Typ-2-Diabetes und körperliche Bewegung

Wenn bei Ihnen kürzlich Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde, hat Ihnen Ihr Arzt wahrscheinlich mitgeteilt, dass Sie Folgendes benötigen um einige Änderungen im Lebensstil vorzunehmen. Dazu gehört vor allem die Umstellung auf eine neue Ernährungsweise, die den Zuckerkonsum sorgfältig einschränkt. Regelmäßige Bewegung kann jedoch auch eine wichtige Rolle dabei spielen, Ihren Blutzuckerspiegel in einem sicheren Bereich zu halten.

In diesem Artikel besprechen wir, wie Bewegung die Blutzuckerverarbeitung im Körper verbessert und welche Trainingsprogramme für Menschen mit Diabetes

Bedeutung körperlicher Aktivität bei Typ-2-Diabetes

Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, kann Ihr Körper Insulin nicht so gut verarbeiten, wie er sollte. Da Insulin für die Regulierung der Glukoseaufnahme verantwortlich ist, hat Ihr Körper mehr Blutzucker, als er sollte. Medikamente wie Metformin können dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu erhöhen, was bedeutet, dass Ihre Körperzellen Insulin besser nutzen können, um Glukose aus Ihrem Blutkreislauf aufzunehmen.

Wenn dies nicht funktioniert, sind möglicherweise Insulininjektionen erforderlich, um das auszugleichen, was Ihr Körper nicht verarbeitet. 

Allerdings kann körperliche Bewegung durch verschiedene Mechanismen auch den Blutzuckerspiegel deutlich verbessern. Dadurch reduzieren Sie die Medikamentenabhängigkeit und das Risiko gesundheitlicher Komplikationen.

Wie wirkt sich körperliche Betätigung auf den Blutzucker aus?

Das American College of Sports Medicine und die American Diabetes Association haben gemeinsam einen umfassenden Überblick¹ darüber erstellt, wie sich körperliche Bewegung auf Menschen mit Typ-2-Diabetes auswirkt. Hier sind einige akute und chronische Auswirkungen körperlicher Aktivität auf die Gesundheit von Menschen mit Typ-2-Diabetes:

Erhöhte Glukoseaufnahme

Da Ihre Muskeln bei körperlicher Aktivität arbeiten, erhöhen sie die Glukoseaufnahme, um die benötigte Energie zu erhalten. Dies ist möglich, weil körperliche Betätigung nicht insulinabhängige molekulare Signalwege aktiviert. Dieser Mechanismus ist wichtig, da die Insulinausschüttung während des Trainings verringert wird.

Erhöhte Glukoseproduktion

Da Ihr Körper Glukose als Brennstoff benötigt, produziert er zu Beginn des Trainings eigene Glukose und gibt sie an den Blutkreislauf ab. Wie wir später besprechen werden, ist es wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass Ihr Glukosespiegel während des Trainings ansteigen kann.

Bei längerer körperlicher Aktivität ist Ihr Körper nicht in der Lage, den Bedarf an Glukoseproduktion zu decken, was zu einem Anstieg der Energieproduktion aus Fett und Eiweiß führt. 

Verbesserungen der Insulinsensitivität

Obwohl die Insulinwirkung während des Trainings bei Typ-2-Diabetikern möglicherweise nicht so effizient ist, erhöht das Training die Insulinsensitivität akut. Die Auswirkungen von körperlicher Betätigung auf die Fähigkeit Ihres Körpers, Insulin zu verwerten, können zwischen 2 und 72 Stunden anhalten. Viele der Vorteile körperlicher Bewegung für Typ-2-Diabetiker ergeben sich aus dieser langfristigen Verbesserung der Insulinverarbeitung.

Verbesserung der Fähigkeit der Leber, Glukose zu verarbeiten

Sowohl bei Fettleibigkeit als auch bei Typ-2-Diabetes ist es üblich, dass die Leber einen erhöhten Fettgehalt aufweist. Dieses überschüssige Fett wirkt sich nachteilig auf die Fähigkeit der Leber aus, Insulin zu verarbeiten. Sport kann dazu beitragen, Gewicht zu reduzieren und einen Teil des Fettgehalts aus der Leber zu abbauen, wodurch die Fähigkeit Ihres Körpers, Insulin zu verarbeiten, verbessert wird.

Aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht bemerken, dass die Pfunde durch Ihre Trainingsanstrengungen purzeln. Auch wenn im Körper kein sichtbarer Gewichtsverlust zu verzeichnen ist, kann es sein, dass der Fettgehalt in der Leber verringert ist. 

Reduzierter Blutdruck

Obwohl kein direkter Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes besteht, sind hoher Blutdruck bei vielen Menschen von dieser Erkrankung betroffen. Wenn Ihr Diabetes mit Bluthochdruck einhergeht, kann sich regelmäßige Bewegung positiv auf den systolischen Blutdruck auswirken.

Reduzierte Depression

Depressionen treten ebenso wie Bluthochdruck bei Menschen mit Typ-2-Diabetes häufiger auf. Auch Bewegung kann helfen, diese Symptome zu lindern. Es wurde festgestellt, dass die Auswirkungen von Bewegung auf die Verbesserung depressiver Symptome sowohl bei kurz- als auch bei langfristigen Trainingsprogrammen erheblich sind. Die Auswirkungen von körperlicher Betätigung auf Depressionen waren bei denjenigen, die sich mit der Behandlung von Krankheiten beschäftigten, stärker bei denjenigen, bei denen weniger bestehende Komplikationen auftraten. 

Wie hilft Bewegung, Langzeitkomplikationen durch Typ-2-Diabetes zu vermeiden?

Die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes sind nicht körperlich aktiv. Da Bewegung dem Körper dabei hilft, den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise zu regulieren und die Abhängigkeit von Medikamenten zu verringern, verringert sie folglich das Auftreten von Komplikationen wie Herz- und Nierenerkrankungen. Nervenschäden und andere Probleme mit den Füßen, der Mundgesundheit und dem Sehvermögen.

Wie beugt körperliche Aktivität Typ-2-Diabetes vor?

In ihrer Stellungnahme untersuchten das American College of Sports Medicine und die American Diabetes Association mehrere Studien über die Auswirkungen von Bewegung auf die Prävention von Typ-2-Diabetes< a i=2>.

Eine Studie zeigte, dass 20 Minuten leichter oder mäßiger Bewegung pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um 46 % senken könnten. Bei Personen mittleren Alters und übergewichtigen Personen ergab eine andere Studie einen Rückgang der Diabetes-Inzidenz um 58 %.

Körperliche Übungen bei Typ-2-Diabetes

Mehrere Arten von Bewegung können Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen. Das Wichtigste ist, dass Sie aktiver werden und Situationen schaffen, in denen Ihre Muskeln Glukose verbrennen müssen. Dies wird typischerweise entweder durch Aerobic-Übungen oder ein Krafttrainingsprogramm erreicht.

Allerdings wurden auch andere Übungsarten wie Yoga und Tai Chi auf ihre Auswirkungen auf Diabetes untersucht. Werfen wir einen Blick auf jede Übung und sehen, was die Wissenschaft über sie sagt:

Aerobic Übung

Die am häufigsten empfohlene Trainingsart für Menschen mit Typ-2-Diabetes ist Aerobic. Nach nur einer Woche Aerobic-Training mittlerer bis hoher Intensität verbessert sich die Insulinsensitivität im gesamten Körper.

Auch Aerobic-Übungen gibt es in verschiedenen Formen, sodass fast jeder leicht eine Methode finden kann, die ihm Spaß macht und bei der er auch bleiben kann. Einige gängige Formen von Aerobic-Übungen sind unten aufgeführt.

• Schwimmen – Für diejenigen, die das Wasser genießen, ist Schwimmen eine hervorragende Möglichkeit, Aerobic-Übungen zu machen. Die Aktivität ist die viertbeliebteste Sportaktivität im Land. Da die Menschen berichten², dass ihnen das Training im Wasser mehr Spaß macht als an Land, ist Schwimmen möglicherweise auch eine einfachere Übung, bei der man bleiben kann.

• Radfahren – Fahrradfahren oder Ergometerfahren ist auch eine tolle Möglichkeit, Aerobic-Übungen zu machen und bauen Sie Muskelmasse in Ihrem Unterkörper auf. Radfahren ist ein vielseitiges Hobby. Es gibt Fahrräder für diejenigen, die gerne in der Stadt fahren oder raueres Gelände genießen. Denken Sie daran, sicher zu fahren und einen Helm zu tragen, wenn Sie Fahrrad fahren.

• Gehen – Möglicherweise haben Sie keinen Zugang zu Wasser zum Schwimmen oder kein Fahrrad zum Fahren, aber jeder, der laufen kann, kann auf diese Weise ein großartiges Training absolvieren. Denken Sie daran, zügig zu gehen, um Ihre Herzfrequenz hochzuhalten und eine angemessene Trainingsintensität zu erreichen. Wenn Sie jedoch am Anfang nicht in der Lage sind, zügig zu gehen, können Sie sich ruhig Zeit nehmen und sich darauf vorbereiten. Das Wichtigste ist, dass Sie sich bewegen.

• Tanzen – Eine weitere unterhaltsame Möglichkeit, Ihren Puls in die Höhe zu treiben, ist Tanzen. Fast jeder tanzt gerne zu seiner Lieblingsmusik. Sie nehmen an formellen Tanzkursen teil und solange diese energiegeladen sind, werden Sie ein gutes Training absolvieren. Wenn Sie zu schüchtern sind, um in der Öffentlichkeit zu tanzen, können Sie einfach eine Playlist mit schnellen Songs einschalten und sich in der Privatsphäre Ihres Zuhauses bewegen.

Gewichtheben

Krafttraining oder Gewichtheben ist eine weitere Möglichkeit, die Insulinwirkung zu verbessern und den Blutzucker zu kontrollieren. Eine Studie ergab, dass zweimal wöchentliches Krafttraining die Insulinwirkung um 56 % verbessert und den Blutzucker um über 7 % senkt.

Die Teilnehmer dieser Studie zeigten einen erheblichen Verlust an viszeralem Fett, zu dem auch Leberfett gehört. Darüber hinaus wird durch die Zunahme der Muskelmasse mehr Glukose zur Energiegewinnung aufgenommen. Das bedeutet nicht, dass Sie versuchen müssen, wie ein Bodybuilder auszusehen. Selbst ein geringfügiger Zuwachs an Muskelmasse bringt Vorteile.

Andere Übungen

Formen des Trainings mit geringerer Intensität werden aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile immer beliebter. Übungsmethoden wie Yoga und Tai Chi können die Flexibilität, das Gleichgewicht und die Gesundheit der Gelenke verbessern. Doch welchen Einfluss haben sie auf den Blutzuckerspiegel bei Diabetes-Patienten?

• Tai Chi – Bei dieser alten chinesischen Kunst geht es um langsame, kontrollierte Bewegungen. Laut CDC³ trägt Tai Chi dazu bei, viele häufige Beschwerden zu verbessern, insbesondere solche, die mit dem Alter zusammenhängen. Einige Studien haben gezeigt, dass es sich bei Typ-2-Diabetes positiv auf die Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels auswirkt, jedoch nicht so stark wie aerobe Aktivität.

• Yoga – Diese alte indische Praxis ist aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung und ihrer Vorteile für Flexibilität und Gleichgewicht zu einem beliebten Zeitvertreib geworden. Wie Tai Chi fördert Yoga nachweislich die Gesundheit. Einige Studien haben gezeigt, dass es den Blutzuckerspiegel genauso wirksam senkt wie andere Formen körperlicher Aktivität. Dennoch schrecken Forscher vor dem Abschluss dieser Studien zurück, da es Probleme beim Studiendesign gibt, wie z. B. die geringe Stichprobengröße.

Management von Typ-2-Diabetes durch körperliche Betätigung

Wie Sie sehen, kann körperliche Bewegung eine wesentliche Rolle bei der Bewältigung Ihres Typ-2-Diabetes spielen. Allerdings müssen Sie es wie alles richtig machen, um davon zu profitieren.

Zum Glück haben wir einige Richtlinien, die Sie befolgen sollten, je nachdem, für welches Trainingsprogramm Sie sich entschieden haben. Wenn Sie die folgenden Empfehlungen befolgen, können Sie sicher sein, dass Sie die besten Ergebnisse erzielen.

Aerobic Übung

• Typ – Wir haben bereits eine Liste einiger gängiger Formen von Aerobic-Übungen gesehen. Aber jede Aktivität, die zu einem nachhaltigen Anstieg der Herzfrequenz führt und eine oder mehrere der großen Muskelgruppen des Körpers beansprucht, wirkt sich wahrscheinlich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Wichtig ist, eine Aktivität zu finden, bei der Sie am wahrscheinlichsten bleiben werden.

• Häufigkeit – Im Allgemeinen sollten Aerobic-Übungen mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden.

• Intensität  – Sie müssen nicht alles geben und trainieren, als würden Sie für die Olympischen Spiele trainieren. Mäßig intensives Training reicht aus, um eine Verbesserung des Blutzuckerspiegels festzustellen. Das untere Ende dieser Skala ist ein flotter Spaziergang. Allerdings kann intensiveres Training den Nutzen steigern. Scheuen Sie sich also nicht davor, das Tempo zu steigern, wenn Sie an Ausdauer gewinnen.

• Dauer – Sie müssen die Übung mittlerer Intensität mindestens 150 Minuten pro Woche durchführen, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Dies kann mehrere tägliche Trainingseinheiten umfassen, die jedoch jeweils mindestens 10 Minuten dauern sollten. Die Kampfdauer kann verkürzt werden, wenn die Intensität auf kräftige Aktivität gesteigert wird.

Krafttraining

• Typ – Es gibt keinen großen Unterschied in Bezug auf Kraft- und Muskelmassezuwächse zwischen Maschinen oder freien Gewichten, Sie können also frei wählen, was Sie bevorzugen. 

• Häufigkeit – Aufgrund seiner Auswirkungen auf die Muskulatur sollte Krafttraining an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden. Idealerweise geschieht dies dreimal pro Woche. Allerdings können durch zweitägiges Krafttraining pro Woche Vorteile erzielt werden.

• Dauer – Anstatt die Sitzungsdauer in Minuten zu messen, sollten Sie mehrere Übungen, Sätze und Wiederholungen anstreben. Empfohlen werden 5–10 Bewegungen, die die Hauptmuskelgruppen abdecken, und 2–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Übung.

• Fortschritt – Ohne Fortschritt werden Sie beim Krafttraining nur minimale Ergebnisse sehen. Ihre 10–15 Wiederholungen sollten immer mit Ermüdung enden. Wenn Sie so viel Gewicht heben können, fügen Sie ein wenig hinzu, bis die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können, wieder sinkt. Wiederholen Sie diesen Vorgang, während Sie Kraft aufbauen. 

Ist körperliche Betätigung bei Typ-2-Diabetes sicher?

Die Sicherheit eines Trainingsprogramms hängt von der Person und dem jeweiligen Programm ab. Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Risiken sprechen. Personen mit Komplikationen aufgrund von Diabetes kann empfohlen werden, sich einem Stresstest zu unterziehen, um sicherzustellen, dass die gewünschte Übung sicher durchgeführt werden kann. 

Welche Risiken birgt körperliche Bewegung bei Typ-2-Diabetes?

Einige Komplikationen von Diabetes können ihre eigenen Risiken mit sich bringen, aber allein für Typ-2-Diabetes gibt es zwei Bedenken:

• Hyperglykämie – Wie wir bereits besprochen haben, produziert Ihr Körper beim Training seine eigene Glukose. Bei Personen mit Typ-2-Diabetes ist dies jedoch selten und ein hoher Blutzuckerspiegel erfordert normalerweise keine Verschiebung Ihres Trainings.

• Hypoglykämie – Umgekehrt verbrennt Ihr Körper Glukose, wenn Sie trainieren. Wenn Ihr Diabetes durch Medikamente kontrolliert werden kann, muss möglicherweise der Zeitpunkt Ihrer Medikamente und Ihres Trainings angepasst werden, um den Blutzuckerspiegel in akzeptablen Bereichen zu halten.

Zu vermeidende Übungen

Obwohl die meisten Übungen für Menschen mit Diabetes sicher sind, können einige Komplikationen anstrengende Übungen gefährlich machen. Wie bereits empfohlen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie aufgefordert werden, anstrengende Übungen zu vermeiden, sollten Sie Gewichtheben mit schweren Gewichten oder intensive aerobe Aktivitäten vermeiden. 

Tipps für körperliche Bewegung bei Typ-2-Diabetes

Was ist die beste Übung bei Typ-2-Diabetes?

Aerobes Training ist die am häufigsten empfohlene Maßnahme zur Behandlung von Typ-2-Diabetes. Das Wichtigste ist nicht die Übung, die Sie wählen, sondern dass Sie sich bewegen und aktiver werden als bisher. Sie können die Intensität erhöhen, sobald Sie die Gewohnheit entwickelt haben, sich zu bewegen. 

Wann ist der beste Zeitpunkt für Sport bei Typ-2-Diabetes?

In der Erklärung der American Diabetes Association gibt es keine konkrete Empfehlung für den idealen Zeitpunkt für körperliche Betätigung.

Wenn Sie jedoch Medikamente zur Kontrolle Ihres Typ-2-Diabetes einnehmen, müssen Sie möglicherweise Ihren Blutzucker vor und nach dem Training überwachen und Ihr Training und Ihre Medikamente so planen, dass sie sich nicht gegenseitig beeinträchtigen. 

Die Fakten

Ernährung und Bewegung sind zwei der wichtigsten Maßnahmen, um Typ-2-Diabetes ohne Medikamente zu kontrollieren. Obwohl die Überwachung Ihrer Zuckeraufnahme für die Behandlung von Diabetes unerlässlich ist, ist eine Diät, die Ihnen beim Abnehmen hilft in Kombination mit mäßiger bis intensiver Bewegung die beste Strategie, um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken Zucker und verringert das Risiko von Komplikationen durch Typ-2-Diabetes.