So stoppen Sie Zwangsgedanken und Ängste

Anhaltende und negative Gedanken sind eines der häufigsten Anzeichen einer Angststörung. Angst macht es fast unmöglich, sich nicht mehr auf Dinge zu konzentrieren, an die man nicht denken möchte. Diese Gedanken sind selten positiv, oft mit Ängsten oder belastenden Emotionen verbunden und in vielen Fällen verursacht die Existenz des Gedankens weitere Angst und führt oft zu weiteren Obsessionen.

Zwangsgedanken sind das Kennzeichen einer Zwangsstörung, aber es gibt Arten von „Zwangsgedanken“, die bei einer Reihe von Angststörungen auftreten und nicht unbedingt zu einer Zwangsstörung führen. Im Folgenden sehen wir uns Beispiele dieser Zwangsgedanken und ihre Auswirkungen auf Sie an.

Alle Arten von Angst können zu Zwangsgedanken führen

Die Idee der „Besessenheit“ besteht darin, dass Sie sich auf nichts anderes als ein bestimmtes Problem (oder einige Probleme) konzentrieren können und sich, egal wie sehr Sie es versuchen, nicht ablenken können. Viele Menschen, die keine Angststörungen haben, erleben dennoch solche Gedanken. Beispielsweise kann Ihre erste Schwärmerei in der Highschool zu zwanghaften Gedanken geführt haben, wenn Ihre Zuneigung das Einzige war, woran Sie denken konnten.

Wenn diese Gedanken jedoch negativ sind oder bei Ihnen Angst oder Stress verursachen, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie an einer Angststörung leiden.

Obsessionen aufgrund einer Zwangsstörung

Damit bei jemandem eine Zwangsstörung diagnostiziert werden kann, sind zwanghafte Gedanken erforderlich. Diese zwanghaften Gedanken sind oft gewalttätiger, sexueller oder ängstlicher Natur. Der Gedanke kann sich je nach Situation ändern (mehr dazu gleich), aber sobald sie in Ihren Kopf eingedrungen sind, werden Sie oft alles tun, um sie loszuwerden.

Einige Beispiele für Zwangsgedanken sind:

• Angst, krank zu werden.
• Gedanken darüber, einem geliebten Menschen oder Fremden wehzutun.
• Konzentration auf eine Art aggressiven Sexualakt (mit einer Ihnen bekannten Person oder mit Fremden).
• Bedürfnis nach Organisation oder Symmetrie.
• Machen Sie sich über Kleinigkeiten Sorgen (habe ich die Tür abgeschlossen usw.).

Beachten Sie, dass einige dieser Gedanken offensichtlich weitaus belastender sind als andere. Manche haben ungewollte Fantasien über Mord oder Vergewaltigung, während andere einfach ständig Angst haben, den Herd nicht ausgeschaltet zu haben. Aber eines haben sie alle gemeinsam: Sie verursachen erheblichen Stress, und wenn der Gedanke einmal im Kopf einer Person angekommen ist, wird es schwierig, ihn ohne irgendeine Art von Aktion loszuwerden.

Das ist es, was Zwänge verursacht. Zwänge sind die Handlungen, die die Person ausführt, um diesen zwanghaften Gedanken zu reduzieren. Wenn die Person Angst vor Keimen hat (Zwang), muss sie sich möglicherweise wiederholt die Hände waschen (Zwang). Wenn die Person Angst hat, dass die Tür aufgeschlossen wird (Zwang), muss sie sie möglicherweise dreimal oder öfter abschließen (Zwang), um diese Angst zu überwinden. 

Wer Angst davor hat, etwas Gewalttätiges oder Sexuelles zu tun, probiert möglicherweise jede Gewohnheit aus, die die Intensität der Gedanken verringert – meistens jedoch führt die Person sichere und akzeptable Routinen oder Rituale durch – nicht unbedingt die Gewalt- oder Sexualhandlung selbst! Bei Zwangsstörungen sind diese Obsessionen einfach unerwünschte Gedanken – es ist höchst unwahrscheinlich, dass sie in die Tat umgesetzt werden. 

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ängste diese negativen Gedanken und negativen Gedanken tatsächlich verursachen. Die Art und Weise, wie Ängste Ihre Gehirnchemie verändern, macht es sehr schwer, sich auf das Positive oder die Zukunft zu konzentrieren. Es ist also nicht Ihre Schuld, dass Sie sich nicht von diesen Gedanken ablenken können oder dass Sie sie überhaupt haben.

Je mehr Sie versuchen, sie aufzuhalten …

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der übermäßige Versuch, „nicht“ an etwas zu denken, dazu führen kann, dass man tatsächlich noch mehr darüber nachdenkt. Das liegt daran, dass Sie Ihr Gehirn daran erinnern, dass der Gedanke überhaupt existiert, wenn Sie sich darauf konzentrieren, einen Gedanken zu vermeiden, anstatt ihn einfach zu vergessen und weiterzumachen. Das ist eine seltsame Art und Weise, wie das Gehirn funktioniert, was es für jemanden, der seine zwanghaften Gedanken beenden möchte, sehr schwer macht, tatsächlich die Kontrolle zu übernehmen.

Dies stellt ein ernstes Problem für Menschen dar, die aufgrund einer Zwangsstörung unter Zwangsgedanken leiden. Wenn sie wegen dieser Gedanken zu viel Scham oder Angst empfinden, versuchen sie, sie zu vermeiden. Dies führt dazu, dass sie diese Gedanken noch häufiger haben und in einem Teufelskreis gefangen bleiben. 

Zwangsgedanken bei anderen Angststörungen

Es ist auch möglich, zwanghafte Gedanken zu entwickeln, die mit anderen Angststörungen in Zusammenhang stehen. Im Allgemeinen sind diese nicht ganz so schwerwiegend oder überwältigend wie die Gedanken bei Zwangsstörungen, und es ist unwahrscheinlich, dass Sie infolgedessen Zwangsgedanken entwickeln, aber es gibt oft einige Ähnlichkeiten zwischen beiden Störungen. Ihr Psychologe wird die Diagnose stellen, welche der folgenden Störungen bei Ihnen vorliegt. Einige Beispiele für diese Störungen sind:

• Panikstörung: Menschen mit Panikstörungen und Panikattacken können Hypochondrie oder Gesundheitsphobien entwickeln und sich Sorgen machen, dass etwas mit ihrer Gesundheit nicht stimmt. Sie können die Panikattacken auch so sehr fürchten, dass sie an nichts anderes mehr denken. Panikattacken sind intensive Gefühle schwerer Angst mit Kurzatmigkeit, erhöhtem Herzschlag, Schwitzen und der Angst, dass etwas ganz und gar nicht stimmt. 
• Posttraumatische Belastungsstörung – Menschen mit PTBS denken oft zwanghaft und übermäßig über das erlebte Trauma nach oder befürchten, dass sich das Trauma wiederholen wird.
• Phobien: Menschen mit sehr schweren Phobien beginnen möglicherweise, bei allem, was sie tun, immer häufiger an das Objekt dieser Angst zu denken. Wenn Sie beispielsweise Ihre Kleidung auf Spinnen überprüfen oder jemanden regelmäßig Ihr Haus durchsuchen lassen, kann dies auf eine Phobie-Obsession hinweisen.
• Soziale Phobie Menschen mit sozialer Phobie haben übermäßige Angst davor, sich in sozialen Situationen zu blamieren. In manchen Fällen kann es ein Gedanke an etwas sein, das passiert ist, während es in anderen Fällen ein Worst-Case-Szenario sein kann, bei dem man über die Zukunft nachdenkt. 
• Generalisierte Angststörung (GAD) – GAD ist eine Störung, die mit zahlreichen allgemeinen Sorgen verbunden ist. Wenn Sie sich beispielsweise Sorgen machen, dass Ihr Sohn/Ihre Tochter nach dem College-Beginn in Gefahr ist, sowie Sorgen um Finanzen und Beziehungen, können dies Anzeichen für eine GAD und die damit einhergehenden Zwangsgedanken sein.

Während zwanghafte Gedanken im Allgemeinen als Problem für Menschen mit Zwangsstörungen gelten, können sie auch Menschen mit anderen Angststörungen betreffen.

So stoppen Sie zwanghafte Gedanken

Sie müssen Ihre Angst ganzheitlich angehen. Versuchen Sie nicht, nur die zwanghaften Gedanken zu bekämpfen. Versuchen Sie, Ihre Angst als Ganzes anzugehen, um die Auswirkungen richtig anzugehen und Wege zu finden, mit zukünftigen Belastungen umzugehen. Hier sind einige Hinweise:

Hören Sie auf, sich selbst zu schämen

Zuallererst müssen Sie lernen, Ihre Gedanken als das zu akzeptieren, was sie sind: ein Symptom Ihrer Angststörung oder Zwangsstörung. Sie müssen aufhören, sich selbst zu schämen, und aufhören, das Gefühl zu haben, diese Gedanken verdrängen zu müssen.

Akzeptanz ist entscheidend. Diese Gedanken liegen nicht in Ihrer Kontrolle und Sie sollten auch nicht erwarten, sie kontrollieren zu können. Lernen Sie zu akzeptieren, dass sie ein natürlicher Teil der Störung sind und dass Sie weniger dieser Gedanken haben werden, wenn Sie Ihre Störung behandeln.

Ja, es ist etwas, das Sie heilen müssen, aber während es auftritt, ist es ähnlich wie eine Erkältung. Sie werden nicht wütend auf sich selbst, wenn Sie niesen, also sollten Sie nicht versuchen, Ihre Gedanken zu bekämpfen oder sie als einen schlechten Teil Ihrer Persönlichkeit zu sehen, während Sie noch mit Ihrer Störung zu kämpfen haben. Das ist für manche Menschen offensichtlich sehr schwer und manchmal ist zusätzliche Unterstützung durch einen Therapeuten notwendig. 

Schreiben Sie hartnäckige Gedanken auf

Manchmal haben Sie einen Gedanken, der Sie zwanghaft und hartnäckig verfolgt. Versuchen Sie, diese Gedanken in einer Art Tagebuch aufzuschreiben. Ihr Geist konzentriert sich möglicherweise weniger auf diese quälenden Gedanken, wenn Sie die Möglichkeit haben, sie anders zu verarbeiten, indem Sie sie aufschreiben. 

Gewöhnen Sie sich an die Angst

Einer der schwierigsten Aspekte für Menschen, die unter Zwangsgedanken leiden, ist die Vorstellung, dass sie einfach mit der Angst leben müssen. Doch zu lernen, mit der Angst klarzukommen, ist tatsächlich eine effektive Strategie.

Ein Teil davon wird, wie oben erwähnt, durch Akzeptanz entstehen. Aber ein großer Teil davon besteht einfach darin, zu lernen, sich Sorgen zu erlauben.

Zwänge neigen dazu, eine zu schnelle Lösung für die Obsessionen zu bieten, was dazu führt, dass Sie es vermeiden, sich tatsächlich mit der Angst auseinanderzusetzen. Die Zwänge verstärken jedoch tatsächlich die zwanghafte Angst, weil Sie sich selbst die Möglichkeit nehmen, die Angst zu überleben und sich selbst zu beweisen, dass dies möglich ist. Aber wenn Sie die Zwänge so gut wie möglich bekämpfen und sich eine Weile lang ängstlich sein lassen, werden Sie oft feststellen, dass die Obsessionen etwas weniger Angst verursachen, weil Sie aus erster Hand wissen, dass nichts dabei herauskommt.

Dies muss oft in Anwesenheit eines Therapeuten geschehen, der Ihnen die nötigen Tricks beibringen kann, damit Sie nicht mehr versuchen, Ihre Zwangsgedanken zu lösen, sondern sie einfach zwanghaft sein lassen können.

Verursachen Sie Ihre eigene Angst

Und schließlich können Sie mit Zustimmung Ihres Therapeuten auch versuchen, die Angst selbst hervorzurufen. Mit anderen Worten: Denken Sie absichtlich an die Sache, die Ihnen so viel Kummer bereitet.

Die Idee dahinter nennt sich Verhaltensgewöhnung. Wenn Sie aufhören, den Gedanken zu bekämpfen und anfangen, ihn so oft wie möglich absichtlich zu erleben, wird der Gedanke irgendwann weniger stressig (und möglicherweise sogar langweilig).

Wenn es etwas ist, das Sie tun können, wie sich die Hände schmutzig machen, ein Licht anlassen, Ihre Wohnung absichtlich durcheinanderbringen usw., dann tun Sie es, damit Sie sich an das Gefühl der Angst gewöhnen und lernen, die Angst weniger zu fürchten. Wenn es etwas ist, das Sie einfach nur denken, wie quälende Gedanken, dann versuchen Sie, diese Gedanken absichtlich auszulösen, bis Sie akzeptieren, dass sie keine wirkliche Bedeutung haben, und sich erlauben, sie weniger irritierend zu finden.

Oft ist es am besten, diese Übungen in Anwesenheit eines Fachmanns durchzuführen, da diese Art von Technik nicht für jeden geeignet sein kann. Es hat sich jedoch gezeigt, dass es umso leichter ist, mit den Ängsten umzugehen, je mehr man sich mit ihnen auseinandersetzt und sie akzeptiert.

Nicht alle Zwangsgedanken sind eine Angststörung

Einer der Gründe, warum Zwangsstörungen und andere Angststörungen so missverstanden werden, ist, dass viele Menschen behaupten, sie hätten Zwangsstörungen oder Zwangsgedanken, obwohl das in Wirklichkeit nicht der Fall ist. So sagen beispielsweise zahlreiche Prominente, sie hätten Zwangsstörungen, weil sie ihr Essen gerne auf eine bestimmte Art präsentiert bekommen oder weil sie es nicht mögen, sich schmutzig zu machen.

Millionen von Menschen haben diese Probleme, aber ansonsten keine psychische Störung. Damit Ihre Zwangsgedanken oder Zwänge Teil einer Angst- oder Zwangsstörung sind, müssen sie häufig auftreten, und zwar in einem solchen Ausmaß, dass sie die Lebensqualität einer Person drastisch beeinträchtigen. Wenn Sie gelegentlich Zwangsgedanken oder sogar ein oder zwei kleine Zwänge haben, die ansonsten wenig bis gar keine Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden haben, leiden Sie wahrscheinlich nicht an einer Zwangsstörung.

Wenn Ihre Obsessionen Ihnen jedoch erheblichen Stress bereiten, leiden Sie höchstwahrscheinlich unter Angstzuständen und etwas Unterstützung könnte Ihnen guttun. 

Die Gesamtlösung für Zwangsgedanken

Egal, was Sie zu Hause in Ihrer Freizeit tun, Sie müssen sich dennoch direkt mit Ihrer Angst auseinandersetzen. Denken Sie daran, dass Ihre Störung zwanghafte Gedanken verursacht. Die einzige Möglichkeit, diese Gedanken wirklich zu stoppen, besteht darin, die Störung zu stoppen.

Angst ist ein beherrschbarer Zustand, aber es ist wichtig, die richtige Behandlung zu finden. Einige der besseren Optionen für zwanghafte Gedanken sind:

• Kognitive Verhaltenstherapie – Dies ist zweifellos eine der wirksamsten Therapien gegen Zwangsgedanken, da sie sich speziell auf problematisches Denken konzentriert und umsetzbare Strategien zu dessen Beseitigung bietet. 
• Änderungen des Lebensstils – Schlaf, Bewegung und die Reduzierung alltäglicher Stressfaktoren können dazu beitragen, Ängste und zwanghafte Denkmuster zu beseitigen.
• Medikamente – Obwohl sie von vielen nicht bevorzugt werden, gibt es mehrere sehr wirksame Medikamente, die Ihnen helfen können, damit klarzukommen. Manchmal können Medikamente als Ergänzung zur Psychotherapie eingesetzt werden. 

Dies sind nur einige der vielen verschiedenen Möglichkeiten, die Ihnen zur Behandlung von Zwangsgedanken und Ängsten zur Verfügung stehen. Sie können Ihre Probleme in den Griff bekommen, wenn Sie diejenige auswählen, die für Sie am besten geeignet ist.

ZUSAMMENFASSUNG:

Zwangsgedanken – definiert als hartnäckige Gedanken, die schwer loszuwerden sind – sind bei vielen Angststörungen üblich. Die Ironie ist, dass die Angst, die durch die Gedanken selbst verursacht wird, oft zu mehr dieser Gedanken führt. Strategien zur Reduzierung der Gedanken umfassen das Lernen, sie nicht zu fürchten, die Angst zu akzeptieren und umfassendere Angstbehandlungen zu integrieren.