Tabata-Training für Anfänger

Sind Sie erstaunt über den Gedanken, Fett zu verlieren oder sich durch kurzes Training fit zu halten? Nun, Sie denken sicherlich an Tabata-Training als großartiges Mittel, um Gesundheit und Gewicht zu erhalten, während Sie einige Minuten trainieren. Das Tabata-Training umfasst nur 4 Minuten Übungen, darunter 20 Sekunden intensive Übungen, gefolgt von 10 Sekunden Ruhephasen.

Das Tabata-Training ist dafür bekannt, dass es hochwirksam ist, Fett zu verbrennen, Muskelgewebe zu erhalten und einen schlanken, fitten Körper zu erhalten. Tabata-Training hilft, Ihre Ausdauer zu verbessern und hält Sie lange in einem Fettverbrennungsmodus, wodurch Ihre Stoffwechselrate hoch bleibt.

Während all dies wahr ist, ist der wichtigste Faktor, den Sie bedenken müssen, dass das Tabata-Workout-Training, obwohl es nur wenige Minuten dauert, wirklich eine atemberaubende Erfahrung ist. Wenn Sie Tabata-Workouts durchführen, sind die Übungen, die 20 Sekunden lang durchgeführt werden, Übungen mit hoher Intensität und Sie müssen wirklich Ihr Bestes geben.

Wie fange ich mit Tabata an?

Als absoluter Anfänger mag das Tabata-Training keine sehr einfache Aufgabe sein. Idealerweise ist es für diejenigen geeignet, die in der Praxis trainieren und deren Körper gut konditioniert ist, um ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) wie Tabata zu absolvieren.

Die Tabata-Zeit ist ein intensives Trainingsprogramm, auf das Sie sowohl körperlich als auch geistig vorbereitet sein müssen. Es ist in Ordnung, mit Ihrer derzeitigen Kapazität zu beginnen und schrittweise Fortschritte zu machen, wenn Sie sich daran gewöhnen. Aber für Anfänger, die mit dem Tabata-Training beginnen möchten, ist es wichtig, konzentriert zu bleiben und die Motivation aufrechtzuerhalten.

Wie bei jeder Übung haben die Aufwärmphase vor dem Kerntraining und spätere Cool-down-Übungen einen großen Einfluss auf Ihren Körper. Es hilft nicht nur, Ihre Körpermuskulatur zu dehnen und Verletzungen vorzubeugen, sondern hilft auch, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen (Aufwärmen), was es einfacher macht, mit Tabata-Kernübungen zu beginnen.

Da es beim Tabata-Training vor allem darum geht, eine bestimmte Zeit lang zu trainieren und sich auszuruhen, lohnt es sich, einen Tabata-Timer zu verwenden. Tabata-Intervalle sind definiert und es ist wichtig, das vorgeschriebene Format einzuhalten. Ein Tabata-Timer oder Tabata-Apps können Sie durch die zeitgesteuerten Tabata-Sitzungen führen und Ihnen dabei helfen, sich auf Ihr Training zu konzentrieren.

Tabata-Workouts für Anfänger

Das Beste am Tabata-Training für Anfänger ist, dass Sie jede Übung mit hoher Intensität ausführen können und auch keine Geräte benötigen. Wenn Sie einige Geräte haben, können Sie diese verwenden, wenn Sie möchten, aber ansonsten sind einfache Übungen und Bodentraining mit Ihrem Körper alles, was Sie als Anfänger auf Tabata brauchen. Es gibt nichts Besseres als einen besten Plan oder ein ideales Tabata-Training für Anfänger. Sie können einfach Ihre eigene Tabata-Sitzung entwerfen, basierend auf den primären Richtlinien.

Die Übungen sollten so kombiniert werden, dass Ihre Herzfrequenz auch am Ende des gesamten 4-minütigen Tabata-Trainings hoch bleibt. Sie können sich zwischen den Sätzen nicht vollständig erholen. Befolgen Sie das 20:10-Verhältnis von intensiver Trainings- und Ruhephase; Dann können Sie viele Übungen Ihrer Wahl ausprobieren.

Einige Tabata-Workouts und -Übungen, die bequem auf Anfängerniveau durchgeführt werden können, sind:

  • Tabata-Training für Anfänger Nr. 1 – Supermans – Um diese Übung zu machen, legen Sie sich mit ausgestreckten Händen und nach vorne zeigenden Händen auf Ihren Bauch. Dann spannen Sie Ihren Hintern und den unteren Rücken mit in die Luft erhobenen Händen und Beinen an, als ob Sie bereit wären, wie Superman zu fliegen. Lassen Sie los und wiederholen Sie es 10 Mal.
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  • Tabata-Training für Anfänger Nr. 2 – Beinhebeübung – Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände parallel zu Ihrem Körper auf den Boden. Heben Sie ein Bein gerade, bis es senkrecht zum Körper steht, bringen Sie es dann nach unten und heben Sie das andere Bein an. Führen Sie 10 Wiederholungen (Reps) durch.

  • Tabata-Training für Anfänger Nr. 3 – Beckenrotationsübung – Legen Sie sich mit gebeugten und angehobenen Knien auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen auf beiden Seiten an Ihre Seiten. Drehen Sie Ihr Becken und beugen Sie beide Knie zu einer Seite, drehen Sie sich so weit wie möglich und kehren Sie zurück. Führen Sie dasselbe durch, indem Sie die Knie auf der anderen Seite und dem Rücken beugen. Machen Sie 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.

  • Tabata-Training für Anfänger Nr. 4 – Liegestütze – Diese können als Liegestütze an der Wand ausgeführt werden, wobei der Körper ziemlich gerade gehalten wird und der Oberkörper gegen die Wand gedrückt wird, oder geneigte Liegestütze, die durch Drücken auf einen stabilen Tisch und Körper ausgeführt werden bleibt geneigt. Standard-Liegestütze auf den Zehen können ausgeführt werden, wenn Sie fit sind und bereits üben, oder Sie können sogar modifizierte Liegestütze machen, bei denen die Knie auf dem Boden ruhen.

  • Tabata-Workout für Anfänger Nr. 5 – Crunches – Diese werden ausgeführt, indem Sie auf dem Boden liegen, mit dem Gesicht nach oben und gebeugten Knien. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie Ihren Nacken und Oberkörper an, um die angehobenen Knie zu erreichen. Auf Anfängerniveau können Sie es auch so modifizieren, dass Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern nur halb anheben und dann loslassen. nur halbwegs und loslassen.
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  • Tabata-Workout für Anfänger #6 – Burpees – Stehen Sie mit gespreizten Beinen und hocken Sie sich dann hin. Legen Sie dann Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen, um sie wie in einer Liegestützpose hinten zu dehnen. Springe wieder zurück in die Hocke und stehe auf. Wiederholen Sie den Zyklus 10 Mal.

Es gibt viele andere Übungen, die Sie als Anfänger je nach Fitnesslevel als Teil des Tabata-Trainings durchführen können. Denn zB Tabata-Sprints, Hampelmänner, Kniebeugen, Joggen oder auch Heimtrainer sind gute Übungen für Anfänger. Für diejenigen, die medizinische Bedenken oder Verletzungen haben oder wenn Sie sich über Ihre körperliche Fitness nicht sicher sind, ist es besser, eine ärztliche Meinung einzuholen, bevor Sie mit dem Tabata-Protokoll beginnen.

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