So senken Sie Ihren glykämischen Index (GI) und verlieren Gewicht

Wir essen, um den notwendigen Treibstoff für unsere Körperfunktionen und täglichen Aktivitäten zu bekommen. Aber nicht alle Kraftstoffe sind gleich. Manche Mahlzeiten schicken uns auf eine verrückte Achterbahnfahrt mit Zuckerhochs und -tiefs, während andere es schaffen, unser chemisches Gleichgewicht weniger zu stören. Hier kommt der glykämische Index (GI) ins Spiel. Er kann Ihnen helfen zu verstehen, wie sich das, was Sie essen, auf Ihren Körper auswirkt, und Ihnen helfen, eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen.

Was ist GI und warum ist es wichtig?

Das GI-System wurde an der University of Sydney entwickelt, wo eine Datenbank mit den GI-Werten von Lebensmitteln und allen Forschungen zu diesem Thema geführt und gepflegt wird.

Es gibt drei grundlegende Gruppen von Kohlenhydraten:

• Zucker
• Stärken
• Faser

Während Ballaststoffe unverdaut durch Ihren Körper gelangen und keine kalorienhaltigen Spuren hinterlassen, werden Zucker und Stärke in Glukose zerlegt, die der Körper verwenden kann. Der glykämische Index bewertet Kohlenhydrate basierend darauf, wie viel oder wie wenig sie Ihren Blutzuckerspiegel (Glukose) erhöhen.

Im GI-System werden Zucker und Stärke aus Lebensmitteln mit der Wirkung von reiner Glucose verglichen und mit einer GI-Nummer versehen. Wenn ein Lebensmittel beispielsweise einen glykämischen Index von 15 hat, bedeutet dies, dass es den Blutzucker nur um 15 % so stark beeinflusst wie Glukose. Dieser Artikel würde einen niedrigen GI aufweisen und wäre höchstwahrscheinlich eine gesunde Lebensmittelwahl. Andererseits signalisiert ein glykämischer Index von 100, dass das Lebensmittel genauso wirkt wie Glukose und am äußersten Ende der Tabelle liegt.

Lebensmittel auf diese Weise zu betrachten hat viele gesundheitliche Vorteile. Die allgemeine Regel ist, mehr Lebensmittel mit niedrigem GI zu konsumieren und Lebensmittel mit hohem GI wegzulassen. Dieser Ansatz kann für die Gewichtskontrolle und das Diabetesmanagement sehr nützlich sein und wurde auch mit einem geringeren Risiko für Krebs , Schlaganfall , Herzerkrankungen und Depressionen verbunden , um nur einige zu nennen.

GI-Werte

Der GI des Lebensmittels basiert auf der Aufnahme von 50 Gramm verdaulicher Kohlenhydrate aus diesem Produkt. Lebensmittel werden unterteilt in:

Niedriger GI : 1 – 55

Beispiele : die meisten Obst- und Gemüsesorten, Bohnen, Nüsse.

Mittlerer GI : 56 bis 69

Beispiele : Kartoffeln, Süßkartoffeln, weißer Reis, Frühstückszerealien.

Hoher GI : 70 und höher

Beispiele: Weißbrot, Bagels, Kuchen, abgepackte Frühstückszerealien.

Glykämischer Index und glykämische Last

Der GI-Wert unterliegt einigen Einschränkungen. Bei einigen Lebensmitteln, insbesondere solchen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, kommt der Verzehr von 50 Gramm verdaulicher Kohlenhydrate einer unrealistisch großen Portion gleich. Denken Sie nur an eine Wassermelone. Sein wässriger Gehalt sorgt dafür, dass es einen sehr geringen Einfluss auf den Blutzucker hat. Wassermelone hat jedoch einen GI von 80, was sehr irreführend ist und Sie vielleicht denken lässt, dass Wassermelone ungesund ist. Der Grund dafür ist, dass Sie eine große Menge dieser Frucht essen müssen, um 50 Gramm Kohlenhydrate der Wassermelone zu sich zu nehmen, was nicht sehr wahrscheinlich ist. Es gibt andere ähnliche Beispiele.

Also entwickelten Wissenschaftler ein anderes System zur Klassifizierung von Lebensmitteln: die glykämische Last (GL) . GL ist eine Zahl, die die Veränderung des Blutzuckerspiegels angibt, wenn Sie eine typische Portion des Lebensmittels essen. Es kann oft eine realistischere Messung sein. Zum Beispiel ist der GL von Wassermelone für eine 120-Gramm-Portion bescheidene 5, was Wassermelone als gesunde Lebensmittelwahl bestätigt (Sie können auch mehr über die 13 gesunden Gründe lesen , Wassermelone zu essen) .

Die GI-Diät

GI-Diäten verwenden normalerweise den GI-Index als primären Leitfaden für die Mahlzeitenplanung. Das Ziel ist es, Lebensmittel zu essen, die keine großen Zuckerspitzen verursachen, gefolgt von den berüchtigten Zuckerabstürzen .

Wie oben erwähnt, fordert der Ansatz Sie auf, Lebensmittel mit hohem GI gegen niedrigere auszutauschen. Im Allgemeinen haben Lebensmittel, die als „gesunde Lebensmittel“ bekannt sind, wie Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und ballaststoffreiche Lebensmittel, einen niedrigen GI.

Außerdem hängt die Wirkung Ihrer Mahlzeit auf den Zuckerspiegel häufig von den Lebensmittelkombinationen ab, die Sie essen, und der Art und Weise, wie Ihr Essen zubereitet wird. Indem Sie Ihre Mahlzeit auf eine bestimmte Weise gestalten, können Sie den GI senken und die Wirkung der Mahlzeit reduzieren (mehr dazu unten).

Wer kann von der GI-Diät profitieren?

Diese Diät kann für jeden hilfreich sein, der:

• Übergewicht verlieren oder ein gesundes Gewicht halten;
• sich gesünder ernähren und chronischen Krankheiten vorbeugen;
• Kontrolle des Blutzuckerspiegels als Teil einer diabetischen Therapie.

Prinzipien und Tipps, die Ihnen helfen, Ihren GI zu reduzieren

Hier sind einige grundlegende Richtlinien, die Ihnen helfen können, den GI Ihrer Lebensmittel zu senken und Gewicht zu verlieren:

Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von raffiniertem Getreide wie Weißbrot, weißem Reis und Nudeln. Wählen Sie stattdessen die unraffinierte (Vollkorn-)Version und kaufen Sie Vollkornbrot und -nudeln sowie braunen oder lila Reis . Raffiniertes Getreide gehört ebenfalls zu den Nahrungsmitteln, die man vermeiden sollte, um Bauchfett fernzuhalten .

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme. Entfernen Sie nicht die Schale von Obst und Gemüse, wenn es essbar ist, und entscheiden Sie sich für ballaststoffreiche Frühstücksflocken (sie sollten Ihnen mindestens 8 Gramm Ballaststoffe pro Portion liefern). Dämpfen Sie Ihr Gemüse leicht, um so viele Ballaststoffe wie möglich zu erhalten, oder essen Sie es roh. Leichtes Dämpfen ist auch eine der besten Garmethoden, um Vitamine in Lebensmitteln zu erhalten .

Die Erhöhung Ihrer Ballaststoffzufuhr ist auch eine der 70 Gewohnheiten, die in meinem E-Book 70 Powerful Habits For A Great Health vorgestellt werden, das Ihnen hilft, positive Schritte zu unternehmen, um Ihr Wohlbefinden und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Kaufen Sie bei der Auswahl von Früchten keine zu reifen Früchte, da diese mehr Zucker enthalten. Außerdem sind Beeren eine bessere Wahl als Bananen oder Ananas.

Wenn Sie Ihre kohlenhydrathaltige Mahlzeit oder Ihren Snack mit etwas Protein mischen, senkt dies den GI. Gib ein bisschen Hühnchen in deine Pasta oder füge etwas Erdnussbutter oder Mandelbutter auf deinen Toast und lasse ihn langsamer verdauen. Iss zum Frühstück ein proteinreiches hartgekochtes Ei zusammen mit deinem Müsli.

Die glykämische Wirkung kann auch reduziert werden, indem Sie Ihrer Mahlzeit oder Ihrem Salat einen Schuss gesundes Öl hinzufügen. Denken Sie an natives Olivenöl extra oder Kokosöl und genießen Sie die zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile (aber gehen Sie nicht zu schwerfällig mit dem Öl um).  Kokosöl allein kann in Maßen zur Gewichtsreduktion sehr nützlich sein .

Apfelessig , Zitronensaft und Tomatensaft senken auch den GI Ihrer Mahlzeit, also verwenden Sie ihn, um Ihr Essen zu würzen.

Und das bedeutet nicht, dass Sie jetzt auf Leckereien verzichten müssen:

• Essen Sie dunkle Schokolade (die viele Vorteile hat ) anstelle von Milchschokolade und genießen Sie weniger Zucker und mehr Antioxidantien.
• Wenn Sie eine Pizza essen möchten, bestellen Sie eine mit Vollkorn-Dünnkruste (und extra Tomatensauce).

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