Spielt der Nährstoff-Timing eine Rolle? Ein kritischer Blick

Das anabole Fenster: Fakt oder Fiktion?

Das  anabole Fenster  ist der am häufigsten genannte Teil des Nährstoff-Timings ( 7 ).

Es wird auch als Zeitfenster der Gelegenheit bezeichnet und basiert auf der Idee, dass der Körper innerhalb von 15–60 Minuten nach dem Training in der perfekten Verfassung für die Nährstoffaufnahme ist   .

Auch wenn die Forschung zum anabolen Fenster noch lange nicht schlüssig ist, wird es von vielen Profis und Fitnessbegeisterten als wichtige Tatsache angesehen.

Die Theorie basiert auf zwei Grundprinzipien:

1. Auffüllen der Kohlenhydrate:  Nach dem Training trägt eine sofortige Versorgung mit Kohlenhydraten dazu bei, die Glykogenspeicher zu maximieren, was die Leistung und Erholung verbessern kann.
2. Proteinaufnahme:  Beim Training wird Protein abgebaut, sodass Post-Workout-Protein durch die Stimulierung der  Muskelproteinsynthese  (MPS) zur Reparatur und zum Anstoß des Wachstums beiträgt.

Beide Prinzipien sind einigermaßen richtig, aber der Stoffwechsel und die Ernährung des Menschen sind nicht so schwarz und weiß, wie viele Menschen gerne denken.

Kohlenhydrat-Nachschub

Ein Hauptaspekt des anabolen Fensters ist die Kohlenhydratauffüllung, da Kohlenhydrate in den Muskeln und der Leber als  Glykogen gespeichert werden .

Untersuchungen haben gezeigt, dass Glykogen innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training schneller wieder aufgefüllt wird, was die Theorie des anabolen Fensters unterstützt ( 8 ,  9 ).

Das Timing ist jedoch möglicherweise nur relevant, wenn Sie mehrmals am Tag trainieren oder mehrere Sportveranstaltungen an einem Tag absolvieren. Wer durchschnittlich einmal am Tag trainiert, hat bei jeder Mahlzeit ausreichend Zeit, sein Glykogen wieder aufzufüllen ( 10 ).

Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass ein Training mit niedrigerem Muskelglykogen tatsächlich von Vorteil ist, insbesondere wenn Ihr Ziel Fitness und Fettabbau ist ( 11 ).

Neue Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass eine sofortige Wiederauffüllung die Fitnessvorteile, die Sie durch diese Sitzung erzielen, verringern kann ( 12 ).

Obwohl also die sofortige Glykogensynthese theoretisch sinnvoll ist, trifft sie auf die meisten Menschen in den meisten Situationen nicht zu.

Proteinaufnahme

Der zweite Aspekt des anabolen Fensters ist die Verwendung von Protein zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese (MPS), die eine Schlüsselrolle bei der Erholung und dem Wachstum spielt.

Obwohl MPS und die Wiederauffüllung mit Nährstoffen wichtige Bestandteile des Erholungsprozesses sind, zeigen Untersuchungen, dass Sie dies nicht sofort nach dem Training tun müssen.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre  gesamte tägliche Proteinaufnahme und stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit hochwertiges Protein zu sich nehmen ( 13 ).

Zu diesem Schluss kommt auch eine aktuelle Metaanalyse des führenden Forschers Dr. Brad Schoenfeld, die zusammenfasst, dass die tägliche Protein- und Nährstoffzufuhr Priorität hat ( 13 ).

Kurz gesagt: Wenn Sie Ihren gesamten täglichen Bedarf an Proteinen,  Kalorien  und anderen Nährstoffen decken, ist das anabole Fenster weniger wichtig, als die meisten Menschen glauben.

Zwei Ausnahmen bilden Spitzensportler oder Personen, die mehrmals täglich trainieren und zwischen den Sitzungen möglicherweise eine maximale Energiezufuhr benötigen. 

Nährstoff-Timing vor dem Training

Das Zeitfenster vor dem Training ist möglicherweise tatsächlich wichtiger als das anabole Fenster.

Abhängig von Ihren Zielen kann der richtige Zeitpunkt für die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich die Leistung steigern ( 14 ).

Beispielsweise müssen leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel wie  Koffein  zum richtigen Zeitpunkt eingenommen werden, um die richtige Wirkung zu erzielen ( 15 ).

Dies gilt auch für Lebensmittel. Eine ausgewogene, leicht verdauliche Mahlzeit, die 60–150 Minuten vor dem Training eingenommen wird, kann die Leistung verbessern, insbesondere wenn Sie mehrere Stunden lang nichts gegessen haben ( 16 ).

Wenn Ihr Ziel hingegen der Fettabbau ist, kann Ihnen das Training mit weniger Nahrung dabei helfen, Fett zu verbrennen, die  Insulinsensitivität zu verbessern  und andere wichtige langfristige Vorteile zu erzielen ( 17 ,  18 ).

Flüssigkeitszufuhr ist auch eng mit Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbunden.  Viele Menschen neigen dazu, vor dem Training dehydriert zu sein. Daher kann es wichtig sein , vor dem Training etwa 300–450 ml  Wasser  und  Elektrolyte zu trinken ( 19 ,  20 ,  21 ).

Darüber hinaus können Vitamine die Trainingsleistung beeinträchtigen und sogar den Trainingsnutzen verringern. Obwohl Vitamine also wichtige Nährstoffe sind, ist es möglicherweise am besten, sie nicht in der Nähe Ihres Trainings einzunehmen ( 22 ). 

Nährstoff-Timing beim Frühstück

Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass es  eigentlich keine Rolle spielt  , ob man frühstückt oder nicht. Stattdessen  ist die Frage, was  man zum Frühstück isst, zum heißen Thema geworden.

Viele Fachleute empfehlen mittlerweile ein kohlenhydratarmes, fettreiches Frühstück, das angeblich das Energieniveau, die geistige Leistungsfähigkeit und die Fettverbrennung verbessert und Sie satt hält.

Obwohl dies theoretisch großartig klingt, sind die meisten dieser Beobachtungen anekdotisch und werden durch die Forschung nicht gestützt ( 23 ).

Und obwohl einige Studien eine stärkere Fettverbrennung belegen, ist dies auf die erhöhte Aufnahme von Nahrungsfett aus der Mahlzeit zurückzuführen und nicht darauf, dass Sie mehr Körperfett verbrennen.

Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass ein  proteinbasiertes Frühstück  gesundheitliche Vorteile hat. Dies ist jedoch wahrscheinlich auf die vielen Vorteile von Protein zurückzuführen, und der Zeitpunkt spielt wahrscheinlich keine Rolle ( 24 ).

Wie beim anabolen Fenster wird der Frühstücksmythos nicht durch die Forschung gestützt.

Wenn Sie jedoch ein kohlenhydratarmes, fettreiches Frühstück bevorzugen, kann das nicht schaden. Die Auswahl Ihres Frühstücks sollte einfach Ihre täglichen Ernährungsvorlieben und -ziele widerspiegeln. 

Nährstoff-Timing in der Nacht

„Nachts Kohlenhydrate reduzieren, um Gewicht zu verlieren“.

Dies ist ein weiterer Diät-Mythos, der von Prominenten und Magazinen auf der ganzen Welt verbreitet wird.

Diese Kohlenhydratreduzierung trägt einfach dazu bei, die gesamte tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren, wodurch ein  Kaloriendefizit entsteht  – der Schlüsselfaktor beim Abnehmen. Der Zeitpunkt ist nicht wichtig.

Im Gegensatz zum Verzicht auf Kohlenhydrate in der Nacht zeigen einige Untersuchungen tatsächlich, dass Kohlenhydrate beim Schlafen und Entspannen helfen können, obwohl hierzu weitere Untersuchungen erforderlich sind ( 25 ).

Das mag wahr sein, denn Kohlenhydrate setzen den Neurotransmitter  Serotonin frei , der dabei hilft, Ihren Schlafzyklus zu regulieren.

Aufgrund der gesundheitlichen Vorteile eines  guten Nachtschlafs kann die Kohlenhydrataufnahme am Abend tatsächlich von Vorteil sein, insbesondere wenn Sie Schlafprobleme haben.