Gesundheit

So schlafen Sie schnell ein (in weniger als 1 Minute)

Diese einfache Übung kann Ihnen helfen, gut zu schlafen und Stresssituationen besser zu bewältigen. Gefördert von Dr. Andrew Weil, der in Harvard ausgebildet wurde, verändert die Atemtechnik, bekannt als 4-7-8, die Physiologie Ihres Körpers und Ihren Geisteszustand. Diese Yoga-Methode ist möglicherweise der einfachste und billigste Weg, um inmitten Ihres geschäftigen Lebensplans eine tiefe Entspannung zu erreichen, die es Ihnen ermöglicht, schnell einzuschlafen.

 

4-7-8 Atemübung – wie man sie durchführt

Führen Sie die Übung in einer für Sie bequemen Position durch: sitzend, stehend, liegend. Wenn Sie sitzen, halten Sie Ihren Rücken gerade.

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Legen Sie die Zungenspitze hinter die oberen Frontzähne und halten Sie sie dort für die Dauer der Übung.

Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein Zischen.

Atme leise durch die Nase ein und zähle bis 4.

Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7.

Atmen Sie durch den Mund aus , machen Sie ein Zischen und zählen Sie bis 8.

Dies ist ein Zyklus.

Wiederholen Sie den Zyklus 4 Mal . Sie könnten einschlafen, bevor Sie die letzte Wiederholung beendet haben.

Hinweis : Das Ausatmen dauert doppelt so lange wie das Einatmen. Es ist wichtig, dass Sie während der gesamten Übung das Verhältnis von 4-7-8 beibehalten. Passen Sie das Zählen an Ihre Atmung an. Möglicherweise müssen Sie zunächst schneller zählen und dann zu einem langsameren Rhythmus übergehen, wenn Sie sich an die Routine gewöhnen. Die Geschwindigkeit ist nicht wichtig; es ist das Verhältnis, das die positiven Effekte bringt.

Dr. Weil schlägt vor, diese Technik auch dann anzuwenden, wenn Sie sich gestresst fühlen, damit Sie besser mit Ihren Emotionen umgehen und eine ausgewogenere Reaktion erzielen können. Er empfiehlt, die Übung mindestens zweimal täglich zu wiederholen, am besten morgens und abends.

Führen Sie immer 4 Zyklen gleichzeitig durch. Nach einem Monat kann diese auf bis zu 8 Zyklen erhöht werden. Mit der Zeit, wenn Sie sich mit der Atemroutine vertraut gemacht haben, wird es einfacher, sie in herausfordernden Alltagssituationen anzuwenden.

Es gibt andere natürliche Methoden, die Ihnen beim Einschlafen helfen können: Sie können diese natürliche Substanz zu sich nehmen oder diese Lebensmittel für einen besseren Schlaf zu sich nehmen . Sie können diese 12 Kräuter auch gegen Schlaflosigkeit ausprobieren .

Wie funktioniert es?

Wenn wir uns ängstlich oder gestresst fühlen, wird mehr Adrenalin in den Blutkreislauf ausgeschüttet. Der Herzschlag wird schneller und die Atmung wird flacher und schneller. Du könntest sogar auf unnatürliche Weise den Atem anhalten.

Wenn Sie die 4-7-8-Technik ausführen, verlängern Sie Ihre Inhalation, sodass Sie mehr Sauerstoff aufnehmen. Wenn Sie den Atem anhalten, wandert der Sauerstoff durch den Körper, und dann geben Sie das Kohlendioxid langsam ab, während Sie kontrolliert ausatmen.

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Sie werden spüren, wie sich der Herzschlag verlangsamt und Sie können sogar eine leichte Benommenheit verspüren, da die Technik auf beruhigende Weise wirkt. Der parasympathische Teil des Gehirns wird aktiviert, wodurch Sie sich entspannter und ruhiger fühlen.

 Wann 4-7-8 verwenden?

  • Beim Versuch einzuschlafen.
  • Wenn Sie nachts aufwachen.
  • Wenn Sie wütend sind.
  • Wenn Sie sich ängstlich oder ängstlich fühlen.
  • Jedes Mal, wenn Sie das Bedürfnis verspüren, sich zu entspannen.

Andere Tricks, um einzuschlafen, wenn dein Verstand beschäftigt ist

Wir haben es alle schon einmal erlebt. Sie wälzen sich in Ihrem Bett und drehen sich mit Dunkelheit um Sie herum, während Ihr Körper von demselben arbeitsreichen Tag erschöpft ist, der Ihr Gehirn dazu bringt, gegen die Vorstellung von Ruhe zu protestieren. Menschen müssen in der heutigen Gesellschaft jedoch nicht zu einem Leben mit unausgewogenem Schlaf verurteilt werden. Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Notausschalter zu betätigen und am Ende eines langen Tages das Traumland zu betreten.

1. Erstellen Sie eine entspannende Routine vor dem Zubettgehen

Die Zeit vor dem Zubettgehen ist oft hektisch. Wenn die Leute also endlich mit dem Kopf auf das Kissen fallen, pumpen Gehirn und Körper immer noch mit voller Kraft. Wenn Sie sich im Voraus auf den Schlaf vorbereiten und Ihrem Körper erlauben, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, wird eine erholsame Nacht viel einfacher. Manche Leute empfehlen, sich mindestens eine Stunde Zeit zu nehmen, mehr kann nicht schaden, um sich einzuschlafen.

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Was Sie in dieser Zeit tun, hängt ganz von Ihren eigenen Vorlieben ab. Manche Menschen genießen leichte Körperentspannungsübungen wie Stretching, Yoga oder Meditation . Andere setzen sich bei einer Tasse Kamillentee hin und lauschen sanfter Musik. Viele lesen Bücher, da sie dazu neigen, Ihr Gehirn auf die fiktive Welt des Träumens vorzubereiten, während sie die Menschen aus der stressigen Außenwelt ziehen. Was auch immer Sie entspannt, probieren Sie es aus und beobachten Sie, wie sich der Schlaf verbessert.

2. Überwachen Sie die Substanzaufnahme

Manchmal sind es unsere scheinbar harmlosen Alltagsgewohnheiten, die uns eine erholsame Nacht vorenthalten. Koffein ist natürlich einer der Hauptverursacher von Schlaflosigkeit. Wenn Sie abends Kaffee oder ein anderes Getränk mit mäßigem bis hohem Koffeingehalt trinken, kann dies wahrscheinlich die Wachheit Ihres Gehirns durch die Nacht verlängern.

Versuche, dich einzuschränken und setze eine Cutoff-Zeit für Koffein, wenn du denkst, dass es deinen Schlaf beeinträchtigen könnte. Sie können Wasser trinken, um Ihren Körper zu spülen, oder Lebensmittel mit Tryptophan probieren, einer Aminosäure, die Sie schläfrig macht (Wasser trinken hilft Ihnen auch dabei, Fett zu spülen – sehen Sie sich meine Fettspülwasser-Rezepte an ).

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3. Lebe im Jetzt

In einer modernen Gesellschaft neigen wir dazu, in ständiger Vorbereitung auf die Zukunft zu leben. Dies ist einer der einfachsten, aber erschütternden Faktoren, die zu Schlafverlust beitragen. Ständig darüber nachzudenken, was als nächstes passieren wird, schürt Angst und Stress, der die Menschen in einem Zustand schlafloser Sorge hält. Dies kann sowohl aus positiven als auch aus negativen Perspektiven geschehen. Die Frage, die sich viele Leute stellen, ist, wie man einschläft, wenn man Dinge im Kopf hat.

Eine positive Perspektive wäre beispielsweise ein aufgeregtes Kind an Weihnachten oder am Tag vor seinem Geburtstag. Sie sind oft so aufgeregt, dass es ihnen schwer fällt, Z’s zu fangen. Eine häufigere und stressigere Perspektive ist die negative Einstellung zu einem anspruchsvollen Leben im Jahrtausendalter.

Versuchen Sie, nicht besessen davon zu sein, was der nächste Tag bereithält. Es scheint einfach zu sein, wird aber in einer Welt, in der wir auf eine vorbereitete Denkweise für den Erfolg angewiesen sind, seltsam schwierig. Finden Sie einen Weg, Ihren Geist zu beschäftigen, indem Sie den unmittelbaren Moment beobachten, anstatt sich auf die Zukunft zu fixieren. Versuchen Sie, Schafe zu zählen, Naturgeräuschen zu lauschen oder sogar ältere Erinnerungen in Erinnerung zu rufen – solange es sich natürlich nicht um stressige Erinnerungen handelt.

Ein weiterer häufiger Vorschlag ist, auf einem Blatt Papier eine Liste aller Dinge zu schreiben, die für morgen oder die nächsten Tage erledigt werden müssen, und zwar in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit und einen Zeitplan. Dies wird Ihren Geist beruhigen und Sie besser einschlafen lassen.

Wenn es offensichtlich ist, dass Ihr Geist aktiv ist und Sie nicht schlafen können, dann stehen Sie auf und gehen Sie in einen anderen Raum, setzen Sie sich in schwaches Licht und tun Sie etwas Ruhiges und Entspannendes. Das Aufstehen und Aufstehen kann helfen, diese Gedanken zu stoppen, da das Liegen im Bett mit einem beschäftigten Geist dem Körper beibringt, dass das Bett ein Ort ist, an dem man weiterhin wach sein und nachdenken kann, und dies möchten wir vermeiden .

Es gibt viele verschiedene Faktoren, die zu Schlafverlust und -entzug beitragen, und meistens sind sie mit den richtigen Gewohnheiten vermeidbar. Wenn Sie anhaltenden Schlafverlust haben und nicht herausfinden können, warum, lohnt es sich, Ihren Arzt aufzusuchen und nach den zugrunde liegenden medizinischen Ursachen zu suchen. Aber bevor Sie das tun, probieren Sie ein paar der oben genannten Tricks aus, um besser zu schlafen, und sehen Sie, ob sie Ihr Gehirn am Ende eines langen und stressigen Tages abschalten.

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