The Skinny Darüber, Wie Man Gewicht Verliert Und Es Fernhält!

Der Versuch, Gewicht zu verlieren, kann sich absolut überwältigend anfühlen. Bei so vielen Informationen da draußen und so vielen widersprüchlichen Vorstellungen über Gewichtsabnahme kann es schwierig sein, überhaupt zu wissen, wo man anfangen soll.

Egal, ob Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, schneller abnehmen möchten oder es schwierig finden, die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, hier ist ein Leitfaden, der Ihnen den Einstieg erleichtert.

Setzen Sie sich SMARTe Ziele

Setze dir SMARTe Ziele zum Abnehmen:

• Spezifisch – Wollen Sie abnehmen, Muskeln aufbauen, fit werden?
• Messbar – Wie viel Gewicht möchten Sie verlieren?
• Erreichbar – Können Sie in der angegebenen Zeit gesund abnehmen?
• Realistisch – Sind Sie in der Lage, sich für das gesetzte Ziel einzusetzen?
• Rechtzeitig – Legen Sie eine angemessene Zeit fest, in der Sie Ihr Ziel erreichen.

Teilen Sie dieses Gewichtsverlustziel dann in kleinere SMART-Ziele auf, z. B. für Ernährung und Bewegung. Geben Sie genau an, wie Sie Ihre Ernährung umstellen werden und was, wann und wie viel Bewegung Sie planen. Sie können sich Ziele für 6 Monate, monatlich und wöchentlich setzen. Die Unterteilung in kleinere Ziele macht die Gewichtsabnahme überschaubarer.

Die Bestimmung Ihres Körpertyps kann Ihnen dabei helfen, einen realistischen Gewichtsverlust für Fohlen festzulegen. Zum Beispiel variiert die Leichtigkeit, mit der jeder Körpertyp zu- und abnimmt. Außerdem sollte eine Person mit einem großen Rahmen nicht darauf abzielen, dasselbe wie eine Person mit kleinem Rahmen zu wiegen.

Anhand Ihrer Rahmengröße/ Körpertyp können Sie sich ein  ungefähres Bild  von Ihrem „ Idealgewicht “ machen. Wir sind nicht alle gleich gebaut. Der BMI unterscheidet jedoch nicht zwischen Muskeln, Knochen und Körperfett. Stattdessen wird ein einheitlicher Ansatz verfolgt. Dieser Rechner verdeutlicht, dass unterschiedliche Personen, selbst bei gleicher Körpergröße, nicht zwangsläufig das gleiche „Idealgewicht“ haben.

Verfolgen Sie Ihre Ergebnisse, führen Sie ein Fitnesstagebuch und schreiben Sie im Allgemeinen Dinge auf, damit Sie Ihre Fortschritte sehen können. Es ist ein unglaublicher Motivator.

Steady tut es

Der Fettabbau erfolgt langsam und stetig. Wenn Sie mehr als 2 Pfund Gewicht pro Woche verlieren, verlieren Sie wahrscheinlich viel Wasser, Gewicht oder  Muskelgewebe  und weniger Körperfett. Wenn das Gewicht schneller abnimmt, ist dies höchstwahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie mehr essen müssen.

Um dauerhaft abzunehmen, nehmen Sie langsam und stetig ab. Der Gewichtsverlust sollte ungefähr zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche liegen. Am Anfang darf die Gewichtsabnahme etwas mehr sein. Eine schnelle Gewichtsabnahme  ist generell zu vermeiden.¹

Es gibt 3500 Kalorien in 1 Pfund. (0,45 kg) Fett. Daher, um 1 Pfund zu verlieren. Fett pro Woche müssen Sie 500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie jeden Tag verbrauchen, hauptsächlich durch eine Kombination aus Ernährung und in geringerem Maße durch Bewegung.

500 Kalorien x 7 Tage = 3500 Kalorien/ Woche ( 1 Pfund Gewichtsverlust/ Woche )

Diät

Diät schafft ein viel größeres Kaloriendefizit als Bewegung und ist daher das wichtigste Mittel, um Gewicht zu verlieren.

Erstellen Sie ein Kaloriendefizit  , indem Sie Ihre Kalorienaufnahme um 15 – 20 % unter das senken, was Sie normalerweise benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Mit dem Kalorienrechner kannst du   deinen Kalorienbedarf ermitteln. Vermeiden  Sie Crash-Diäten  und extrem niedrige Kalorienzufuhr, diese Strategien neigen dazu, langfristig nach hinten loszugehen.

Es gibt nicht die eine beste Diät für alle. Sie können am besten daran arbeiten, an einem strukturierten Gewichtsabnahmeprogramm teilzunehmen, einer beliebten Diät zu folgen oder einfach gesündere Essgewohnheiten anzunehmen. Unterschiedliche Dinge funktionieren für unterschiedliche Menschen.

Wählen Sie eine Diät, die Ihnen hilft, schlechte Essgewohnheiten zu brechen, eine bessere Art des Essens zu lernen, und die gesund ist. Denken Sie deshalb nicht nur an eine vorübergehende Diät, sondern auch an eine gesunde Lebensumstellung. Es ist schwierig, Gewicht zu verlieren und es zu halten, wenn Sie nach ein paar Wochen Diät zu denselben Gewohnheiten zurückkehren, die Sie ursprünglich dazu gebracht haben, Gewicht zu verlieren. Sie werden das Gewicht sofort wiedererlangen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mindestens ein Jahr lang abgenommen haben, dazu neigen, weiterhin eine kalorienärmere Ernährung zu sich zu nehmen als vor Beginn der Diät.²³

Ein strukturierter Abnehmplan kann am Anfang hilfreich sein, insbesondere um den Einstieg ins Abnehmen zu erleichtern und ungesunde Essgewohnheiten zu erkennen.

• Zählen Sie im ersten Monat die Kalorien, um den Kaloriengehalt der meisten Lebensmittel besser zu verstehen. Führen Sie am Anfang ein Ernährungstagebuch und dokumentieren Sie alles, was Sie essen. Dies hilft Ihnen, sich bewusster zu werden, was und wann Sie essen, was dazu beitragen kann, gedankenloses Essen zu reduzieren.⁴
• Mäßigung ist der Schlüssel. Eine zu restriktive Ernährung ist langfristig schwer durchzuhalten.
• Essen Sie regelmäßig, um nicht sehr hungrig zu werden, einschließlich Frühstück.
• Kalorienarme Lebensmittel zugänglich halten.
• Trinken Sie genug Wasser. Durst wird häufig mit Hunger verwechselt. Versuchen Sie daher, ein Glas Wasser zu trinken, wenn der Hunger zwischen den Mahlzeiten zuschlägt, und sehen Sie, ob das Verlangen nachlässt. Das Trinken von Wasser vor dem Essen kann auch die Kalorienaufnahme reduzieren und die Gewichtsabnahme erhöhen.⁵⁶
• Trinken Sie nicht Ihre Kalorien. Vermeiden Sie den regelmäßigen Konsum von zuckerreichen Getränken, da diese Sie nicht satt machen, keine gesunden Nährstoffe enthalten und den Blutzucker wahrscheinlich negativ beeinflussen.
• Üben Sie achtsames Essen, bei dem es darum geht, sich Ihrer Gelüste, körperlichen Empfindungen, Emotionen und Essgewohnheiten bewusst zu sein. Es lehrt Sie, langsam und ohne Ablenkung zu essen, um Ihre körperlichen Hungersignale zu verstehen. Achtsames Essen kann helfen, ungesunde Essgewohnheiten zu reduzieren und beim Abnehmen zu helfen.⁷⁸ Wenn Sie mit Ihren Essgewohnheiten zu kämpfen haben, ist„Intuitives Essen: Ein revolutionäres Programm, das funktioniert“ ein großartiges Buch zum Lesen.
• Optimieren Sie Ihre Makronährstoffverhältnisse. Versuchen Sie, mehr Protein und faseriges Gemüse hinzuzufügen, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von mehr Protein den Hunger signifikant verringert, das Sättigungsgefühl erhöht und die Kalorienaufnahme reduziert.⁹¹⁰ Wenn Sie die Fette wieder reduziert haben, fügen Sie Ihren Mahlzeiten ein wenig zusätzliches gesundes Fett hinzu.¹¹

Heißhungerattacken werfen oft einen Schraubenschlüssel in die Arbeit, um Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Um den Heißhunger zu bekämpfen, entfernen Sie alle ungesunden, kalorienreichen Lebensmittel aus Ihrer Küche. Dazu gehören geheime Verstecke, wo immer sie auch sein mögen. Es macht es viel einfacher, mit Heißhunger umzugehen. Wenn Sie es nicht zur Hand haben, können Sie es nicht essen und das Verlangen vergeht.

Sie treffen die Entscheidung, Kekse, Schokolade oder was auch immer Sie bevorzugen, zu essen, wenn Sie sie im Geschäft kaufen, nicht wenn Sie sie aus dem Schrank holen. Und was auch immer Sie tun: Gehen Sie niemals hungrig einkaufen.

Übung

Cardio  ist eine absolute Voraussetzung. Für eine gute Gesundheit, um Gewicht zu verlieren und die Fitness zu steigern, brauchen Sie Bewegung. Bewegung  erhöht das Kaloriendefizit, das durch die Ernährung entsteht, um den Gewichtsverlust zu steigern.

Der größte Teil des Kaloriendefizits zum Abnehmen stammt aus der Ernährung. Die Rolle der Bewegung geht jedoch darüber hinaus. Während eine Diät das Körperfett reduziert, verbessert Bewegung  den Muskeltonus und erhöht den Stoffwechsel. Die Steigerung des Stoffwechsels ist wichtig, da eine Diät  den Stoffwechsel und die Muskelmasse verringert . Cardio wirkt diesem Rückgang entgegen und hilft so beim Abnehmen.

Vielleicht noch wichtiger ist, dass Bewegung der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme zu sein scheint.¹²¹³ Erhöhte körperliche Aktivität ist einer der besten Prädiktoren für langfristigen Erfolg beim Abnehmen. Untersuchungen zeigen, dass 90 % der erfolgreichen Betreuer jeden Tag Sport treiben.¹⁴

Trainieren Sie mit moderater Intensität (zügiges Gehen) bis hoher Intensität (z. B. HIIT, Laufen, Seilspringen , Treppensteigen ) und probieren Sie einen  Trainingsplan zur Gewichtsabnahme aus,  der auf Cardio basiert.

Um mehr als 5 % des Körpergewichts zu verlieren oder das verlorene Gewicht zu halten, sind laut CDC 300 Minuten oder mehr moderater Aktivität pro Woche erforderlich. Dies wäre weniger (etwa 150 Minuten), wenn Sie hochintensive Übungen machen.^fünfzehn

Krafttraining. Integrieren Sie Krafttraining, um zu straffen, die Kraft zu steigern und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Krafttraining hilft dabei, den Muskelschwund, der normalerweise während einer Diät auftritt, abzuwehren und  den Stoffwechsel anzukurbeln .¹⁶¹⁷ Es verbessert Fitness, Kraft, Knochendichte und Gesundheit.

HIIT. Fügen Sie  HIIT  (hochintensives Intervalltraining) zu Ihrer Trainingsroutine hinzu. HIIT verbessert die Fettverbrennung, kurbelt den Stoffwechsel an, verbrennt viele Kalorien und kann die Muskelmasse erhöhen. Es ist ein sicherer Weg, um Gewicht zu verlieren.¹⁸¹⁹²⁰

HIIT beinhaltet kurze Phasen intensiven Trainings, die von kurzen Erholungsphasen getrennt sind. Insgesamt dauert HIIT nur etwa 20 Minuten. Studien deuten jedoch darauf hin, dass es genauso effektiv ist, wenn nicht sogar effektiver als ein 40-minütiges Training im Steady-State.²¹²²

HIIT funktioniert am besten, wenn du es mit traditionellem Cardio kombinierst. Wenn Sie beispielsweise 5 Tage die Woche trainieren, machen Sie 2 HIIT-Sitzungen an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.

Weiterlesen : 5 wissenschaftlich fundierte HIIT-Workouts

Begleiten

Die Waage ist nicht immer das zuverlässigste Hilfsmittel beim Abnehmen. Das liegt daran, dass es den Fettabbau nicht misst. Die Waage unterscheidet nicht zwischen Fett, Muskeln, Knochen oder Wasser.

Während der Gewichtsabnahme ist nicht das gesamte verlorene Gewicht Fett (einige werden Wasser oder Muskeln sein). Außerdem mag es in manchen Wochen so aussehen, als würden Sie kein Gewicht verlieren, aber wenn Sie trainiert haben, haben Sie möglicherweise tatsächlich Fett verloren und Muskeln aufgebaut, was großartig ist. Die Waage kann dir das nicht zeigen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um herauszufinden, wo Sie sich gerade befinden, und um Ihren Gewichtsverlust im Auge zu behalten:

• Körperfettanteil . Lassen Sie Ihren Körperfettanteil am besten professionell messen. Um sich einen  ungefähren  Überblick zu verschaffen, können Sie den  Körperfettrechner nutzen – aber trotzdem messen lassen!
• Körpermaße helfen Ihnen, die verlorenen Zentimeter im Auge zu behalten. Selbst wenn sich die Waage nicht bewegt, können Sie die Änderungen in diesen Metriken sehen, was Ihnen helfen wird, die positiven Änderungen in Ihrer Körperzusammensetzung zu bemerken.

Die Forschung zeigt, dass Menschen, die sich regelmäßig wiegen, tendenziell erfolgreicher sind, Gewicht zu verlieren und es zu halten.²³ Und das macht Sinn, besonders wenn Sie in der Phase der Gewichtserhaltung sind. Die Waage kann Ausrutscher frühzeitig abfangen, bevor sie sich in einen größeren Wiedergewinn verwandeln.²⁴²⁵

Ihr Gewicht kann jedoch aus verschiedenen Gründen (z. B. Flüssigkeitshaushalt, Salzaufnahme und Tageszeit) schwanken. Denken Sie daher an Ihr Körpergewicht in einem Bereich von etwa 3 bis 4 Pfund. Wenn Sie sich einmal pro Woche wiegen, können Sie ein gutes Gefühl für die Dinge bekommen.

Finden Sie Ihr Warum (und machen Sie es größer)

Finden Sie heraus, warum Sie fit werden oder abnehmen möchten. Finden Sie heraus, was Sie wollen und warum Sie es wollen, denn was auch immer Sie antreibt, fit und gesund zu werden und Gewicht zu verlieren, ist der Motivator, den Sie anrufen müssen, wenn die anfängliche Aufregung nachlässt, Sie entmutigt und entmutigt sind von ein paar Rückschlägen, und es wird schwierig.

Wenn Sie dazu in der Lage sind, versuchen Sie es mit einer neuen Sportart, in der Sie Fortschritte machen und ein ultimatives Ziel haben. Wenn du zum Beispiel mit dem Laufen anfängst, setze dir zum Ziel, einen 5-km-Lauf zu laufen. Es bedeutet, dass Sie eine neue Aktivität lernen und ein konkretes Ziel haben, sodass Sie ein echtes Gefühl der Leistung verspüren, während Sie gleichzeitig Gewicht verlieren.

Auch die Aufnahme eines Sports wie Laufen wird Sie vom Gewichtsverlust bis zur Gewichtserhaltung führen. Du läufst nicht nur, um abzunehmen, sondern auch, weil es dir Spaß macht, du gut geworden bist und gerne an Events teilnimmst. Wenn Sie so etwas wie ein Laufprogramm für Anfänger befolgen , das Sie vom Gehen über das Joggen bis hin zum Laufen führt, können Sie Ihr Ziel in kleinere, überschaubarere Etappen unterteilen.

Ein langfristiger Plan hilft Ihnen, sich nicht überfordert zu fühlen und diese Alles-oder-Nichts-Mentalität zu vermeiden. Und wenn Sie ins Hintertreffen geraten, können Sie leichter damit umgehen.

Schreiben Sie Ihre Ziele auf, das macht alles realer. Es ist nicht nur eine Idee in deinem Kopf. Machen Sie eine Liste mit Ihren Zielen und den Gründen dafür. Sie können diese Liste an den Kühlschrank kleben oder irgendwo, wo Sie sie regelmäßig sehen. Außerdem können Sie im Gegensatz zur Gewichtsabnahme die Gewichtserhaltung nicht sehen. Daher werden Erinnerungen an Ihren Zweck während der Phase noch wichtiger.

Wenn Sie feststellen, dass Sie sich durch Bewegung und gesündere Essgewohnheiten besser fühlen, halten Sie daran fest. Schreibe es auf und klebe es irgendwo auf, um dich daran zu erinnern. Wenn Sie unter Migräne, Rückenschmerzen oder einem anderen Gesundheitszustand leiden und feststellen, dass es sich verbessert, tun Sie dasselbe. Das Gefühl des Wohlbefindens, schmerzfrei zu sein, ist eine viel stärkere Motivation, Ihre gesunden Gewohnheiten fortzusetzen und beizubehalten, als es eine Gewichtsabnahme jemals sein könnte.

Vorausplanen

Denken Sie nicht nur daran, Gewicht zu verlieren, haben Sie einen Plan, was Sie tun werden, wenn Sie es verloren haben. Welchen Weg Sie auch immer wählen, um Gewicht zu verlieren, beginnen Sie langsam, Vorbereitungen zu treffen, um diesen Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

Untersuchungen an Menschen, die versuchten, neue Gewohnheiten wie gesündere Ernährung und Joggen zu erlernen, ergaben, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauerte, bis sich das Verhalten unveränderlich automatisch entwickelte. Mit anderen Worten, vergessen Sie die 28 Tage, von denen Sie gehört haben, dass es dauert, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln, Sie müssen hart arbeiten, um mindestens 2 Monate lang einen gesunden Lebensstil zu schaffen.²⁶

Daher ist es am besten, während des Abnehmens eine gesunde Lebensweise zu ändern, damit Sie, wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben, fest in den Gewohnheiten verwurzelt sind, die Ihnen helfen, Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

Lernen Sie, was Ihnen gefällt

Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, tauchen Sie in das ein, was Sie erreichen möchten. Werden Sie Experte darin, Ihre Vorlieben und Abneigungen zu verstehen und zu lernen, wie Sie sich besser ernähren.

Wenn Sie es noch nicht können, lernen Sie, wie Sie Speisen zubereiten, die Ihnen schmecken, die schmackhaft, aber gesund und kalorienärmer sind. Erfahren Sie den Kaloriengehalt Ihrer Lieblingsspeisen. Sie werden schockiert sein.

Erfahren Sie, welche Übungen Sie mögen und welche nicht. Bleiben Sie nicht bei Übungen oder Workouts, vor denen Sie sich fürchten. Finden Sie, was Sie lieben. Sei proaktiv.

Lesen Sie mehr: So finden Sie eine Übung, die Sie lieben werden

Unterstützungsnetzwerk

Haben Sie ein Unterstützungssystem eingerichtet. Wählen Sie Freunde und Familie, mit denen Sie sprechen können, die Sie unterstützen und Sie zur Rechenschaft ziehen, was Ihnen hilft, auf Kurs zu bleiben. Wenn du in Versuchung gerätst, dich entmutigt fühlst oder aufgeben möchtest, kann dir die Ermutigung von Freunden helfen, die dich anfeuern.²⁷²⁸²⁹

Wenn Sie keine Familie oder Freunde haben, die Ihre Bemühungen anfeuern können, denken Sie darüber nach, einer Selbsthilfegruppe zur Gewichtsabnahme beizutreten. Einen Trainingspartner zu haben, ist eine weitere großartige Quelle der Unterstützung. Untersuchungen zeigen, dass es Ihnen hilft, sich an Ihre Trainingsroutine zu halten, wenn Sie einen Freund haben, mit dem Sie trainieren können.³⁰

Das lange Spiel

Seien Sie mental bereit und bereit für eine Herausforderung. Auf diese Weise suchen Sie nach Lösungen, wenn Sie mit den unvermeidlichen Rückschlägen konfrontiert werden. Betrachten Sie Gewichtsabnahme, regelmäßige Bewegung oder gesunde Ernährung nicht als eine Alles-oder-Nichts-Angelegenheit. Es wird Höhen und Tiefen haben.

Menschen, die ihren Gewichtsverlust erfolgreich aufrechterhalten, neigen dazu, Fehler zu verstehen, zu erwarten und zu akzeptieren. Sie neigen dazu, positiv zu bleiben und sich an frühere Erfolge zu erinnern.³¹³²³³

Sobald Sie den Dreh raus haben, werden Änderungen des gesunden Lebensstils zu genau dem, einem Lebensstil – nicht zu einer lästigen Pflicht oder einer Unannehmlichkeit. Sie lernen neue wichtige Fähigkeiten, wie zum Beispiel die Zubereitung von nahrhaften und köstlichen Speisen. Sie kommen an den Punkt, dass Sie, wenn Sie eine ganze Woche lang nicht trainiert haben, anfangen, dieses Endorphin-High zu vermissen, von dem die Leute immer reden hören.

Dies wird durch Forschung gestützt. Gesundes Verhalten und die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts werden mit der Zeit immer einfacher und erfordern weniger absichtliche Anstrengung.³⁴ Seien Sie also geduldig und freundlich zu sich selbst.

Denken Sie daran, bevor Sie ein neues Ernährungs- und/oder Trainingsprogramm beginnen, klären Sie es mit Ihrem Arzt. Wenn Sie Fragen zum gesunden Abnehmen haben, hilft Ihnen Ihr Arzt gerne weiter.