Hoher Cholesterinspiegel im Blut ist ein weltweit verbreitetes Problem, das häufig Menschen ab Mitte 30 betrifft. Mit der Zunahme von Fettleibigkeit und einer Ernährung, die reich an Fett und raffinierten Kohlenhydraten ist, werden jedoch auch bei jüngeren Erwachsenen, selbst in ihren 20ern, hohe Cholesterinwerte im Blut beobachtet. Die Ernährung ist natürlich ein Faktor, aber auch die Genetik und andere Aspekte des Lebensstils. Es kann daher hilfreich sein, zu kontrollieren, was Sie essen, und bestimmte Lebensmittel zu vermeiden. Aber einige Lebensmittel haben sogar die Fähigkeit, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und sollten in größeren Mengen verzehrt werden.
Diese cholesterinbekämpfenden Lebensmittel sind nicht neu. Sie sind keine speziell entwickelten Superfoods, die viel Geld kosten. Es handelt sich um alltägliche Lebensmittel, die in den meisten Supermärkten leicht erhältlich sind, denen jedoch wegen ihrer cholesterinbekämpfenden Fähigkeit nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt wird. Die Wirkungsweise dieser Lebensmittel ist unterschiedlich. Einige blockieren die Aufnahme von Cholesterin aus Ihrem Verdauungstrakt. Andere enthalten „gute Fette“, die das Gleichgewicht zugunsten des guten Cholesterins verschieben. Diese Lebensmittel können die Auswirkungen eines hohen Cholesterinspiegels im Blut zumindest minimieren.
Inhaltsverzeichnis
Warum ist Cholesterin gefährlich?
Cholesterin ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit. Nur etwa 20 % stammen aus der Nahrung und die anderen 80 % werden im Körper produziert. Allerdings ist ein hoher Cholesterinspiegel im Körper ein Problem. Denken Sie daran, dass das Problem darin besteht, was langfristig mit hohen Cholesterinwerten im Blut passiert. An den Wänden der Arterien bilden sich langsam Cholesterinablagerungen. Es verengt diese Arterien allmählich ( Arteriosklerose ) und schränkt dadurch den Blutfluss zum Zielorgan ein. Schließlich kann es blockiert werden, wenn die Fettplaque reißt oder ein Blutgerinnsel die Verengung behindert.
Dadurch wird die Blutzufuhr unterbrochen und das Zielorgan bekommt nicht mehr genügend Sauerstoff. Die Schwere davon hängt davon ab, wo es auftritt. Wenn es den Herzmuskel betrifft, sprechen wir von einem Myokardinfarkt oder einfach von einem Herzinfarkt . Wenn es dem Gehirn passiert, bezeichnen wir es als zerebrovaskulären Unfall (CVA) oder Schlaganfall . Diese Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall, gehören zu den häufigsten Todesursachen in den Industrieländern. Vieles davon dreht sich um hohe Cholesterinwerte im Blut .
Bohnen
Die meisten von uns würden Bohnen nicht als Superfood zur Senkung des Cholesterinspiegels betrachten. Aber es ist eine gesunde Option, wenn man bedenkt, dass es sich um eine der ballaststoffreichen Hülsenfrüchte handelt, die wir regelmäßig in relativ großen Mengen essen. Es kommt nicht nur auf Ballaststoffe an, sondern auf die Art der Ballaststoffe, die die Cholesterinaufnahme blockieren können.
Und hier punkten Hülsenfrüchte wie Bohnen als cholesterinbekämpfendes Lebensmittel. Bohnen stehen nach gekochten Spalterbsen und gekochten Linsen an dritter Stelle, aber wenn man bedenkt, dass diese Hülsenfrüchte keinen großen Teil der westlichen Ernährung ausmachen, könnten Bohnen stattdessen der richtige Weg sein. Gekochte schwarze Bohnen haben fast eineinhalb Mal mehr Ballaststoffe als gekochte gebackene Bohnen.
Hafer
Ein weiteres cholesterinbekämpfendes Lebensmittel ist Hafer. Egal, ob Sie ihn als Haferflocken oder in einem Haferkleie-Muffin essen, Hafer enthält lösliche Ballaststoffe , die sich im Wasser des Verdauungstrakts auflösen und an Cholesterin binden. Auf diese Weise kann Cholesterin im Darm nicht aufgenommen werden. Es ist der perfekte Start in den Tag und stellt sicher, dass Sie eine große Portion der täglich benötigten Ballaststoffe erhalten.
Hafer ist bei weitem nicht das einzige Getreide, das diesen Vorteil im Kampf gegen hohen Cholesterinspiegel im Blut hat. Vollkornspaghetti und gekochte Gerste sind bessere Optionen in dieser Reihe von Lebensmitteln, aber Hafer in all seinen Formen ist für ein einfaches Frühstück oder einen schnellen Snack weit verbreitet. Popcorn aus der Luft und gekochter brauner Reis sind neben Haferflocken weitere großartige Getreideoptionen für einen Snack oder ein Abendessen.
Äpfel
Das alte Sprichwort „Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“ könnte mehr Wahres enthalten, wenn es um Ihren Cholesterinspiegel im Blut geht. Äpfel sind voller Ballaststoffe, die nützlich sein können, um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Ein einzelner Apfel reicht vielleicht nicht aus. Der durchschnittliche mittelgroße Apfel hat etwa 4,5 Gramm Ballaststoffe, während Frauen mindestens 21 g täglich und Männer 30 g pro Tag benötigen.
Wenn sie jedoch zusammen mit anderen cholesterinbekämpfenden Lebensmitteln verzehrt werden, können Äpfel ein schmackhafter Snack sein, der zu Ihrer Gesamtcholesterinaufnahme hinzugefügt werden kann. Noch besser ist eine Birne (mit Schale) und Himbeeren sind die am höchsten gepackten Ballaststofffrüchte. Und wenn Sie andere ballaststoffreiche Früchte wollen, die vielleicht nicht mit denen von Äpfeln mithalten können, dann sollten Sie sich auch Bananen, Orangen und Erdbeeren ansehen.
Nüsse
Es gibt einige Verwirrung, wenn es um Nüsse geht. Einerseits sollen Nüsse gut für den Cholesterinspiegel im Blut sein, andererseits wird davor gewarnt, dass sie kalorienreich sind und zu Übergewicht beitragen können. Beide Aussagen sind wahr. Der Schlüssel ist, Nüsse zu essen, um den Cholesterin-Vorteil zu nutzen, während Sie kontrollieren, wie viel Sie essen, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht zu überschreiten.
Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse und andere Nüsse haben Nährstoffe, die für Ihren Cholesterinspiegel im Blut hilfreich sind und Sie vor Herzkrankheiten schützen. Substanzen wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Fette, die gut für Sie sind. Aber halten Sie sich von gesalzenen Nüssen oder zuckerüberzogenen Sorten fern, die ein Problem darstellen können. Auch Nüsse in ihrer natürlichen Form sollten aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts in Maßen verzehrt werden.
Fisch
Omega-3-Fettsäuren sind das Schlagwort, wenn es um gesunde Cholesterinwerte im Blut und ein gesundes Herz geht. Aber es ist nicht nur ein Hype. Tatsache ist, dass Studien immer wieder gezeigt haben, dass die Aufnahme von mehr Omega-3-Fettsäuren von Vorteil sein kann. Eine der besten Quellen ist Fisch. Wenn Sie ein Fleischesser sind, sollte Fisch Ihr primäres tierisches Protein sein, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
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Manche Fische sind besser als andere. Fetter Fisch wie Makrele, Süßwasserforelle, Hering, Sardinen, Heilbutt und Lachs sind die besseren Optionen, da sie einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren haben. Sie sollten versuchen, mindestens 2 Portionen fetten Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, wenn nicht mehr. Auch die Art der Zubereitung ist wichtig. Versuchen Sie, Fisch zu dämpfen oder zu backen, aber wenn Sie braten müssen, dann braten Sie ihn mit einer kleinen Menge Raps-, Leinsamen- oder Olivenöl in der Pfanne.
Referenzen :
www.health.harvard.edu/healthbeat/5-foods-that-fight-high-cholesterol
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