Technik für Hanumanasana oder die Affenhaltung und ihre Vorteile

Hanumanasana ist nichts anderes als ein vollständiger Spagat, der langsam und mit regulierter bis kontrollierter Atmung ausgeführt wird. Hanumanasana hilft, die Leistengegend zu öffnen und die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.

Sie gilt als die vorteilhafteste Haltung zur Entwicklung der Flexibilität der Beinmuskulatur.

Es ist sehr schwierig oder nahezu unmöglich, Hanumanasana zunächst zu praktizieren. Es ist wichtig, Hüftöffner und andere Dehn-Asanas zu üben, bevor man versucht, Hanumanasana auszuführen. Mit regelmäßiger Übung, Geduld und Ausdauer kann man diese Asana in ein paar Tagen meistern und innerhalb weniger Zeit den vollständigen Split erreichen.

Sie sollten niemals versuchen, einen vollständigen Spagat oder Hanumanasana zu machen, ohne zuvor Aufwärmübungen geübt zu haben, da die hintere Oberschenkelmuskulatur sehr empfindlich ist und es sehr lange dauern kann, bis sich ein Riss in der hinteren Oberschenkelmuskulatur erholt hat. Es kann bis zu zwei Jahre dauern, bis er sich erholt hat. Im Folgenden werden die Schritte, Dehnübungen und Asanas aufgeführt, um Hanumanasana oder die Affenhaltung zu meistern.

• Um Hanumanasana oder die Affenhaltung zu üben, stellen Sie sich aufrecht auf den Boden oder auf die Yogamatte.
• Knien Sie sich so auf den Boden, dass Ihre Knie leicht voneinander entfernt sind.
• Bringen Sie beim Einatmen den rechten Fuß so nach vorne, dass nur der untere und äußere Teil der Ferse den Boden berührt.
• Bringen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper ein wenig nach vorne und berühren Sie mit den Fingerspitzen Ihrer Hände den Boden, während Sie Hanumanasana oder die Affenhaltung üben.
• Bewegen Sie Ihr linkes Knie vorsichtig und langsam nach hinten hinter die Hüfte, sodass das Bein gerade hinter dem Körper liegt und die Vorderseite Ihres linken Fußes den Boden berührt.
• Bringen Sie in ähnlicher Weise Ihr rechtes Bein so nach vorne, dass die Vorderseite Ihres rechten Fußes zum Himmel zeigt, während Sie Hanumanasana oder die Affenhaltung üben.
• Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie Hanumanasana oder die Affenhaltung üben, so dass Sie Ihre Handflächen zusammenfügen. Strecken Sie Ihre Arme und beugen Sie Ihren Rücken sanft, bis Sie eine bequeme Position erreichen. Überanstrengen Sie sich beim Zurückgehen nicht. Gehen Sie so weit, wie es für Ihre Wirbelsäule angenehm ist.
• Halten Sie in dieser Position den Atem an. Dies ist die letzte Hanumanasana-Haltung.
• Bleiben Sie für ein paar Atemzüge oder so lange wie möglich in dieser Position.
• Üben Sie die Asana 3-4 Mal von beiden Seiten und halten Sie die Pose so lange wie möglich.
• Denken Sie auch daran, dass Sie beim Üben von Hanumanasana auch einen Block oder Ziegel verwenden können, um das Becken zu stützen.

• Janu Sirsasana oder Kopf-Knie-Beugung, um Hanumanasana oder die Affenhaltung zu meistern
• Janu Sirsasana streckt die Leistengegend, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Schultern. Dies ist die Hauptdehnung und Voraussetzung für die Ausführung von Hanumanasana. Es bereitet Sie darauf vor, Hanumanasana zu meistern, wenn Sie es regelmäßig und geduldig praktizieren.

• Um Hanumanasana zu üben, setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden oder auf eine Yogamatte.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein vom Hüftgelenk aus ganz aus. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie die Unterseite Ihres rechten Fußes gegen die Innenseite Ihres linken Oberschenkels.
• Ihr rechtes Bein und Knie sollten beim Üben von Janu Sirsasana bequem auf dem Boden liegen
• Strecken Sie beim Einatmen Bauch und Oberkörper ganz nach oben. Atmen Sie tief aus.
• Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme nach oben, sodass Ihre Wirbelsäule länger wird.
• Beugen Sie sich beim Ausatmen von der Hüfte nach vorne und greifen Sie mit den Händen nach Ihren Knöcheln oder Zehen, wenn Sie können, oder strecken Sie sich, bis Sie sich wohl fühlen.
• Wenn Sie sich zu weit strecken, neigt die Wirbelsäule dazu, sich zu runden, und beim Üben von Janu Sirsasana kann es zu Verletzungen kommen.
• Halten Sie die Pose und halten Sie den Atem an, während Sie die Pose halten.

Paschimottanasana ist eine sehr wohltuende Haltung für die Bauchorgane. Wenn sich der Körper nach vorne beugt, werden die Bauchorgane massiert, wodurch nicht nur Verdauungsprobleme wie Sodbrennen, sondern auch Menstruationsbeschwerden behandelt werden und Bauchfett losgeworden wird.

• Der erste Schritt zum Üben von Paschimottanasana oder der Yoga-Haltung „Rückenbeugen“ besteht darin, mit ausgestreckten Beinen und den Händen auf den Knien zu sitzen. Dies ist die Ausgangsposition für Paschimottanasana oder Rückenstreckhaltung und wird auch Dandasana genannt.
• Heben Sie mit einem tiefen Einatmen die Hände über den Kopf und strecken Sie die Arme.
• Beginnen Sie mit einer großen und tiefen Ausatmung, Ihre Arme nach vorne in Richtung Fuß zu bewegen.
• Führen Sie Ihre Hand beim Vorwärtsbewegen so weit wie möglich in Richtung des großen Zehs.
• Wenn dies unmöglich erscheint, versuchen Sie, den Knöchel oder jeden Teil des Beins, der mit den Händen bequem erreicht werden kann, mit den Händen zu fassen.
• Lassen Sie die Bein-, Arm- und Rückenmuskulatur sanft dehnen.
• Während Sie die Zehen fest im Griff haben, bewegen Sie Ihren Oberkörper ausgehend vom Hüftgelenk sanft in Richtung der Beine.
• Halten Sie Ihre Beine gerade, während Sie den Oberkörper nach vorne bewegen.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule beim Üben von Paschimottanasana immer aufrecht, während Sie sich nach vorne beugen.
• Versuchen Sie, Ihre Knie mit Ihrer Stirn zu berühren.
• Dies ist die letzte Position von Paschimottanasana oder der sitzenden Vorwärts-Rücken-Streckhaltung.
• Langsame Rückkehr in die ursprüngliche Position.

Anjaneyasana sorgt für eine sehr gute Dehnung der Hüfte und Hüftbeuger. Es dehnt die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps und macht sie dadurch stärker. Regelmäßiges Praktizieren von Anjaneyasana heilt auch Ischias und die Dehnung bereitet sich auf Hanumanasana vor, da die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Leistengegend vollständig gedehnt werden.

• Um Anjaneyasana zu praktizieren, begeben Sie sich in Adho Mukha Svanasana.
• Atmen Sie aus und halten Sie Ihren rechten Fuß neben Ihrer rechten Hand nach vorne gerichtet.
• Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Knie und Ihr Knöchel in einer parallelen Linie befinden.
• Senken Sie vorsichtig Ihr linkes Knie und legen Sie es direkt hinter den Hüften auf den Boden.
• Atme ein und hebe deinen Oberkörper; Danach heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, so dass Ihre Arme Ihre Ohren berühren, und verbinden Sie Ihre Handflächen und bringen Sie Namaskar in die Pose.
• Atme tief aus und entspanne deine Hüften.
• Dehnen Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Arme
• Schauen Sie nach hinten, während Sie in diese Position gelangen.
• Bleiben Sie 15 bis 30 Sekunden in der Pose. Sie können auch das Knie des hinteren Beins vom Boden abheben, um eine vollständige Halbmondhaltung einzunehmen.
• Übe dieselbe Asana mit dem anderen Bein.

Eka Pada Rajakapotasana öffnet das Hüftgelenk, indem es die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur insgesamt streckt. Es stärkt den unteren Teil des Körpers und hilft bei regelmäßiger Übung auch dabei, Ischias loszuwerden und hilft so dabei, den Körper für die Beherrschung von Hanumanasana zu öffnen.

Da die Füße näher an die Leistengegend heranrücken, während die Oberschenkel auf beiden Seiten des Körpers gestreckt sind, ist Baddha Konasana eine sehr vorteilhafte Pose für die Hüftöffnung. Es dehnt die Leistengegend, den unteren Rücken, das Kreuzbein und die Hüften und bereitet den Körper darauf vor, Hanumanasana oder die Affenhaltung zu meistern

• Um Baddha Konasana zu üben, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf die Yogamatte.
• Beugen Sie beim Ausatmen die Knie so, dass Ihre Fersen in die Nähe des Beckenbereichs kommen.
• Verbinden Sie beide Fersen und bringen Sie sie so nah wie möglich an das Becken.
• Halten Sie Ihre Zehen mit beiden Händen oder legen Sie beide Hände um den jeweiligen Knöchel, wenn Sie Ihre Zehen beim Üben von Baddha Konasana nicht halten können
• Senken Sie Ihre Knie in Richtung Boden und drücken Sie beide Füße zusammen.
• Strecken Sie Ihre Wirbelsäule von der Vorderseite des Rumpfes bis zum Brustbein so in die Länge, dass Sie Ihren Körper nach unten in Richtung Boden ziehen.
• Ziel dieser Asana ist es, mit den Knien den Boden oder die Yogamatte zu berühren und den Kopf vor die Füße zu bringen, während der Oberkörper flach über den Beinen liegt.
• Zwingen Sie Ihre Knie nicht dazu, den Boden zu berühren, und zwingen Sie Ihren Kopf nicht dazu, sich ganz nach vorne auf dem Boden zu beugen. Lassen Sie die Oberschenkelknochen Richtung Boden los. Wenn Sie dies tun, folgen die Knie.
• Blicken Sie auf einen Punkt nach vorne oder auf Ihre Nase.
• Bleiben Sie 1 bis 5 Minuten oder 15 bis 20 Atemzüge in Baddha Konasana.
• Halten Sie beim Üben von Baddha Konasana einen konstanten Atem aufrecht.
• Um die Schmetterlingshaltung zu lösen, lösen Sie zunächst die Hände von den Zehen, heben Sie dann Ihre Knie an und strecken Sie Ihre Beine auf dem Boden in Dandasana aus.

Supta Virasana ist eine Variation von Virasana und eine Asana mittlerer Stufe, die Ihren Körper in eine vollständige Reklination bringt. Und die Art und Weise, wie es den Körper streckt, während er zurückgelehnt wird, hilft beim Üben und Beherrschen von Hanumanasana oder der Affenhaltung.

• Um Supta Virasana zu üben, stellen Sie sich aufrecht auf den Boden oder auf die Yogamatte.
• Knien Sie sich langsam und sanft auf den Boden und nehmen Sie die Virasana-Pose ein.
• Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten und legen Sie sich langsam in die Rückenlage zum Boden.
• Atmen Sie tief, langsam und sanft ein und verlagern Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihre Hände.
• Verlagern Sie dann beim Rückwärtsgehen das Körpergewicht nach und nach auf die Ellbogen und Unterarme.
• Legen Sie Ihre Hände langsam nach hinten, sodass beide Ellenbogen ineinander gefaltet sind, während Sie auf dem Boden liegen.
• Das Gesäß und der untere Rücken sollten nach unten in Richtung Steißbein gedrückt werden.
• Sie können Ihre Wirbelsäule in dieser Position auch mit einer gefalteten Decke stützen, wenn Sie bei der Ausführung von Kapotasana auf Probleme stoßen.

• Hanumanasana oder die Affenhaltung dehnt und stärkt die Oberschenkel, die Leistengegend und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
• Es stimuliert auch die Bauchorgane und aktiviert die Verdauungsorgane, wodurch die Verdauung verbessert wird.
• Durch regelmäßiges Üben von Hanumanasana oder der Affenhaltung werden die Hüften flexibler und das Hüftgelenk geöffnet.
• Hanumanasana verbessert die Funktion der Fortpflanzungsorgane durch Dehnung.
• Hanumanasana oder die Affenhaltung hilft bei regelmäßiger Übung auch dabei, Stress und Anspannung abzubauen.
• Hanumanasana oder die Affenhaltung hilft bei der Heilung von Ischias und anderen Defekten und Beschwerden der Beine.
• Es ist wirklich hilfreich und empfehlenswert für Läufer und Sprinter.
• Hanumanasana hilft auch bei der Verbesserung der Blutversorgung und Durchblutung der Beine und der Hüftregion und trägt auch zur Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper bei, wodurch Sie frisch, lebendig und schön aussehen.
• Hanumanasana oder die Affenhaltung soll auch sexuelle Beschwerden lindern und Frauen dabei helfen, die Gesundheit der Gebärmutter zu verbessern und eine problemlose Geburt ihres Kindes zu ermöglichen.
• Hanumanasana hilft auch dabei, den Schlaf zu verbessern und Schlaflosigkeit zu heilen.
• Regelmäßige Hanumanasana-Übungen lindern Stress und Anspannung und machen Sie ruhig und friedvoll.

• Menschen, die an einer Verletzung der Oberschenkelmuskulatur oder der Leistengegend leiden, sollten Hanumanasana oder die Affenhaltung vermeiden.
• Erzwingen Sie den vollständigen Spagat oder Hanumanasana nicht mit Gewalt, da dies zu Verletzungen führen kann, wenn Ihr Körper noch nicht vollständig darauf vorbereitet, gedehnt und flexibel ist.
• Dehnen Sie sich nicht über die Körpergrenzen hinaus. Gehen Sie so weit, wie Ihr Körper es zulässt, denn Überanstrengung kann die Muskeln schädigen.
• Menschen, die Zweifel an ihrem Gesundheitszustand haben, sollten Hanumansana nach Rücksprache mit einem Arzt und immer unter Anleitung eines ausgebildeten Yoga-Experten praktizieren.
• Hanumanasana ist eine fortgeschrittene Yoga-Stellung und erfordert ständige Übung und Geduld, um Hanumanasana zu meistern oder sogar auszuführen. Anfänger können eine Decke oder ein dickes Tuch unter die Knie und Knöchel legen, um das Üben angenehmer zu gestalten.
• Vergrößern Sie beim Üben von Hanumanasana die Länge Ihres Oberkörpers, indem Sie den hinteren Fuß auf den Boden drücken. Der auf den hinteren Fuß ausgeübte Druck hilft dabei, die Schulterblätter anzuheben und sie fest auf dem Rücken zu positionieren.