Sozialer Rückzug – Angstursachen und -lösungen

Sozialer Rückzug – also die Entscheidung, den Kontakt mit anderen zu minimieren – ist ein häufiges Symptom bei Menschen mit Angstproblemen. Die zugrunde liegenden Ursachen und Erklärungen für den sozialen Rückzug sind von Person zu Person unterschiedlich. Für jede Ursache gibt es jedoch auch mehrere mögliche Lösungen, die in diesem Artikel ausführlich erläutert werden.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob einer der möglichen Gründe für sozialen Rückzug auf Ihre Erfahrung zutrifft.

Was ist sozialer Rückzug?

Sozialer Rückzug kann sowohl ein Symptom als auch eine Ursache von Angst sein. Sozialer Rückzug kann auch eine Angststörung (soziale Angststörung) an sich charakterisieren. Manche Menschen entwickeln sozialen Rückzug aufgrund anderer bereits bestehender Angstsymptome. Bei anderen Menschen wird die Angst verstärkt, weil sie sich ständig dafür entscheiden, sich aus sozialen Situationen zurückzuziehen. Wieder andere erleben von Anfang an schwere soziale Ängste, was dann ihre Tendenz zum Rückzug verstärkt.

Menschen, die unter Angstzuständen leiden, haben oft den starken Wunsch, sich aus der Gesellschaft zurückzuziehen, zu Hause zu bleiben und sich von der Welt um sie herum zu isolieren. Für Außenstehende kann es so aussehen, als sei die Person mit sozialen Ängsten desinteressiert oder hochnäsig. Die Wahrheit ist jedoch, dass sich Menschen mit sozialen Ängsten oft einfach zurückziehen, weil soziale Situationen für sie zu unerträglich angstauslösend sind.

Es gibt verschiedene Faktoren, die erklären können, warum sich eine Person für den Rückzug entscheidet. Dies sind einige Beispiele für solche Faktoren:

Angstattacken

Angstattacken sind ein wichtiger Grund, warum Angstpatienten sich zurückziehen möchten. Egal, wer Sie sind, es ist kein Spaß, in der Öffentlichkeit die Kontrolle zu verlieren. Menschen mit Angstzuständen neigen besonders dazu, sich zu schämen oder sich zu verlegen, wenn sie darüber nachdenken, wie andere Menschen ihre Symptome wahrnehmen könnten. Mit anderen Worten: Die Gründe, öffentliche Panikattacken zu vermeiden, können von Stolz und Angst bis hin zu einem grundlegenden Selbsterhaltungstrieb reichen.

Vielleicht sind Sie jemand, der seinen Stolz schützen muss, indem er seine Ängste für sich behält, insbesondere wenn es um die Symptome einer Angstattacke geht, die Ihrer Meinung nach auf eine persönliche Schwäche hinweisen. Symptome wie Herzrasen, Schwitzen, Blässe, Zittern und Übelkeit sind an sich schon unangenehme Symptome, aber wenn andere Menschen Sie in einem unkontrollierten und/oder „schwachen“ Zustand sehen, kann Sie das so sehr verstören, dass Sie das Bedürfnis verspüren, sich aus ihrer Gegenwart zu entfernen.

Ebenso haben Sie vielleicht vor allem Angst davor, wie andere Menschen auf Ihren Kontrollverlust reagieren. Angst vor sozialer Blamage und/oder Ablehnung kann eine große Rolle bei der Entscheidung einer ängstlichen Person spielen, sich von anderen fernzuhalten. Tatsächlich ist diese Angst eines der Hauptsymptome der sozialen Angststörung.

Es ist auch möglich, dass Ihr Hauptgrund für die Isolation eher körperlicher als psychischer Natur ist, z. B. die Sorge, was passieren könnte, wenn Sie beim Autofahren, in einem überfüllten Bus oder mitten auf einem Zebrastreifen eine Panikattacke hätten.

Soziale Phobie (jetzt als soziale Angststörung bekannt) ist eine übertriebene Angst vor sozialen Interaktionen. Dabei werden zwanghafte, negative Annahmen darüber getroffen, was die Leute von Ihnen denken und welche Urteile sie über Sie fällen könnten (z. B. dass Sie unsympathisch, nutzlos oder peinlich in Ihrer Nähe sind). Die Folgen davon können sein, dass Sie sich entscheiden, sich sozial von Freunden, Fremden, Kollegen und Bekannten zu distanzieren.

Menschen mit einer sozialen Phobie vermeiden es oft, neue Leute kennenzulernen, weil sie sich aufgrund ihrer Angst so schlecht fühlen. Stattdessen ziehen sie sich zurück, anstatt sich neuen sozialen Situationen auszusetzen.

Entzug als Symptom

In manchen Fällen kann der Rückzug selbst ein Symptom von Angst sein. Viele Menschen, die unter Stress leiden, verspüren einen überwältigenden Drang, allein zu sein. Interessant ist jedoch, dass Alleinsein die Angst sogar verschlimmern kann. Wenn Sie in Ihren eigenen Gedanken verloren sind, werden Sie oft feststellen, dass Ihre Gedanken zu Ihrem Feind werden. Wenn Sie dagegen von anderen umgeben sind, wird es schwieriger, in Ihren eigenen Gedanken gefangen zu sein. Auch wenn es einige Anstrengung erfordern kann, sich sozial zu engagieren, kann die Art von emotionaler Unterstützung, die Sie durch das Zusammensein mit anderen Menschen erhalten, Ihrem emotionalen Wohlbefinden und Ihrem Selbstwertgefühl zugute kommen.

Sprachprobleme

Manche Menschen haben auch Probleme, normal zu sprechen, wenn sie Angst haben. Wenn diese Menschen mit anderen sprechen müssen oder auch nur versuchen, einem Gespräch zu folgen, während sie sich Sorgen machen, was sie sagen sollen, kann dies dazu führen, dass sie so angespannt werden, dass sie überhaupt nichts sagen können. In anderen Fällen können sie anfangen zu stottern oder sich auf Aspekte der Sprache konzentrieren, wie z. B. zu laut oder zu leise zu klingen oder zu schnell oder zu langsam zu sprechen. All dies kann zu unzusammenhängender oder seltsam klingender Sprache führen. Wenn Sie wissen, dass Sie so sprechen, und die Reaktionen anderer darauf sehen, können Sie sich leicht davon abhalten, sich in eine Position oder soziale Situation zu begeben, in der Sie keine andere Wahl haben, als zu sprechen.

Agoraphobie

Agoraphobie ist ein Zustand, bei dem überfüllte oder unbekannte Räume Angst auslösen. Die Symptome können von leichtem bis zu extremem Unbehagen reichen – letzteres kann dazu führen, dass man sein Zuhause für längere Zeit überhaupt nicht mehr verlassen kann. Agoraphobie tritt häufig als Folge von Angstanfällen auf, bei denen die Person Angst hat, ihr Zuhause zu verlassen, weil sie dazu neigt, Anfälle zu bekommen, wenn sie sich außerhalb ihrer Komfortzone befindet. Sie kann sich auch nach einem Trauma entwickeln.

Agoraphobie ist im Wesentlichen eine Störung, bei der man sich von jedem Ort zurückzieht, der sich nicht so sicher anfühlt wie das eigene Zuhause. Obwohl die Person nicht unbedingt Angst davor hat, in der Nähe anderer Menschen zu sein, traut sie sich nicht, das sichere Zuhause zu verlassen, weil sie während dieser Zeit von Angst überwältigt wird. Obwohl Agoraphobie nicht immer mit sozialem Rückzug einhergeht – Menschen mit dieser Störung schätzen es beispielsweise, wenn sie bei Ausflügen außerhalb ihres Zuhauses von einem Begleiter begleitet werden –, ziehen sie sich oft einfach deshalb sozial zurück, weil sie das Zuhause lieber nicht verlassen möchten.

Beenden Sie Ihre Angst

Sozialer Rückzug kann oft durch negative Gedanken ausgelöst werden. Das liegt daran, dass das Selbstwertgefühl eine enorme Rolle bei der Entwicklung von Ängsten spielt. Zu viele negative Gedanken, wie sich unzulänglich zu fühlen oder zu glauben, dass man in seiner Nähe keinen Spaß hat, können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie sich ängstlicher fühlen; und Menschen mit geringem Selbstwertgefühl neigen eher dazu, diese Art von negativen Gedanken zu erleben.

Manchmal hängen negative Gedanken und ein geringes Selbstwertgefühl mit tief verwurzelten Überzeugungen über uns selbst zusammen. Hier sind einige Beispiele:

• Ich verdiene es nicht, glücklich zu sein . Manche Menschen fühlen sich auf einer gewissen Ebene gut dabei, sich schlecht zu fühlen, weil sie versuchen, für vermeintliches Unrecht, das sie in der Vergangenheit begangen haben, zu büßen, oder weil ihr Selbstwertgefühl so gering ist, dass sie beschließen, unglücklich zu sein. Diese Menschen erkennen, dass sie unter Angstzuständen leiden, fühlen sich aber nicht ausreichend motiviert, etwas dagegen zu unternehmen, oder verfügen möglicherweise noch nicht über die nötigen Fähigkeiten, um sie zu überwinden.
• Ich muss einfach härter arbeiten . Auch wenn es seltsam erscheinen mag, können manche Menschen ihre Ängste so rationalisieren, dass es ihnen vernünftig und angemessen erscheint, dass sie leiden. Sie gehen davon aus, dass sie leiden, weil sie nicht hart genug gearbeitet haben, um sich das Leben leichter zu machen. Diese Denkweise kann zwar produktiv sein, kann aber auch dazu führen, dass man sich selbst völlig überfordert, wenn man sich ohnehin in einer schlechten Verfassung befindet.
• Andere Menschen sind wichtiger als ich . Es ist zwar völlig in Ordnung, das Wohlergehen eines geliebten Menschen oder eines Blutsverwandten wie eines Kindes genauso oder sogar mehr zu schätzen als das eigene, aber manche Menschen geben so viel von sich selbst für andere, dass sie sich schuldig fühlen, wenn sie sich Mühe geben, ihr eigenes Leben zu verbessern. Obwohl Selbstlosigkeit eine gute Sache ist, fällt es diesen Menschen schwer zu erkennen, dass die Sorge um sich selbst nicht nur ein Akt der Selbstsucht, sondern ein Akt der Selbsterhaltung ist.
• Ich komme ohne Hilfe klar . Diese Haltung wird oft von Männern und Menschen eingenommen, die aufgrund sozialer und kultureller Erwartungen keine Schwäche zeigen wollen. Selbst wenn sie eindeutig Hilfe oder eine Änderung ihres Lebensstils benötigen, glauben sie, dass ihnen nichts zu viel ist und sie es einfach durchziehen werden. Wenn diese Menschen isoliert leben, können sie eine Gefahr für sich selbst darstellen.
• Ich habe keine Macht über meine Situation . – Wenn eine Person davon ausgeht, dass sie keine Macht über ihr Leben hat, wenn es schwierig wird, damit umzugehen, wird sie tatsächlich machtloser, ganz zu schweigen davon, dass sie anfälliger für einen Zusammenbruch ist.

Zuzugeben, dass Sie ein Problem haben, ist der erste Schritt. Sobald Sie dies erkannt haben, müssen Sie herausfinden, was Sie dagegen tun können. Wenn Sie sich mit einem der oben genannten Gefühle identifizieren können oder einfach erkennen, dass Sie Ihrer anhaltenden und kräftezehrenden Angst ein Ende setzen müssen, lesen Sie weiter, um Vorschläge zu erhalten, wie Sie Ihrem Geist und Körper eine Ruhepause gönnen und Ihre soziale Angst etwas abbauen können.

Um sozialen Rückzug zu bewältigen, müssen Sie in der Regel herausfinden, welche Gefühle die Ursache des Problems sind, und von dort aus mit einer Therapie und, wenn Sie oder Ihr Arzt es für notwendig erachten, mit Medikamenten weiterarbeiten. Es gibt jedoch einige zusätzliche Techniken, die Sie anwenden können, um Ihre Tendenz zum sozialen Rückzug zu verringern.

• Atmen Sie 5 Mal tief durch. Bevor Sie einen Raum voller Menschen betreten (eine Party, ein Familientreffen, eine Bar oder eine Kunstgalerie), atmen Sie 5 Mal tief durch und halten Sie die Luft jeweils zwei Sekunden lang an (lassen Sie sich Zeit und achten Sie darauf, nicht zu hyperventilieren). Dies entspannt nachweislich Körper und Geist, indem es das Herz dazu anregt, etwas mehr Sauerstoff und Blut ins Gehirn und in die Gliedmaßen zu pumpen, wodurch Sie schneller und selbstbewusster denken und handeln können.
• Erstellen Sie ein Mantra. Mantras sind glaubensbildende Sätze, die Sie in stressigen sozialen Situationen verwenden können, um sich zu erden oder sich daran zu erinnern, was Sie tun müssen. Wenn Sie sie reimen oder auf andere Weise einprägsam klingen lassen können, sind sie leichter zu merken. Beispiele hierfür könnten Atmen und entspannen, nicht umdrehen oder Seien Sie STARK sein: (S)mile, (S)alk, (R)elax, (O)pen, (N)od, (G)oodbye. Sagen Sie sie sich in einer angenehmen Umgebung vor, bevor Sie sie in einer stressigen Umgebung verwenden, um sie mit einem entspannten Geisteszustand zu assoziieren (und sagen Sie sie natürlich nur in Gedanken, wenn Sie in der Öffentlichkeit sind!).
• Denken Sie an Menschen, die Sie kennen. Sich vertraute Gesichter vorzustellen, wie die von engen Freunden oder Familienmitgliedern, kann Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen, denn der Anblick dieser Gesichter gibt Ihnen das Gefühl, sich in einer vertrauten Umgebung zu befinden (selbst wenn das nicht der Fall ist) und versetzt Sie in einen mentalen Zustand, in dem Sie Ihre Abwehr ohne Sorgen fallen lassen können. Ein Trick besteht darin, das Gesicht Ihres Gesprächspartners zu studieren und zu entscheiden, welcher vertrauten Person er am ähnlichsten sieht. Diese Übung kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gedanken von Ihrer Angst abzulenken und Sie dazu veranlassen, freundlicher gegenüber anderen zu sein.
• Verankern Sie sich selbst Wenn Sie spüren, dass Ihre negativen Gedanken außer Kontrolle geraten und in Panik ausarten, kann es hilfreich sein, sich selbst zu verankern, indem Sie sich umsehen und physische Objekte benennen, die Sie in Ihrem Kopf sehen, bis Sie sich ruhiger fühlen (zum Beispiel: Fußboden, Stuhl, Lampe, Schreibtisch usw.). Dies hat den Effekt, dass Sie Ihr Vertrauen in Ihre Fähigkeit, zu wissen, was Sie sagen sollen/das Richtige sagen, wenn Sie es möchten, wiederherstellen; es kann Sie auch vorübergehend von Ihrer Angst ablenken und ein höheres Maß an Ruhe herbeiführen.
• Gehen Sie auf jede einzelne Angst ein Eine andere Strategie besteht darin, Ihre Ängste in sozialen Situationen direkt anzugehen. Wenn Sie beispielsweise Angst haben, sich zu blamieren, versuchen Sie, sich absichtlich irgendwo zu blamieren, bis Sie diese Angst nicht mehr haben. Das kann schwierig sein, aber wenn Sie jedes einzelne Problem angehen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihre allgemeine Angst dadurch abnimmt. Vielleicht finden Sie es hilfreich, einem vertrauenswürdigen Freund zu erklären, was Sie versuchen, und ihn zuzulassen, Sie bei diesem sozialen Experiment zu begleiten.

Es gibt Menschen, die es aus anderen Gründen als Angststörungen wirklich vorziehen, Zeit allein zu verbringen. Wenn Sie einer dieser Menschen sind, gehen Sie nicht davon aus (oder lassen Sie sich von anderen überzeugen), dass Sie ein Problem haben. Wenn Sie sich jedoch wünschen, sich in sozialen Situationen wohler zu fühlen und es Sie glücklich machen würde, Zeit mit Menschen verbringen zu können, ohne sich ängstlich zu fühlen, ist es eine gute Idee, die oben genannten Aktivitäten in Ihren Alltag zu integrieren.

Sie müssen auch so schnell wie möglich damit beginnen, Ihre Angst zu kontrollieren, denn Angst selbst ist ein überwältigender Zustand, der sozialen Rückzug als Symptom hat. Wenn Sie lernen, Ihre Angst zu kontrollieren, haben Sie weniger Gründe, sich zurückzuziehen. Die Übungen, die wir heute besprochen haben, können sich als hilfreich erweisen, um Ihre allgemeine Angst zu reduzieren. Sie können jedoch auch ein gezieltes Behandlungsprogramm mit einem ausgebildeten Fachmann in Betracht ziehen, wenn Sie feststellen, dass diese nicht ausreichen.