Der Konsum von Sojaprodukten und Sojamilch für ihre gesundheitlichen Vorteile ist umstritten. Viele Veganer und Vegetarier verlassen sich auf Soja, da es eine gute Quelle für vollständiges Protein, Aminosäuren, Vitamine und Mineralien ist. Viele Leute sagen jedoch, dass der Konsum von mehr Soja mit Gefahren wie Krebs, hormonellem Ungleichgewicht und Schilddrüsenerkrankungen verbunden ist.
Sind Sojalebensmittel und Sojamilch gut oder schlecht für Sie? Stellt der Verzehr von Soja gesundheitliche Risiken für Männer oder Frauen dar? Die wissenschaftliche Erforschung der gesundheitlichen Vorteile und Risiken von Soja liefert widersprüchliche Antworten.
In diesem Artikel erfahren Sie, was die Wissenschaft wirklich darüber sagt, ob Sojamilch, Sojabohnen und Lebensmittel auf Sojabohnenbasis gut für Sie sind.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Soja?
Sojabohnen sind eine Art Hülsenfrucht (oder Erbse), die in vielen Ländern der Welt wächst. Die größten Sojabohnenproduzenten der Welt sind die USA und Brasilien.
Das medizinische Journal American Family Physician sagt, dass Soja eine vollständige Proteinquelle ist, die alle essentiellen Aminosäuren enthält, die für eine gute Gesundheit benötigt werden. Sojabohnen sind eine der wenigen Hülsenfrüchte, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die für eine gute Gesundheit benötigt werden. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass Soja insgesamt gut verträglich ist und auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann. ( 1 )
Lebensmittel auf Sojabasis gibt es in vielen Formen und Formen. Veganer konsumieren Sojamilch als Alternative zu Milchprodukten. Sie können auch Tofu, Sojamehl, Sojabohnen-Säuglingsnahrung und Soja als Fleischersatz kaufen.
Fermentierte Sojaprodukte wie Miso, Tempeh und Natto sind in Asien beliebte Gerichte.
Sie können auch gekochte unreife Sojabohnen essen, die Edamame genannt werden.
Nährstoffe in Sojabohnen
Der reiche Nährwert von Sojabohnen bedeutet, dass Soja-Lebensmittel und -Getränke eine gesunde Alternative für Menschen sein können, die sich für eine fleisch- und milchfreie Ernährung entscheiden.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthalten 100 g gekochte reife Sojabohnen 172 Kalorien . Diese 100-g-Portion enthält außerdem 16 g Protein, was 33% Ihrer empfohlenen Tagesdosis (RDI) und 6 g Ballaststoffe (24% RDI) entspricht. ( 2 )
100 g gekochte Sojabohnen enthalten außerdem 5 g Eisen (29% RDI), 86 mg Magnesium (21% RDI), 102 mg Calcium (10% RDI) und 0,8 mg Mangan (41% RDI).
Sojabohnen enthalten auch große Mengen an Vitaminen der Vitamin K-, Vitamin C- und B-Gruppe sowie Spuren von Vitamin A und E.
Also, wenn Soja so gut für Ihre Gesundheit scheint, worum geht es dann in der Kontroverse?
Ist Soja gut oder schlecht für Sie – Übersicht
Eine medizinische Studie über Soja besagt, dass Soja gut für Sie ist, da es das Risiko für Prostatakrebs bei Männern und Brustkrebs bei Frauen senken kann. Die Studie behauptet auch, dass eine Erhöhung des gesamten Sojaproteins über die Nahrung den Gesamtcholesterinspiegel, die Lipoproteine niedriger Dichte und die Triglyceride senkt. Soja kann gut für Frauen sein, da es die Hitzewallungen in den Wechseljahren verbessern und auch dazu beitragen kann, die Knochendichte aufrechtzuerhalten und Frakturen bei Frauen nach der Menopause zu verringern. ( 1 )
Ein Großteil der Diskussion darüber, ob Soja Ihrer Gesundheit zuträglich oder schädlich ist, hängt mit den großen Mengen an Isoflavonen in Sojabohnen zusammen.
Die Zeitschrift Mayo Clinic Proceedings berichtet, dass Isoflavone in Hülsenfrüchten wie Sojabohnen eine Klasse von Phytoöstrogenen sind. Diese wirken östrogenartig auf den Körper. Tatsächlich bedeutet die Wirkung von Produkten auf Sojabasis auf Östrogen im Körper, dass Soja-Isoflavone eine Alternative zu Östrogen für die Hormonersatztherapie sein könnten. ( 3 )
In Bezug auf die potenziellen Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Soja und Sojamilch sagen Ärzte von WebMD, dass ein Esslöffel Sojapulver etwa 25 mg Isoflavone enthält. Die östrogenähnliche Wirkung von Isoflavonen kann Ihr Schilddrüsenhormon beeinflussen und das kognitive Altern beschleunigen. ( 5 )
Die Zeitschrift Alternative Therapies in Health and Medicine berichtet, dass Soja für Männer schlecht sein könnte, da es die männliche Fruchtbarkeit beeinträchtigen könnte. ( 6 )
Andere Studien zeigen jedoch, dass Soja-Isoflavone sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken können.
In der Fachzeitschrift Biomedical Reports veröffentlichte Untersuchungen ergaben , dass Soja-Isoflavone zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen und viele Komplikationen im Zusammenhang mit den Wechseljahren verhindern können. ( 7 )
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Isoflavone aus Sojahülsenfrüchten bei Frauen in den Wechseljahren eine schützende Wirkung gegen Brustkrebs haben können. ( 8 ) Einige Forscher haben herausgefunden, dass Soja-Isoflavone tatsächlich antiöstrogene Eigenschaften haben und den Östrogenstoffwechsel verändern, um die Entwicklung von Krebszellen zu stoppen. ( 39 )
Es sollte beachtet werden, dass andere Studien darauf hingewiesen haben, dass Soja das Brustkrebsrisiko tatsächlich erhöhen könnte. ( 6 )
Am Ende dieses Artikels finden Sie weitere Informationen darüber, was die Wissenschaft über den Zusammenhang zwischen Soja und Krebs sagt.
Forscher sagen, dass viele der potenziellen Gesundheitsrisiken von Sojabohnen vermieden werden können, indem Sojabohnen fermentiert, eingeweicht oder gekocht werden. ( 6 )
Offensichtlich müssen weitere Untersuchungen zu den gesundheitlichen Vorteilen / Risiken von Sojabohnen und Sojaprodukten durchgeführt werden, bevor Sie definitiv sagen können, ob Soja gut oder schlecht für Sie ist.
Was ist Sojamilch?
Sojamilch ist eine der beliebtesten Alternativen zu Milch für Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz .
Sojamilch wird hergestellt, indem ein Getränk hergestellt wird, indem Sojabohnen eingeweicht und dann mit Wasser gemischt werden, bis eine glatte Flüssigkeit entsteht. Die Flüssigkeit wird dann abgesiebt, um alle verbleibenden Partikel zu entfernen. ( 9 )
Sojamilch sieht aus wie Milch und hat einen natürlichen Geschmack wie Bohnen. Die meisten handelsüblichen Sojamilchprodukte werden aromatisiert, um den Geschmack zu verbessern (z. B. Vanille-Sojamilch).
Vorteile von Sojamilch
Das Trinken von Sojamilch bietet viele Vorteile, da es reich an Mineralien, Vitaminen und essentiellen Aminosäuren ist. Einige Hersteller verstärken auch ihre Sojamilchgetränke, um den Kalziumgehalt auf den von Milch zu erhöhen .
Ein Glas nicht angereicherte und ungesüßte Sojamilch enthält 97 Kalorien und 3,5 Gramm Fett. Diese Menge Sojamilch liefert Ihnen auch 6% Ihres empfohlenen täglichen Ballaststoffbedarfs (1,6 g). ( 10 )
Ein Glas nicht angereicherte Sojamilch enthält 10,3 g Krabben und 55,1 mg Kalzium, was 6% Ihrer empfohlenen täglichen Kalziumaufnahme (RDI) entspricht.
Sojamilch ist auch eine gute Quelle für Mineralien wie Mangan, Kupfer, Magnesium, Eisen und Kalium . Sojamilch enthält auch Vitamine der B-Gruppe sowie die Vitamine C, E und K.
Schauen wir uns die gesundheitlichen Vorteile des Trinkens von Sojamilch genauer an.
Sojamilch ist eine reichhaltige Proteinquelle
Sojamilch ist eine wichtige pflanzliche Proteinquelle und wird als vollständige Proteinquelle eingestuft.
Ein Glas Sojamilch enthält ungefähr 6,4 Gramm Protein, was 13% Ihres täglichen Proteinbedarfs entspricht.
Die Zeitschrift American Family Physician sagt, dass der Grund, warum Sojabohnen und Produkte aus Sojabohnen so gut sind, darin besteht, dass sie alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten. Außerdem hilft der Verzehr von mehr pflanzlichem Protein anstelle von tierischem Protein, den Cholesterinspiegel zu senken, und kann das Risiko für Prostata- und Brustkrebs verringern. ( 11 )
Sojamilch enthält Aminosäuren wie Lysin , Tryptophan, Threonin, Phenylalanin und Leucin. Diese werden nur über die Nahrung aufgenommen und sind für die Stoffwechselprozesse Ihres Körpers unerlässlich.
Sojamilch ist laktosefrei
Das Trinken von Sojamilch ist eine gesunde Alternative zu Milch, wenn Ihr Magen-Darm-System Probleme mit der Verdauung von Laktose hat.
Das Journal of Food Science and Technology berichtet, dass pflanzliche Milchprodukte laktosefrei und cholesterinfrei sind. Sojamilch ist reich an Phytosterolen mit cholesterinsenkenden Eigenschaften. Sojamilch wird in verschiedenen Geschmacksrichtungen verkauft, gesüßt oder ungesüßt und in verschiedenen Formulierungen. ( 12 )
Einige Menschen sind allergisch gegen Soja und Getränke auf Sojabasis und daher ist laktosefreie Sojamilch nicht für jeden eine geeignete Milchalternative.
Sojamilch ist gut für Veganer und Vegetarier
Da Sojamilch keine tierischen Zutaten enthält, ist sie perfekt für Veganer und andere, die sich von Fleischprodukten fernhalten möchten.
Das Trinken von proteinreicher Sojamilch ist ein guter Weg, um Ihren Körper zu stärken und Ihre essentiellen Aminosäuren zu erhalten. Einige Arten von Sojamilch haben auch Kalzium, Vitamin A und Vitamin D hinzugefügt .
Ein Glas angereicherte Sojamilch (oder Vanille-Sojamilch) ist cholesterinfrei und enthält 26% Ihres Vitamin D- und 9% Ihres täglichen Vitamin A-Bedarfs. Mit angereicherter Sojamilch erhalten Sie 30% Ihres Kalziumbedarfs sowie alle anderen gesundheitlichen Vorteile von Soja. ( 13 )
Soja kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Einer der Vorteile der Wahl von Sojamilch gegenüber Milch ist, dass sie cholesterinfrei ist. Das Trinken von Sojamilch kann auch Ihr Gesamtcholesterin, Lipoproteine niedriger Dichte (LDLs) und Triglyceride senken.
Untersuchungen zu Soja und Sojamilchprodukten haben ergeben, dass der tägliche Verzehr von 1 oder 2 Gläsern Sojamilch ausreicht, um gesundheitliche Vorteile wie die Senkung des Cholesterinspiegels und den Schutz Ihrer Herzgesundheit zu erzielen. 1-2 Tassen Sojamilch entsprechen 25 Gramm Sojaprotein. ( 14 )
Finden Sie heraus, was Sie sonst noch tun können, um einen hohen Cholesterinspiegel zu erreichen, ohne Medikamente einnehmen zu müssen .
Soja kann helfen, Diabetes-Symptome zu verwalten
Der Konsum von Produkten auf Sojabasis und Sojamilch kann gut für Sie sein, wenn Sie an Diabetes leiden.
Eine Studie über die Vorteile von Sojabohnenprodukten ergab, dass die Ernährung mit Sojabohnenpulver ergänzt wird. Patienten mit Typ-2-Diabetes nahmen dreimal täglich 23 g Sojapulver ein. Nach 4-wöchiger Behandlung stellten die Forscher fest, dass die Blutzucker- und Lipidspiegel (eine Art Fett im Blut) verbessert waren. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Sojabohnen bei der Behandlung von Symptomen von Typ-2-Diabetes helfen können. ( 15 )
Eine andere Studie ergab, dass Sojabohnenprodukte bei übergewichtigen Männern mit Diabetes dazu beitragen, das Fasten und die Hyperglykämie nach Belastung zu verhindern. ( 16 )
Erfahren Sie mehr über andere Lebensmittel zur Bekämpfung von Typ-2-Diabetes .
Soja kann Komplikationen in den Wechseljahren lindern
Die Auswirkungen von Sojaöstrogen können dazu führen, dass das Trinken von Sojamilch oder der Verzehr von Soja-Lebensmitteln dazu beitragen kann, die Symptome der Wechseljahre zu lindern.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass einer der Vorteile von Soja-Isoflavonen darin besteht, den Östrogenspiegel bei Frauen nach der Menopause zu erhöhen.
Eine Doppelblindstudie umfasste 60 Frauen nach der Menopause. Eine Gruppe erhielt 60 mg Isoflavone pro Tag zum Verzehr. Nach dreimonatiger Behandlung stellten die Forscher eine Verbesserung der Wechseljahrsbeschwerden fest. ( 17 )
Während der Wechseljahre sinken die Östrogenspiegel, was zu Osteoporose führen und das Brustkrebsrisiko erhöhen kann. Untersuchungen haben ergeben, dass Soja-Isoflavon-Präparate den Abbau der Knochenstruktur verhindern können. Soja-Phytoöstrogene können auch das Brustkrebsrisiko einer Frau im späteren Leben senken. ( 18 )
Erfahren Sie mehr über die besten Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen können, um viele Symptome der Wechseljahre zu lindern .
Ist Sojamilch schlecht für Sie?
Wenn es so viele wissenschaftlich fundierte Forschungsstudien zu den Vorteilen von Soja gibt, warum sagen dann so viele Leute, dass Soja oder Sojamilch schlecht für Sie sind?
Eine der Bedenken, die viele Menschen beim Verzehr von Sojamilch und bei der Verwendung von Sojaöl haben, ist, dass es reich an Omega-6-Fettsäuren ist. Ein Glas Sojamilch enthält 232 mg Omega-3-Fettsäuren und 1.731 mg Omega-6. ( 10 )
Wissenschaftler sagen, dass ein hohes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren Entzündungen im Körper verstärken kann, die zu chronischen Krankheiten führen können. ( 19 )
Wenn Sie regelmäßig Sojamilch trinken, sollten Sie sicherstellen, dass Sie Omega-3-Präparate einnehmen , um das Fettsäureverhältnis zu senken.
Was sind einige der anderen Gründe, warum Sojamilch schlecht für Sie sein könnte?
Soja kann gentechnisch verändert sein (GVO)
Eine der Sorgen, die viele Menschen haben, wenn sie mehr Sojamilch zu ihrer Ernährung hinzufügen, ist die Tatsache, dass viele Sojabohnen gentechnisch verändert sind.
Das Journal of Food and Science Technology berichtet, dass Sojabohnen gentechnisch verändert werden, um sie resistent gegen Krankheiten zu machen. Einige Studien zeigen, dass es Unterschiede in den Isoflavonspiegeln zwischen modifizierten Sojabohnen und nicht modifizierten Sojabohnen gibt. ( 20 )
Es gibt auch gesundheitliche Bedenken im Zusammenhang mit dem Herbizid „Roundup“, das auf vielen Sojabohnenplantagen verwendet wird. ( 20 , 21 )
Wenn Sie Sojamilch konsumieren, wählen Sie immer eine gentechnikfreie 100% Bio-Sojamilch oder Sojamilchpulver.
Soja enthält Isoflavone, die Hormone stören können
Der hohe Gehalt an Isoflavonen in Sojabohnen ist einer der Gründe, warum Menschen sagen, dass Soja oder Sojamilch gesundheitsschädlich sind.
Ein Bericht aus dem Jahr 2014 über mögliche Nebenwirkungen von Phytoöstrogenen ergab, dass es nur schwache Belege für die gesundheitlichen Vorteile von Isoflavonen gibt. Es gibt widersprüchliche Berichte über den Nutzen von Sojaprodukten bei der Krebsprävention. ( 22 )
Die Forscher weisen darauf hin, dass Phytoöstrogene stark genug sind, um als Hormonersatztherapie eingesetzt zu werden, und gleichzeitig Säuglingsnahrung auf Sojabasis häufig für die pädiatrische Ernährung verwendet wird.
Einige Wissenschaftler sind auch besorgt über die großen Mengen an Soja, die für Tierfutter verwendet werden, und darüber, dass die Östrogenhormone in Soja in die Nahrungskette gelangen.
Erfahren Sie, wie Sie Anzeichen dafür erkennen, dass Ihr Körper ein hormonelles Ungleichgewicht aufweist .
Soja kann die männliche Fruchtbarkeit und Testosteron beeinflussen
Einer der Gründe, warum einige Forscher sagen, dass Sojamilch schlecht für Männer ist, ist, dass ihre östrogenähnlichen Phytoöstrogene die männliche Fortpflanzungsgesundheit beeinträchtigen können.
Eine Studie ergab, dass eine höhere Aufnahme von Soja-Isoflavonen die Spermienkonzentration beeinflussen kann. ( 23 ) Eine andere Studie ergab jedoch, dass die tägliche Einnahme von 40 mg Isoflavonen keinen Einfluss auf die Samenqualität hatte. ( 24 )
Andere Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Sojamilch keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel bei Männern hat. ( 25 )
Soja kann die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen
Sojamilch kann sich negativ auf Ihre Schilddrüsengesundheit auswirken, da Sojabohnenprodukte die Produktion des Schilddrüsenhormons hemmen können .
Eine Studie ergab, dass sojareiche Diäten mit Kropf in Verbindung gebracht werden können – einer vergrößerten Schilddrüse. ( 26 )
Eine Studie aus Japan ergab, dass der Verzehr von zu vielen Sojabohnenprodukten die Funktion Ihrer Schilddrüse unterdrücken kann. Die Studie ergab, dass ältere Menschen besonders von Schilddrüsenerkrankungen bedroht sind, wenn sie zu viele Sojabohnenprodukte konsumieren. ( 27 )
Die Zeitschrift Thyroid riet Menschen, die viele Sojalebensmittel konsumieren, darauf zu achten, dass sie genug Jod in ihrer Ernährung haben, um eine Schilddrüsenunterfunktion zu verhindern . ( 28 )
Lesen Sie weiter : Ihr vollständiger Leitfaden zu Schilddrüsenhormonen .
Soja-Säuglingsnahrung kann die Entwicklung beeinflussen
Es gibt auch zunehmende Bedenken hinsichtlich der Sojaformel, die als Ersatz für Muttermilch verwendet wird. Die Sorge dreht sich um Phytoöstrogene, die wie das Hormon Östrogen im Körper wirken.
Eine Studie ergab, dass weibliche Säuglinge, denen Soja-Formel verabreicht wurde, in den ersten zwei Lebensjahren größere Brustgrößen hatten als Babys, denen Muttermilch verabreicht wurde. ( 29 ) Andere Studien haben gezeigt, dass Mädchen, die Soja-Formel erhalten, größere Gebärmutter und Veränderungen der Vaginalzellen haben. ( 30 )
Studien zu den Langzeiteffekten der Fütterung von Säuglingsnahrung mit Soja haben jedoch im späteren Leben keine nachteiligen Nebenwirkungen festgestellt. ( 31 )
Erhöht Soja das Krebsrisiko (wie Brustkrebs)?
Eine der umstrittensten Fragen beim Verzehr von Sojaprodukten ist, ob Soja Brustkrebs verursacht .
Eine Studie über die Auswirkungen von Sojaprotein und das Brustkrebsrisiko ergab, dass Isoflavone die Zunahme von Zellen in der Brust stimulieren. In einer Studie erhielt eine Gruppe von Frauen 60 Gramm Soja pro Tag. Nach zwei Wochen stellten die Wissenschaftler mehr Epithelzellen in der Brust fest. Dies sind Zelltypen, die am wahrscheinlichsten krebsartig werden. ( 32 )
Viele Studien haben jedoch die gegenteiligen Ergebnisse gezeigt. Eine Beobachtungsstudie ergab, dass der Konsum von Sojaprodukten im Jugend- und Erwachsenenalter das Brustkrebsrisiko einer Frau tatsächlich senkte. ( 33 )
In Bezug auf die Antikrebswirkung von Soja-Isoflavonen ergab eine umfassende Überprüfung von Studien zu Soja, dass Soja-Isoflavone vor Brustkrebs schützen können. Zum Beispiel zeigen zahlreiche Studien, dass Soja-Isoflavone helfen, den Menstruationszyklus zu verlängern. Dies hat eine schützende Wirkung gegen Brustkrebs im späteren Leben. ( 38 )
Eine prospektive Langzeitstudie über einen Zeitraum von 3 Jahren ergab, dass Frauen, die 70 mg Isoflavon pro Tag einnahmen, ihr Brustkrebsrisiko nicht erhöhten. ( 38 )
Forscher haben festgestellt, dass Soja-Isoflavone in Tiermodellen anders wirken als beim Menschen und keine Östrogenwirkung haben. Weitere Studien zeigen, dass Isoflavone eine Schutzwirkung gegen Krebs haben. Es müssen jedoch weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um die Langzeitwirkung einer Soja-Isoflavon-Supplementierung zu untersuchen. ( 38 )
Es wurde auch festgestellt, dass Brustkrebs in der asiatischen Bevölkerung nicht so groß ist wie in westlichen Ländern. Asiaten konsumieren traditionell große Mengen fermentierter Sojaprodukte. ( 33 )
Fermentiert bin
Viele Leute sagen, dass der Verzehr von fermentierten Sojaprodukten für Sie viel gesünder ist als der von nicht fermentiertem Soja.
Die Zeitschrift Preventative Nutrition and Food Science berichtete, dass fermentierte Sojamilch eine neuroprotektive Wirkung auf das Gehirn hat. Der Konsum von fermentierter Sojamilch kann dazu beitragen, das Lernen zu verbessern und das Gedächtnispotential zu erhöhen. ( 34 )
Fermentierte Sojabohnenprodukte können auch Ihr Immunsystem stärken und Infektionen vorbeugen. ( 35 )
Der Konsum von Sojamilch kann auch Ihre Magen-Darm-Gesundheit verbessern. Eine Studie ergab, dass das Trinken von zwei Gläsern fermentierter Sojamilch pro Tag dazu beiträgt, die Mikrobiota Ihres Darms zu verbessern und die Anzahl der Probiotika zu erhöhen . ( 36 )
Fermentierte Sojaprodukte wurden auch mit einer verbesserten Herzgesundheit, einem niedrigeren Cholesterinspiegel, einem niedrigeren Blutdruck und der Vorbeugung von Diabetes in Verbindung gebracht. ( 37 )
Wie oft können Sie Soja essen und wie viel?
Nachdem Sie die Vorteile von Soja, Sojamilch und fermentierten Sojaprodukten kennengelernt haben, können Sie die Menge an Soja in Ihrer Ernährung erhöhen. Oder Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass die potenziellen Risiken einer Zunahme von Lebensmitteln auf Sojabasis die möglichen gesundheitlichen Vorteile überwiegen.
Wenn Sie sich entscheiden, mehr Soja zu essen, wie viel Soja kann man sicher pro Tag essen? Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, nicht mehr als 25 g Sojaprotein täglich zu konsumieren. ( 40 )
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