach unten beugen müssen.
- Schreiben oder Grafikarbeiten – Wenn Sie mit der Hand schreiben oder hauptsächlich Grafikarbeiten mit einer Maus oder einem Digitalstift ausführen, stellen Sie die Höhe Ihres Schreibtisches (oder Sitzes) so ein, dass sich Ihr Schreibtisch in Ellbogenhöhe befindet. So können Ihre Unterarme bequem auf dem Schreibtisch aufliegen und feinmotorische Präzisionsaufgaben erledigen.
So stellen Sie sich ein: Lehnen Sie sich zurück, die Arme ruhen an Ihrer Seite und die Schultern sind entspannt.
Ändern Sie die Höhe so, dass Ihre Unterarme etwa parallel zum Boden sind, die Finger knapp über der Tastatur schweben und die Ellbogen etwa 90º (oder etwas mehr) gebeugt sind.*
* Veranschaulicht die optimale Höhe beim Tippen, ohne die Unterarme auf der Tischplatte zu ruhen. Wenn Sie Ihre Arme auf dem Schreibtisch abstützen, ändern Sie die Höhe wie oben beschrieben.
Ihr Schreibtisch sollte Ihnen auch genügend Kniefreiheit bieten, um Ihre Beine leicht unter der Schreibtischplatte zu positionieren, und viel Platz, um Ihre Beine bequem auszustrecken oder Ihre Position zu ändern.89
Fehlerbehebung
Arbeitszonen
Organisieren Sie Ihren Schreibtisch so, dass Sie einfachen und uneingeschränkten Zugriff auf alle Dinge haben, die Sie brauchen. Ihr Schreibtisch sollte groß genug sein, damit Sie Ihren Computermonitor in Armlänge aufstellen können.
Setzen Sie sich so nah wie möglich an Ihren Schreibtisch und kategorisieren Sie die Gegenstände auf Ihrem Schreibtisch in 3 Zonen, je nach Häufigkeit der Verwendung und Wichtigkeit.1213
PRIMÄRER BEREICH In unmittelbarer Reichweite – Gegenstände sind nicht weiter als bis zu den Knöcheln, wenn Sie direkt auf Ihrem Stuhl sitzen und Ihre Ellbogen bequem an Ihren Seiten haben.
Was zu platzieren: Bewahren Sie Gegenstände in dieser Zone auf, die Sie am häufigsten verwenden oder die wichtig sind, wie Tastatur, Maus, Stift und Papier.
SEKUNDÄRE ZONE In Armreichweite – Gegenstände sind nicht weiter als Ihre Fingerspitzen, wenn Ihr Arm ausgestreckt ist und Sie sitzen, wobei Ihr Rücken in Kontakt mit der Rückenlehne bleibt.
Was zu platzieren: Gegenstände, die Sie gelegentlich verwenden oder die weniger wichtig sind, wie z. B. ein Telefon, Referenzmaterialien oder eine Tasse Kaffee.
TERTIÄRE ZONE Außerhalb der Reichweite – Gegenstände, bei denen Sie sich nach vorne lehnen müssen, um sie zu erreichen und den Kontakt mit der Rückenlehne zu unterbrechen.
Platzieren: Selten benutzte Gegenstände, wie persönliche Gegenstände, Fotos, Pflanzen und selten benutzte Bücher und Schreibwaren.
Die Anordnung Ihres Schreibtisches in Zonen verhindert ein umständliches Verdrehen und Greifen, schafft Platz und schafft einen besser organisierten und effizienten Arbeitsplatz.
SCHRITT 3
PASSEN SIE DIE TASTATUR AN
Die Höhe, Platzierung und Neigung der Tastatur beeinflusst, wie Sie Ihr Handgelenk, Ihren Ellbogen und Ihre Schultergelenke anwinkeln. Es bestimmt auch den Grad der Anstrengung und Belastung, die auf Ihren Oberkörper ausgeübt wird, wenn Sie Ihre Arme über die Tastatur halten.
Tastaturhöhe
Sie sollten die Schreibtisch-/Tastaturhöhe bereits eingestellt haben, wie in Schritt 1 und 2 beschrieben. Die optimale Position beim Tippen ist, wenn Ihre Arme um 90º (oder etwas mehr) gebeugt sind, wobei die Oberarme bequem an Ihrer Seite und die Unterarme und liegen Handgelenke parallel zum Boden oder leicht nach unten geneigt. Deine Hände sollten nicht gebeugt sein, sondern in einer ziemlich geraden Linie mit deinen Unterarmen.14fünfzehn
Wenn Sie die Tastatur zu niedrig platzieren, führt dies wahrscheinlich zu einer Aufwärtsbeugung des Handgelenks. Umgekehrt fördert eine zu hohe Tastatur das Tippen mit nach unten gebeugten Handgelenken und nach oben geneigten Unterarmen, was den Blutfluss zu den Händen verringern und die Nerven am Ellbogen komprimieren kann.16
Fehlerbehebung
Tastaturposition
- Ausrichtung: Die Tastatur sollte vor Ihnen ausgerichtet sein, damit Sie Ihren Hals oder Körper nicht verdrehen oder Ihre Handgelenke zur Seite beugen müssen. Wenn Sie eine Tastatur mit Nummernblock haben, widerstehen Sie dem Drang, die gesamte Tastatur zu zentrieren.
- Abstand: Platzieren Sie die Tastatur in einem Abstand, der sich am angenehmsten anfühlt; nah genug, damit Sie Ihre Arme nicht strecken müssen, um die Tastatur zu erreichen, aber auch genug Platz, um Ihre Handflächen oder Unterarme abzustützen.
So stellen Sie ein:
- Richten Sie die Buchstabentasten der Tastatur so aus, dass sie sich in der Mitte befinden – das heißt, die Tasten „G“ und „H“ sollten mit Ihrem Bauchnabel fluchten.
- Platzieren Sie die Tastatur in einem Abstand von 10 bis 26 cm von der Tischkante und der Home-Tastenreihe (gleiche Reihe wie „G“-Taste).18
Wie weit Sie die Tastatur platzieren, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab und davon, wie Sie Ihre Arme stützen:
- Tastatur in der Nähe der Schreibtischkante . Lehnen Sie sich auf Ihrem Sitz zurück und platzieren Sie die Tastatur so, dass sie sich direkt unter Ihren Fingern befindet, wenn Ihre Handgelenke gerade sind und Ihre Ellbogen etwa 90º gebeugt und neben Ihrem Körper sind – ungefähr 5 cm zwischen der Tischkante und dem Vorderkante der Tastatur. Sie sollten genügend Platz haben, um die Handflächen abzulegen.
Die Unterarme werden in dieser Position nicht gestützt, es sei denn, Sie verwenden eine Armlehne. Die meisten Menschen ziehen es vor, ihre Arme zu stützen, und könnten sonst Unbehagen in den Schultern, Armen oder Händen verspüren.1920 Armlehnen können Nacken, Schultern und Arme entlasten und den Rücken entlasten.212223 Schlecht positionierte Armlehnen können jedoch auch Ihre Fähigkeit einschränken, Ihre bevorzugte Körperhaltung einzunehmen oder sich dem Schreibtisch zu nähern. In diesem Fall sollten Sie sie entfernen oder auf deren Verwendung verzichten.
- Tastatur von der Tischkante entfernt . Setzen Sie sich ganz nach hinten und positionieren Sie die Tastatur von der Vorderkante des Schreibtischs entfernt, sodass Ihre Unterarme bequem auf der Tischplatte ruhen. Es hat sich gezeigt, dass eine solche Unterstützung der Arme Schulter- und Nackenschmerzen lindert.24 Die Platzierung der Tastatur so, dass die „J“-Taste mehr als 12 cm von der Tischkante entfernt ist, ist mit einem reduzierten Risiko verbunden, an Hand- und Armproblemen zu leiden.25
Art der Tastatur
Die optimale Schreibhaltung ist, wenn die Handgelenke größtenteils gerade sind und nicht nach außen oder innen abgewinkelt sind. Dies hilft, die Belastung der Finger, Handgelenke (Karpaltunnelsyndrom) und der Außenseite des Ellbogens (Tennisarm) zu reduzieren.
Ideale Körperhaltung
Ihre Handgelenke sollten beim Tippen ziemlich gerade sein.2627
Flache Tastatur: Um eine neutrale Körperhaltung zu unterstützen, verwenden Sie idealerweise eine niedrige, flache Tastatur. Vorsicht bei steil abfallenden Tastaturen, da dies das Flachhalten der Handgelenke erschwert.28 Wenn Sie die richtige Höhe haben, sollten Sie die Beine nicht verwenden müssen, um die Rückseite der Tastatur anzuheben; Andernfalls kann es Sie dazu anregen, Ihre Handgelenke nach oben zu beugen.
Schräge Tastatur: Nicht-Touch-Schreiber, die beim Tippen auf die Tastatur schauen müssen, finden eine geneigte Tastatur leichter zu sehen, ohne sich nach vorne lehnen zu müssen. (Dies erschwert jedoch auch das Einnehmen einer neutralen Körperhaltung, was das Risiko von Beschwerden und Verletzungen des Bewegungsapparates erhöht.)
Wenn Sie niedriger als optimal sitzen, kann das Anheben der Rückseite der Tastatur Ihnen helfen, eine bessere Handhaltung zu erreichen.29
Geteilte ergonomische Tastatur: Die Tasten sind getrennt, um die Handgelenke sowie die Unterarme gerade (parallel) zu halten, wodurch die Belastung der Handgelenke und Ellbogen verringert wird. Sie können bei Schmerzen im Handgelenk, Unterarm oder Ellbogen nützlich sein.30
Schlechte Handhaltung
Vermeiden Sie es, Ihre Handgelenke nach oben, unten oder seitwärts zu beugen. Dies erhöht die Belastung eines empfindlichen Teils des Handgelenks (Karpaltunnel), verringert die Durchblutung und erhöht das Risiko von Verletzungen durch wiederholte Belastung.3132
Tipps zum Tippen
- Versuchen Sie, Ihre Handgelenke beim Tippen nicht auf dem Schreibtisch abzustützen, da dies sie nach oben beugt. Wenn Sie Ihre Hände während der Schreibpausen ruhen lassen, sollte die Basis der Handfläche auf dem Tisch (oder der Unterlage) ruhen, nicht auf dem Handgelenk.
- Verwenden Sie beim Tippen eine sanfte Berührung.
- Vermeiden Sie es, Ihre Hände über die Tastatur zu halten, wenn Sie zum Lesen oder Nachdenken anhalten. Nehmen Sie stattdessen die Hände von Tastatur und Maus.
SCHRITT 4
STELLEN SIE DIE MAUS EIN
Die Platzierung der Maus beeinflusst die Positionierung Ihrer Finger bis hin zu Ihren Schultern. Eine optimale Platzierung der Maus kann dazu beitragen, „Mausschultern“ (Schulterbeschwerden; Schwierigkeiten, den Arm über den Kopf oder hinter den Rücken zu heben) sowie Beschwerden an anderen Stellen des Arms, mit dem Sie die Maus verwenden, zu vermeiden.
Mausposition
Positionieren Sie die Maus nach Ihren persönlichen Vorlieben und so, dass Ihr Arm während der Mausbewegung entspannt neben Ihrem Körper bleibt:
- Neben der Tastatur. Platzieren Sie die Maus so nah wie möglich an der Tastatur – innerhalb der Spannweite Ihrer Schultern. Wenn Sie Rechtshänder sind, ermöglicht Ihnen eine Tastatur ohne Nummernblock, die Maus näher und optimal positioniert zu halten.3334
- Vorne die Tastatur. Wenn Ihre Tastatur weiter von der Schreibtischkante entfernt ist, können Sie auch eine kabellose Maus zwischen sich und der Tastatur nahe der Mittellinie Ihres Körpers platzieren. Dies ist möglicherweise bequemer und unterstützender und fördert eine bessere Körperhaltung.3536
Das Abstützen Ihrer Unterarme auf dem Schreibtisch während der Mausnutzung kann die Belastung von Nacken und Schultern verringern und das Risiko von Muskel-Skelett-Problemen verringern.3738
Wenn Sie die Maus in eine Position bringen, in der Sie Ihren Arm strecken, nach außen schwenken oder von Ihrem Körper wegbewegen müssen, erhöht sich die Belastung dieses Arms, was das Risiko von Schmerzen im oberen Rücken, in der Schulter, im Ellbogen oder im Handgelenk erhöht.39
Fehlerbehebung
Ideale Maushaltung
Die ideale Maushaltung besteht darin, Ihre Handfläche auf die Basis der Maus zu legen, wodurch Ihr Handgelenk flach bleibt und Sie Ihr Handgelenk nicht auf dem Schreibtisch ablegen.40
Vermeiden Sie es, Ihre Hand seitlich zu beugen, um die Maus zu bewegen. Wenn Sie die Maus bewegen, bewegen Sie Ihren gesamten Unterarm, der die großen Muskeln in Schulter und Oberarm beansprucht, anstatt die empfindlichen Muskeln des Handgelenks, die leicht ermüden und anfällig für Verletzungen durch wiederholte Belastung sind.41
Halten Sie Ihre Handgelenke ziemlich gerade, während Sie die Maus verwenden.42
Verwenden Sie keine Armlehne, wenn diese Ihre Armbewegung behindert. Vermeiden Sie alles, was Sie dazu ermutigt, die Maus mit Ihren Handgelenken zu bewegen, und die Bewegung Ihres Unterarms verhindert (einschließlich Schmuck oder einer Uhr).
Tipps zur Maus mit guter Körperhaltung:4344
- Halten Sie die Maus sanft – vermeiden Sie einen Todesgriff.
- Ruhen Sie Ihren Mausarm aus, indem Sie regelmäßig zwischen der rechten und der linken Hand wechseln.
- Minimieren Sie die Verwendung der Maus, indem Sie anstelle der Maus Tastenkombinationen und Funktionstasten verwenden, z. B. Bild-ab.
- Klicken Sie auf die Schaltflächen mit dem Fruchtfleisch Ihres Fingers, anstatt mit der Spitze. Variieren Sie außerdem regelmäßig die Art und Weise, wie Sie die Maus halten und mit welchen Fingern Sie auf die Schaltflächen klicken.
- Passen Sie die Empfindlichkeit und Geschwindigkeit der Maus so an, dass sie sich angenehm anfühlt und der Zeiger die gesamte Breite des Bildschirms abdecken kann, während eine gute Handgelenk- und Armhaltung beibehalten wird.
- Die Tasten sollten auf relativ leichte Berührungen reagieren, aber nicht zu empfindlich sein, damit Sie sie versehentlich drücken.
- Wenn Sie Ihre Hand ruhen lassen, sollte Ihre Handfläche auf dem Schreibtisch oder einer Unterlage ruhen – nicht auf Ihrem Handgelenk.
Schlechte Handhaltung
Vermeiden Sie es, das Handgelenk auf dem Schreibtisch zu verankern und Ihr Handgelenk nach oben, unten oder zur Seite zu beugen.45
Diese Haltungen komprimieren die Nerven im Handgelenk und erhöhen das Risiko von Beschwerden und Verletzungen in Ihrem Mausarm.4647
Mausgröße
Eine Maus sollte angenehm zu greifen sein, was von der Größe Ihrer Hand abhängt. Ihre Hand sollte die Maus beim Greifen nur teilweise bedecken.
Die meisten Menschen verwenden eine zu kleine Maus, die eine Lücke unter der Handfläche hinterlässt und zu einem klauenartigen Griff führt. Eine Maus, die größer ist, aber immer noch in die Handfläche passt, fördert die Verwendung des Arms und nicht des Handgelenks.48
Die richtige Mausgröße kann je nach Hersteller variieren. Die folgende Tabelle bietet jedoch eine allgemeine Richtlinie.
HAND | GRÖSSE | MAUSGRÖSSE |
---|---|---|
Kaiserliche | Metrisch | |
< 6¾” | < 17cm | Klein |
6¾” – 7½” | 17 – 19cm | Mittel |
7½” – 8¼” | 19-21cm | Groß |
> 8¼” | > 21cm | Extra groß |
Um die richtige Mausgröße zu bestimmen, messen Sie die Handfläche Ihrer ausgestreckten Hand, von der Falte Ihres Handgelenks bis zur Spitze Ihres Ringfingers.
Alternativen
Ziehen Sie alternative Geräte in Betracht, die die Feinbewegung des Handgelenks einschränken, wenn die Verwendung einer Maus Ihr Handgelenk unangenehm oder ermüdend macht:
- Eine Handshoe-Maus, eine ergonomisch geformte Maus, die sich der Hand anpasst und die Belastung von Unterarm und Schulter reduziert.49
- Eine vertikale Maus, die eine ergonomische Maus ist, die die Hand in einer neutralen Handshake-Position positioniert.
- Ein mit den Fingern bedienbarer Trackball, der die Hand möglicherweise besser unterstützt und präziser ist als eine Maus. Vermeiden Sie einen daumenbetätigten Trackball, da dieser den Daumen übermäßig belasten kann. Gut für: mausintensive Aufgaben wie Videobearbeitung und Fotoretusche.
- Ein Stift, den Sie einfach wie einen normalen Kugelschreiber oder Bleistift halten. Gut für: Aufgaben, die feine Cursorbewegungen erfordern, wie z. B. Grafikdesign.
- Ein Touchpad, ähnlich dem auf Laptops.
SCHRITT 5
STELLEN SIE DEN MONITOR EIN
Platzieren Sie den Monitor so, dass Sie keinen Teil Ihres Körpers bewegen, drehen oder neigen müssen.
Stelle . Zentrieren Sie den Bildschirm vor sich – an einem Ort ohne Blendung (z. B. durch Deckenbeleuchtung oder Fenster).50
Höhe . Die Oberkante des Displays sollte sich auf oder unter Ihrer Augenhöhe befinden. Es ist weniger ermüdend, nach unten als nach oben zu schauen, und unser natürlicher Blick ist etwa 15º – 30º nach unten gerichtet.5152 Passen Sie die Bildschirmhöhe so an, dass sie sowohl für Ihre Augen als auch für Ihren Nacken angenehm ist.
Sie sollten Ihren Kopf nicht heben oder senken müssen, um den Bildschirm zu sehen, was die Muskeln von Kopf, Nacken und Schultern überlastet.53 Untersuchungen deuten darauf hin, dass viele Menschen es als angenehm empfinden, den Monitor etwa 15 Grad unterhalb der horizontalen Augenhöhe zu platzieren.54
Nicht-Touch-Schreibkräfte bevorzugen tendenziell einen niedrigeren, näheren Monitor, um nickende Kopfbewegungen zu reduzieren, die durch häufiges Wechseln zwischen dem Blick auf den Bildschirm und die Tastatur verursacht werden.55 Menschen, die zum Lesen eine Brille mit mehreren Gläsern tragen (z. B. Bifokal- oder Gleitsichtbrille), neigen dazu, den Bildschirm durch den unteren Teil ihrer Gläser zu sehen, und müssen daher den Monitor absenken – etwa 15 cm unter Augenhöhe – und den Monitor etwas mehr neigen nach oben, um den Kopf nicht nach hinten zu beugen.5657
Distanz. Lehnen Sie sich in Ihrem Stuhl zurück und stellen Sie den Bildschirm etwa eine Armlänge entfernt auf – etwa 50 bis 100 cm (20 bis 40 Zoll).5859 Der Bildschirm sollte weit genug entfernt sein, um die Augen nicht zu überanstrengen und zu ermüden, aber nah genug, damit Sie den gesamten Text problemlos lesen können, während Sie sich in Ihrem Stuhl zurücklehnen.
Die Größe des Bildschirms bestimmt tendenziell die Entfernung. Generell sollten größere Bildschirme weiter entfernt aufgestellt werden als kleinere.60 Wenn Sie Schwierigkeiten haben, kleineren Text bei 20 Zoll (50 cm) zu lesen, erhöhen Sie die Schriftgröße, anstatt den Monitor näher heranzurücken.
Neigung. Neigen Sie den Monitor leicht, sodass der Bildschirm senkrecht zu Ihrer Blickrichtung steht – eine Aufwärtsneigung von etwa 10º bis 20º. Wenn es jedoch die Blendung durch Deckenlichter verstärkt, halten Sie den Monitor flach oder stellen Sie die Neigung so ein, dass er blendfrei ist.61
So positionieren Sie den Monitor:
- Zentrieren Sie den Bildschirm
- Auf oder unter Augenhöhe
- Etwa eine Armlänge entfernt.
- 10-20º nach oben neigen.
Referenzmaterialien. Wenn Sie Papierdokumente eingeben, platzieren Sie diese so nah wie möglich am Bildschirm. Sie können Lesematerial neben dem Monitor (in gleicher Höhe und gleichem Winkel) platzieren, indem Sie einen Dokumentenhalter verwenden, was für Blindschreiber nützlich ist. Alternativ können Sie Materialien mithilfe einer abgewinkelten Leseplatte (oder eines Ordners mit drei Ringen) zwischen Monitor und Tastatur platzieren, was für Nicht-Touch-Schreibkräfte bequemer ist.
Längeres Starren auf ein beliebiges Objekt, einschließlich eines Computerbildschirms, kann zu Augenbeschwerden wie Augenbelastung, Müdigkeit und Trockenheit beitragen (Computer-Vision-Syndrom). So minimieren Sie die Belastung der Augen:62
- Befolgen Sie die „20-20-20“-Regel – Machen Sie alle 20 Minuten eine 20-Sekunden-Pause und konzentrieren Sie sich auf ein Objekt in mindestens 6 Metern Entfernung. Stellen Sie einen Alarm als Erinnerung ein oder verwenden Sie eine App.
- Blinzeln Sie regelmäßig ein paar Mal, um die Augen zu befeuchten.
- Wechseln Sie die Bildschirmarbeit mit anderen Nicht-Computer-Aufgaben ab (z. B. Telefongespräche), um die Augen auszuruhen.
- Stellen Sie die Bildschirmhelligkeit und den Kontrast auf angenehme Werte ein.
DESKTOP-ERSATZ
STELLEN SIE DEN LAPTOP EIN
Laptops sind so unergonomisch wie es nur geht. Auch wenn er hervorragend tragbar ist, führt die Verwendung eines Laptops als primärer Computer unweigerlich zu einer unglaublich schlechten Körperhaltung und einer Vielzahl von Muskel-Skelett-Problemen von Kopf bis Fuß – wenn er nicht angepasst ist.
Wenn Sie zu Hause oder im Büro einen Laptop als Hauptcomputer verwenden, können Sie dennoch viele der oben vorgeschlagenen Anpassungen vornehmen, um einen ergonomischen Büroraum zu schaffen. Du brauchst:6364
- Eine externe Tastatur und Maus und wie oben beschrieben einrichten.
- Ein Laptop-Ständer, um den Laptop auf eine optimale Höhe anzuheben, wenn Ihr Laptop-Monitor groß genug ist (15″ oder mehr). Einfach wie einen eigenständigen Monitor aufstellen. Sie können auch einen Stapel breiter, robuster Bücher verwenden (stellen Sie sicher, dass der Laptop über eine ausreichende Luftzirkulation verfügt, um kühl zu bleiben).
- Ziehen Sie einen externen Monitor in Betracht, wenn Ihr Laptop-Bildschirm kleiner als 15″ ist.
SCHRITT 6
BELEUCHTUNG
Unangemessene Beleuchtung und übermäßige Blendung können die Augen belasten und zu einer Vielzahl komplexer Seh- und Augensymptome beitragen, die zusammenfassend als Computer-Vision-Syndrom bekannt sind.65
Das Computer-Vision-Syndrom, von dem schätzungsweise bis zu 90 % der Computerbenutzer betroffen sind, kann eine Vielzahl von Symptomen verursachen, darunter Überanstrengung der Augen, Kopfschmerzen, müde Augen, Augenbeschwerden, trockene Augen und verschwommenes Sehen nach längerer Computernutzung.666768
Es gibt 2 verschiedene Arten von Blendung, die Ihren Büroraum beeinträchtigen können:69
Direkte Blendung – Ein Ergebnis von hellem Licht, das direkt in Ihr Sichtfeld scheint, wie z. B. Sonnenlicht, das durch das Fenster fällt.
Indirekte Blendung – Verursacht durch Licht (z. B. von Fenstern, Deckenbeleuchtung), das von glänzenden Oberflächen in die Augen reflektiert wird. Zu den reflektierenden Oberflächen gehören Computerbildschirme, glänzende Tischplatten, Wandfarbe mit glänzender Oberfläche, Glas (z. B. Fenster, Bilderrahmen) und metallische Lampenständer. Indirekte Blendung kann einen hellen weißen Fleck auf dem Bildschirm verursachen und ihn teilweise verdecken.
So minimieren Sie Blendung
Richten Sie Ihr Büro optimal ein, um Blendung zu reduzieren:70
- Stellen Sie den Monitor nicht vor einem Fenster auf. Helles Licht hinter dem Monitor erschwert die klare Sicht auf den Bildschirm.
- Stellen Sie den Computermonitor entfernt und senkrecht zu Fenstern auf.
- Verwenden Sie Jalousien oder Vorhänge, um die Helligkeit zu reduzieren. Horizontale Jalousien sind optimal für Fenster, die nach Norden/Süden ausgerichtet sind, während vertikale Jalousien besser für Fenster geeignet sind, die nach Osten/Westen ausgerichtet sind.
- Beleuchten Sie Ihren Arbeitsplatz mit indirektem, diffusem Licht. Richten Sie Lampen nicht auf den Bildschirm, sondern auf die Wand, um das Licht zu streuen, oder auf die Tischplatte, wenn diese nicht reflektiert.
- Reinigen Sie den Bildschirm regelmäßig. Staub auf dem Monitor kann zur Blendung beitragen.
- Neigen Sie den Monitor leicht nach unten, damit er kein Licht von oben reflektiert.
- Wenn Sie die Blendung nicht ausreichend minimieren können, versuchen Sie, einen Blendschutzfilter zu verwenden, um die vom Bildschirm reflektierte Lichtmenge zu reduzieren.
Die Beleuchtung Ihres Arbeitsplatzes sollte keine hellen Flecken, störenden Reflexionen oder andere Blendungen erzeugen. Blendung finden:
- Schützen Sie Ihre Augen mit Ihren Händen vor Licht, das aus verschiedenen Winkeln (oben und seitlich) und Quellen (Fenster und Lampen) einfällt. Wenn sich Ihre Augen angenehmer anfühlen, wenn Sie sie abschirmen, grenzen Sie die störende Lichtquelle ein und entfernen Sie sie.
- Schalten Sie Ihren Monitor aus und suchen Sie nach Reflexionen auf dem Bildschirm.
Sich großartig fühlen, besser arbeiten
Die Anpassung Ihres Büros an Ihre Bedürfnisse beseitigt Stress und Anspannung und schafft einen Arbeitsplatz, der sowohl komfortabel als auch entspannt ist. Leider waren wir, egal wie perfekt und ergonomisch Ihr Büro war, immer noch bereit, umzuziehen.
Machen Sie also regelmäßig Pausen – mindestens alle 45 Minuten für 2 bis 3 Minuten. Stehen Sie auf, gehen Sie herum, wann immer Sie eine Gelegenheit dazu haben. Wenn Sie einen Anruf entgegennehmen, gehen und sprechen Sie (kanalisieren Sie The West Wing ). Wenn du kannst, gehe draußen spazieren, auch wenn es nur ein paar Minuten sind. Strecken Sie sich beim Gehen, strecken Sie sich am Schreibtisch. Ändere oft die Position.
Wenn es um die Einrichtung Ihres ergonomischen Home Office geht, machen kleine Handgriffe und Anpassungen den Unterschied zum Wohlbefinden.