Trigger or Treat: Ein umfassender Leitfaden zu migränefreundlichen Lebensmitteln, Diäten und möglichen Auslösern

Das Leben mit unvorhersehbaren Migräneattacken ist frustrierend genug. Fügen Sie noch die Geheimnisse hinzu, wie man die beste Migränepräventionsdiät findet und Lebensmittel vermeidet, die Migräneattacken auslösen, und Sie haben ein Rezept für zusätzlichen Stress.

Essen sollte nahrhaft und angenehm sein, nicht Angst auslösend . Aber wir kennen das alle: Überwältigt von Informationen und Listen von Speisen und Getränken, die wir nicht zu essen wagen. Oder aber.

Dieser umfassende Leitfaden wurde entwickelt, um den Stress bei der Suche nach möglichen Lebensmitteln, die Kopfschmerzen oder Migräneattacken auslösen können, und bei der Auswahl gesunder Lebensmittel zu verringern. Sie verdienen es, Ihr Leben und jeden Bissen Ihres Essens zu genießen!

In diesem Leitfaden finden Sie evidenzbasierte Informationen, mit denen Sie Folgendes tun können:

• Verhindern Sie Migräneattacken mit Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
• Identifizieren und vermeiden Sie Ihre individuellen Migräne-Nahrungsmittelauslöser, anstatt alle
• Identifizieren Sie migränefreundliche Lebensmittel, die Sie ohne Stress genießen können

Zunächst ein paar Vorbehalte. Das Identifizieren Ihrer besten Migräne-Präventionsdiät und Ihrer eigenen Migräne-Nahrungsauslöser ist keine exakte Wissenschaft, sondern eher ein Trial-and-Error-Prozess. Jeder Mensch mit Migräne ist einzigartig, und die klinische Forschung zur Ernährung bei Migräne ist ziemlich begrenzt.

Lassen Sie uns durchgehen, was wir wissen, um Ihnen zu helfen, Migräne und Ernährung effektiver zu bewältigen.

---

Migräne-Nahrungsmittelauslöser

---

Die Forschung

Die Liste der Migräne-Nahrungsmittelauslöser, die häufig von Patienten berichtet werden, ist lang, aber die Liste solider, klinischer Beweise ist kurz.

Eine Forschungstheorie besagt, dass manche Menschen aufgrund der Art und Weise, wie der Körper bestimmte Chemikalien wie Tyramin, Nitrat, Koffein und Natrium verarbeitet, Migräneanfälle entwickeln könnten. Diese Personen können anfällig für bestimmte Lebensmittel sein, die für sie Migräneauslöser sind, während andere möglicherweise weniger anfällig sind.

Häufige Nahrungsmittelauslöser für Migräne

Wenige Nahrungsmittelauslöser für Migräne sind durch wissenschaftlich anerkannte Studien belegt. Vieles, was über Auslöser berichtet wurde, basiert auf selbstberichteten Wahrnehmungen. Einige häufig gemeldete Lebensmittelauslöser sind:

• Lebensmittelzusatzstoffe wie Aspartam (oft in Diät-Limonaden und anderen zuckerfreien Lebensmitteln und Getränken enthalten), Mononatriumglutamat (MSG, ein Zusatzstoff, den die meisten Menschen mit chinesischem Essen assoziieren, der aber auch in vielen abgepackten und Restaurantgerichten vorkommt), Nitrate (z. verarbeitetes Fleisch), Sulfite (z. B. Rotwein) und Hefeextrakt (z. B. Dosensuppe)
• Bestimmte alkoholische Getränke wie Rotwein, Bier und alkoholfreie Getränke, einschließlich Scotch und Whiskey
• Koffeinhaltige Produkte
• Bestimmte Milchprodukte wie gereifter Käse, Joghurt, Sauerrahm und Buttermilch
• Gereiftes, geräuchertes, fermentiertes, eingelegtes oder gesalzenes Fleisch und Fisch wie Hot Dogs, Speck und Hering
• Bestimmte frische Früchte wie Zitrusfrüchte, Bananen, Avocados und getrocknete Früchte wie Rosinen
• Bohnen, Nüsse und Soja wie Acker- oder Limabohnen, Nussbutter und Tofu
• Bestimmte Gemüse wie Zwiebeln und Tomaten

„Viele Menschen mit Migräne sind damit beschäftigt, einzelne Lebensmittel zu identifizieren, die Attacken auslösen könnten, und manche Menschen können sie finden“, sagt Andrew Charles, MD, Professor für Neurologie an der UCLA School of Medicine und Direktor des Goldberg-Migräneprogramms.

„Der einzige Nahrungsauslöser, der konsistent zu sein scheint, ist Rotwein … MSG ist ein weiterer wahrscheinlicher Migräneauslöser“, sagt Dr. Charles. „Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die im Verdacht stehen, Migräneattacken auszulösen, aber es gibt nicht viele Beweise dafür. Dazu gehören Nüsse und gereifte Lebensmittel jeglicher Art – wie gereifter Käse oder Wurstwaren, die Nitrate enthalten.“

Was wir über Tyramin und Migräne wissen

Tyramin, das typischerweise in gealterten oder fermentierten Lebensmitteln vorkommt , ist ein weithin bekannter Migräne-Nahrungsmittelauslöser. Es ist eine natürlich vorkommende Chemikalie in bestimmten Lebensmitteln, die mit zunehmender Reifung oder Alterung der Lebensmittel zunimmt. Aus diesem Grund können Reste bei manchen Menschen Migräneanfälle auslösen, daher wird empfohlen, sie zu vermeiden, insbesondere wenn sie nicht ordnungsgemäß in luftdichten Behältern aufbewahrt werden.

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Tyramin gehören:

• Cheddar-Käse, Blauschimmelkäse und andere gereifte Käsesorten
• Peperoni, Salami und anderes gepökeltes oder verarbeitetes Fleisch
• Geräucherter Fisch
• Sauerkraut, Kimchi, Essiggurken und andere fermentierte oder eingelegte Lebensmittel
• Bier vom Fass oder Hausgebrautes
• Trockenfrüchte
• Ackerbohnen, Saubohnen, Kaiserschoten

Einige Forscher vermuten , dass bestimmte Menschen chronische Migräne entwickeln, wenn sie Tyramin nicht richtig verarbeiten können. Eine tyraminarme Diät gehört zu den häufigsten Diäten zur Eliminierung von Migräne und Kopfschmerzen.

Was wir über Schokolade und Migräne wissen

Hier gibt es eine gute Nachricht: Schokolade ist KEIN nachgewiesener Migräne-Nahrungsmittelauslöser! Obwohl Schokolade ein häufig genannter Auslöser ist, konnten Studien nicht zeigen, dass Schokolade regelmäßig Attacken auslöst.

Tatsächlich kann es sogar gesund sein, in Maßen zu essen. Wenn Sie Heißhunger auf Schokolade bekommen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass bereits eine Migräneattacke bevorsteht. Aber ist es wirklich ein Auslöser? Wahrscheinlich nicht.

Lebensmittelauslöser sind jedoch persönlich und individuell. Wenn Sie also denken, dass Schokolade einer Ihrer Migräneauslöser ist, vermeiden Sie sie unbedingt.

Koffein und Migräne: Frenemies?

Ist Koffein ein Nahrungsmittelauslöser für Migräne oder eine Migränebehandlung ? Die einfache Antwort ist, es kann beides sein. Einige Menschen verwenden Koffein als erfolgreiche Migränebehandlung, um einen Angriff abzuwehren, aber Koffeinentzug kann auch Migräneanfälle auslösen.

Konsistenz ist der Name des Spiels bei der Migräneprävention. Wenn Sie Koffein konsumieren , ist es am besten, jeden Tag die gleiche Menge zur gleichen Zeit zu trinken. Eine kürzlich durchgeführte Studie schlug vor, diese Einnahme auf zwei Portionen eines koffeinhaltigen Getränks pro Tag zu beschränken. Alles darüber schien der Wendepunkt für das Auslösen einer Migräneattacke bei den Studienteilnehmern zu sein.

Wenn Sie hin und wieder Koffein konsumieren möchten, beschränken Sie Ihre Aufnahme auf weniger als drei Portionen pro Woche. Alles darüber hinaus kann zu Entzugskopfschmerzen führen. (Eine Portion Koffein wird normalerweise definiert als 8 Unzen (oz) oder eine Tasse Kaffee, 6 Unzen Tee, eine 12-Unzen-Dose Limonade und eine 2-Unzen-Dose eines Energy-Drinks.)

Obwohl die meisten Menschen Koffein mit Kaffee assoziieren, gibt es viele andere Getränke und sogar bestimmte Lebensmittel, die Koffein enthalten , wie:

• Tee
• Limonade
• Schokolade und Kakao
• Sport- und Energydrinks, auch solche mit Taurin als Zutat
• Kaugummi und Bonbons
• Verschreibungspflichtige und nicht verschreibungspflichtige Medikamente wie Schmerzmittel, Erkältungsmittel und Diuretika

Wenn Sie versuchen, Koffein einzuschränken, hören Sie nicht mit dem kalten Entzug auf, da ein plötzlicher Entzug Kopfschmerzen und Migräne auslösen kann. Reduzieren Sie schrittweise Ihre Koffeinaufnahme, bis Sie die negativen Auswirkungen nicht mehr spüren.

Wenn Sie sich nicht von Ihrer täglichen Tasse Tee oder Kaffee trennen können, aber Koffein einer Ihrer Kopfschmerzenauslöser ist, finden Sie einen Kräutertee, den Sie mögen, oder eine entkoffeinierte Version Ihres Lieblingsgetränks. Mögen Sie die Chemikalien nicht, die bei der Entkoffeinierung von Kaffee verwendet werden? Probieren Sie Bohnen, die mit dem Swiss Water Process entkoffeiniert wurden, einer patentierten Methode, um das Koffein aus den Bohnen zu entfernen, ohne Chemikalien zu verwenden. Das Ergebnis ist ein zu 99,9 % koffeinfreies Gebräu.

Wie Zucker Migräne beeinflusst

Haben Sie jemals das Gefühl, dass diese süßen, aber köstlichen Desserts Migräneschmerzen verursachen? Leider kann bei manchen Menschen eine übermäßige Zuckeraufnahme oder ein niedriger Blutzucker (Hypoglykämie) ihre Migräne auslösen.

Wenn Sie zu Zuckerabstürzen neigen oder diese regelmäßig haben, können Sie möglicherweise etwas dagegen tun. Achten Sie darauf, den ganzen Tag über gute protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen und essen Sie oft. Lebensmittel, die reich an einfachen Kohlenhydraten (verarbeitete oder ballaststoffarme Kohlenhydrate) und Zucker sind, neigen dazu, zu einem Blutzuckerabsturz zu führen, der einen Angriff auslösen kann. Dies wird als reaktive Hypoglykämie bezeichnet und ist einer der am wenigsten bekannten Migräneauslöser.

Alles über Migräne und Salz

Natriumaufnahme und Migräne sind aus mehreren Gründen ein heikles Thema. Während zu viel Natrium für niemanden gut ist, können hohe oder niedrige Natriumspiegel im Körper ein Auslöser für einige Migräneanfälle sein.

Salzreiche Mahlzeiten können bei manchen Menschen Migräneanfälle auslösen. Aber einige Migräne-Krieger stellen fest, dass ihre Attacken durch Dehydrierung und zu wenig Salz ausgelöst werden . Eine Studie fand heraus, dass Migräneberichte tatsächlich abnahmen, wenn Menschen mehr Natrium zu sich nahmen.

Was wir über Gluten und Migräne wissen

Gluten ist ein Protein, das in Weizenprodukten, Roggen, Gerste und Triticale (Weizen-Roggen-Kombination) vorkommt. Es ist in vielen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Bier, Lebensmittelfarben und Müsli enthalten.

Für viele Menschen mit Migräne ist Gluten kein Problem. Die Forschung deutet jedoch darauf hin, dass Menschen mit Zöliakie (CD) oder anderen entzündlichen Darmerkrankungen ein höheres Risiko für die Entwicklung von Migräne haben und möglicherweise an glutenbedingter Migräne leiden. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Migräne bei Menschen mit Zöliakie oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (CED) häufig vorkommt.

Eine andere Studie berichtete, dass die Migränehäufigkeit nach Anwendung einer IgG-Eliminierungsdiät reduziert wurde.

Um zu verstehen, wie sich Gluten auf Sie und Ihre Migräneerkrankung auswirkt, sollten Sie mit Ihrem Arzt über Allergietests sprechen.

Andere diätetische Auslöser

Ausgelassene Mahlzeiten

Laut The Migraine Trust kann ein Abfall des Blutzuckers nach dem Auslassen von Mahlzeiten, Fasten oder Diäten oder dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt einen Migräneanfall auslösen.

Einen Blutzucker-Crash und die drohenden Schmerzen kannst du vermeiden, indem du über den Tag verteilt nahrhafte Mahlzeiten zu dir nimmst. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen.

„Der beste Rat für Menschen mit Migräne ist, häufig kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, anstatt große Mahlzeiten mit längeren Pausen dazwischen“, sagt Charles. „Der Schlüssel zur Vermeidung von Migräneattacken ist Konsistenz, und das gilt auch für Lebensmittel und Ernährung.“

Austrocknung

Dehydriert zu werden ist ein todsicherer Weg, um einen Migräneanfall einzuleiten. Schwitzen, Erbrechen, Durchfall und zu wenig Wasser trinken sind alles Ursachen für Dehydrierung.

Lernen Sie, Anzeichen dafür zu erkennen, dass Ihr Körper dehydriert ist . Es ist etwas komplizierter, als nur Durst zu haben. Eine Studie berichtete, dass Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen bei Frauen auftraten, wenn sie 1,4 % ihres Körpergewichts an Flüssigkeit verloren.

In den meisten Fällen lindert das Trinken von Wasser die Symptome der Austrocknung. Wie die preisgekrönte Schauspielerin und Migräne-Kämpferin Kristin Chenoweth in einem Interview mit Migraine Again sagte: „Pound the water, people!“ Sie bemerkte, dass sie als Performerin besonders auf die Flüssigkeitszufuhr achten muss.

Heißhungerattacken – ein Warnzeichen

Wir alle erleben irgendwann Heißhunger, egal ob es sich um einen herzhaften Hamburger oder einen süßen Schokoriegel handelt. Aber für Menschen mit Migräne kann Heißhunger ein Warnzeichen dafür sein, dass ein Angriff bevorsteht. Heißhungerattacken können ein bis zwei Tage vor dem Schmerz eines Migräneanfalls auftreten , der Teil der Prodromalphase eines Migräneanfalls ist.

Manche Menschen interpretieren ihr Verlangen fälschlicherweise als Migräneauslöser .

„Zum Beispiel identifizieren viele Menschen Schokolade als Auslöser, aber es kann wirklich sein, dass sie sich zu Beginn des Angriffs nach Schokolade sehnen, sie essen und dann diese Kopfschmerzen und den schmerzhaften Teil des Angriffs nach dem Essen spüren“, sagt Charles . „Also identifizieren sie Schokolade als Auslöser, obwohl das Verlangen nach Schokolade ein Hinweis darauf ist, dass ihre Kopfschmerzen bereits begonnen haben“, erklärt er.

So identifizieren Sie Migräne-Nahrungsmittelauslöser

Nicht jeder hat die gleichen Migräne-Nahrungsmittelauslöser. Migräneauslöser können auch kumulativ sein, was bedeutet, dass ein bestimmtes Lebensmittel Sie nur dann über die Schwelle zu einem Angriff bringen kann, wenn Sie gleichzeitig anderen Auslösern wie schlechtem Schlaf, hormonellen Veränderungen oder stressigen Ereignissen ausgesetzt sind.

Um Ihre persönlichen Ernährungsauslöser zu identifizieren, sollten Sie ein Kopfschmerztagebuch oder eine App herunterladen und mindestens 60 bis 90 Tage lang konsequent verwenden. Dies kann hilfreich sein, um den Zusammenhang zwischen bestimmten Heißhungerattacken und dem Beginn einer Migräneattacke hervorzuheben. Es gibt eine Reihe dieser Apps, darunter Migraine Buddy, N1-Headache und Migraine Monitor.

Wie man ein Ernährungstagebuch führt

Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, ist es wichtig, alles aufzuschreiben, was Sie gegessen haben und wann, zusammen mit allen aufgetretenen Symptomen. Es ist auch wichtig, sich verstärkende Faktoren wie die Details Ihres Menstruationszyklus (falls zutreffend), wichtige Wetterereignisse, äußere Stressoren und Schlafmuster zu notieren, die alle andere Faktoren sind, von denen bekannt ist, dass sie Migräne auslösen.

Mobile Apps helfen, das Rätselraten zu beseitigen, da sie oft andere Faktoren wie das Wetter in Ihrer Gegend und Schlafgewohnheiten enthalten, sodass Sie sich die Mühe ersparen, diese Daten selbst hinzuzufügen. Da Auslöser kumulativ sind, können Sie vielleicht eines Tages ein auslösendes Essen genießen, finden es dann aber problematisch, wenn Sie es an einem Tag mit hohem Stress verzehren, wenn draußen ein Sturm aufzieht.

Sobald Sie ein klareres Bild von Ihren eigenen Migräne-Nahrungsauslösern haben, können Sie sich dafür entscheiden, sie zu vermeiden. Es besteht keine Notwendigkeit, die ganze Wäscheliste potenzieller Trigger-Lebensmittel zu vermeiden.

Die Gründerin von Migraine Again, Paula K. Dumas, verzichtete fast 15 Jahre lang auf gereiften Käse, bevor sie herausfand, dass es eigentlich keiner ihrer persönlichen Nahrungsmittelauslöser war, also war es überhaupt nicht nötig, ihn all die Jahre aufzugeben.

Lohnt sich ein Lebensmittelsensitivitätstest?

Wenn Ihre Migräneauslöser auf Lebensmittel zurückzuführen sind oder die Möglichkeit besteht, sollten Sie in Betracht ziehen, mit Ihrem Arzt über Nahrungsmittelempfindlichkeits- oder Allergietests zu sprechen.

Lebensmittelunverträglichkeit ist nicht dasselbe wie Lebensmittelallergie. Der Test auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten erfolgt durch einen IgG-Antikörpertest, der sich von einem Test zum Nachweis von Allergien unterscheidet.

Während Lebensmittelunverträglichkeiten und -unverträglichkeiten in der medizinischen Gemeinschaft anerkannt sind, kann ihre Diagnose eine Herausforderung darstellen, da die Symptome normalerweise Stunden oder Tage verzögert auftreten und möglicherweise nicht bei jeder Exposition auftreten.

Die Verwendung von IgG-Lebensmittelempfindlichkeitstests kann ein vielversprechendes Instrument sein, aber es fehlen derzeit starke Beweise, obwohl viele Unternehmen für seine Verwendung werben. Aufgrund des Mangels an Beweisen für die Verwendung solcher Tests haben die American Academy of Allergy, Asthma & Immunology und die Canadian Society of Allergy and Clinical Immunology beide von ihrer Verwendung zur Diagnose von Nahrungsmittelallergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten/-empfindlichkeiten abgeraten.

Vergleich beliebter Diäten zur Eliminierung von Migräne

Was ist eine Eliminationsdiät und sollte ich eine ausprobieren?

Eine Eliminationsdiät besteht darin, eine lange Liste von Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung zu streichen, die einen Migräneanfall auslösen könnten.

Eliminationsdiäten sind ein heißes Diskussionsthema innerhalb der Migräne-Community. Die American Migraine Foundation behauptet , dass es wenig Beweise dafür gibt, dass eine strenge Eliminationsdiät Migräneanfällen vorbeugen kann. Wenn Sie jedoch eine Migräne-Eliminierungsdiät ausprobieren möchten, empfiehlt die Stiftung, dies unter ärztlicher Anleitung durchzuführen, damit medizinische und ernährungsphysiologische Unterstützung bereitgestellt wird.

„Abgesehen von Rotwein und MSG gibt es in Bezug auf Lebensmittelauslöser wirklich nicht genügend Beweise, um Eliminationsdiäten zu rechtfertigen“, sagt Charles. “Eine Eliminationsdiät kann die Lebensqualität eines Menschen wirklich beeinträchtigen, und diese Art von Eingriff kann unnötig sein.”

Einige der beliebtesten Diäten zur Eliminierung von Migräne sind:

Tyraminarme Diät

Wenn Sie vermuten, dass Tyramin bei Ihren Migräneanfällen eine Rolle spielt, ist eine tyraminarme Diät einen Versuch wert.

Zu den Nahrungsmitteln, die Sie bei dieser Kopfschmerzdiät vermeiden sollten , gehören laut der National Headache Foundation:

• Fermentierte Würste, unsachgemäß gelagertes oder nicht frisches Fleisch, verarbeitetes Fleisch und Tofu/Tempeh
• Gereifter Käse
• Gemüse wie rohe Zwiebeln, Ackerbohnen oder Saubohnen, Sauerkraut und fermentierte Sojaprodukte
• Verarbeitetes Fleisch sollte auf 4 Unzen pro Tag begrenzt werden
• Zitrusfrüchte wie Orange, Grapefruit, Mandarine, Ananas, Zitrone und Limette
• Koffeinhaltige Getränke
• Alkoholische Getränke, einschließlich Wein und Bier

Einige Lebensmittel auf der tyraminarmen Diät sollten mit Vorsicht konsumiert werden, wie nitrat- oder nitrithaltige Lebensmittel/Getränke, konzentrierte Hefeextrakte und Lebensmittelzusatzstoffe wie MSG, Sulfite und Aspartam.

Die „Heal Your Headache“-Diät

Heal Your Headache , geschrieben vom Johns-Hopkins-Neurologen David Buchholz, MD, möchte einen ganzheitlichen Leitfaden für das Migränemanagement bieten, der schnelle Lösungen vermeidet und Ihnen hilft, Ihre Migräneschwelle zu erhöhen.

Ein Teil des Buches skizziert eine aggressive Eliminationsdiät, basierend auf 30 Jahren klinischer Erfahrung von Dr. Buchholz. Derzeit gibt es keine klinischen Studien, die die Verwendung dieser Kopfschmerzdiät unterstützen, und es kann schwierig sein, sich an diese Diät zu halten. Es bleibt unter Menschen mit Migräne und den Ärzten, die sie behandeln, umstritten.

Trotzdem ist das Internet voll von Menschen, die nach der Anwendung des Heal Your Headache- Diätplans Erleichterung gefunden haben, darunter die Köchin und Kochbuchautorin Alicia Wolf, die ihre Reise mit vestibulärer Migräne in ein Kochbuch verwandelt hat, The Dizzy Cook , das auf dem basiert Heilen Sie Ihre Kopfschmerzen Diätplan.

Ketogene Diät

Die ketogene Diät , oder „Keto“-Diät, war in den letzten Jahren eine beliebte Diät zur Gewichtsabnahme. Es gibt einige Theorien, dass es auch bei Migräne helfen kann. Diese Theorien haben eine lange Geschichte, wobei einige Studien über Migräne und die ketogene Ernährung auf die Jahre 1928 und 1930 zurückgehen .

Die ketogene Ernährung zielt darauf ab, Ihren Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energie verwendet. 

Ketose tritt auf, wenn Sie eine große Menge Fett, moderate Mengen Protein und sehr wenige Kohlenhydrate essen. Bei Ketose produziert Ihre Leber Substanzen, die Ketone genannt werden.

„Ketonkörper haben eine entzündungshemmende Wirkung“, sagt Cherubino Di Lorenzo, MD, ein Forscher an der Universität Sapienza in Rom. Weniger Entzündungen erhöhen die Migräneschwelle und machen den Körper weniger anfällig für einen Migräneanfall.

Auch wenn dies vielversprechend klingt, steht noch aus, ob eine Keto-Diät zu weniger Migräneattacken führen kann. Vorläufige Studien zur Keto-Diät haben positive Ergebnisse bei der Senkung der Häufigkeit von Migräne gezeigt, aber wir warten noch auf schlüssige Ergebnisse. Es ist wichtig zu beachten, dass die ketogene Diät eine engmaschige Überwachung durch einen qualifizierten Arzt erfordert.

Histaminarme Ernährung

Histamin ist nicht nur für saisonale Allergien verantwortlich. Es ist ein Neurotransmitter im zentralen Nervensystem und ein Vasodilatator, der die Erweiterung der Blutgefäße bewirkt. Bei einem Migräneanfall verursacht die Vasodilatation der Blutgefäße im Gehirn Kopfschmerzen.

Manche Menschen haben eine Histaminintoleranz , die einen Migräneanfall auslöst, wenn der Histaminspiegel ansteigt. Histaminintoleranz wird durch einen niedrigen Gehalt an Aminoxidase verursacht, einem Enzym, das für den Abbau von Histamin verantwortlich ist.

Ein weiteres Enzym, die Diaminoxidase (DAO), verstoffwechselt aufgenommenes Histamin. Manche Menschen haben einen niedrigen DAO-Spiegel, der sie daran hindert, Histamin vollständig zu metabolisieren. Dies kann zu Symptomen führen, die einer allergischen Reaktion ähneln.

Eine Studie über Histamin und Migräne kam zu dem Schluss : „Zentrale H3 [Histamin]-Rezeptoren scheinen bei Migräne eine Rolle zu spielen, die weitere Untersuchungen verdient. Das histaminerge System könnte ein Ziel für neuartige Migränemedikamente sein.“

Eine histaminarme Ernährung kann bei empfindlichen Personen Abhilfe schaffen. Die histaminarme Diät ähnelt der tyraminarmen Diät.

Zu den histaminreichen Lebensmitteln gehören:

• Alkoholische Getränke
• Zitrusfrüchte
• Fermentierte oder eingelegte Lebensmittel, insbesondere Sauerkraut
• Konserven
• Gereifter Käse
• Einige Hülsenfrüchte
• Geräuchertes oder verpacktes Fleisch, einschließlich einiger Wurstwaren
• Nüsse (insbesondere Walnüsse und Cashewnüsse)
• Schaltier
• Fertiggerichte/Fertiggerichte
• Lebensmittel, die Konservierungsstoffe und künstliche Farbstoffe enthalten, wie verarbeitete und verpackte Lebensmittel

Entzündungshemmende Diät

Entzündungen verursachen Schmerzen, und während einer Migräneattacke kann sich das Gehirn entzünden. Viele Menschen mit Migräne werden einen entzündungshemmenden Ansatz für ihre Kopfschmerzdiät ausprobieren .

Eine entzündungshemmende Ernährung beinhaltet im Allgemeinen eine ausgewogene Ernährung mit ganzen frischen Lebensmitteln und gesunden Getränken wie:

• Frisches Obst und Gemüse
• Unverarbeitete Lebensmittel
• Vollkorn
• Fisch
• Tee (statt Kaffee)
• Dunkle Schokolade
• Rotwein

Einige dieser Entscheidungen können jedoch ein Auslöser sein. Die beste Ernährung für Sie basiert auf Ihren individuellen Nahrungsmitteln, die Migräne auslösen.

Der Tanz der Omegas: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind an der Regulierung von Schmerzen und Entzündungen beteiligt. Omega-3-Fettsäuren werden mit entzündungshemmenden und schmerzblockierenden Wirkungen in Verbindung gebracht, während Omega-6-Fettsäuren mit einer Verschlechterung der Schmerzen und sogar dem Nachweis von Migräne in experimentellen Studien in Verbindung gebracht werden.

Eine bahnbrechende Nachricht für die Migräne-Community: Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigte, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die Häufigkeit und Intensität von Kopfschmerzen im Zusammenhang mit Migräneattacken reduzieren kann. Es wurde gezeigt, dass dieser Vorteil noch weiter verstärkt wurde, wenn die Ernährung eine reduzierte Menge an Omega-6-Fettsäuren enthielt.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt gehören:

• Tiefe, fette Kaltwasserfische wie Lachs, Sardinen, Makrele, Krill, Hering, Kabeljau, Weißfisch, Thunfisch, Sardellen
• Samen, insbesondere Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen
• Walnüsse
• Verbessertes Eigelb

Omega-6-Fettsäuren haben einen schlechten Ruf, weil sie in vielen gängigen Zutaten in verarbeiteten Lebensmitteln wie Mais-, Gemüse-, Sonnenblumen-, Distel- und Sojaöl enthalten sind. Sie sind jedoch immer noch überlebenswichtig und können auch in nahrhafteren Lebensmitteln gefunden werden wie:

• Walnüsse
• Angereicherte Eier
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne
• Tofu

Der Trick besteht darin, Ihre Omegas richtig auszugleichen. In der amerikanischen Standarddiät essen die meisten Menschen viel mehr Omega-6-Fettsäuren als gesund ist und nicht annähernd genug Omega-3-Fettsäuren. Berichten zufolge aßen unsere Vorfahren Omega-6/Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis 1:1 , während die meisten Amerikaner heute ein Verhältnis von 20:1 oder sogar noch mehr zu sich nehmen. Ein ausgewogenes Verhältnis ist wichtig für die Gesundheit im Allgemeinen und hat sich jetzt für Menschen mit Migräne als vorteilhaft erwiesen. Das empfohlene Verhältnis ist 4:1.

Migränefreundliche Lebensmittel und Rezepte

Manchmal ist es einfacher, sich auf das zu konzentrieren, was man essen kann, als auf das, was man nicht essen kann. Einer unserer beliebtesten Artikel, 10 nährstoffreiche Lebensmittel, die bei der Bekämpfung von Migräne helfen können , taucht in die wesentlichen Lebensmittel ein, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. Die meisten von ihnen enthalten Vitamine und Mineralstoffe, die nachweislich Angriffen vorbeugen.

Zu den Migräne-freundlichen Lebensmitteln, die helfen könnten, Attacken abzuwehren, gehören:

• Lachs und andere Kaltwasserfische wie Heilbutt, Sardinen, Thunfisch und Forelle
• Ingwer
• Andenhirse
• Feigen
• Dunkle Schokolade
• Blaubeeren
• Eigentümer
• Spargel
• Brokkoli
• Garnele
• Karotten und Süßkartoffeln
• Grünkohl und anderes dunkles Blattgemüse
• Olivenöl
• Chia-Samen

Magnesiumreiche Lebensmittel

Viele Menschen mit Migräne haben einen Magnesiummangel . Magnesium ist als „Entspannungsmineral“ bekannt und ist wichtig, um Spannungen im ganzen Körper abzubauen.

Viele Faktoren können zu Magnesiummangel beitragen, wie Stress, geringe Nahrungsaufnahme, übermäßige Magnesiumausscheidung, Erbkrankheiten und Absorptionsprobleme. Die Erhöhung der Magnesiumaufnahme in der Nahrung ist für Menschen, die gegen Migräne kämpfen, unerlässlich .

Während Sie Ihrer kopfschmerzbekämpfenden Ernährung magnesiumreiche Lebensmittel hinzufügen, sollten Sie auch erwägen, Kaffee, Limonade, Salz, Zucker und Alkohol einzuschränken.

Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören:

• Grünkohl
• Spinat und andere dunkle Blattgemüse
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Andenhirse
• Schweizer Mangold
• Weizenkeim

Viele Ärzte empfehlen, Ihrer Migränediät Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen. Zur Migräneprophylaxe werden etwa 400 Milligramm (mg) Magnesium pro Tag empfohlen.

Was Sie während einer Migräneattacke essen sollten

Was Sie während einer Migräneattacke essen sollten, hängt von Ihren Symptomen und persönlichen Nahrungsmittelauslösern ab. Einfache, aber nahrhafte Lebensmittel ohne zu viel Salz oder Zucker sind am besten.

Probieren Sie einige dieser migränefreundlichen Rezepte aus:

• Migränefreundliche Fleischbällchen
• Birnen-Ingwer-Smoothie
• Apfel-Butternuss-Suppe
• Lachsleibchen

Weitere migränefreundliche Rezepte finden Sie in diesen drei nährstoffreichen, migränefreundlichen Rezepten .

Was Sie während einer Migräneattacke trinken sollten

Selbst wenn Sie keine Lust auf Essen oder Trinken haben, wird Dehydrierung Ihre Symptome definitiv verschlimmern. Migräneanfälle gehen oft mit Übelkeit oder Erbrechen einher, wodurch das Essen unappetitlich erscheint. Verstehe hier warum .

Selbst bei Menschen, die nicht an Übelkeit und Erbrechen leiden, kann während eines Migräneanfalls eine Gastroparese auftreten, bei der sich Ihr Verdauungssystem tatsächlich erheblich verlangsamt oder aufhört zu arbeiten.

Was können Sie während eines Anfalls essen oder trinken, um Übelkeit zu lindern? Diese Getränke erfüllen eine doppelte Aufgabe, indem sie Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und Sie gleichzeitig mit Feuchtigkeit versorgen:

• Ingwertee
• Pfefferminztee
• Ginger Ale
• Kokosnusswasser
• Wasser – einfach, zitronig oder prickelnd

Weitere migränefreundliche Getränke finden Sie hier .

Allgemeine Tipps für eine gesunde Ernährung bei Migräne

Mit Migräne zu leben bedeutet, mit vielen Wahlmöglichkeiten zu leben. Jedes Mal, wenn Sie nach einem Snack oder Getränk greifen, haben Sie die Möglichkeit, entweder Ihr Gehirn zu nähren oder Ihr Risiko für einen Angriff zu erhöhen.

Wenn Sie sich auf einige wichtige Punkte rund um Ihre Essgewohnheiten und Ernährungsgewohnheiten konzentrieren, können Sie Migränesymptomen vorbeugen und den Stress lindern, so viele Möglichkeiten zu haben:

• Identifizieren Sie Nahrungsmittel und Getränke, die Migräne auslösen könnten, und vermeiden Sie sie, wenn möglich.
• Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen, insbesondere das Frühstück.
• Snacks über den Tag verteilt, um Hungerkopfschmerzen und niedrigen Blutzucker zu vermeiden.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel; Konzentrieren Sie sich auf die Ränder des Lebensmittelgeschäfts und nicht auf die Mittelgänge.
• Trink viel Wasse r.
• Bereiten Sie frische Mahlzeiten zu Hause zu.
• Erwägen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Magnesium, Vitamin B2 und Coenzym Q-10.
• Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht.

Fangen Sie klein an. Nehmen Sie es einen Tag, einen Snack nach dem anderen. Wenn Sie jedes Mal Migräneanfälle bekommen, wenn Sie bestimmte Speisen und Getränke essen, ist es wahrscheinlich eine sichere Sache, dass Sie sie vermeiden sollten. Bitten Sie Ihre Familie, Ihnen zu helfen, indem Sie Lebensmittel auswählen und zubereiten, die bei Ihnen keine Migräneattacken auslösen. Und natürlich wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine professionelle medizinische Beratung zu Ihrer Kopfschmerzdiät und möglichen Migräneauslösern zu erhalten.

Migräne nimmt uns so schon genug von unserer Freude, also müssen wir uns nicht auch noch die Freude am Essen nehmen lassen. Nehmen Sie einige dieser gesunden Gewohnheiten auf, nehmen Sie bei Bedarf Ersatz vor und versuchen Sie, die Angst loszulassen, die Sie möglicherweise haben, wenn Sie Lebensmittel eliminieren, die mögliche Auslöser für Sie sind.