Angstattacken können jederzeit und überall auftreten. Sie sind vorausschauend, was bedeutet, dass eine Person oft einen Angriff spüren kann, bevor er trifft. Viele berichten, dass sie viel Stress erlebt haben, der zu einer Angstattacke führte, bevor sie ihren Höhepunkt erreicht (etwa 10 Minuten später), und bemerken, dass sie im Laufe der nächsten Stunden langsam nachlässt.

Diejenigen mit Angstattacken suchen oft nach Möglichkeiten, einzugreifen und ihre Attacken zu stoppen, wenn sie bemerken, dass eine kommt. Und während sich einige je nach Person als effektiver erweisen als andere, gibt es mehrere Strategien, mit denen man versuchen kann, einen Angstanfall zu verhindern.

Haben Sie Anfälle?

Es gibt viele verschiedene Strategien, die Ihnen helfen können, Angstattacken zu kontrollieren und zu verhindern, aber sie erfordern, dass Sie mehr über Ihre Angst verstehen. Dieser kostenlose 7-minütige Angsttest kann Ihre Angstsymptome bewerten und Ihnen helfen, mehr darüber zu erfahren, wie Sie sie kontrollieren können.

Hinweise zu Angstattacken

Es gibt einige wichtige Dinge, die man über das Fortschreiten von Angstattacken wissen sollte. Die erste und möglicherweise wichtigste ist, dass die Angst, die eine Person möglicherweise hat, eine Angstattacke zu erleben, die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass sie oder er eine Attacke bekommt.

Diese Angst vor der Angstattacke selbst ist einer der größten Auslöser von Angstattacken bei Menschen. Das liegt daran, dass die Angst drei Dinge bewirkt:

• Es führt dazu, dass sich eine Person übermäßig auf den Körper konzentriert, indem sie den Körperempfindungen mehr Aufmerksamkeit schenkt, um zu erraten oder zu antizipieren, wann ein Angriff kommt.
• Es führt dazu, dass eine Person anhaltendere Angst verspürt, da die Angst eine ständige Quelle der Sorge schafft. Diese anhaltende Angst erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass weitere Attacken auftreten.
• Es führt dazu, dass eine Person mehr Angstsymptome wie schnellen Herzschlag und Hyperventilation hat. Diese Empfindungen können eine Person glauben machen, dass ein Angriff bevorsteht, was es dann wahrscheinlicher macht, dass ein Angriff tatsächlich auftritt.

Es kann hilfreich sein, an Angstattacken wie kaskadierende Reaktionen zu denken. Das größte Problem ist oft die Art und Weise, wie eine Person darauf reagiert. Wenn jemand, der unter Angstattacken leidet, eine Veränderung in seinem Körper spürt (wie eine Erhöhung der Herzfrequenz), treten oft Gedanken und Sorgen über einen möglichen Angriff auf. Diese Nervosität steigert dann die Angst und der Körper wird mit Adrenalin überflutet. Erhöhtes Adrenalin führt zu einer schnellen Atmung, die ihre eigenen schwierigen Symptome verursacht.

Es ist wichtig zu erkennen, dass die meisten Angstattacken wirklich eine Reaktion auf das sind, was eine Person erwartet . Und obwohl dies zu wissen nicht immer einen Anfall verhindert, kann es hilfreich sein, den eigenen Behandlungsansatz zu lenken.

Wichtig zu beachten ist auch, dass es hilfreich sein könnte, wenn sich eine Person mit Angstattacken nicht nur darauf konzentriert, wie sie verhindern kann, dass Attacken jemals auftreten. Obwohl dies ideal wäre, ist es nicht unbedingt realistisch, insbesondere nicht sofort. Stattdessen ist es ein guter Anfang, sich darauf zu konzentrieren, die Schwere und Häufigkeit von Angriffen zu verringern. Zu beginnen, die Schwere und Häufigkeit von Angstattacken zu kontrollieren, kann ihnen helfen, sich weniger beängstigend zu fühlen, was wiederum für eine Person von Vorteil sein kann, die sie weiterhin behandelt.

Schließlich ist eines der größten Probleme bei Angstattacken die Angst, dass etwas anderes nicht stimmt (z. B. zu glauben, dass ein ernsteres medizinisches Problem vorliegt) und dass die Angstattacken nicht wirklich Angstattacken sind. Wenn eine Person eine Vorgeschichte von Angstattacken hat, dann ist es wahrscheinlich, dass die erlebten Symptome auf diese Angst zurückzuführen sind. Absolute Gewissheit bekommt man aber nur durch eine ärztliche Einschätzung. Nichtsdestotrotz beruhigt es manche Menschen nicht einmal, einen Arzt aufzusuchen und alle medizinischen Probleme ausschließen zu lassen.

Wie man Angstattacken vorbeugt, wenn man sie kommen fühlt

Du spürst, wie sich dein Herzschlag erhöht. Du spürst, wie ein kalter Schauer deinen Rücken herunterläuft. Sie spüren, wie Ihre Angst dramatisch zunimmt. Sie wissen, dass eine Angstattacke bevorsteht. Was kannst du tun?

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Denken Sie daran, dass Angstattacken oft das Ergebnis einer Reaktion auf Ihre Angst sind. Je mehr sich eine Person auf die Angst konzentriert, desto schlimmer wird diese Angst. Aus diesem Grund könnte es hilfreich sein, wenn eine Angstattacke bevorsteht, anstatt sich auf die Angst zu konzentrieren, einige oder alle der folgenden Möglichkeiten auszuprobieren:

Finden Sie eine geeignete Ablenkung

Je mehr eine Person aus ihrem eigenen Kopf herauskommt, kann die Intensität der Angstattacke geringer sein (oder in einigen Fällen ganz vermieden werden). Das ist natürlich leichter gesagt als getan. In den frühen Stadien einer Angstattacke sind Sie wahrscheinlich konzentriert und bemerken jede kleine Veränderung in Ihrem Körper, und alle von ihnen werden Ihnen wahrscheinlich erheblichen Stress und Unbehagen bereiten.

Es kann hilfreich sein, eine positive Ablenkung zu finden, um den Fokus von der Angst wegzulenken. Verschiedene Ablenkungen können besser oder schlechter funktionieren, abhängig von der jeweiligen Person und ihrer spezifischen Angst. Viele berichten jedoch, dass die folgenden Ablenkungen hilfreich sind:

• Jemanden am Telefon anrufen – Es ist sehr schwer, bei sich selbst zu bleiben, wenn man mit jemandem telefoniert – besonders mit einem unterstützenden Freund oder Familienmitglied. Sie müssen überlegen, was Sie sagen, Sie müssen zuhören, was die andere Person sagt, und mehr. Sie haben auch nicht den Druck, der manchmal entsteht, wenn Sie jemanden persönlich sehen. Wenn Sie jemanden haben, den Sie anrufen können, tun Sie es.
• Sprechen Sie darüber – Sich an eine unterstützende Person zu wenden, kann ein sicherer Ort für eine Person sein, um über ihre Angst zu sprechen. Offen und ehrlich zu sein kann hilfreich sein, um mit der Angst umzugehen. Es ist in Ordnung zu teilen, was im Kopf vorgeht. Einer der schwierigsten Teile bei der Kontrolle einer Angstattacke ist der Versuch, dies zu tun, ohne dass jemand anderes es bemerkt. Es kann so eine Erleichterung sein, „alles rauszulassen“, anstatt zu versuchen, Gedanken und Gefühle zu verbergen.
• Geistige Übungen – Auch wenn diese Strategie nicht für jeden hilfreich ist, kann es sich manchmal als vorteilhaft erweisen, den eigenen Geist mit anderen Gedanken zu trüben. Einige Menschen entscheiden sich dafür, dies durch mentale Übungen zu tun (dh sich mathematische Probleme zu lösen oder auf ihre Vorstellungskraft zuzugreifen und Visualisierung zu verwenden). Mentale Übungen können einer Person genug geben, um darüber nachzudenken, dass es schwierig wird, sich länger auf die Angstattacke zu konzentrieren.

Es gibt keine schlechte Strategie und unterschiedliche Ansätze funktionieren für unterschiedliche Menschen. Daher wird das Experimentieren mit verschiedenen Ablenkungen (auch solchen, die über die oben genannten Ideen hinausgehen) ermutigt, um herauszufinden, was für jede Person am besten funktioniert.

Langsames Atmen

Ein weiterer Schlüsselfaktor einer Angstattacke ist die Atmung. Wie eine Person atmet, ist einer der Hauptfaktoren dafür, warum eine Angstattacke mehr oder weniger schwerwiegend wird. Diejenigen, die mit Angstattacken zu kämpfen haben, wahrscheinlich:

• Atmen Sie aufgrund der Nervosität sehr schnell
• Mühe, tief durchzuatmen
• Denken Sie über Ihre Atmung nach und versuchen Sie, die Atemmuster entsprechend zu ändern

All dies kann zur Hyperventilation beitragen, die viele andere Symptome verursachen kann, wie zum Beispiel:

• Brustschmerzen
• Die Schwäche
• Benommenheit
• Schneller Herzschlag
• Atemlosigkeit

Entgegen der landläufigen Meinung bedeutet Hyperventilation jedoch nicht, dass eine Person nicht ausreichend Luft bekommt. Stattdessen führt Hyperventilation dazu, dass eine Person zu viel Kohlendioxid ausstößt, und da der Körper ein bestimmtes Maß an Kohlendioxid benötigt, kann dies zu erhöhter körperlicher und geistiger Belastung führen.

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Was sind deine Symptome?

Die meisten Menschen berichten, dass die am schwierigsten zu bewältigenden Symptome der Hyperventilation das Gefühl sind, nicht genug Luft zu bekommen. Aus diesem Grund kann eine Person während einer Angstattacke das Gefühl haben, dass ihr Herz und ihre Lunge nicht funktionieren, und versuchen, tiefer zu atmen. Diese tieferen, erzwungenen Atemzüge können die Symptome von Angstattacken oft verschlimmern.

Daher ist es wichtig zu lernen, wie man die Kontrolle über die eigene Atmung wiedererlangt. Den Drang zu bekämpfen, mehr einzuatmen, kann schwierig sein, ist aber unerlässlich, um das zu tun, was wirklich hilfreich ist – die eigene Atmung zu verlangsamen. Langsamere Atemzüge können dem Körper helfen, das notwendige Kohlendioxid wiederzugewinnen. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist der folgende:

• Atmen Sie langsam durch die Nase ein. Stellen Sie sicher, dass es mindestens 5 Sekunden dauert.
• 2 oder 3 Sekunden halten.
• Atmen Sie langsam durch die Nase oder durch die geschürzten Lippen aus, als ob Sie pfeifen würden. Stellen Sie sicher, dass es mindestens 7 Sekunden dauert.

Es mag sich zunächst ziemlich unnatürlich anfühlen, aber es wird dem Körper helfen, einen angemessenen Kohlendioxidspiegel wiederzugewinnen, um die Angst zu bewältigen.

Manche Menschen kombinieren die Moderation ihres Atems auch gerne mit mentalen Übungen. Während sie zum Beispiel langsam ein- und ausatmen, schließen einige vielleicht ihre Augen und stellen sich vor, sie würden eine Kerze ausblasen und versuchen, langsam genug zu atmen, damit die Kerze nicht ausbläst.

Wenn Sie Ihre Atmung erfolgreich genug verlangsamen können, werden Sie oft feststellen, dass die Attacke weniger stark wird und möglicherweise ganz verhindert wird.

Spazieren gehen

Inmitten einer ausgewachsenen Angstattacke fühlen sich manche Menschen so schwach, dass sie Schwierigkeiten haben, normal zu gehen. Aber wenn eine Person die frühen Warnzeichen einer Angstattacke bemerken kann, könnte es hilfreich sein, spazieren zu gehen. Ein Spaziergang bringt das Blut zum Fließen und hilft dem Körper, normaler und gleichmäßiger zu atmen. Gehen kann auch ein wenig mental ablenken und helfen, einen Teil der überschüssigen Energie zu kontrollieren, die während Angstattacken entsteht. Einige Leute versuchen sogar, joggen zu gehen, aber andere finden, dass dies ihre Angst verstärkt.

Kontrollieren Sie Ihre Angstattacken

Obwohl es kein bewährtes „Heilmittel“ für Angstattacken gibt, können die oben genannten Ansätze hilfreich sein, um Angstzustände zu mildern und die Schwere und Prävalenz von Angstattacken zu bewältigen.

Dein Wissen kann auch Macht sein. Erfahren Sie mehr über Ihre Angst und was Ihr Symptom verursacht, und desto weniger werden Sie Ihre Angstsymptome als beängstigend empfinden. Wenn Sie kontrollieren können, wie Ihr Verstand während einer Angstattacke außer Kontrolle gerät, verringern Sie die Schwere der Attacke und verhindern möglicherweise eine ganz. Ob es sich um Atemübungen, Ablenkungen oder andere Techniken handelt, es gibt Möglichkeiten, die Ihnen helfen können, zu verhindern, dass eine schwere Angstattacke Ihr Leben beeinträchtigt.

Was ist Ihr Angst-Score?

Wenn die Angst beginnt, überwältigend zu werden, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie an mittelschwerer bis schwerer Angst leiden. Mit diesem kostenlosen 7-minütigen Angsttest können Sie Folgendes erhalten:

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Dennoch wird die Vorbeugung Ihre beste Wahl sein, um Angstattacken in Zukunft zu vermeiden. Deshalb müssen Sie auch anfangen, Maßnahmen zu ergreifen, um Ihre Angst im Allgemeinen zu reduzieren. Je weniger Angst Sie in Ihrem täglichen Leben haben, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie überhaupt schwere Panikattacken bekommen. Durch Therapie, Medikamente, Änderungen des Lebensstils, Selbsthilfe oder andere langfristige Behandlungsstrategien können Angstattacken sowohl reduziert als auch bewältigt werden, vorausgesetzt, Sie sind bereit, sich dazu zu verpflichten.