Gesundheits

Sollte Ihr Teenager eine feste Schlafenszeit haben?

Eltern von Teenagern wissen, dass die Zeiten, in denen sie ihr Kind um 20 Uhr ins Bett bringen mussten, längst vorbei sind. Nun haben Sie Glück, wenn Ihr Teenager vor Mitternacht einschläft. Wenn ein 13-Jähriger aus dem Vorpubertätsalter kommt, ist es für ihn selbstverständlich, auch später wach zu bleiben.

Die biologischen Schlafmuster von Teenagern verschieben sich im Jugendalter hin zu späteren Schlaf- und Wachzeiten.1

Gleichzeitig besteht bei einem geschäftigen Lebensstil und vielen Aktivitäten eine gute Chance, dass Ihr Teenager nicht die richtige Ruhe bekommt.

In diesem Artikel geht es darum, wie Eltern Teenagern dabei helfen können, die richtige Menge an Schlaf zu bekommen, damit sie heute gesünder bleiben und ihnen gleichzeitig gute Schlafgewohnheiten vermitteln können , die ein Leben lang anhalten können.

Schlaf, den Teenager brauchen

Jugendliche bekommen oft nicht die von der American Academy of Sleep Medicine empfohlene optimale Schlafdauer von acht bis zehn Stunden.3Ein Grund dafür sind die frühen Schulbeginnzeiten. Mediziner und Schulleitungen debattieren über die Vor- und Nachteile eines späteren Schuleintritts.

Zu Hause können Sie versuchen, das Problem zu lösen, indem Sie zunächst herausfinden, wie viel Zeit Ihr Teenager morgens braucht, um aufzuwachen, um zur Schule zu gehen oder früh Sport zu treiben. Ziehen Sie dann acht bis zehn Stunden ab, plus oder minus eine Stunde, und Sie werden die ideale Schlafenszeit ermitteln.4

Es erscheint vielleicht nicht realistisch und Sie werden wahrscheinlich nicht feststellen, dass Ihr 13-Jähriger sofort ins Bett geht, wenn die Sonne untergeht. Wenn Sie jedoch wissen, dass es um 6:30 Uhr morgens einen Wecker gibt, können Sie eine Schlafenszeit von etwa 21:30 Uhr festlegen und dabei helfen, indem Sie Ihrem Teenager gute Schlafgewohnheiten beibringen , die ein Leben lang anhalten.

Die Bedeutung des Schlafes für Teenager

Jeder braucht jede Nacht ausreichend Schlaf, aber die Teenagerjahre sind eine besonders wichtige Zeit, um sich diese Ruhe zu gönnen. Zu den gesundheitlichen Vorteilen von angemessenem Schlaf gehören:2

  • Hilft, ein gesundes Gewicht zu halten
  • Halten Sie die Hormone im Gleichgewicht , einschließlich derjenigen, die für den Stoffwechsel wichtig sind4
  • Blutdruck kontrollieren und Diabetes vorbeugen
  • Regulierung der Stimmung und der psychischen Gesundheit (bei gleichzeitiger Begrenzung von Depressionen und anderen Störungen)
  • Verbesserte Aufmerksamkeit, Lernen und Gedächtnis
  • Das Immunsystem schützen und Krankheiten vorbeugen

Ihr Teenager denkt vielleicht , er sei fast erwachsen, aber sein Gehirn ist noch nicht vollständig entwickelt. Aus diesem Grund neigen sie möglicherweise eher dazu, Risiken einzugehen und schlechte Entscheidungen zu treffen. Gesundheitsrisiken für Jugendliche können durch unzureichenden Schlaf verschlimmert werden.1

Sollte Ihr Teenager immer noch bei seinen Eltern schlafen?

Die meisten Kinder schlafen im Alter von 13 Jahren nicht mit ihren Eltern zusammen. Es gibt nur begrenzte Untersuchungen zu Teenagern, aber eine Studie mit 113 Kindern im schulpflichtigen Alter (bis zum Alter von 12 Jahren) ergab, dass dies mit zunehmendem Teenageralter immer seltener wird Jahre. Angst war jedoch ein wichtiger Faktor: Mehr als ein Drittel der ängstlichen Kinder suchten Trost im Schlaf bei einem Elternteil oder Geschwisterkind.5

Was ist eine gute Schlafenszeit für 13-Jährige?

Eltern und Betreuer fragen sich oft, ob es noch angemessen ist, einem Teenager eine feste Schlafenszeit zu geben. Die Antwort hängt von Ihrem Teenager und Ihrer Situation ab. Ein 13-Jähriger braucht möglicherweise mehr Hilfe, um zur richtigen Zeit einzuschlafen, und die Eltern können dabei helfen. Ein 17-Jähriger sollte nicht so viele Erinnerungen an gute Schlafgewohnheiten benötigen.

Anstatt einem älteren Teenager strenge Schlafenszeiten vorzuschreiben, ist es besser, ihn zu erziehen. Teilen Sie ihnen mit, wie viel Schlaf ihr wachsender Körper benötigt und wie viel Melatonin sie produzierenTagesrhythmusund andere schlafregulierende Funktionen wirken im jugendlichen Körper.6Konzentrieren Sie sich weiterhin auf die Planung ihrer Zeitpläne und die Förderung einer gesunden Schlafenszeit, anstatt sie strikt durchzusetzen.

Für Teenager, die immer noch nicht motiviert sind, zu einer angemessenen Zeit schlafen zu gehen, sollten Sie einige Regeln aufstellen. Sie können Ihrem Teenager beispielsweise sagen, dass er nicht Auto fahren darf, es sei denn, Sie sind sicher, dass er in der Nacht zuvor ausreichend geschlafen hat. Erklären Sie, dass müdes Fahren eine häufige Ursache für Autounfälle bei Teenagern ist und in den Vereinigten Staaten eine der Hauptursachen für Todesfälle und Verletzungen bei Teenagern darstellt.7

Stellen Sie sicher, dass Ihr Teenager weiß, dass es kein Ehrenzeichen ist, zu müde zu sein. Studenten scheinen oft stolz darauf zu sein, die ganze Nacht wach zu bleiben, um für Prüfungen zu lernen oder mit ihren Freunden Videospiele zu spielen. Sie prahlen vielleicht damit, nur fünf Stunden Schlaf zu bekommen, und scheinen zu denken, dass es ein Zeichen von Stärke sei, ihrem Körper die Ruhe zu entziehen.

Ermutigen Sie einen Teenager, schlafen zu gehen

Es gibt weitere Regeln, die Sie aufstellen und Maßnahmen ergreifen können, um Ihrem Teenager zu ausreichend Ruhe zu verhelfen. Einige oder alle dieser Erziehungstipps und -strategien können dabei helfen, gesunde Schlafmuster zu fördern .

Beschlagnahmen Sie alle elektronischen Geräte

Sammeln Sie jeden Abend um 21 Uhr Smartphones, Tablets und andere Geräte ein. Bewahren Sie sie in einem Korb in einem Gemeinschaftsbereich des Hauses auf (oder, wenn Ihr Teenager dazu neigt, sie zurückzuschmuggeln, in Ihrem Schlafzimmer).

Zu oft bleiben Teenager lange wach, um sich mit Freunden zu treffen oder im Internet zu surfen, und das Licht der Bildschirme beeinträchtigt ihre Schlafqualität.8Tun Sie sich selbst einen Gefallen und werfen Sie auch Ihr Telefon in den Korb.

Entmutigen Sie den Koffeinkonsum

Anstatt Limonade oder andere koffeinhaltige Getränke zu servieren, sollten Sie Ihren Teenager versuchen, zum Abendessen nur Milch oder Wasser zu trinken. Selbst das Trinken von Sport- oder Energiegetränken nach der Schule kann den Schlaf eines Teenagers beeinträchtigen.9

Halten Sie Energy-Drinks und koffeinhaltige Limonaden aus dem Haus und halten Sie Ihren Teenager davon ab, Kaffee zu trinken. Wenn sie Koffein brauchen, um den Tag zu überstehen, dann brauchen sie wahrscheinlich insgesamt mehr Schlaf.

Schaffen Sie eine schlaffreundliche Umgebung

Ein Schlafzimmer sollte dunkel und kühl sein. Stellen Sie ein kleines Licht neben das Bett, falls Ihr Teenager vor dem Schlafengehen gerne liest. Die Matratze und das Kissen sollten bequem sein. Entfernen Sie Fernseher aus den Schlafzimmern – dieser Raum sollte nur zum Schlafen dienen und die Umgebung sollte dieses Ziel widerspiegeln.

Halten Sie Schlafpläne am Wochenende ein

Viele Teenager verschieben am Wochenende ihren Schlafrhythmus und dösen bis Mittag oder später. Eine Studie aus dem Jahr 2022 zu Mythen über den Schlaf von Teenagern ergab, dass 74 % der Eltern und Betreuer sagten, es sei „keine große Sache“, wenn Teenager an den Wochenenden ihre Schlafgewohnheiten ändern.6Dies führt jedoch zu einem „sozialen Jetlag“ und kann zu psychischen Symptomen, riskanten Verhaltensweisen und Problemen in der Schule führen. Daher ist es wichtig, die Routine beizubehalten.

Legen Sie eine feste Schlafenszeit fest

Stellen Sie sicher, dass Ihr Teenager weiß, dass Sie erwarten, dass er um 21:30 Uhr im Bett ist und um 22:00 Uhr das Licht ausgeht, oder zu welcher Zeit auch immer es die richtige Menge an Schlaf ermöglicht. Wenn Sie Ihre Erwartungen an die Schlafenszeit konsequent einhalten, kann dies dazu beitragen, diese zu erfüllen. Begrenzen Sie gleichzeitig alle Mittagsschläfchen, die den Schlafrhythmus stören.10

Seien Sie ein gutes Vorbild

Ihr Teenager ist möglicherweise nicht der Einzige, der nicht genug Ruhe bekommt. Wenn Sie abends beim Fernsehen immer auf der Couch einschlafen oder morgens Schwierigkeiten haben, aufzuwachen , wird Ihr Teenager wahrscheinlich diesem Beispiel folgen. Zeigen Sie Ihrem Teenager, dass es Ihrer Meinung nach wichtig ist, ausreichend Schlaf zu bekommen, indem Sie zu einer angemessenen Zeit ins Bett gehen.

Bedenken Sie die gesundheitlichen Vorteile des Schlafs für Ihren Teenager und denken Sie daran, dass gesunde Ernährung und Bewegungsgewohnheiten während des Tages auch zu einem besseren Schlaf beitragen können. Untersuchungen zeigen, dass 30 Minuten Bewegung pro Tag die Schlafqualität einer Person verbessern können.11

Zusammenfassung

Viele Teenager bekommen nicht genug Schlaf, und das ist vielleicht keine Überraschung für Erwachsene, die auch nie genug Schlaf bekommen. Aber die Teenagerjahre sind eine wichtige Zeit, um gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln. Dies ist einer der Gründe für Eltern, jetzt mit gutem Beispiel voranzugehen und einem 13-Jährigen die Techniken beizubringen, die er ein Leben lang beherrschen muss, um ausgeruht zu sein.

Das Festlegen einer Schlafenszeit ist eine Strategie. Ermutigen Sie Ihren Teenager, einen gesunden Schlaf zu planen, indem er früh zu Bett geht, soziale Medien und andere Störungen meidet und seinen Schlafrhythmus konsequent einhält. Sprechen Sie mit ihnen über die gesundheitlichen Vorteile, einschließlich Informationen darüber, wie der Schlaf in ihrem Körper reguliert wird, und über schlafbedingte Veränderungen ihres körperlichen und geistigen Wohlbefindens.

Durch besseren Schlaf wird Ihr Teenager ein gesünderer und glücklicherer Mensch und kann im Unterricht und beim Sport bessere Leistungen erbringen. Wenn Sie glauben, dass ein gesundheitliches Problem den Schlaf Ihres Teenagers stört, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

11 Quellen
  1. Tarokh L, Saletin JM, Carskadon MA. Schlaf im Jugendalter: Physiologie, Kognition und psychische Gesundheit . Neurosci Biobehav Rev. 2016;70:182-188. doi:10.1016/j.neubiorev.2016.08.008.
  2. Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, et al . Konsenserklärung der American Academy of Sleep Medicine zur empfohlenen Schlafmenge für gesunde Kinder: Methodik und Diskussion . J Clin Sleep Med . 15.11.2016;12(11):1549-1561. doi:10.5664/jcsm.6288.
  3. Wheaton AG, Chapman DP, Croft JB. Schulbeginn, Schlaf, Verhalten, Gesundheit und akademische Ergebnisse: Eine Überprüfung der Literatur . J Sch Gesundheit . 2016;86(5):363-81. doi:10.1111/josh.12388.
  4. Kansagra S.  Schlafstörungen bei Jugendlichen .  Pädiatrie . 2020;145(Supplement_2):S204-S209. doi:10.1542/peds.2019-2056I
  5. Palmer CA, Clementi MA, Meers JM, Alfano CA. Co-Sleeping among School-Aged Anxious and Non-Anxious Children: Associations with Sleep Variability and Timing. J Abnorm Child Psychol. 2018 Aug;46(6):1321-1332. doi:10.1007/s10802-017-0387-1.
  6. Robbins R, Beebe DW, Byars KC, Grandner M, Hale L, Tapia IE, et al. Adolescent sleep myths: Identifying false beliefs that impact adolescent sleep and well-being. Sleep Health. 2022 Dec;8(6):632-639. doi:10.1016/j.sleh.2022.08.001.
  7. Centers for Disease Control and Prevention. Teen drivers: get the facts.
  8. Lebourgeois MK, Hale L, Chang AM, Akacem LD, Montgomery-Downs HE, Buxton OM. Digital media and sleep in childhood and adolescence. Pediatrics. 2017;140(Suppl 2):S92-S96.doi:10.1542/peds.2016-1758J.
  9. Aepli A, Kurth S, Tesler N, Jenni OG, Huber R. Caffeine consuming children and adolescents show altered sleep behavior and deep sleep. Brain Sci. 2015;5(4):441-55. doi:10.3390/brainsci5040441.
  10. Michigan Medicine. 10 Tips to Help Your Teen Sleep Better.
  11. John Hopkins Medicine. Exercising for better sleep.

Additional Reading

  • American Academy of Pediatrics. American Academy of Pediatrics supports childhood sleep guidelines.
  • National Sleep Foundation. How much sleep do babies and kids need?

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