Sonnenblumenkerne: Kalorien, sind sie gut für Sie, Nebenwirkungen, nachgewiesene Vorteile (wissenschaftlich fundiert)

Sonnenblumenkerne sind ein leckerer und gesunder Snack voller Nährstoffe und Antioxidantien, die sehr gut für Sie sind. Sonnenblumenkerne enthalten auch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und Ihr Herz gesund zu halten. Der tägliche Verzehr von Sonnenblumenkernen hilft auch, Ihre Verdauung zu verbessern, Ihren Blutdruck zu senken und Ihre Nerven zu beruhigen.

 

Obwohl Sonnenblumenkerne Fett enthalten, besteht der größte Teil des Fettgehalts aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ein 1 Unze. Eine Portion Sonnenblumenkerne versorgt Sie mit Vitamin E, Vitaminen der B-Gruppe, Kupfer, Mangan, Magnesium und Phosphor. Jeden Tag eine Unze Sonnenblumenkerne zu essen, macht dich nicht fett, da sie 164 Kalorien enthalten.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über wissenschaftliche Studien, die zeigen, warum Sonnenblumenkerne gut für Sie sind.

Was sind Sonnenblumenkerne?

Sonnenblumenkerne stammen von der Sonnenblumenpflanze ( Helianthus annuus ). Sonnenblumenkerne oder -kerne haben schwarze oder abgestreifte Schalen um sich herum. Sie können Sonnenblumenkerne ohne Schale als leckeren Snack genießen, auf Salate streuen oder zu anderen Speisen hinzufügen, um ihnen eine knusprige Textur zu verleihen.

Sonnenblumenkerne werden auch gepresst, um das Öl aus ihnen zu extrahieren. Sonnenblumenöl ist beliebt geworden, weil es reich an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren ist. Allerdings erfährst du am Ende dieses Artikels, warum viele Menschen mittlerweile dazu neigen, Sonnenblumenöl zu meiden.

Sonnenblumenkerne sind auch gut zu essen, wenn Sie eine Nussallergie haben, da es sich um Samen und nicht um Nüsse handelt. Sonnenblumenkerne haben viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Nüsse.

Sind Sonnenblumenkerne gut für Sie?

Der Verzehr von Sonnenblumenkernen oder -samen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu stärken und Ihre Immunität zu stärken.

Das Chemistry Central Journal berichtet, dass Sonnenblumenkerne Phenolsäuren, Flavonoide und Tocopherole enthalten . Dies sind wichtige Antioxidantien, die dazu beitragen, dass Sie gesund und frei von Krankheiten bleiben. ( 1 )

Sonnenblumenkerne sind einfach zu konsumieren und können dir einen guten Energieschub geben. Zum Beispiel 2 Unzen. (56 g) Sonnenblumenkerne enthalten 328 Kalorien . Dadurch erhältst du jedoch auch 5 Gramm Ballaststoffe und 12 Gramm Protein, was etwa 20 % deines Tagesbedarfs entspricht.

Eine Unze (28 g) Sonnenblumenkerne enthalten 5,6 Gramm Kohlenhydrate und haben auch einen sehr niedrigen glykämischen Index .

Der regelmäßige Verzehr von Sonnenblumenkernen kann aufgrund des hohen Gehalts an Antioxidantien helfen, Ihr Immunsystem zu stärken. Zum Beispiel enthält eine 1/4 Tasse Portion (35 Gramm) Sonnenblumenkerne 12 mg Vitamin E, was mehr als die Hälfte Ihrer empfohlenen Tagesdosis (RDI) ist.

Tatsächlich enthalten Sonnenblumenkerne deutlich höhere Mengen an Vitamin E und mehrfach ungesättigten Fettsäuren als Leinsamen (Leinsamen) und Sesamsamen. Vitamin E und andere Antioxidantien tragen dazu bei, dass Ihr Herz gesund bleibt und Ihre Haut gut aussieht. ( 1 )

Es ist gut, jeden Tag Sonnenblumenkerne zu essen, denn sie enthalten Spurenelemente, die für Ihre Gesundheit wichtig sind: A 1 oz. Eine Portion Sonnenblumenkerne enthält 91 mg Magnesium, was 23% Ihres RDI entspricht. Diese kleine Portion Sonnenblumenkerne enthält auch Kupfer, Mangan, Selen, Eisen und Phosphor .

Wie viele Kalorien haben Sonnenblumenkerne?

Sonnenblumenkerne machen für Sie nicht dick, wenn Sie sie in vernünftigen Mengen verzehren. Da Sonnenblumenkerne so klein und sehr lecker sind, ist es sehr einfach, zu viele davon zu essen.

Wie die meisten Nüsse und Samen enthalten Sonnenblumenkerne viele Kalorien. Eine 1/4 Tasse Sonnenblumenkerne enthält etwas mehr als 200 Kalorien, was etwa 10 % Ihres Tagesbedarfs entspricht. ( 2 )

Machen Sonnenblumenkerne dick?

In Bezug auf den Fettgehalt ist die gute Nachricht, dass Sonnenblumenkerne hauptsächlich ungesättigte Fette enthalten. Sonnenblumenkerne machen nur dick, wenn Sie regelmäßig zu viele davon essen.

Der Fettgehalt in 1/4 Tasse Sonnenblumenkernen beträgt etwa 18 Gramm. Davon sind jedoch nur 1,5 Gramm ungesundes gesättigtes Fett. ( 2 )

Obwohl sie viel Fett enthalten, sind Sonnenblumenkerne sicherlich nicht schlecht für Sie, da sie hauptsächlich gesunde Fette enthalten.

Ein weiterer Grund, warum Sie Sonnenblumenkerne in moderaten Mengen essen können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie fett werden, ist, dass sie komplexe Kohlenhydrate enthalten, die Energie langsam freisetzen. Dies trägt auch dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen.

Der Verzehr einer Handvoll Sonnenblumenkerne hilft also, Hungerattacken zu bekämpfen und Sie davon abzuhalten, ungesunde Snacks zu naschen.

Um eine Gewichtszunahme durch den Verzehr von Sonnenblumenkernen zu vermeiden, wiegen Sie die entsprechenden Portionen vorher ab.

Nährwert von Sonnenblumenkernen

Die vielen Vorteile von Sonnenblumenkernen werden deutlich, wenn man sich den Nährwert von Sonnenblumenkernen ansieht.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums ist 1 oz. (28 g) Sonnenblumenkerne enthalten die folgenden Vitamine, Mineralien und Nährstoffe: ( 3 )

• 164 Kalorien
• 6 g Kohlenhydrate
• 4 g Ballaststoffe (10% RDI)
• 7 mg Omega-3-Fettsäuren
• 3 mg Vitamin E (47% RDI)
• 4 mg Vitamin B6 (19% RDI)
• 6 mcg Folat (16% RDI)
• 5 mg Kupfer (25% RDI)
• 5 mg Mangan (27% RDI)
• 91 mg Magnesium (23% RDI)
• 5 mg Eisen (8% RDI)

Sonnenblumenkerne enthalten auch Spuren von Vitamin C, Vitaminen der B-Gruppe, Zink, Kalzium, Kalium und Zink.

Gesundheitliche Vorteile von Sonnenblumenkernen

Schauen wir uns die erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile von Sonnenblumenkernen genauer an.

Sonnenblumenkerne sind gut für Ihr Herz

Der hohe Gehalt an gesunden Fettsäuren und Antioxidantien in Sonnenblumenkernen bedeutet, dass sie dazu beitragen können, Ihr Herz gesund zu halten.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung für eine gute Herzgesundheit Nüsse und Samen enthalten sollte. Eine Studie mit postmenopausalen Frauen ergänzte ihre Ernährung täglich mit 30 g Sonnenblumenkernen. Am Ende der Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass der Verzehr von Sonnenblumenkernen dazu beitrug, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen zu verringern. ( 4 )

Mineralien wie Kalium , Magnesium und Kalzium sind auch in Samen wie Sonnenblumenkernen reichlich vorhanden. Untersuchungen haben ergeben, dass diese Mineralien die kardiovaskuläre Gesundheit fördern und den Blutdruck senken. Dies bedeutet, dass der Verzehr von Sonnenblumenkernen dazu beitragen kann, das Risiko für Schlaganfälle und koronare Herzkrankheiten zu senken . ( 7 )

Finden Sie heraus, welche anderen einfachen Änderungen Sie tun können, um einen Herzinfarkt zu verhindern .

Sonnenblumenkerne können helfen, das Cholesterin zu senken

Eine der Möglichkeiten, wie der Verzehr von Sonnenblumenkernen eine gute Herzgesundheit fördert, besteht darin, dass sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Forscher haben herausgefunden, dass Sonnenblumenkerne den höchsten Gehalt an Phytosterinen unter Samen und Nüssen enthalten. Diese nützlichen Verbindungen sind dafür bekannt, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern. ( 5 )

Erfahren Sie, was Sie tun können, um den Spiegel des schlechten Cholesterins zu senken .

Sonnenblumenkerne können helfen, den Blutdruck zu senken

Bei Bluthochdruck ist es gut, täglich eine Handvoll Sonnenblumenkerne zu sich zu nehmen, denn die Samen wirken blutdrucksenkend.

Untersuchungen zu den positiven Eigenschaften von Sonnenblumenkernen haben ergeben, dass sie ähnlich wie Medikamente gegen Bluthochdruck wirken. Bestimmte Verbindungen wirken als ACE-Hemmer, die helfen können, den Blutdruck zu senken. ( 6 )

Andere Studien haben gezeigt, dass Aminosäuren in Samen helfen, den Blutdruck zu senken und sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken. ( 7 )

Finden Sie heraus, was Sie sonst noch tun können, um Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken .

Sonnenblumenkerne stärken Ihre Immunität

Ein weiterer Grund, täglich eine Portion Sonnenblumenkerne zu essen, ist, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in Sonnenblumenkernen immunstärkende Eigenschaften hat.

Wissenschaftler sagen, dass Sonnenblumenkerne ein nährstoffreiches Lebensmittel sind, das die Abwehrkräfte des Körpers stärkt. Phytosterine, Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe sowie ungesättigte Fettsäuren helfen, das Immunsystem zu stärken. Dies kann bei der Vorbeugung verschiedener chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs helfen. ( 8 )

Finden Sie heraus, welche anderen Lebensmittel Sie essen können, um Ihr Immunsystem zu stärken .

Sonnenblumenkerne sind gut für Ihre Haut

Das Essen von mehr Sonnenblumenkernen in Ihrer Ernährung verbessert auch das Aussehen Ihrer Haut im Allgemeinen.

Sonnenblumenkerne sind reich an Vitamin E, das ein wesentlicher Bestandteil für eine gesunde Haut ist. Tatsächlich deckt der Verzehr von 1/4 Tasse Sonnenblumenkernen pro Tag (ca. 35 Gramm) fast 60% Ihres täglichen Vitamin-E-Bedarfs!

Der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Sonnenblumenkernen trägt auch zur Verbesserung der Hautgesundheit bei. In Tiermodellen fanden Wissenschaftler heraus, dass der Verzehr von Sonnenblumenkernen den Hautzustand verbessern kann. ( 9 )

Sie können Sonnenblumenöl auch als natürliche Feuchtigkeitscreme verwenden, um Ihre Haut gesund zu halten. Eine Überprüfung vieler Studien über die Wirkung von Sonnenblumenöl ergab, dass Antioxidantien in Sonnenblumenöl der Haut zugute kommen. Topisch aufgetragenes Sonnenblumenöl kann helfen, verschiedene entzündliche Hauterkrankungen zu behandeln und die Haut vor Lichtalterung zu schützen. ( 10 )

Mineralien in Sonnenblumenkernen helfen, deine Knochen stark zu halten

Die Stärkung Ihrer Knochen ist ein weiterer guter Grund, täglich mehr Sonnenblumenkerne zu sich zu nehmen. Der Mineralstoffgehalt in Sonnenblumenkernen kann auch helfen, Osteoporose vorzubeugen.

Verbrauchen 1 Unze. (28 g) Sonnenblumenkerne täglich geben Ihnen 23% RDI von Magnesium, 25% RDI von Kupfer, 27% von Mangan RDI und 8% von Ihrem Eisen RDI. Laut der Zeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition sind diese Mineralstoffe für eine gute Knochengesundheit und zur Verhinderung des Verlusts von Knochenmasse notwendig. ( 11 )

Sonnenblumenkerne enthalten auch Verbindungen, die Osteoporose vorbeugen können. Sonnenblumenkernextrakte helfen, die Knochenbildung zu verbessern und entzündlichen Knochenerkrankungen oder Osteoporose vorzubeugen. ( 12 )

Erfahren Sie mehr über die Bedeutung von Vitamin D für die Knochengesundheit und andere Möglichkeiten zur Vorbeugung von Osteoporose .

Sonnenblumenkerne sind gut für eine gesunde Verdauung

Wenn Sie täglich Sonnenblumenkerne essen, erhalten Sie auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die dazu beitragen, dass Ihr Verdauungssystem gut funktioniert.

Zum Beispiel verbrauchen 2 oz. (56 g) Sonnenblumenkerne liefern Ihnen 5 Gramm Ballaststoffe, was 20 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs entspricht.

Ärzte der Mayo Clinic sagen, dass Samen zu den besten Arten von Ballaststoffen gehören, die Sie bekommen können. Ballaststoffe helfen der Nahrung, das Verdauungssystem zu passieren und erleichtern den Stuhlgang. Die tägliche Einnahme von genügend Ballaststoffen trägt dazu bei, das Risiko von Darmproblemen wie Hämorrhoiden zu verringern und kann Verstopfung vorbeugen . ( 13 )

Um Ihre Verdauung zu unterstützen, finden Sie weitere Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Verdauungsgesundheit .

Sonnenblumenkerne haben eine beruhigende Wirkung und helfen Ihnen, besser zu schlafen

Der hohe Magnesiumgehalt in Sonnenblumenkernen kann auch eine beruhigende Wirkung auf Ihren Geist haben.

Ein Magnesiummangel in Ihrer Ernährung kann zu erhöhtem Stress und Angstgefühlen führen. Die Zeitschrift Nutrients berichtet, dass Magnesiummangel in der westlichen Ernährung weit verbreitet ist. Magnesium beeinflusst Ihr zentrales Nervensystem und kann auch depressives Verhalten reduzieren. Forscher haben herausgefunden, dass eine Erhöhung des Magnesiums in der Nahrung eine positive Wirkung auf den Geist haben kann. ( 14 )

Andere Studien haben gezeigt, dass Magnesium älteren Menschen helfen kann, besser zu schlafen und das frühe Erwachen am Morgen zu verhindern. ( 15 )

Es gibt keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sonnenblumenkernen allein helfen kann, Angstzustände zu lindern. Jedoch 1 Unze. Sonnenblumenkerne enthält 23% Ihres täglichen Magnesiumbedarfs.

Wenn Sie unter Stress und Angstzuständen leiden, probieren Sie einige dieser 14 wirksamen Mittel gegen Angstzustände aus .

Sonnenblumenkerne können helfen, Diabetes-Symptome zu behandeln

Wenn Sie an Diabetes leiden, kann der regelmäßige Verzehr von Sonnenblumenkernen helfen, Ihre Symptome in den Griff zu bekommen.

Forscher haben herausgefunden, dass Sonnenblumenkernsprossen natürliche Antioxidantien enthalten, die bei der Behandlung und Vorbeugung von Diabetes helfen. Eine Verbindung in Sonnenblumenkernen namens Cynarin hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies ist noch stärker als Artischockenblätter, die manchmal verwendet werden, um den Blutzuckerspiegel zu senken. ( 16 )

Sonnenblumenkernextrakt hat auch gezeigt, dass er den Plasmaglukosespiegel senkt und dazu beiträgt, einige der Diabetes-bedingten Komplikationen zu verhindern. ( 1 )

Wussten Sie, dass Sonnenblumenkerne nur eines von vielen Nahrungsmitteln sind, die helfen, Typ-2-Diabetes zu kontrollieren ?

Sonnenblumenkerne haben Potenzial gegen Krebs

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Sonnenblumenkerne Verbindungen enthalten, die bei der Behandlung und Vorbeugung bestimmter Krebsarten helfen können.

Sonnenblumenkerne sind zwar klein, aber voller Antioxidantien. Zum Beispiel nur 1 Unze. (28 g) Sonnenblumenkerne enthält fast die Hälfte Ihres täglichen Vitamin E-Bedarfs. Laut dem International Journal of Biomedical Science kann Vitamin E zur Vorbeugung von Krebserkrankungen wie Prostatakrebs , Brustkrebs und Dickdarmkrebs beitragen . ( 17 )

Andere Studien zeigen, dass Ölsäure in Sonnenblumenkernen eine schützende Wirkung gegen Brustkrebs haben kann. ( 1 )

Wissenschaftler sagen, dass Samen wie Sonnenblumenkerne einen hohen Gehalt an Antioxidantien haben und bei der Vorbeugung von Krebs helfen können. Verbindungen in Sonnenblumenkernen können dazu beitragen, Zellen vor DNA-Schäden zu schützen und auch die Vermehrung von Krebszellen zu verhindern. ( 18 )

Natürlich muss in klinischen Studien noch mehr geforscht werden, um zu sehen, wie Antioxidantien in Sonnenblumenkernen zur Behandlung von Krebs eingesetzt werden können.

Nebenwirkungen und Allergien im Zusammenhang mit dem Verzehr von Sonnenblumenkernen

Sonnenblumenkerne sind ein köstlicher Snack mit einem nussigen Geschmack, der von den meisten Menschen genossen werden kann, aber einige Menschen reagieren darauf allergisch.

Allergische Reaktionen auf Sonnenblumenkerne

Einer der Vorteile des Verzehrs von Sonnenblumenkernen ist, dass sie von Menschen genossen werden können, die an einer Baumnussallergie leiden. Manche Menschen reagieren jedoch allergisch auf Sonnenblumenkerne.

Das International Journal of Immunopathology and Pharmacology berichtet, dass Allergien gegen Sonnenblumenkerne selten sind, aber Vogelzüchter betreffen können. ( 19 )

Könnte Akne verschlimmern

Wenn Sie an Akne leiden, wird Ihnen möglicherweise geraten, auf den Verzehr von Sonnenblumenkernen zu verzichten.

Eine randomisierte kontrollierte Studie mit 50 Personen mit Akne ergab, dass der Verzehr von Sonnenblumenkernen einen negativen Einfluss auf die Aknesymptome hatte. Es wurde beobachtet, dass der Verzehr von 25 g Sonnenblumenkernen pro Tag die Akne vulgaris verschlimmerte. ( 20 )

Reich an Omega 6

Der tägliche Verzehr von zu vielen Sonnenblumenkernen kann den Omega-6-Spiegel erhöhen und zu Entzündungen in Ihrem Körper führen.

Wissenschaftler sagen, dass Sie ein richtiges Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren benötigen , um Entzündungen vorzubeugen. Ein niedriger Anteil in Ihrem Körper trägt dazu bei, das Risiko einer chronischen Erkrankung aufgrund der Entzündungsreaktionen Ihres Körpers zu verringern. ( 21 )

Im Gegensatz zu Sonnenblumenöl, das sehr reich an Omega-6 ist und Entzündungen verschlimmern kann, haben Studien jedoch gezeigt, dass der Verzehr von Sonnenblumenkernen eine entzündungshemmende Wirkung auf den Körper hat. ( 22 , 1 )

Wie man Sonnenblumenkerne isst

Sonnenblumenkerne sind unglaublich vielseitig. Sie sind sehr lecker, sodass Sie sie ohne weitere Modifikationen so essen können, wie sie sind.

Alternativ verleihen sie Salaten eine schöne knusprige Textur – erwägen Sie, sie anstelle von Croutons zu verwenden! Die Samen funktionieren gut in Reisgerichten wie Pilaws (sie sind eine gute Alternative zu Pinienkernen) und können verwendet werden, um Backwaren knusprig zu machen. Die einzige Grenze ist Ihre Fantasie.

Sonnenblumenkerne aufbewahren

Sie können Sonnenblumenkerne ungeschält (sie haben noch ihre charakteristische schwarz-grau gestreifte Schale) oder bereits geschält kaufen. Wenn Ihre Samen noch ihre Schalen haben, können sie an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden. Wenn sie geschält sind, bewahren Sie sie am besten in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Dadurch wird verhindert, dass das Fett im Inneren ranzig wird.

Vermeiden Sie bei der Auswahl Ihrer Samen Chargen, die matt aussehen, verdorrt aussehen oder leicht riechen.

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