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So senken Sie Cortisol: Kurz- und langfristige Lösungen

Ihr Körper produziert das Hormon Cortisol, um auf Stress zu reagieren. Während es natürlich und gut für die Nebennieren ist , Cortisol auszuschütten, kann sich eine Überdosierung negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und unter anderem zu einem geschwächten Immunsystem , Diabetes und Bluthochdruck führen.1

Es gibt Möglichkeiten, den Cortisolspiegel zu senken, sowohl mit als auch ohne Medikamente. Erfahren Sie, wie Sie Cortisol durch Ernährung, Bewegung, Kräuter und mehr senken können.

 

Ihr Cortisolspiegel steigt, was nun?

Als Reaktion auf Stress steigt der Cortisolspiegel . Untersuchungen haben ergeben, dass der Cortisolspiegel in Stressphasen etwa neunmal höher ist als in entspannten Phasen.1Wenn Sie feststellen, dass Ihr Cortisolspiegel hoch ist oder steigt, finden Sie hier einige Strategien, mit denen Sie versuchen können, Ihren Cortisolspiegel zu senken:

  • Atemübungen
  • Kognitive Verhaltenstherapie
  • Übung
  • Gleichgewicht mit Stressfaktoren finden
  • Erdung
  • Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel
  • Meditation
  • Ernährungsumstellungen​
  • Körperliche Berührung
  • Verschreibungspflichtige Medikamente
  • Koffein reduzieren oder eliminieren
  • Entspannungstechniken​
  • Selbstregulierung
  • Ausreichend und gut geschlafen
  • Techniken zur Stressbewältigung
  • Erstreckt sich

Tageszeit ist Cortisol am höchsten

Manchmal sind steigende Cortisolspiegel kein Warnzeichen. Der Cortisolspiegel steigt morgens auf natürliche Weise an und ist normalerweise beim Aufwachen am höchsten.2Der Pegel ist im Allgemeinen mitten in der Nacht am niedrigsten.

 

Selbstregulierung zur Senkung von Cortisol

Selbstregulierung ist jede absichtliche Übung, die Sie durchführen, um Ihre Emotionen , Gedanken, Stimmung oder Energie zu verbessern oder zu stabilisieren, was zur Senkung des Cortisolspiegels beitragen kann. So können beispielsweise körperliche Berührungen wie Umarmungen oder das Umarmen einer anderen Person dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken. Eine weitere wirksame Technik zur Selbstregulierung, bei der körperlicher Kontakt zum Einsatz kommt, besteht darin, eine Hand auf die Brust über dem Herzen zu legen.3

 

So senken Sie Cortisol durch Diät

Die Ernährung kann einen Unterschied bei der Senkung des Cortisolspiegels machen. Es kann helfen, verarbeitete Lebensmittel einzuschränken oder zu vermeiden und sich nährstoffreich mit viel Gemüse und gesunden Fetten zu ernähren.

6Koffein, Alkohol und künstliche Süßstoffe können die Angst verstärken, was mit dem Cortisolspiegel zusammenhängt.

Eine Überprüfung von Nahrungsmitteln, die Angstzustände beeinflussen, ergab, dass Nahrungsmittel, die Ballaststoffe oder Omega-3-Fettsäuren oder gealterte, fermentierte oder kultivierte Nahrungsmittel enthalten, Menschen bei der Bewältigung von Angstzuständen helfen und somit den Cortisolspiegel senken können.5

  • Ballaststoffe : Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte
  • Omega-3-Fettsäuren : Lachs, Chia und Flachs
  • Gereifte, fermentierte oder kultivierte Lebensmittel: Naturjoghurt, Kimchi, Kombucha

Zusätzlich zu Nahrungsmitteln werden manchmal auch Nahrungsergänzungsmittel und Kräuter verwendet, um den Cortisolspiegel zu senken. Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel haben sich als wirksam bei der Reduzierung von Cortisol erwiesen:7

  • Betain
  • L-Ornithin
  • Goldwurzel ( Rhodiola rosea )
  • Eurycoma longifolia-Wurzel (malaysischer Ginseng)

Adaptogene Kräuter wie Ashwagandha , heiliges Basilikum und Maca-Wurzel werden ebenfalls verwendet, um Cortisol zu reduzieren.

Definition von Adaptogenen

Adaptogene, auch adaptogene Kräuter genannt, sind eine Art pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel, das dem Körper dabei hilft, Stress und Entzündungen auszugleichen, zu regulieren und zu reduzieren.8

 

Dehnübungen, Übungen und Erdung

Viele körperliche Übungen können dazu beitragen, den Cortisolspiegel im Körper zu senken. Niedrig- oder hochintensives Training führt bei körperlicher Aktivität vorübergehend zu einem Anstieg des Cortisolspiegels. Der Cortisolspiegel beginnt sofort und in den Stunden nach der körperlichen Aktivität zu sinken, was zu einem allgemeinen Cortisolabfall führt.9

Dehnübungen und Erdung sind großartige Möglichkeiten, um Stress abzubauen und den Cortisolspiegel zu senken.

In einer randomisierten Kontrollstudie aus dem Jahr 2014, in der der Cortisolspiegel von Menschen, die an restaurativem (entspannendem) Yoga teilnahmen, mit denen von Dehnyoga verglichen wurde, wurde die Hypothese aufgestellt, dass die Restorative-Yoga-Gruppe nach einem Jahr der Teilnahme an restaurativem Yoga niedrigere Cortisolspiegel aufweisen würde.

Zu ihrer großen Überraschung stellte sich heraus, dass die Dehn-Yoga-Gruppe am Ende der einjährigen Studie einen niedrigeren Cortisolspiegel aufwies. Es gab Einschränkungen für die Studie; Es zeigte sich jedoch, dass sich Dehnungsübungen auf die Senkung des Cortisolspiegels auswirken.10

Erdung oder „Erdung“ ist der absichtliche direkte Körperkontakt mit der Erde. Dazu kann gehören, in ein natürliches Gewässer zu gehen, im Gras zu sitzen oder zu liegen oder barfuß zu gehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Erdung viele positive gesundheitliche Vorteile haben kann, einschließlich der Senkung eines zu hohen Cortisolspiegels.11

 

Medikamente gegen Angstzustände

Verschreibungspflichtige Medikamente zur Behandlung von Angstzuständen werden manchmal verwendet, um den Cortisolspiegel zu senken. Beispielsweise sind Benzodiazepine angstlösende Medikamente , die bei kurzfristiger Anwendung nachweislich den Cortisolspiegel senken. Es ist jedoch unklar, ob Medikamente Ihnen helfen, langfristig einen niedrigen Cortisolspiegel aufrechtzuerhalten.12Andere verschreibungspflichtige Medikamente, einschließlich Antidepressiva , können ebenfalls den Cortisolspiegel senken.

 

Risiken chronisch hoher Cortisolspiegel

Es ist völlig normal und gesund, dass der Cortisolspiegel kurzfristig ansteigt. Cortisol ist ein essentielles Hormon, das dabei hilft, die täglichen Körperfunktionen zu regulieren.13

Ein chronisch hoher Cortisolspiegel kann sich jedoch negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Beispielsweise kann es zu verstärkten Entzündungen und chronischen Schmerzen führen und zu Symptomen bestimmter Erkrankungen wie Arthritis und Fibromyalgie beitragen .13

Zu den weiteren Nebenwirkungen eines chronisch hohen Cortisolspiegels gehört ein erhöhtes Risiko für Probleme des Immunsystems, Diabetes , Bluthochdruck und mehr.1

Risiken eines langfristig hohen Cortisolspiegels

Während akute Cortisolspitzen eine normale Körperfunktion darstellen, kann ein chronisch hoher Cortisolspiegel zu Folgendem beitragen:1

  • Hypertonie (Bluthochdruck)
  • Arteriosklerose (Arterienverkalkung)
  • Diabetes
  • Immunsuppression
  • Osteolyse (Absterben von Knochengewebe)
  • Myolyse (Absterben von Muskelgewebe)

 

Ein realistisches Gleichgewicht mit unkontrollierbaren Stressfaktoren finden

Einige der Stressfaktoren im Leben liegen außerhalb Ihrer Kontrolle. Es gibt jedoch Möglichkeiten für Sie, Ihre Reaktion auf Ihre Stressfaktoren und Ihren Cortisolspiegel zu steuern. Kognitive Verhaltenstherapie und andere Optionen für die emotionale Gesundheit können Ihnen dabei helfen, Ihre Denkprozesse zu ändern, das Leben zu bewältigen und den mit Lebensstressoren verbundenen Stress zu reduzieren.14

Außerdem können einige Dinge, die nicht kontrolliert werden können, vorübergehend sein. Versuchen Sie, das Gesamtbild zu betrachten und zu überlegen, was Sie jetzt tun können, um künftigen Stress zu lindern.

 

Zusammenfassung

Cortisol gilt als Stresshormon. Es wird im Körper auf natürliche Weise produziert, um auf Stress zu reagieren. Es ist in kurzfristigen Situationen wie körperlicher Betätigung von Vorteil, kann sich jedoch negativ auf die Gesundheit auswirken, wenn die Werte langfristig zu hoch sind. Sie können gesunde Ernährung, Bewegung, Nahrungsergänzung, bestimmte Verhaltensweisen, Medikamente oder eine Kombination davon anwenden, um den Cortisolspiegel zu senken.

14 Quellen
  1. Çay M. Die Auswirkung eines stressbedingten Anstiegs des Cortisolspiegels bei gesunden jungen Menschen auf dynamische und statische Gleichgewichtswerte .  Nordklinik Istanbul . 2017. doi:10.14744/nci.2017.42103
  2. Medizinische Fakultät der Universität Rochester. Cortisol (Blut) .
  3. Dreisoerner A, Junker NM, Schlotz W, et al. Selbstberuhigende Berührungen und Umarmungen reduzieren Cortisolreaktionen auf Stress: Eine randomisierte kontrollierte Studie zu Stress, körperlicher Berührung und sozialer Identität .  Umfassende Psychoneuroendokrinologie . 2021;8:100091. doi:10.1016/j.cpnec.2021.100091
  4. Harvard School of Public Health. Stress und Gesundheit .
  5. Naidoo U. Essen, um Stress zu bekämpfen .  Am J Lifestyle Med . 2020;15(1):39-42. doi:10.1177/1559827620973936
  6. Dziurkowska E, Wesolowski M. Cortisol als Biomarker für den Schweregrad psychischer Störungen .  J Clin Med . 2021;10(21):5204. doi:10.3390/jcm10215204
  7. Stachowicz M, Lebiedzińska A. Die Wirkung von Nahrungsbestandteilen auf den Cortisolspiegel .  Eur Food Res Technol . 2016;242(12):2001-2009. doi:10.1007/s00217-016-2772-3
  8. Liao LY, He YF, Li L, et al. Eine vorläufige Übersicht über Studien zu Adaptogenen: Vergleich ihrer Bioaktivität in der TCM mit der von weltweit verwendeten Ginseng-ähnlichen Kräutern .  Chin Med . 2018;13:57. doi:10.1186/s13020-018-0214-9
  9. Budde H, Machado S, Ribeiro P, Wegner M. Die Cortisol-Reaktion auf Bewegung bei jungen Erwachsenen .  Front Behav Neurosci . 2015;9:13. doi:10.3389/fnbeh.2015.00013
  10. Corey SM, Epel E, Schembri M, et al. Effect of restorative yoga vs. stretching on diurnal cortisol dynamics and psychosocial outcomes in individuals with the metabolic syndrome: the PRYSMS randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology. 2014;49:260-271. doi:10.1016/j.psyneuen.2014.07.012
  11. Sinatra ST, Sinatra DS, Sinatra Step SW, Chevalier, G. Grounding – the universal anti-inflammatory remedy. Biomedical Journal. 2023;46(1):11-16. doi:10.1016/j.bj.2022.12.002
  12. National Institutes of Health. Long-term benzodiazepine use and salivary cortisol.
  13. Hannibal KE, Bishop MD. Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Physical Therapy. 2014;94(12):1816-1825. doi:10.2522/ptj.20130597
  14. American Psychological Association. What is cognitive behavioral therapy?.

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