Wie man Ischiasschmerzen mit 10 Tricks überlistet, die man selbst machen kann

Leiden Sie an Ischias? Befürchten Sie, dass Schmerz, Taubheit und Kribbeln anhalten werden? Es wird angenommen, dass bis zu 40% der Amerikaner irgendwann in ihrem Leben an Ischias leiden.

Glücklicherweise gibt es Dinge, die getan werden können, um die qualvollen Symptome zu lindern, und einige effektive Techniken können leicht von Ihnen selbst implementiert werden. Sie können wieder schmerzfrei sein; Es besteht kein Grund zur Verzweiflung.

 

Dieser Artikel bietet Ihnen einige Tricks und vernünftige Ansätze, die in dem Buch Sciatica Solutions beschrieben wurden , das von Dr. Loren Fishman, einem Spezialisten für Rückenschmerzen und Direktor von Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation in New York, und Carol Ardman geschrieben wurde.

Ischias 101

Ischias wird durch Reizung oder Verletzung des Ischiasnervs verursacht – des größten Nervs im Körper, der von der Hüfte ausgeht, sich über den hinteren Teil des Beins verzweigt und im Fuß endet. Bei Ischias wird der Nerv eingeklemmt, was zu Schmerzen, Taubheitsgefühl, Kribbeln, Krämpfen, Brennen und Schwäche in den Muskeln des betroffenen Beins führt .

Ischiasschmerzen und andere neurologische Symptome hängen mit einer Grunderkrankung zusammen, wie einer degenerativen Bandscheibenerkrankung, einer Stenose der Wirbelsäule (Verengung des Nervenraums) oder einem Bandscheibenvorfall (Bandscheibenvorfall oder Bandscheibenruptur).

10 Dinge, die Sie tun können, um Ischias auszutricksen

1. Stärken Sie Ihre Bauch-, Rumpf- und Kernmuskulatur

Ihr Kern umfasst viel mehr als nur die Bauchmuskeln – er umfasst alles außer Ihren Armen und Beinen. Es ist an fast jeder Bewegung des menschlichen Körpers beteiligt.

Viele Menschen entwickeln einen schwachen Körperkern, der durch jahrelange Inaktivität und schlechte Körperhaltung hervorgerufen wird. Die Kernkraft ist sehr wichtig für das gesunde Funktionieren Ihres Rückens.

Durch die Stärkung der Bauchmuskulatur und des Rumpfes arbeiten Sie gleichzeitig an der Stärke Ihres Rückens und beugen Verletzungen und Fehlfunktionen wie Ischias vor.

Sie können Ihren Rücken stärken, indem Sie diese 13 einfachen Übungen befolgen, und Sie können Ihren Kern stärken, indem Sie diese 8 effektiven Übungen befolgen .

Wenn Sie Ihre Haltung verbessern möchten, habe ich effektive Übungen zur Verbesserung Ihrer Haltung . Die Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung ist auch eine der 70 Gewohnheiten, die in meinem E-Book 70 Kraftvolle Gewohnheiten für eine gute Gesundheit vorgestellt werden.

Wenn Sie an Ihren Bauchmuskeln arbeiten, müssen Sie die Übungen symmetrisch ausführen . Wenn Sie eine Muskelgruppe stärken und die andere ignorieren, kann sich Ihr Ischias tatsächlich verschlechtern. Sie müssen immer das Gleiche auf beiden Seiten des Körpers tun: Wenn Sie einen Arm oder ein Bein trainieren, machen Sie das gleiche Set auch mit dem anderen Arm oder Bein.

Loren Fishman ist ein großer Befürworter von Yoga zur Linderung von Ischiasschmerzen, und tatsächlich habe ich bereits über die effektivsten Yoga-Strecken zur Linderung von Ischiasnervenschmerzen geschrieben . Er empfahl auch die Aufnahme von Pilates, Alexander-Technik, Fieldenkrais-Methode oder Calisthenics *. Für diejenigen, die unstrukturierte Soloaktivitäten bevorzugen, ist Schwimmen ebenfalls eine großartige Option.

Vor allem ermutigt Fishman die Menschen, etwas zu tun und nicht mehr nach Ausreden zu suchen. Sicher, nach Jahren der Inaktivität werden die ersten Sitzungen schwierig sein, aber es ist wichtig, die Motivation und Selbstdisziplin zu finden und loszulegen.

* Ein kurzes Glossar:

Alexander-Technik – eine Technik, die Körperspannungen löst und Haltung und Koordination verbessert.

Fieldenkrais-Methode – Bildungssystem, das ein gesteigertes Selbstbewusstsein für funktionelle Bewegungen vermittelt.

Calisthenics – Übungen, die ohne Verwendung von Geräten oder Apparaten durchgeführt werden; Sie verwenden das Gewicht Ihres Körpers, auch als Körpergewichtstraining bekannt.

2. Ändern Sie zweifelhafte Routinen

Wir haben alle unsere kleinen Gewohnheiten und Macken. Vielleicht lesen Sie gerne im Bett mit Kissen, tragen Ihre alten und abgenutzten Lieblingsschuhe oder tragen immer einen Rucksack über einer Schulter. Wiederholte Bewegungen, die dazu führen, dass wir asymmetrische Körperhaltungen einnehmen oder eine Körperseite stärker belasten, können Ischiasschmerzen verursachen.

Der Schlüssel ist, sich Ihrer Routinen bewusst zu werden und sie zu ändern.

Wechseln Sie Ihre Schuhe, legen Sie Ihren Rucksack über beide Schultern oder hören Sie für eine Weile auf, ihn zu tragen, ändern Sie die Art und Weise, wie Sie im Bett sitzen oder auf einem Sofa sitzen.

Anpassungen des Arbeitsumfelds sind ebenfalls wichtig. Wenn Sie beispielsweise viel Zeit vor einem Computer verbringen, stellen Sie sicher, dass Stuhl, Schreibtisch und Tastatur Ihrer Körpergröße entsprechen.

Ein Spezialist für Ergonomie kann Ihnen dabei helfen, Ihr Arbeitsumfeld zu beurteilen, um es für Sie besser geeignet zu machen. Außerdem müssen Sie sich der Tatsache bewusst sein, dass zu langes Sitzen auch Rückenschmerzen und Ischiasschmerzen verursachen kann. Ich habe bereits in meinem Artikel erwähnt, wie das Sitzen Sie langsam umbringt und was Sie dagegen tun können .

3. Verpflichten Sie sich, die Haltung zu korrigieren

Viele von uns haben sich schuldig gemacht, eine schlechte Haltung zu entwickeln. Solange die Haltung keine strukturellen Veränderungen verursacht hat, können Sie viel tun, um die Art und Weise zu ändern, wie Sie gewöhnlich gehen, sitzen und schlafen.

Gute Haltung bedeutet, dass Kopf, Nacken, Rücken , Gesäß und Beine ausgerichtet sind. Beobachte dich selbst. Wenn Sie zusammenbrechen, korrigieren Sie das. Laut den Autoren des Buches Sciatica Solutions können einige Yoga-Haltungen besonders gut sein, um eine gute Haltung wieder zu entwickeln. Wenn Sie Ihre Körperhaltung verbessern möchten, befolgen Sie einfach meine besten Übungen zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung. Wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben, können Sie mit meinem 20-minütigen Yoga-Kurs für Anfänger beginnen .

Wenn ein Bein deutlich länger / kürzer als das andere ist, kann dies die Art und Weise beeinflussen, wie Sie sich halten und gehen. Holen Sie sich einen In-Shoe-Lift (1/4 Zoll, aus Kork, Leder und Kunststoff) und tragen Sie ihn langsam ein.

 4. Dehnen

Stretching ist genauso wichtig wie Training und sollte in jede Trainingsroutine und auch in Ihr tägliches Leben integriert werden.

Stretching trennt enge Strukturen, beugt Krämpfen vor und verlängert und stärkt die Muskeln. Dies hilft bei der Behandlung und Vorbeugung von Ischias.

Wenn Ihre Arbeitsroutine viele sich wiederholende Bewegungen umfasst, versuchen Sie, regelmäßig Pausen einzulegen, um sich zu dehnen, und kombinieren Sie diese 10 Yoga-Posen, damit Sie sich in 15 Minuten fantastisch fühlen .

5. Richtig anheben

Haben Sie jemals ein kleines Kind beobachtet, das eine Last anhebt? Sie beugen sich an den Knien und heben ihr Spielzeug an, wobei sie die Muskeln der Beine benutzen und ihren Rücken gerade halten.

Leider verlieren wir mit zunehmendem Alter diese perfekte und sichere Art der Bewegung und ersetzen sie durch ungesunde Muster. Wir beugen den Rücken, um (schwere und weniger schwere) Gegenstände aufzunehmen und drehen uns manchmal sogar ein bisschen. Bis wir eines Tages feststellen, dass stechende Schmerzen im Rücken, die uns daran erinnern, dass Dinge besser und ergonomischer gemacht werden können.

Das faule und falsche Heben von Dingen ist besonders gefährlich, wenn Sie bereits an Ischias leiden. Jede falsche Bewegung vertieft das Problem und lässt Sie das ungeeignete Muster erneut wiederholen.

Gehen Sie beim Anheben in die Nähe des Objekts und stellen Sie sicher, dass Sie ein solides Fundament haben. Beugen Sie die Knie und lassen Sie die starken Muskeln der Strumpfhose und des Gesäßes die schwere Arbeit erledigen. Halten Sie Ihren Rücken durchgehend gerade, um die Bandscheiben, Bänder und andere Strukturen Ihres unteren Rückens zu schützen und Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen.

 6. Entspannen Sie sich

Menschen tragen ihre (geistigen und körperlichen) Spannungen in verschiedenen Teilen ihres Körpers. Enge Muskeln führen dazu, dass Sie ungewöhnliche und ungesunde Körperhaltungen einnehmen und sich asymmetrisch bewegen.

Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu entspannen und geistig auf die straffen Strukturen zuzugreifen. Ihr Gehirn kontrolliert Ihre Muskeln; und Sie müssen Ihr Gehirn kontrollieren, damit es die richtigen Signale sendet. Lerne das und arbeite durch die Spannung.

Dies kann verwendet werden, um Ischias zu verhindern und auch um die chronischen Schmerzen zu lindern. Wenn Sie Stress abbauen möchten, befolgen Sie einfach diese 7 einfachen Tipps oder verwenden Sie diese ätherischen Öle .

7. Erleichtern Sie Ihre Ladung

Das Tragen schwerer Lasten kann manchmal mit ein wenig Organisation und Vorausplanung vermieden werden. Wir tragen uns oft (unnötig) mit großen Gegenständen, Papierstapeln und schweren Büchern herum.

Wirst du das gebundene Buch wirklich im Zug lesen? Müssen Sie ein zusätzliches Paar Schuhe mitnehmen oder können Sie diese im Büro lassen? Können Sie Ihre Einkäufe zusammen mit jemand anderem erledigen?

Wenn Sie von Zeit zu Zeit als Sherpa auftreten müssen, seien Sie freundlich zu Ihrem Rücken. Verteilen Sie die Ladung, holen Sie sich einen guten Rucksack und wechseln Sie häufig die Seite.

8. Tragen Sie die richtigen Schuhe und verwenden Sie Orthesen

Ursprünglich sollten Schuhe Sie nicht hübsch und modisch aussehen lassen. Sie dienen einem bestimmten Zweck. Sie sollten Ihnen ein solides Fundament bieten, Ihnen ein gutes Gleichgewicht geben und Ihre Füße stützen. Wenn sie dies nicht tun, werden Sie beginnen, Ihre Haltung anzupassen und die Muskeln zu straffen, um das Gleichgewicht zu finden und Unregelmäßigkeiten auszugleichen.

Wenn Sie sich Sorgen um Ischias machen, tragen Sie (meistens) flache Schuhe, Schuhe, die zu Ihnen passen und die Sie unterstützen.

Manchmal helfen Schuheinlagen oder Orthesen bei der Haltung und dem Gleichgewicht. Lassen Sie sich von einem Fachmann beurteilen, damit Ihnen Beilagen verschrieben werden, die Ihren spezifischen Anforderungen entsprechen.

Vermeiden Sie das Tragen von High Heels

Beachten Sie die folgenden Punkte, bevor Sie Ihre Stilettos anziehen:

Anatomische Veränderungen können sich durch das Tragen von High Heels entwickeln. Muskeln in den Waden und im Rücken verkürzen sich, was zu Schmerzen und Muskelkrämpfen führen kann. Achillessehne ist die Struktur, die häufig bei Frauen betroffen ist, die regelmäßig High Heels tragen. Dies liegt daran, dass sich die Ferse in einer unnatürlichen Position befindet – sie zeigt nach oben, wodurch sie gestrafft wird und folglich die Sehne verkürzt wird.

Sie zwingen den Körper in eine Position, die im Laufe der Zeit Ihre Knie, Hüften und den unteren Rücken schädigen kann (und hier sind andere Gewohnheiten, die Ihre Knie leise schädigen ). Wenn Sie Fersen tragen, neigt sich der Körper nach vorne, um die unnatürliche Fußposition auszugleichen, und der Rücken wölbt sich dann nach hinten. Dies schafft eine Belastung. Die veränderte Position der Wirbelsäule kann Druck auf die Nerven ausüben und Ischias verursachen – ein Nerveneinschluss, der eine äußerst schmerzhafte Erkrankung darstellt.

Wenn Sie High Heels tragen, ändert sich die Verteilung Ihres Körpergewichts. Nach dem Entfernen der Fersen kann der Körper zunächst wieder seine natürliche Position einnehmen. Im Laufe der Zeit können die ungesunden Muster jedoch auch dann bestehen bleiben, wenn Sie die Schuhe ausziehen.

Natalie A. Nevins, eine osteopathische Ärztin aus Hollywood, die sich auf Familienmedizin, osteopathische Manipulationsmedizin und neuromuskuloskelettale Medizin spezialisiert hat, warnt davor, dass das langfristige Tragen von High Heels mit überlasteten oder verletzten Beinmuskeln, Arthrose des Knies und Plantar in Verbindung gebracht wurde Fasziitis und Rückenschmerzen .

9. Tragen Sie einen Bauchbinder

Abdominal Binder ist eine Art Zahnspange, die Ihren Körper besser ausrichtet und Ihre Muskeln entlastet. Es kann einige Wochen lang getragen werden, um sich von Schmerzen zu erholen, und eignet sich besonders für Personen mit Bandscheibenproblemen, Arthritis und Spondylolisthesis (Vorwärtsgleiten des Wirbels).

Die Zahnspange macht Sie auf Ihre Haltung aufmerksam und ermutigt Sie, diese zu korrigieren. Es reduziert jedoch den Muskelverbrauch und sollte daher nur für kurze Zeit und in Kombination mit einem Trainingsprogramm angewendet werden.

10. Überprüfen Sie Ihre Trainingsroutine

Manchmal kann es Ihre Übungsroutine sein, die Schmerzen verursacht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es nach dem Training, dem Yoga-Kurs oder dem morgendlichen Joggen schlimmer wird, hören Sie ein paar Tage damit auf. Beobachten Sie, ob der Schmerz nachlässt oder verschwindet. Führen Sie dann die Übungen nacheinander zurück. Auf diese Weise können Sie den Täter erkennen und endgültig beseitigen.

Es kann auch hilfreich sein, sich von einem Spezialisten (einem Physiotherapeuten oder einem anderen Spezialisten für physikalische Medizin und Rehabilitation) unterstützen zu lassen, damit Ihre Trainingsroutine genau zu Ihnen passt.

Bei unerklärlichen Schmerzen, die anhalten (oder sich verschlimmern), suchen Sie einen Arzt auf und lassen Sie sie richtig beurteilen.

Weitere Informationen zur Behandlung von Ischiasschmerzen finden Sie in meinen anderen Artikeln:
1. Top 8 natürliche Behandlungen für Ischiasschmerzen
2. Effektive Yoga-Strecken zur Linderung von Ischiasnervschmerzen
3. Verwendung von Tennisball zur Linderung von Ischiasschmerzen und Rückenschmerzen
4. Schaumstoffrollenübungen bei Ischias- und Rückenschmerzen