So Verlieren Sie Oberschenkelfett Und Straffen Ihre Beine

Okay, lass uns gleich darauf eingehen. Sie können Fett nicht an einem bestimmten Bereich Ihres Körpers verbrennen. Dies wird als Fleckreduzierung bezeichnet und funktioniert nicht.¹ Aber Sie denken: „Ich spüre das Brennen bei diesen Beinübungen, also müssen sie funktionieren.“

Hier ist, was tatsächlich passiert. Übungen, die versprechen, Fett an den Oberschenkeln zu verbrennen, sind in Wirklichkeit Kraftübungen, die die Beinmuskulatur stärken. Das Brennen, das Sie in Ihren Oberschenkeln spüren, ist der Muskel , der arbeitet und stärker wird, nicht die Fettverbrennung. Sind diese Übungen nützlich und sollten Sie sie machen? Absolut, aber sie verbrennen nicht speziell Oberschenkelfett.

Leider haben wir keine Kontrolle darüber, woher wir Fett verlieren. Aus diesem Grund sind einige Bereiche schwieriger zu verschlanken als andere . 

Denken Sie daran, dass es uns in vielen verschiedenen Formen und Größen gibt, jeder von uns einzigartig. Zum Beispiel tragen Frauen mit einer Apfelform mehr Gewicht um ihren Bauch herum , während Frauen mit einer birnenförmigen Figur mehr Gewicht um ihre Hüften und Oberschenkel tragen. Das bedeutet, dass Frauen mit einem apfelförmigen Körper dazu neigen, schlanke oder sogar dünne Beine zu haben, während Frauen mit birnenförmigen Körpern feststellen, dass sich Fett im Unterkörper ansammelt und es schwieriger sein kann, es zu verlieren.² Daher ist es wichtig, sich gesunde und realistische Ziele zu setzen.

Um die Beine zu straffen, wenden Sie einen ganzheitlichen Plan an, um eine Kombination aus allgemeinem Fettabbau und Muskelaufbau zu erreichen. Gehen Sie dreigleisig vor:

1. Ausgewogene Ernährung

Damit die Oberschenkel (insbesondere die Innenseiten der Oberschenkel) dünner werden, muss  das gesamte Körperfett durch eine Kombination aus richtiger Ernährung und Bewegung reduziert werden. Ihr Ernährungsplan sollte ausgewogen und nicht zu restriktiv sein (vermeiden Sie eine starke Kalorieneinschränkung).

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Ermitteln Sie dazu Ihren Kalorienbedarf mit diesem Kalorienrechner .

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, reduzieren Sie es um 500 Kalorien. Das ist ein moderates Kaloriendefizit und hilft dir beim Abnehmen. Nehmen Sie viele nährstoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, um sicherzustellen, dass Sie den Nährstoffbedarf Ihres Körpers decken und sich satt fühlen:

• Mageres Protein, wie Huhn, Fisch und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel sind sehr sättigend, helfen bei der Appetitkontrolle, reduzieren die Kalorienaufnahme und unterstützen dadurch die Gewichtsabnahme.³ Protein fördert auch die Muskelreparatur und das Muskelwachstum nach dem Training und hilft, einen Teil des Muskelabbaus zu verhindern, der während der Gewichtsabnahme auftritt.⁴
• Entscheiden Sie sich für nährstoffreiche Vollkornprodukte, Obst und Gemüse und reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und sättigend, während raffinierte Kohlenhydrate nährstoffarm sind und Sie sich nicht satt fühlen.
• Essen Sie Mahlzeiten und Snacks, die Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthalten. Dies hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, und verringert die Wahrscheinlichkeit, Junk Food zu naschen. Kombiniere zum Beispiel ein Stück Obst (Kohlenhydrate) mit Nüssen (Eiweiß und gesundes Fett).

2. Regelmäßiges Cardio

Versuchen Sie, 5 Tage pro Woche Cardio zu machen. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) und der American Heart Association (AHA) sollten Erwachsene an 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Cardiotraining mittlerer Intensität pro Tag durchführen.⁵⁶

Planen Sie daher 30 bis 45 Minuten  Cardiotraining mittlerer Intensität ein, wie z. B. zügiges Gehen, Laufen oder Radfahren. Bauen Sie nach Möglichkeit auch kürzere HIIT-Workouts ein . HIIT (High Intensity Interval Training) ist unglaublich effizient für die Gewichtsabnahme.⁷⁸ HIITkann auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Muskeln aufbauen, während gleichzeitig Körperfett reduziert wird.^9101112 Führen Sie die längeren Cardio-Workouts und HIIT-Workouts an abwechselnden Tagen durch.

Wählen Sie Cardio-Aktivitäten, die direkt Ihre Beine trainieren. Der Vorteil ist, dass Sie Körperfett reduzieren und gleichzeitig starke, feste Muskeln in Ihren Beinen entwickeln. Endresultat? Straffere, schlankere Beine. Zu den Aktivitäten, die auf Beine und Oberschenkel abzielen, gehören:

• Zügiges Gehen
• Joggen
• Treppen steigen
• Step-Maschine
• Wandern
• Nordic Walking
• Spinning-Kurse
• Radfahren

Wenn Sie bereits Cardio machen, das direkt Ihre Beinmuskulatur beansprucht, erhöhen Sie die Schwierigkeit oder fügen Sie Intervalltraining zu Ihrem Training hinzu.

Wenn Sie den  Ellipsentrainer verwenden , vergewissern Sie sich, dass Sie den Ellipsentrainer richtig verwenden . Du solltest dich ein wenig in deinen Fersen zurücklehnen und deinen Hintern so weit wie möglich herausstrecken. Diese Haltung stellt sicher, dass Sie Ihre Gesäß-, äußeren Oberschenkel- und Kniesehnenmuskeln ansprechen – nicht nur Ihren Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels).

3. Beinübungen

Auch wenn Sie Fett aus Ihren Beinen nicht verbrennen können, können Sie Beinübungen machen, um Ihre Beine zu stärken und zu straffen. Muskelaufbau kann die allgemeine Gewichtsabnahme unterstützen (auch an den Oberschenkeln) und die Beine schlanker und straffer erscheinen lassen. Auch wenn Sie inaktiv sind und wenn Sie älter werden, verlieren Sie Muskeln. Der Muskel wird schwächer und verliert etwas an Festigkeit, was sich auch auf die Straffheit der darüber liegenden Haut auswirken kann. Die Straffung des Muskels kann helfen, das Erscheinungsbild der Haut zu glätten.

Integrieren Sie Beinübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte in Ihr Krafttraining. Wenn Sie Zeit haben, fügen Sie ein Unterkörpertraining hinzu, das Ihre Beine, Ihren Po und Ihre Oberschenkel trainiert.

Ihre Beine werden sich, wie jede Muskelgruppe, im Laufe der Zeit an die gleiche Routine anpassen, wenn Ihr Körper bei der Bewegung effizienter wird (tritt nach etwa 6 Wochen auf). Sie können weiterhin die gleichen Übungen machen, aber Sie müssen einige Parameter der Übung ändern. Erhöhen Sie beispielsweise die Intensität oder das Gewicht oder fügen Sie mehr Sätze hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Dies gilt auch für Ihr  Cardio-Workout .

Zu den Übungen, die auf deine Beine abzielen, gehören:

Ausfallschritte

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur

• Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und gefalteten Händen auf dem Kopf.
• Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie Ihre Beine und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden.
• Stehen Sie wieder auf und holen Sie Ihr führendes Bein zurück.
• Führen Sie Ihre nächste Wiederholung mit dem anderen Bein aus. Wechseln Sie die Beine, bis die Zeit abgelaufen ist. 
• Tipps: Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten, wenn sich das Gleichgewicht als schwierig erweist. 

Kissenquetschen

Zielbereich: Innere Oberschenkel

• Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken.
• Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie
• Wenn Sie einatmen und Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
• Drücken Sie beim Ausatmen die Oberschenkel zusammen, ohne das Becken zu bewegen.
• Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und lassen Sie sie langsam los und wiederholen Sie sie 12-15 Mal.
• Sie können die Übung auch auf einem Stuhl sitzend durchführen.

Denken Sie daran, sich bei jeder Übung Zeit zu nehmen und sich auf präzise Bewegung und korrekte Form zu konzentrieren.