Technik zur Durchführung von Spinal Roll- oder Schaukelübungen und ihre Vorteile, Variationen

Die Wirbelsäulenrolle oder die Wirbelsäulendrehung und die Schaukelübung werden auf Hindi auch Jhulana Lurkhurana genannt und helfen, Sie zu erfrischen und mit Energie zu versorgen, wenn sie früh morgens geübt werden.

Die Wirbelsäulenrolle oder Schaukelübung massiert Ihre Wirbelsäule. Es neigt auch dazu, Ihre Wirbelsäule geschmeidig und flexibel zu halten und kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. Es hilft, Schläfrigkeit zu reduzieren und gibt Ihnen den ganzen Tag Energie.

Wie andere Asanas gilt es als am besten, wenn die Spinal Roll- oder Schaukelübung früh morgens praktiziert wird. Wenn Sie es jedoch aus irgendeinem Grund morgens nicht machen können, können Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübung auch abends machen. Morgens wird bevorzugt, da die Nahrung verdaut wird und Ihr Körper die Energie hat, die Asanas auszuführen. Aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Essen fünf bis sechs Stunden vor dem Üben zu sich nehmen sollten, wenn Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübung am Abend praktizieren, da Ihr Essen so lange braucht, um verdaut zu werden.

Sie werden sich anfangs vielleicht ein wenig unbehaglich fühlen, wenn Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübung machen, aber wenn Sie sie konsequent machen, werden Sie anfangen, sie zu genießen und werden schließlich ihre Vorteile ernten.

• Um die Spinal Roll- oder Schaukelübung zu praktizieren, müssen Sie eine dicke Matte oder Decke verwenden.
• Steigen Sie auf der Yogamatte in Shavasana ein. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie sich, während Sie sich Ihrer Atmung bewusst bleiben.
• Beugen Sie beide Knie etwas über dem Boden.
• Verschränke die Finger beider Hände und schließe deine Hände um das Schienbein direkt unter den Knien.
• Versuchen Sie immer, keinen Druck auf das Rückenmark auszuüben, während Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübung durchführen.
• Dies ist die Ausgangsposition, um die Spinal Roll- oder Schaukelübung durchzuführen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule sanft gerollt und gekrümmt ist, während Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübung durchführen.
• Heben Sie Ihren Kopf ein wenig über den Boden und achten Sie auch darauf, dass Ihre Fersen ein wenig über dem Boden angehoben sind, während Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübung machen.
• Beginnen Sie nun, in dieser Position wie in einem Schaukelstuhl zu schaukeln, indem Sie sich vorwärts und rückwärts bewegen, während Sie die Wirbelsäulenrolle oder die Schaukelübung durchführen.
• Sie müssen ein konstantes Tempo oder einen konstanten Rhythmus beibehalten, während Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübung durchführen. Das Tempo sollte weder zu schnell noch zu langsam sein.
• Führen Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübung 7 – 8 Mal durch, während Sie diese Haltung beibehalten.
• Lösen Sie die Pose, indem Sie Ihre Schienbeine von Ihren Händen halten, und bringen Sie Ihren Kopf sanft zurück auf den Boden.
• Kommen Sie für 1 – 2 Minuten zurück in Shavasana und entspannen Sie sich.
• Führen Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübung 3 – 4 Mal durch.

• Atmen Sie tief ein und aus, während Sie zunächst in Shavasana liegen.
• Atmen Sie ein, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Schienbeine mit Ihren Händen umfassen.
• Atme aus, während du deinen Kopf über den Boden hebst.
• Atmen Sie ein, während Sie rückwärts rollen.
• Atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne rollen.
• Atmen Sie tief aus, nachdem Sie die Pose gelöst haben und zu Shavasana zurückkehren.

• Die Spinal Roll- oder Schaukelübung hilft bei der Überwindung der morgendlichen Schläfrigkeit und Steifheit beim Aufwachen.
• Die Spinal Roll- oder Schaukelübung gibt Ihren Wirbeln eine gute Massage. Und Sie werden ein belebendes Gefühl in Ihren Wirbeln spüren, während Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübung praktizieren.
• Es macht Ihre Wirbelsäule flexibel und hilft auch bei der Verbesserung Ihrer Körperhaltung. Es hilft auch bei der Verringerung der Alterserscheinungen Ihres Körpers.
• Die Spinal Roll- oder Schaukelübung ist vorteilhaft bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und lässt Sie ruhig schlafen.
• Die Spinal Roll- oder Schaukelübung hilft, den Geist auszugleichen, erhöht die Konzentrationsfähigkeit, ermöglicht mehr Bewusstsein für die unbewussten Bereiche und führt schnell zu körperlicher und geistiger Entspannung. Der Denkprozess wird durch regelmäßiges Üben von The Spinal Roll oder Rocking Exercise sehr klar und präzise.
• Die Spinal Roll- oder Schaukelübung ist auch vorteilhaft, um Stress abzubauen und leichte Depressionen zu heilen.
• Die Spinal Roll- oder Rocking-Übung hilft bei der Stärkung aller Kernmuskeln des Körpers.
• Es hilft auch bei der Steigerung der Kraft und Ausdauer des Körpers.
• Die Spinal Roll- oder Schaukelübung hilft auch dabei, den Widerstand des Körpers gegen Rücken-, Hüft- und Beinverletzungen zu erhöhen.
• Die Spinal Roll- oder Schaukelübung hilft auch bei der Linderung von Gelenkschmerzen im gesamten Körper.
• Die Spinal Roll- oder Schaukelübung hilft auch dabei, überschüssiges Bauchfett loszuwerden, wenn sie regelmäßig praktiziert wird.

• Verlassen Sie die Pose oder lösen Sie die Pose, wenn Sie plötzlich einen scharfen und stechenden Schmerz in Ihren Beinen spüren.
• Die Spinal Roll- oder Schaukelübung sollte von schwangeren Frauen im zweiten und dritten Trimester ihrer Schwangerschaft nicht durchgeführt werden.
• Die Spinal Roll- oder Schaukelübung sollte auch nicht von Personen durchgeführt werden, die in der jüngeren Vergangenheit eine Bauch- oder Hüftoperation hatten. Allerdings kann man üben
• Die Wirbelsäulenrolle oder Schaukelübung, wenn Sie vollständig von der Operation geheilt sind.
• Die Spinal Roll- oder Schaukelübung sollte nicht von Personen mit chronischen Wirbelsäulenproblemen oder Wirbelsäulenerkrankungen wie Bandscheibenvorfall usw. durchgeführt werden.
• Wenn Sie Zweifel an Ihrem Zustand haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübung durchführen, und üben Sie Asanas immer unter der Aufsicht eines ausgebildeten Yoga-Experten.
• Überanstrengen Sie sich nicht, während Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübung machen. Gehen Sie nicht über die Grenzen hinaus. Gehen Sie nur so weit, wie Ihr Körper es zulässt.

• Versuchen Sie immer, Ihre Füße parallel und hüftbreit zu halten, wenn Sie mit der Spinal Roll- oder Schaukelübung beginnen. Nach und nach können Sie mit konsequenter Übung auch damit beginnen, die Roll Downs mit Füßen und Knien zusammen zu machen. Die fortgeschrittenen Praktizierenden können es tun, da es am Anfang etwas schwierig zu üben ist.
• Fühlen Sie sich frei, Ihre Füße an der Wand hoch oder runter zu bewegen; Halten Sie Ihre Füße flach an der Wand.
• Sie können auch experimentieren, indem Sie Ihre Arme auf verschiedenen Ebenen um Ihre Beine legen, während Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübung üben. Achten Sie beim Üben darauf, dass Sie sich bei der plötzlichen Rückwärtsbewegung nicht den Kopf verletzen.
• Achten Sie beim Üben der Spinal Roll- oder Schaukelübung immer auf das Atemmuster, um den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen.

Es gibt drei Variationen von The Spinal Roll oder Rocking Exercise und werden wie folgt erwähnt:

Bei der Wirbelsäulenrolle oder Schaukelübung Variante 1 wird der Körper zur Seite gerollt, statt vor und zurück zu rollen.

• Um Variante 1 der Spinal Roll- oder Schaukelübung zu üben, müssen Sie eine dicke Matte oder eine Decke verwenden.
• Steigen Sie auf der Yogamatte in Shavasana ein. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie sich, während Sie sich Ihrer Atmung bewusst bleiben.
• Beugen Sie beide Knie etwas über dem Boden.
• Verschränke die Finger beider Hände und schließe deine Hände um das Schienbein direkt unter den Knien.
• Versuchen Sie immer, keinen Druck auf das Rückenmark auszuüben, während Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübung durchführen.
• Dies ist die Ausgangsposition, um die Spinal Roll- oder Schaukelübung durchzuführen.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule sanft gerollt und gekrümmt ist, während Sie Variante 1 der Wirbelsäulenrolle oder Schaukelübung üben.
• Heben Sie Ihren Kopf ein wenig über den Boden und achten Sie auch darauf, dass Ihre Fersen etwas über dem Boden angehoben sind, während Sie Variation 1 der Wirbelsäulenrolle oder Schaukelübung üben.
• Während Sie in dieser Position bleiben, beginnen Sie seitwärts zu rollen, dh von links nach rechts oder umgekehrt.
• Sie müssen ein konstantes Tempo oder einen konstanten Rhythmus beibehalten, während Sie Variante 1 der Wirbelsäulenrolle oder Schaukelübung üben. Das Tempo sollte nicht zu schnell oder zu langsam sein.
• Üben Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübungsvariante 1 7 – 8 Mal, während Sie diese Haltung beibehalten.
• Lösen Sie die Pose, indem Sie Ihre Schienbeine von Ihren Händen halten, und bringen Sie Ihren Kopf sanft zurück auf den Boden.
• Kommen Sie für 1 – 2 Minuten zurück in Shavasana und entspannen Sie sich.
• Üben Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübungsvariante 1 3 – 4 Mal.

• Atmen Sie tief ein und aus, während Sie zunächst in Shavasana liegen.
• Atmen Sie ein, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Schienbeine mit Ihren Händen umfassen.
• Atme aus, während du deinen Kopf über den Boden hebst.
• Atmen Sie ein, während Sie nach rechts rollen.
• Atmen Sie aus, während Sie nach links rollen.
• Atmen Sie tief aus, nachdem Sie die Pose gelöst haben und zu Shavasana zurückkehren.

Bei der Wirbelsäulenrolle oder Schaukelübung Variante 2 wird der Körper zur Seite gerollt. Der Oberkörper wird auf eine Seite gerollt und die untere Körperhälfte wird in eine andere Richtung gerollt. Die Beine in der Spinal Roll- oder Schaukelübungsvariante 2 sind beim Üben der Asana gebeugt.

• Um die Wirbelsäulenrolle oder die Wiegeübung Variante 2 zu üben, müssen Sie eine dicke Matte oder eine Decke verwenden.
• Steigen Sie auf der Yogamatte in Shavasana ein. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie sich, während Sie sich Ihrer Atmung bewusst bleiben.
• Beugen Sie beide Knie etwas über dem Boden.
• Verschränke die Finger beider Hände und schließe deine Hände um das Schienbein direkt unter den Knien.
• Versuchen Sie immer, keinen Druck auf das Rückenmark auszuüben, während Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübungsvariante 2 ausführen.
• Dies ist die Ausgangsposition, um Variante 2 der Spinal Roll- oder Schaukelübung auszuführen.
• Falten Sie Ihre Beine und bringen Sie Ihre Knie auf Brusthöhe.
• Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme und bringen Sie sie auf Schulterhöhe.
• Drehe nun in dieser Position deine Beine nach rechts, während du die Oberkörperseite nach links bewegst und umgekehrt.
• Üben Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübungsvariante 2 7 – 8 Mal, während Sie diese Haltung beibehalten.
• Lösen Sie die Pose, indem Sie Ihre Schienbeine von Ihren Händen halten, und bringen Sie Ihren Kopf sanft zurück auf den Boden.
• Kommen Sie für 1 – 2 Minuten zurück in Shavasana und entspannen Sie sich.
• Üben Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübungsvariante 2, 3 – 4 Mal.

• Atmen Sie tief ein und aus, während Sie zunächst in Shavasana liegen.
• Atmen Sie ein, während Sie Ihre Knie beugen und sie auf Brusthöhe bringen.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe strecken.
• Atmen Sie ein, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts und die Beine nach links rollen.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper nach links und die Beine nach rechts rollen.
• Atmen Sie tief aus, nachdem Sie die Pose gelöst haben und zu Shavasana zurückkehren.

Bei der Spinal Roll- oder Schaukelübung Variation 3 wird der Körper in eine Hockposition angehoben, sobald er wieder nach vorne gerollt wird. Dies wird die Rumpfmuskulatur des Körpers weiter stärken, insbesondere die Bauchregion, Hüften und Oberschenkel.

• Um die Spinal Roll- oder Schaukelübungsvariante 3 zu üben, müssen Sie eine dicke Matte oder eine Decke verwenden.
• Steigen Sie auf der Yogamatte in Shavasana ein. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie sich, während Sie sich Ihrer Atmung bewusst bleiben.
• Beugen Sie beide Knie etwas über dem Boden.
• Verschränke die Finger beider Hände und schließe deine Hände um das Schienbein direkt unter den Knien.
• Versuchen Sie immer, keinen Druck auf das Rückenmark auszuüben, während Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübung durchführen.
• Dies ist die Ausgangsposition, um Variante 3 der Spinal Roll- oder Schaukelübung auszuführen.
• Achte darauf, dass deine Wirbelsäule sanft gerollt und gekrümmt ist, während du Variante 3 der Spinal Roll- oder Schaukelübung praktizierst.
• Heben Sie Ihren Kopf ein wenig über den Boden und achten Sie auch darauf, dass Ihre Fersen ein wenig über dem Boden angehoben sind, während Sie Variation 3 der Wirbelsäulenrolle oder Schaukelübung üben.
• Beginnen Sie nun, in dieser Position wie in einem Schaukelstuhl zu schaukeln, indem Sie sich vorwärts und rückwärts bewegen, während Sie die Wirbelsäulenrolle oder die Schaukelübung Variation 3 ausführen.
• Nachdem Sie nach vorne gekommen sind, gehen Sie in die Hocke. Vielleicht findest du es anfangs etwas schwierig, dich in einer Kniebeuge zurückzurollen. Da das Anheben der Hüfte vom Boden nach dem Zurückrollen zunächst mühsam ist. Aber mit wiederholtem Üben wirst du es mit Leichtigkeit schaffen.
• Sie müssen ein konstantes Tempo oder einen konstanten Rhythmus beibehalten, während Sie Variation 3 der Spinal Roll- oder Schaukelübung üben. Das Tempo sollte nicht zu schnell oder zu langsam sein.
• Üben Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübungsvariante 3 7 – 8 Mal, während Sie diese Haltung beibehalten.
• Lösen Sie die Pose, indem Sie Ihre Schienbeine von Ihren Händen halten, und bringen Sie Ihren Kopf sanft zurück auf den Boden.
• Kommen Sie für 1 – 2 Minuten zurück in Shavasana und entspannen Sie sich.
• Üben Sie die Spinal Roll- oder Schaukelübungsvariante 3 3 – 4 Mal.

• Atmen Sie tief ein und aus, während Sie zunächst in Shavasana liegen.
• Atmen Sie ein, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Schienbeine mit Ihren Händen umfassen.
• Atme aus, während du deinen Kopf über den Boden hebst.
• Atmen Sie ein, während Sie rückwärts rollen.
• Atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne rollen.
• Behalten Sie einen konstanten Atem bei, während Sie in der Hocke bleiben.
• Atmen Sie tief aus, nachdem Sie die Pose gelöst haben und zu Shavasana zurückkehren.