Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen in der Nacht

Das Einschlafen mag für viele wie eine einfache Aufgabe erscheinen, aber nicht jeder Mensch kann etwas, das so natürlich erscheint, leicht tun. Etwa 1 von 3 amerikanischen Erwachsenen hatte im vergangenen Jahr Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen. Bis zu 1 von 10 Personen leidet an chronischer Schlaflosigkeit, aber nur 5 % dieser Personen suchen tatsächlich medizinische Hilfe auf. Schlafstörungen haben vielfältige Auswirkungen.

Sie fühlen sich nicht nur müde und weniger produktiv, sondern chronische Schlafprobleme können jeden Aspekt des Lebens einer Person beeinträchtigen, von der Arbeit über die akademische Ausbildung bis hin zu zwischenmenschlichen Beziehungen. Schlafstörungen sind ein medizinisches Problem, das ein Zeichen für eine Grunderkrankung sein kann. Doch nicht jede Person, die Schlafprobleme hat, hat eine Krankheit, die diese Störung verursachen könnte.

Es lässt sich nicht leugnen, dass das moderne Leben viele körperliche, geistige und emotionale Belastungen mit sich bringt, die bei Schlafproblemen eine große Rolle spielen. Heutzutage gehören Geldsorgen und Beziehungsprobleme zu den häufigsten mentalen und emotionalen Belastungen, die den Schlaf beeinträchtigen können. Aber nicht jeder Mensch mit denselben Stressfaktoren hat Schlafprobleme.

Die Frage lautet oft „warum kann ich nicht schlafen“ und nicht „wie kann ich schlafen“. Wenn die Stunden vergehen und Sie bis zum Sonnenaufgang an die Decke starren, versuchen Sie, konstruktive Wege zu finden, um nicht eine weitere schlaflose Nacht zu erleben. Einfache Maßnahmen können einen großen Unterschied machen und jeder Mensch ist anders. Es ist wichtig, Ihren Körper und Ihre Schlafgewohnheiten zu verstehen, um gut schlafen zu können.

Müdigkeit am besten zum Schlafen

Der Schlaf kommt leichter, wenn Sie müde sind. Allzu oft sagen wir, dass wir nach einem anstrengenden Tag „wie ein Baby geschlafen“ haben. Ein niedriges Energieniveau führt zu Schlaf als Mittel zur Erholung. Aber es ist nicht einfach, das Auf und Ab der Energie zu kontrollieren. Natürlich ist es wahrscheinlicher, dass sich eine Person nach einer mittelgroßen Mahlzeit, mit Bewegung und nach einer guten Nachtruhe energiegeladener fühlt. Müdigkeit ist in der Regel eine Folge körperlicher und geistiger Anstrengung. Wenn Ihr Energieniveau immer noch hoch ist, ist es unwahrscheinlich, dass Sie leicht einschlafen werden. Drei Dinge, die Sie tun können, um sicherzustellen, dass Sie zur Schlafenszeit relativ müde sind, sind:

• Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Mahlzeiten mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Nächtliche Snacks sind nicht ratsam, aber stellen Sie sicher, dass Sie ein gutes Abendessen zu sich nehmen, da der Hunger den Schlaf beeinträchtigen kann.
• Treiben Sie mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen Sport. Ein kurzer Lauf, ein paar Runden im Pool oder auch nur ein flotter Spaziergang für ein paar Blocks können helfen, überschüssige Energie zu verbrennen. Anfangs nach dem Training fühlen Sie sich vielleicht energiegeladen, aber das Training nach einem langen Tag ermüdet Sie schnell.
• Machen Sie niemals tagsüber ein Nickerchen. Mittagsschläfchen von einer Stunde oder mehr können Ihren Schlafrhythmus leicht durcheinanderbringen. Auch ein kurzes Nickerchen auf der Couch kann zum Powernap werden und lange durchhalten.

Schlafen Sie in Dunkelheit und Stille

Auch wenn es für Schichtarbeiter nicht immer möglich ist, nachts zu schlafen, ist es wichtig, so weit wie möglich in einem dunklen Raum zu schlafen. Wenn die Nacht hereinbricht, löst die Dunkelheit die Ausschüttung eines wichtigen Hormons aus, das als Melatonin bekannt ist. Dies ist das Schlafhormon und ein wichtiger Bestandteil des Schlafzyklus. Der Melatoninspiegel korreliert direkt mit der Lichtmenge, die auf die Netzhaut des Auges trifft. Daher wird das Schlafen in einem dunklen Raum für Menschen mit Schlafstörungen empfohlen. Schwere Vorhänge und Schlafbrillen/-brillen sind eine Möglichkeit, das Sonnenlicht tagsüber fernzuhalten. Aber wenn Sie den Luxus haben, zu wählen, wann Sie ins Bett gehen möchten, dann versuchen Sie, nachts zu schlafen.

Lärm kann den Schlaf genauso stören wie Licht. Leider gehört das Hören zu den Sinnen, die nicht wie das Sehen durch Schließen der Augenlider „abgeschaltet“ werden können. Im Schlaf wird Ihr Körper weniger geräuschempfindlich und wir alle können ein gewisses Maß an selektivem Hören üben. Stille ist jedoch eine wichtige Komponente für das Einschlafen und Durchschlafen. Nicht alle von uns haben die Möglichkeit, in friedlichen Umgebungen zu schlafen, und die Verwendung von Ohrstöpseln, Generatoren für weißes Rauschen oder sogar einem lauten elektrischen Ventilator kann externe Geräusche ausblenden. Das Hören von beruhigender Musik über Kopfhörer kann für manche eine noch bessere Option sein.

Kalte Temperaturen am erholsamsten

Die meisten Menschen wissen, dass das Schlafen in einem zu heißen oder zu kalten Raum den Schlaf einer ganzen Nacht stören kann. Aber was ist die ideale Temperatur? Auf Schlafstörungen spezialisierte Mediziner sind sich einig, dass es vorzuziehen ist, bei etwas kälteren Temperaturen zu schlafen. Es hängt weitgehend von den Vorlieben einer Person ab. Die meisten Menschen fühlen sich bei kälterem Wetter schläfrig, aber wenn es zu kalt ist, kann es zu Unwohlsein und Zittern kommen, das den Schlaf stören kann. Die richtige Temperatur zu finden ist eine Frage von Versuch und Irrtum.

Im Idealfall schläft eine Person eher bei niedrigeren Temperaturen besser, als sie es bevorzugen würde, wenn sie wach und aktiv ist. Denken Sie daran, wie die Kabinentemperatur um die Schlafenszeit herum gesenkt wird, während Sie an Bord eines Flugzeugs sind. Verschiedene Experten sind sich einig, dass eine Temperatur zwischen 65 °F (ca. 18 °C) und 72 °F (ca. 22 °C) für die meisten Menschen gut geeignet ist. Klimaanlagen verfügen heutzutage über eine Klimaregelung, die die Temperatur im Raum leicht auf einem gewünschten Niveau halten kann. Wenn Kälte jedoch bestimmte medizinische Beschwerden wie Gelenkschmerzen und Sinusitis verschlimmert, hilft sie möglicherweise nicht beim Schlafen.

Schlafhygiene ist wichtig

Bei der Schlafhygiene geht es nicht ums Baden vor dem Schlafengehen. Der Begriff bezeichnet eine Reihe von Maßnahmen, die ergriffen werden sollten, um das Ein- und Durchschlafen zu erleichtern. Manchmal kann dies eine heiße Dusche vor dem Schlafengehen beinhalten, wenn dies Teil Ihrer Routine ist. Aber Schlafhygiene ist im Wesentlichen eine Liste bekannter Faktoren, die den meisten Menschen beim Einschlafen helfen. Es beinhaltet auch, dieselben Faktoren und Ereignisse zu wiederholen, die Sie in den Nächten mit einem guten Schlaf machen. In diesem Fall kann ein Schlaftagebuch sehr hilfreich sein, um Ihre Muster aufzuzeichnen und sich daran zu erinnern.

Zu den allgemein vereinbarten Maßnahmen, von denen einige oben erwähnt wurden, gehören:

• Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
• Halte dich kurz vor dem Schlafen von Stimulanzien wie Koffein und Nikotin fern.
• Sport hilft beim Einschlafen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist.
• Kontrollieren Sie die Raumtemperatur und entscheiden Sie sich für etwas kältere Temperaturen.
• Entfernen Sie alle Ablenkungen aus dem Schlafzimmer, damit Sie sich auf den Schlaf konzentrieren können.
• Ergreifen Sie die erforderlichen Maßnahmen, um die Exposition gegenüber lauten oder störenden Geräuschen zu minimieren.
• Sorgen Sie tagsüber für viel Licht und schlafen Sie nachts im Dunkeln.

Schlafuhr und konsistente Schlafenszeit

Der Körper hat seine eigene innere biologische Uhr, in der verschiedene Veränderungen im Körper in einem 24-Stunden-Zyklus auftreten. Dies wird als zirkadiane Rhythmen bezeichnet. Wenn es um Schlaf und Wachheit geht, gibt es bestimmte Einbrüche und Spitzen – Zeiten, in denen sich eine Person schläfriger oder sehr wach fühlt. Der natürliche Schlaftrieb scheint zwischen 2:00 und 4:00 Uhr und 1:00 bis 15:00 Uhr zu liegen. Dies sind die Zeiträume, in denen wir uns am schläfrigsten fühlen, und Schläfrigkeit kann in diesen Zeiten fast unerträglich sein, wenn wir vorher nicht ausreichend geschlafen haben.

Bei Schlafstörungen ist es wichtig, konsequent zu bleiben – sowohl beim Aufwachen als auch beim Zubettgehen. Die meisten von uns müssen an mindestens 5 Tagen in der Woche ungefähr zur gleichen Zeit aufwachen, aber wir sind flexibler, wenn es um die Schlafenszeit geht. Wenn Sie Schlafprobleme haben, legen Sie eine bestimmte Schlafenszeit fest und versuchen Sie, sich daran zu halten, wobei Sie in beiden Fällen eine Schwankung von etwa 30 Minuten einplanen. Dies hilft, den Körper zu „programmieren“, und schließlich werden Sie feststellen, dass Sie sich um die vorgesehene Schlafenszeit herum extrem schläfrig fühlen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Zeit, zu der Sie sich für das Zubettgehen entscheiden, eine anständige Nachtruhe ermöglicht – ungefähr 7 bis 9 Stunden pro Nacht für Erwachsene.

Referenzen :

www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melatonin-and-sleep
www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.htm
www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the- Temperatur