Trainingsplan Zum Abnehmen

Abnehmen, Kraft aufbauen, fit werden, gesund sein und sich rundum wohlfühlen – Bewegung ist der Schlüssel. Genau wie die Luft, die Sie atmen, braucht unser Körper körperliche Bewegung. Und es braucht Bewegung in einer Weise, die so weitreichend ist, dass Wissenschaftler gerade erst anfangen, einige der erstaunlichen Auswirkungen zu enträtseln, die Bewegung auf unseren Körper hat.

Bewegung reduziert das Risiko, an einer neuen chronischen Erkrankung zu leiden, verringert das Risiko einer Progression, wenn Sie bereits an einer chronischen Erkrankung leiden, verbessert die Lebensqualität und körperliche Funktionsfähigkeit und verringert das Risiko für einige Krebsarten.¹ In der Tat kann Bewegung Ihre DNA auf eine gute Weise umprogrammieren.²

Trainingsplan zum Abnehmen

Abgesehen von all den komplizierten, wissenschaftlichen Gründen für Bewegung bietet Bewegung Vorteile, die eine Diät einfach nicht bieten kann. Eine Diät, obwohl der Schlüssel zur Gewichtsabnahme (weil Sie einer schlechten Ernährung nicht entkommen können), reduziert nur das Gewicht. Es baut weder Kraft noch Muskeln auf. Es verbessert auch nicht die Fitness. Und natürlich beschleunigt Bewegung in Verbindung mit einer Diät den gesamten Prozess der Gewichtsabnahme, und wer möchte das nicht? Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Menschen, die erfolgreich abnehmen und diese Gewichtsabnahme beibehalten, regelmäßig Sport treiben.³⁴

Es ist auch wichtig, eine nahrhafte Ernährung zu befolgen und eine gesunde Portionskontrolle zu praktizieren. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen. Die einfache Rechnung lautet: Iss weniger Kalorien, als du verbrennst. Wenn Sie sich nicht bereits gesund ernähren, tun Sie nicht alles auf einmal. Mach es in Etappen. Ein paar einfache gesunde Wechsel und das Starten eines Trainingsplans sind ein guter Anfang.

Gehen Sie zu: Kalorienrechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie am Tag benötigen.

Fragen Sie unbedingt Ihren  Arzt  , bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden.

Steady-State-Cardio (hier einfach als Cardio bezeichnet, auch LISS genannt) beinhaltet das Training (z. B. Power Walking , Wandern , Joggen, Laufen , Radfahren ) bei etwa gleicher Intensität für das gesamte Training.

Dauer: Ziel ist es, zwischen 30 und 60 Minuten zu trainieren. Wenn ein Anfänger in der Lage ist, beginnen Sie mit 20 Minuten. Wenn Sie einem Anfänger-Laufplan folgen, befolgen Sie auch den Zeitplan des Laufplans.

Art von Cardio

Sie können jede Art von Herz-Kreislauf-Training machen, stellen Sie nur sicher, dass es etwas ist, das Sie mögen – oder wenn Sie keine besonderen Vorlieben haben, halten Sie sich einfach von den Aktivitäten fern, von denen Sie wissen, dass Sie sie nicht mögen . Es ist wichtig, dass Sie mögen, was Sie tun, um dabei zu bleiben, nicht nur für die Dauer dieses Programms, sondern auch danach.

• Gehen: Zügiges Gehen ist eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Übung. Es ist relativ einfach in Ihren Tagesablauf zu integrieren und erfordert keine besonderen Fähigkeiten. Es ist eine Gelegenheit, nach draußen zu gehen, mit Freunden spazieren zu gehen oder einfach nur mit dem Hund Gassi zu gehen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie in einem flotten Tempo gehen.
  Gehe zu: Wie man beim Gehen Gewicht verliert
• Laufen: Sie können auch mit einem Lauf-Geh-Plan für Anfänger beginnen, der Sie langsam und stetig vom Geher zum Laufen für 20 bis 30 Minuten ohne Unterbrechung überführt.
  Gehe zu:  Lauf-Geh-Plan für Anfänger
• Low-Impact-Aktivitäten: Wenn Sie sich Sorgen über High-Impact-Übungen machen, gehen Sie zu Low-Impact-Aktivitäten wie Radfahren, Gehen, Schwimmen oder Verwenden des Ellipsentrainers.

Wie hart sollten Sie trainieren?

Trainieren Sie mit moderater Intensität , einer Herzfrequenz von etwa 70 % der maximalen Herzfrequenz (MHF). Eine weitere Methode, um zu überwachen, wie hart Sie trainieren, ist die  Bewertungs- oder wahrgenommene Anstrengungsskala (RPE) . Die RPE-Skala ist ein subjektives Maß für die Trainingsintensitätsstufen und verwendet eine Skala von 1 bis 10. Versuchen Sie, auf etwa Stufe 5 oder 6 RPE zu trainieren .

Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über die Herzfrequenz. Üben Sie in einem Tempo, in dem Sie in ganzen Sätzen sprechen können. Sie sollten sich noch unterhalten können, aber nicht singen. (Dies wird als „ Gesprächstest “ bezeichnet).

Progression: Wenn Sie Fortschritte machen, wird sich Ihr Fitnesslevel kontinuierlich verbessern und das Training wird sich leichter anfühlen. Um also weiterhin bei 70 % MHF oder RPE 6 zu trainieren, müssen Sie Ihr Training langsam herausfordernder gestalten.

Sie können beispielsweise die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie etwas schneller gehen, die Trainingsdauer erhöhen oder auf einer leichten Steigung gehen. Wenn Sie Geräte im Fitnessstudio verwenden, können Sie das Tempo, den Widerstand oder die Steigung, mit der Sie trainieren, erhöhen.

INTERVALL-TRAINING

Was ist das: Intervalltraining (IT) ist ein kürzeres Cardio-Training, das zwischen höheren Intensitätsstufen und leichteren Erholungsintervallen wechselt. Wenn Sie nach längerer Inaktivität gerade erst anfangen zu trainieren, beginnen Sie mit Intervalltraining, bevor Sie HIIT ausprobieren.

Wie: Wechseln Sie zwischen 2 Minuten Training mit RPE 4-5 (Erholungsintervall) und 1 Minute Training mit RPE 6 (Arbeitsintervall).*

Zum Beispiel, wenn Ihr Steady-State-Cardio aus zügigem Gehen besteht: Gehen Sie in einem gleichmäßigen Tempo (etwas langsameres, zügiges Tempo) und fügen Sie ein paar sehr zügige Schrittintervalle hinzu (schneller als Ihr übliches zügiges Tempo).

Ihre Fitness steigt langsam oder 6 – 8 Wochen. Wenn Sie bereit sind, fahren Sie mit der fortgeschritteneren Form des Intervalltrainings fort – HIIT.

HOCHINTENSIVES INTERVALLTRAINING

Was ist das: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine intensivere Form des Intervalltrainings. Es besteht aus kurzen Ausbrüchen hochintensiver Übungen, daher ist es wichtig, schrittweise mit HIIT fortzufahren.

Vorteile: HIIT ist eine bewährte Technik, um die kardiovaskuläre Fitness massiv zu steigern, die Gesundheit zu verbessern und eignet sich hervorragend zur Gewichtsabnahme.⁵⁶⁷⁸

Wie: Erholungsintervalle bei RPE 4 bis 5 für 1 Minute; Beginnen Sie mit einer Intensität von RPE 7 für die Arbeitsintervalle. Wenn Sie fitter werden, können Sie die Intensität langsam und schrittweise steigern.*

Gehen Sie zu: HIIT-Trainingspläne . Fühlen Sie sich frei, sie an Ihr Fitnessniveau anzupassen.

* Wenn Sie einem Lauf-Geh-Plan für Anfänger folgen, wählen Sie eine andere Aktivität als Laufen für Ihr Intervall-/HIIT-Training.

Der andere Teil dieses Trainingsplans zur Gewichtsabnahme ist Krafttraining. Dies ist wichtig, da es sich um den Teil handelt, der sich auf den Muskelaufbau, die Steigerung der Kraft, die Gesundheit und die Verbesserung der allgemeinen täglichen Mobilität konzentriert.⁹¹⁰¹¹

Darüber hinaus ist beim Abnehmen nicht das gesamte verlorene Gewicht Fett, ein Teil davon ist Muskelmasse. Ein Ganzkörper-Krafttraining hilft, den normalerweise auftretenden Muskelverlust zu verhindern, und kann Ihnen sogar beim Muskelaufbau helfen. Es kann auch den Fettabbau im Vergleich zu einer reinen Diät erhöhen.¹²¹³ Und da Muskeln stoffwechselaktiv sind, bedeutet dies eine schnellere Stoffwechselrate!¹⁴

Ziel ist es, 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen. An Ausrüstung benötigst du lediglich ein Paar leichte Hanteln.

Gehen Sie zu: Ganzkörper-Trainingsplan

---

SO BEFOLGEN SIE DIESEN TRAININGSPLAN

Dieser Plan ist flexibel und dies ist nur eine Möglichkeit, wie Sie Ihr Training strukturieren können. Wenn Sie können, versuchen Sie, vier Tage Cardio und zwei Tage Ganzkörper-Krafttraining zu absolvieren. Wenn Sie nur 3 Tage Cardio und 1 Tag Kraft machen können, machen Sie sich keine Sorgen. Das geht auch! Und wenn Ihnen langweilig wird, wechseln Sie die Aktivitäten und probieren Sie etwas Neues aus. Aber weiter so! Es ist kein Alles-oder-Nichts-Plan.

	Mo	Di	Heiraten	Do	Fr	Sa	Sonne
	LISS	Krafttraining _	LISS	Krafttraining _	LISS	HIIT	Sich ausruhen

Erholung: Vermeiden Sie aufeinanderfolgende Tage mit Krafttraining und geben Sie Ihrem Körper genug Zeit, um sich von sehr harten Trainingseinheiten wie HIIT zu erholen. Während der Erholung wird Ihr Körper tatsächlich stärker, repariert und baut sich als Reaktion auf diese harten Trainingseinheiten wieder auf.

Ziel dieses Plans ist es, Gewicht zu verlieren, in Form zu kommen und die Gesundheit zu verbessern. Das Ziel ist also nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern es auf gesunde Weise zu tun. Das bedeutet, dass Sie auf Ihren Körper hören müssen. Während Sie bei jedem Training Ihr Bestes geben müssen, müssen Sie auch sicherstellen, dass Sie es nicht übertreiben.

Hören Sie auf Ihren Körper

Du wirst jede Woche fitter und verbrennst mehr Kalorien. Mit jedem Training wird Ihr Körper stärker – Herz, Lunge, Gelenke, Muskeln, Sehnen und Knochen werden stärker. Aber es ist ein allmählicher Prozess, und Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben. Vielleicht wollten Sie Ihr Ziel in 4 Wochen erreichen, aber Ihr Körper braucht 6. Was Sie wollen und was Ihr Körper tun wird, ist nicht unbedingt dasselbe. Also schubsen Sie sich, aber schubsen Sie nicht.

Dieser Trainingsplan zum Abnehmen ist nur ein Leitfaden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es zu einfach ist, drehen Sie es eine Stufe höher. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mitzuhalten, nehmen Sie sich einen zusätzlichen Erholungstag oder reduzieren Sie die Intensität, mit der Sie trainieren – die Möglichkeiten sind endlos.

In manchen Wochen scheint es zu einfach zu sein, während Sie in anderen Wochen einfach festzustecken scheinen. Verzweifeln Sie nicht. Wisse nur, dass, obwohl es so aussieht, als ob nichts passiert, in deinem Körper eine Menge Verbesserungen vor sich gehen, die du nicht sehen kannst. Nicht alle Verbesserungen sind sichtbar. Seien Sie also geduldig und bleiben Sie dabei. Langsam fahren ist besser als gar nicht fahren!

Egal wie lange Sie sich für das Trainingsprogramm entscheiden, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, sollten Sie trotzdem regelmäßig trainieren, um ein gutes Fitnessniveau zu erhalten und die Gesundheit zu verbessern.