Tabata-Protokoll: Wie effektiv ist hochintensives Intervalltraining?

Wenn Sie nach einem wirklich intensiven Training in kürzerer Zeit suchen, können Tabata-Workouts großartig sein. Wenn Sie für weniger Zeit trainieren möchten, aber bereit sind, während dieser kurzen Zeit Ihre maximalen Anstrengungen zu geben, ist das Tabata-Protokoll oder das Intervalltraining genau das Richtige für Sie.

 

Das Tabata-Protokoll oder Tabata-Training ist eine fortgeschrittene Form des High Intensity Interval Training (HIIT), das Ihre Fitness steigern kann, indem es einige Minuten lang trainiert. Das Tabata-Training richtet sich an diejenigen, die in der Lage sind, einige Minuten lang ihr Bestes zu geben, um ihre Fitness zu steigern. Tabata-Training eignet sich hervorragend zur Fettverbrennung sowie zum Muskelaufbau und zur Aufrechterhaltung der Ausdauer.

Tabata-Workouts können in Sätze von Übungstrainings für eine Gesamtdauer von 4 Minuten unterteilt werden. Jeder Satz Tabata-Intervalle beinhaltet intensive Übungen, die 20 Sekunden lang durchgeführt werden, gefolgt von einer Ruhephase von 10 Sekunden. Dies wird für die gesamte Dauer von 4 Minuten des Tabata-Trainings fortgesetzt.

Das Tabata-Training kann Ihren Anforderungen entsprechend modifiziert werden. Diejenigen, die ein kürzeres Training wünschen, möchten nur eine Tabata-Satzübung ausführen, während einige während des intensiven Intervalltrainings einen größeren Satz ausführen, der verschiedene Übungen kombiniert.

Das Tabata-Protokoll erfordert intensive Anstrengungen und Muskelkraft. Sie möchten Ihr Fitnessniveau bestätigen oder ein personalisiertes Programm von einem Fitnessexperten entwickeln lassen. Wenn Sie Verletzungen erlitten haben oder an einer medizinischen Erkrankung leiden, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie mit Tabata-Übungen beginnen.

Die Grundidee des Tabata-Trainings stammt von einem Team japanischer Forscher und der besonderen Initiative von Dr. Izumi Tabata. Diese Forscher des Nationalen Instituts für Fitness und Sport in Tokio arbeiteten an einer Studie mit zwei Intensitäten von Übungen für Sportler.

Ihre Forschung umfasste ein Training auf moderatem Intensitätsniveau für eine Gruppe und ein Training auf hohem Intensitätsniveau für eine andere Gruppe. Das Training mit moderater Intensität dauerte 6 Wochen und umfasste in der ersten Gruppe an 5 Tagen pro Woche ein Training von 1 Stunde Dauer. Das hochintensive Training dauerte 6 Wochen und beinhaltete in der anderen Gruppe eine Arbeit von 4 Minuten mit 20 Sekunden Pause an 4 Tagen in der Woche.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Trainingsgruppe mit moderater Intensität ihr kardiovaskuläres oder aerobes System verbesserte, aber keine große Wirkung auf das Muskel- oder anaerobe System hatte. Die hochintensive Trainingsgruppe zeigte jedoch eine stärkere Steigerung des Herz-Kreislauf-Systems und auch eine ausreichende Steigerung des Muskelsystems.

Was ist das Prinzip hinter dem Tabata-Protokoll?

Das Tabata-Protokoll ist eine verbesserte Form des hochintensiven Trainings mit Pausenintervallen. Die Idee hinter dem Tabata-Training besteht darin, kurze Phasen intensiven Trainings zu haben, die sich auf anaerobe Übungen konzentrieren, die sich mit Ruhephasen zur Erholung abwechseln. Dies ist besonders nützlich für diejenigen, die Sport treiben oder andere intensive Fitnessaktivitäten ausüben.

Das Tabata-Protokoll kann helfen, Körperfett zu verbrennen und die Muskelkraft zu verbessern. Die Fettverbrennung ist höher, wenn die Intensität der Übungen größer ist. Während der Durchführung hochintensiver Übungen fühlt sich der Körper sauerstoffarm an, daher anaerobe Übungen genannt. Um den Energieverlust auszugleichen, verbrennt der Körper die Fett- und Glykogenspeicher. Die Ruhepausen ermöglichen eine Kontrolle über den Sauerstoffbedarf; Danach kann eine weitere Reihe intensiver Übungen durchgeführt werden.

Das Tabata-Protokoll beinhaltet kurze Ausbrüche intensiver Muskelbewegungen oder Tabata-Übungen anstelle von traditionellen langen Perioden aerober Trainingseinheiten. Sie müssen Ihre Ausdauer und Trainingskapazität schrittweise aufbauen, um das Trainingstraining mit hoher Intensität in Tabata-Workouts erreichen zu können.

Das Tabata-Protokoll beinhaltet:

  • Eine Aufwärmphase von 5 Minuten.
  • Eine Reihe von Übungen mit maximaler Intensität, die 20 Sekunden lang durchgeführt werden, gefolgt von einer Ruhe- oder Trainingsphase mit niedriger Intensität von 10 Sekunden und Fortsetzung dieser Übung für die angegebene Dauer von 4 Minuten Tabata-Training oder 8 Tabata-Intervallen.
  • Eine Erholungsübung zum Abkühlen für etwa 5 Minuten.

Ein Tabata-Cardio-Trainingsprogramm mit hoher Intensität kann 4 Minuten (wenn Sie es kurz halten möchten) bis 30 Minuten dauern (wenn Sie fit sind, gehen Sie so hart). Anfänger können es jedoch bei Tabata-Workouts mit mittlerer bis hoher Intensität einfach halten und gleichzeitig ihre allgemeine Gesundheit erhalten.

Wie führe ich ein Tabata-Cardio-Training durch?

Das Tabata-Cardio-Training beinhaltet kurze Tabata-Intervalle, in denen hochintensive Übungen für 20 Sekunden mit Ruhephasen von nur der Hälfte der Zeit (10 Sekunden) abgewechselt werden. Die Idee, Übungen für einen kleinen Zeitraum durchzuführen, mag einfach klingen, aber es ist nicht so einfach. Da die Ruhezeit auch kürzer ist, funktioniert das Tabata-Intervall im Verhältnis 2:1 und Sie müssen während der Trainingszeit wirklich hart arbeiten.

Sie können die Übungen auswählen und in Sätzen im Wechsel mit Ruhephasen ausführen. Diese Übungen sollten während der intensiven Trainingsperiode in so vielen Wiederholungen wie möglich durchgeführt werden. Sie können den Tabata-Timer oder die Tabata-Uhr verwenden, um sich durch das zeitgesteuerte Tabata-Training zu arbeiten. Viele Tabata-Apps sind verfügbar, um Ihre Tabata-Übungsmethode zu unterstützen.

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Einige Beispiele sind Hampelmann, Robbenheber, Seilspringen usw. für 20 Sekunden, abwechselnd mit einer Ruhezeit von 10 Sekunden und Wiederholung der Übung, insgesamt 8 Mal; das ganze Set dauert 4 Minuten. Es gibt viele Optionen für Tabata-Übungen, die als Tabata-Sprints, Tabata-Kniebeugen und spezielle Tabata-Workouts für Sixpacks, flache Bauchmuskeln, Muskelkraft, Gewichtsverlust oder Herztraining durchgeführt werden können.

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