So Trainieren Sie Sicher In Der Stadt: Laufen, Gehen, Radfahren

Das Leben in einer Großstadt bedeutet, dass Sie eine Fülle von Galerien, Theatern, Museen, Bars, Clubs und Restaurants haben, die Sie zu jeder Tages- und Nachtzeit unterhalten.

Obwohl die Stadt Kunst, Kultur und jede Menge Unterhaltung bietet, bedeutet sie auch Lärm, Verkehr, Umweltverschmutzung und viele Menschen; mit anderen Worten, alles, was den sanftmütigsten Läufer wütend machen könnte.

Fürchte dich nicht, hier ist, wie du ruhig bleibst und sicher in der Stadt läufst.

Vermeiden Sie stark befahrene Straßen

Zur Hauptverkehrszeit kann sich das Verkehrsaufkommen auf den Straßen vervierfachen. Und das bedeutet eine massive Zunahme von Abgasen und Verschmutzung.

Verkehrsabgase können kurzfristig gesundheitsschädlich sein, Sie nach sauberer Luft schnappen lassen und bei längerer und häufiger Exposition sogar langfristige Gesundheitsprobleme verursachen. ¹ Dennoch stimmen die allgemeinen Beweise im Allgemeinen darin überein, dass die Gesundheitsrisiken einer Inaktivität größer sind als die einer Luftverschmutzung während des Trainings. ²

Versuchen Sie, Ihre Läufe so zu planen, dass der Verkehr relativ gering ist, oder vermeiden Sie die verkehrsreichsten Straßen, wenn dies nicht möglich ist. Wenn in der Nähe verfügbar, laufen, spazieren oder radeln Sie im Park, auf öffentlichen Plätzen oder Wegen. Diese Flächen sind nicht nur Umweltzonen, sondern Untersuchungen zeigen auch, dass sich Grünflächen positiv auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirken. ³

Wenn es keine Grünflächen gibt, auf denen Sie trainieren können, versuchen Sie, sich von stark befahrenen Straßen fernzuhalten. Untersuchungen zeigen, dass stark befahrene Straßen eine höhere Luftverschmutzung aufweisen. Das Training in einer parallelen Seitenstraße kann die Belastung durch Luftverschmutzung erheblich reduzieren. Eine Studie ergab, dass die Kohlenmonoxidwerte in parallelen Nebenstraßen im Vergleich zu Hauptstraßen bis zu viermal niedriger sind. ⁴

Wenn Sie sich große Sorgen über Abgase und mögliche Gesundheitsschäden machen, sollten Sie den Kauf einer Aktivkohle-Schutzmaske in Betracht ziehen.

Überprüfen Sie die Prognose

Die Luftverschmutzung variiert mit dem Wetter. Nach regnerischem oder windigem Wetter ist die Luft im Allgemeinen sauberer. Andererseits ist die Luftverschmutzung an heißen, sonnigen Tagen im Allgemeinen am höchsten. ^5,6

Außerdem kann Luftverschmutzung Pollenallergien verschlimmern. Behalten Sie daher auch als Pollenallergiker den Pollenflug im Auge, besonders an Tagen mit hoher Belastung. Untersuchungen zufolge können Pollenkörner mit chemischen Luftschadstoffen interagieren. ⁷

Überprüfen Sie die Luftverschmutzungsprognosen in Ihrer Region, bevor Sie sich auf den Weg machen.

Hauptverkehrszeit vermeiden

Je mehr Verkehr auf der Straße ist, desto größer ist die Gefahr, sich mit anderen Verkehrsteilnehmern zu kreuzen. Erhöhter Verkehr, verstopfte Straßen, Zeitdruck und ungeduldige, frustrierte Fahrer machen das Laufen auf stark befahrenen Straßen nicht nur ein wenig riskanter, sondern auf sehr verstopften Straßen verbraucht man oft genauso viel Energie, um dem Verkehr auszuweichen, wie man sich fortbewegt nach vorne.

Vermeiden Sie aus Sicherheits- und Leistungsgründen sowie aus Gründen Ihrer geistigen Gesundheit das Laufen während der Hauptverkehrszeit. Selbst die geschäftigsten Städte sind früh morgens und spät abends ruhig und fast verkehrsfrei, was es zu einer idealen Zeit zum Laufen macht. Obwohl es dunkel sein mag, sind die meisten Straßen in der Stadt gut beleuchtet, und das Laufen auf ruhigen Straßen am frühen Morgen oder in der Nacht kann wunderbar therapeutisch und entspannend sein.

Wenn Sie zu dieser Zeit laufen müssen, planen Sie Ihre Route so, dass Sie Hauptverkehrsstraßen so weit wie möglich vermeiden.

Laufe gegen den Verkehr

Wenn Sie auf Straßen laufen, laufen Sie auf den Verkehr zu und nicht davon weg. Wenn Sie dem Gegenverkehr den Rücken zuwenden, bemerken Sie möglicherweise nicht, dass sich Ihnen eine drohende Gefahr nähert.

Bei Gegenverkehr und selbst wenn Sie von einem Autofahrer übersehen werden, werden Sie vorgewarnt und können Gefahren besser ausweichen.

Gehen Sie keine unnötigen Risiken ein

Läufer laufen gerne ohne Unterbrechung, aber das ist im Verkehr nicht immer möglich. Staus, Ampeln und Stoppschilder verschwören sich alle, um Ihr Vorwärtskommen zu blockieren. Auch wenn es unglaublich frustrierend ist, sollten Sie keine Kurven schneiden, Licht überspringen oder andere Dinge tun, die Ihr Unfall- und Verletzungsrisiko erhöhen.

Wenn Sie Ihre Bestzeit um ein paar Sekunden verkürzen, indem Sie gefährlich in den Verkehr ein- und ausweichen, wird das ziemlich dumm erscheinen, wenn Sie sich verletzen. Tu es nicht, egal wie verlockend es sein mag oder wie unbesiegbar (Glückshormone vom Laufen) du dich vielleicht fühlst. Sie riskieren, monatelanges Training oder noch schlimmeres zu verlieren, wenn Sie von einem Auto, Lastwagen oder Bus angefahren werden.

Steh nicht still

Das Laufen in der Stadt kann eine Art Stopp-Start-Affäre sein. Wenn Sie mit dem Laufen aufhören, sinkt Ihre Herzfrequenz und Sie verlieren möglicherweise einen Teil des Nutzens Ihres Trainings.

Anstatt einfach stehen zu bleiben oder die gefährliche Möglichkeit zu nutzen, um ein Hindernis herumzulaufen, um nicht anzuhalten, joggen Sie auf der Stelle, bis Sie sicher weiterfahren können. Nutzen Sie diese Gelegenheit auch, um Ihre Schnürsenkel neu zu binden, eine Schicht Kleidung aus- oder hinzuzufügen oder einen schnellen Drink zu sich zu nehmen.

Vergessen Sie das Aufstellen von Rekorden

Die meisten Läufer haben persönliche Bestzeiten (PBs) für verschiedene Distanzen wie eine Meile, fünf Meilen oder sogar zehn Meilen. Obwohl es immer schön ist, einen neuen PB zu setzen, ist das Fahren im Stau wirklich nicht die beste Zeit (vielleicht die schlechteste?), um es zu versuchen.

Stau bedeutet, dass Sie anhalten und starten und wieder anhalten müssen, was einer guten Zeit nicht förderlich ist. Und der Versuch, bei starkem Verkehr einen neuen PB einzustellen, wird Sie ernsthaft dazu verleiten, verrückte, dumme Risiken einzugehen, wenn Sie versuchen, dem Verkehr auszuweichen, um Ihre Zeit um ein paar Sekunden zu verkürzen.

Heben Sie Ihre PB-Versuche auf, wenn die Straßen ruhig sind und Sie ungehindert laufen können.

Sei sichtbar

Wenn andere Verkehrsteilnehmer Sie sehen können, können sie Ihnen eher ausweichen, also lohnt es sich, gesehen zu werden. Schwarz lässt Sie zwar dünn aussehen, trägt aber nicht zu Ihrer Sichtbarkeit bei – besonders nachts. Ninjas tragen aus gutem Grund Schwarz.

Tragen Sie also gut sichtbare Kleidung, halten Sie sich an gut beleuchtete Bereiche und tragen Sie bei Bedarf in sehr dunklen Nächten sogar eine Stirnlampe, um sicherzustellen, dass Sie sehen und gesehen werden können.

Halten Sie die Musik leise

Das Hören von Musik kann das Laufen so viel interessanter machen, da Sie die Kakophonie des Stadtlärms ausblenden und während des Laufens Musik, Hörbücher oder Podcasts genießen können.

Musik, die rhythmisch ist, hilft Ihnen auch dabei, gleichmäßig zu laufen, Sie voranzutreiben, während Sie Schritt für Schritt im Takt des Songs laufen, und kann unglaublich motivierend sein (daher haben Weltklasse-Athleten ihre Beats by Dre-Kopfhörer direkt an die Ohren geklebt bis sie antreten müssen). Und die Forschung unterstützt Musik bei der Steigerung der sportlichen Leistung. ⁸

Leider hat Musik zwar Vorteile, bedeutet aber auch, dass Sie sich Ihrer Umgebung weniger bewusst sind. Ihre Ohren warnen frühzeitig vor drohenden Gefahren – insbesondere bei von hinten herannahendem Verkehr – achten Sie also beim Musikhören darauf, die Lautstärke etwas niedrig zu halten, damit Sie herannahende Gefahren noch hören können.