So Starten Sie Eine Trainingsroutine Bei Starkem Übergewicht

Mit dem Training zu beginnen ist schwierig, aber es kann noch schwieriger sein, wenn Sie stark übergewichtig oder fettleibig sind. Das Training, wenn Sie schwerer sind, kann unbequemer sein und viele Trainer, Fitnessexperten und Zeitschriften vergessen, dass das Tragen von zusätzlichen 30 bis 50 Pfund Gewicht selbst die einfachsten Übungen sehr anstrengend, wenn nicht sogar gefährlich machen kann.

Wenn der betreffende Trainer oder Fitnessexperte nicht darauf Wert gelegt hat, mit einer 50-Pfund-Gewichtsweste zu trainieren, wird er wahrscheinlich nicht verstehen, wie schwierig selbst grundlegende Übungen für übergewichtige Menschen sein können. Leider sind nur sehr wenige Informationen verfügbar, um Menschen mit derzeit deutlichem Übergewicht dabei zu helfen, sich sicher und bequem zu bewegen. In diesem Artikel hoffen wir, diese Informationslücke zu schließen …

1. Betrachten Sie Gesundheit vor Fitness

Leider birgt Übergewicht eine Reihe von Gesundheitsrisiken. Neben Diabetes besteht ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Atemprobleme und Gelenkprobleme.

Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen , suchen Sie Ihren Arzt auf und teilen Sie ihm Ihre Absicht mit, mit dem Training zu beginnen. Sie werden wahrscheinlich sehr unterstützend sein, können dich aber darüber beraten, welche Übungen du machen solltest und welche nicht, je nach zugrunde liegenden medizinischen Problemen, die du haben könntest.

2. Beginnen Sie langsam

Wenn Sie übergewichtig sind und inaktiv waren, sollten Sie sich als letztes kopfüber in ein übermäßig anspruchsvolles Trainingsprogramm stürzen. Obwohl Enthusiasmus großartig ist, kann es Sie müde, wund und möglicherweise verletzt machen, zu viel zu früh zu tun. Beginnen Sie stattdessen langsam und klein und steigern Sie sich allmählich.

Betrachten Sie Ihren Gewichtsverlust langfristig und beeilen Sie sich langsam. Sobald Sie etwas Schwung bekommen und eine anständige Fitnessgrundlage entwickelt haben, können Sie anfangen, härter und länger zu trainieren.

3. Tragen Sie unterstützende Schuhe

Übergewicht belastet die Füße stark. Die Fußgewölbe sind so konzipiert, dass sie eine gewisse Stoßdämpfung bieten, aber wenn sie die ganze Zeit mit viel Gewicht belastet werden, können sie wund und verletzt werden.

Darüber hinaus arbeiten auch die Knochen, Muskeln und Bänder in Ihren Füßen sehr hart, sodass es sich wirklich lohnt, Ihre Füße durch das Tragen von unterstützenden Sportschuhen zu pflegen.

Wenn Sie Diabetiker oder Prädiabetiker sind, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße pflegen, da Fußgesundheitskomplikationen häufig sind und zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen können.

4. Vermeiden Sie übermäßige Stöße

Joggen, High-Impact-Aerobic und Seilspringen sind großartige Übungen und hart für jeden Anfänger. Jede Aktivität, die übermäßige oder sich wiederholende Stöße beinhaltet, ist hart für Ihre Füße, Knie, Hüften und Ihren Rücken.

Das Tragen von mehr Körpergewicht kann ein intensives Training noch schwieriger machen, insbesondere wenn Sie Gelenkprobleme haben. Zum Beispiel übt mehr Gewicht einen größeren Druck auf die Knie aus. Zu den großartigen Low-Impact-Übungen gehören Radfahren, Schwimmen, Rudern, Gehen und Krafttraining.

Wenn Sie unter Fuß-, Knie- oder Hüftschmerzen leiden, seien Sie vorsichtig und wählen Sie Aktivitäten, die Ihre Gelenke nicht belasten.

5. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung

Starkes Übergewicht kann sich negativ auf Ihre Körperhaltung auswirken. Das Gewicht um Ihre Taille kann Sie nach vorne ziehen und um dies zu korrigieren, werden Sie Ihren unteren Rücken stärker wölben. Diese Haltungsstörung wird allgemein als Swayback oder besser als Hyperlordose bezeichnet. Es kann auch einen runden oberen Rücken verursachen, der als Hyperkyphose bezeichnet wird.

Diese beiden Haltungsprobleme bedeuten, dass Ihr Rücken anfälliger für Beschwerden und Verletzungen ist. Um dies nicht zu verschlimmern, wählen Sie Übungen, die Ihren Rücken stützen. Bauen Sie auch Übungen ein, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken. Ihre Rumpfmuskulatur bildet eine Art Muskelgürtel um Ihre Taille und stützt Ihre Wirbelsäule von innen.

6. Hydratisieren!

Wenn Sie zusätzliches Gewicht haben, können Sie selbst bei relativ einfachen Übungen wie Gehen überhitzen. Überhitzung bedeutet Schwitzen, daher ist es wirklich wichtig, dass Sie verlorene Flüssigkeit ersetzen, um Austrocknung zu vermeiden. Wasser ist kalorienfrei und im Allgemeinen das beste Getränk für Trainingsanfänger.

7. Werde stabil

Übergewicht belastet Ihre Gelenke enorm – insbesondere Ihre Sprunggelenke, Knie und Hüften. Es ist mit Gelenkinstabilität, erhöhtem Verschleiß und Verschleiß verbunden und kann zu Osteoarthritis führen.

Bauen Sie deshalb Korrektur- und Gleichgewichtsübungen ein, um Ihre Gelenke zu stärken und zu stabilisieren. Wenn zum Beispiel Ihre Knie beim Gehen einsacken, ist es wichtig, dass Sie die Muskeln an der Außenseite Ihrer Hüften und Oberschenkel stärken, um diese Instabilität abzustützen. Ein qualifizierter Fitnessprofi oder Physiotherapeut kann Sie beraten, wie Sie dies am besten tun.

8. Vergessen Sie Körpergewichtsübungen

Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Ausfallschritte werden oft als Anfängerübungen verordnet. Dies gilt jedoch nicht, wenn Sie deutlich übergewichtig sind. Übungen wie Kniebeugen können für einen übergewichtigen Anfänger sehr anstrengend sein.

Anstatt Körpergewichtsübungen zu verwenden, führen Sie Krafttraining mit Kurzhanteln und Widerstandsgeräten durch, die leicht angepasst werden können, um ein entsprechend anspruchsvolles Training zu bieten.

9. Glauben Sie dem Hype nicht

Fettabbau-TV-Sendungen vom Typ Bootcamp vermitteln einen falschen Eindruck davon, wie schnell man abnehmen kann. Diese Art von Show verwendet oft Hungerdiäten, extreme Trainingseinheiten und andere ähnlich harte Methoden, um den Teilnehmern zu helfen, für das Fernsehpublikum schnell abzunehmen.

In vielen Fällen sind diese Praktiken ungesund und auf lange Sicht potenziell gefährlich. Fallen Sie nicht auf solche extremen Gewichtsabnahmemethoden herein oder versuchen Sie, die Shows nachzuahmen, indem Sie versuchen, sehr schnell viel Gewicht zu verlieren.

Mach dir keine Sorgen; Sie machen nichts falsch, nur weil Sie nur ein oder zwei Pfund pro Woche verlieren und nicht fünf oder zehn! Egal wie viel Sie pro Woche verlieren, Sie werden viel besser abschneiden, wenn Sie die langsame und stetige Wurzel dem schnellen und unhaltbaren Weg vorziehen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die allmählich abnehmen, viel wahrscheinlicher danach bleiben, als diejenigen, die eine Crash-Diät machen.

10. Cardio-Übungstipps

• Walk/Power Walk im Freien oder auf einem Laufband .
• Wenn Sie die höchste Geschwindigkeit erreicht haben, mit der Sie (Power) Walken können, ohne mit dem Laufen zu beginnen, erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Steigung auf dem Laufband erhöhen, die Gehzeit erhöhen oder eine schwierigere Gehroute mit hügeligen Intervallen wählen.
• Das Laufband ist im Vergleich zum Gehen auf Beton und Asphalt stoßärmer. Das Laufband hat eine gewisse Stoßdämpfungsfähigkeit und schont somit Ihre Knie, Hüften und Gelenke.
• Wenn Sie Zugang zu Fitnessgeräten haben, ist der Ellipsentrainer . Es ist eine Übung ohne Auswirkungen und die meisten Menschen stellen fest, dass sie mehr Kalorien verbrennen als beim Laufen, weil es sich einfacher anfühlt.
• Es gibt kein bestimmtes Niveau, auf dem Sie beginnen sollten. Das Ausgangsniveau hängt ganz von dem ab, was sich für Sie angenehm anfühlt, und wird von Ihrem Arzt genehmigt.
• Die allgemeine Empfehlung lautet, an mehreren Tagen in der Woche 30 Minuten lang bei moderater Intensität zu trainieren. Dies ist jedoch für Anfänger möglicherweise nicht praktikabel, insbesondere bei Übergewicht. Beginnen Sie langsam. Das ist bei einer geringeren Intensität und für eine kürzere Dauer. 20 Minuten Cardio sind ein guter Ausgangspunkt, den du in kürzere Phasen aufteilen kannst.
• Verwenden Sie einen Schrittzähler, der beim Gehen sehr motivierend sein kann.
• Sei konsequent. Konsistenz ermöglicht es Ihnen, die Dauer und Intensität der Übung zu erhöhen, wenn Ihr Fitnessniveau zunimmt. Das bedeutet, dass Sie eine bessere kardiovaskuläre Fitness erlangen, Ihre Gelenke und Bänder stärken und die Kalorienverbrennung steigern.
• Versuchen Sie, mit Freunden oder der Familie zu trainieren, die zusätzliche Unterstützung wird Ihnen helfen, Ihren Trainingsplan einzuhalten. Alternativ arbeiten Sie privat mit einem Personal Trainer.