Gesundheit und Wellness

Übungen, die helfen, Ihr Gesäß anzuheben

Unabhängig von der Jahreszeit und der Jahreszeit liegt ein angehobener und straffer Po immer im Trend. Sie müssen an kurzen Krafttrainingseinheiten teilnehmen, um dieses herrliche und angehobene Gesäß zu bekommen. Ein straffes, straffes und angehobenes Gesäß ist wirklich der Schlüssel zum Rocken mit höchstem Selbstvertrauen. Es gibt spezielle Bewegungen und Übungen, die dabei helfen, Ihr Gesäß sicher anzuheben. Sie müssen diese Bewegungen in Ihre wöchentliche Routine und bis zum Sommer einbauen; Sie werden sicherlich positive Ausreden finden, um Ihren durchtrainierten Körper zur Schau zu stellen.

Inhaltsverzeichnis

Übungen, die helfen, Ihr Gesäß anzuheben

Sie müssen die Übungen zum Anheben Ihres Gesäßes mindestens an 3 Tagen in der Woche durchführen und jeden Übungssatz Rücken an Rücken durchführen. Machen Sie nach jedem Satz 2 Minuten Pause und fahren Sie mit den Wiederholungen der vollständigen Routine noch 2 Mal fort.

Sie benötigen:

  • Ein Paar Kurzhanteln, wählen Sie das Gewicht, das sich für mindestens 8-10 Wiederholungen herausfordernd anfühlt
  • Ein Schritt
  • Ein Schweizer Ball
  • Widerstandsschlauch oder -band
  • Wasserkocher (optional)

Kreuzheben

Dies ist eine der besten Übungen, um Ihr Gesäß anzuheben. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie ein Paar Kurzhanteln mit Obergriff nehmen und sie auf Armlänge vor den Oberschenkeln festhalten. Stellen Sie sich nun aufrecht mit leicht gebeugtem Knie hin. Ohne die Kniebeugung zu verändern, müssen Sie Ihre Hüften weiter beugen und den Oberkörper senken, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie einige Minuten inne und kehren Sie in Ihre stehende Position zurück. Achten Sie darauf, den Rücken während der Ausführung der Bewegung natürlich gewölbt zu halten. Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen dieser Übung durch.

Stepping-Ups

Halten Sie die Hanteln in den Händen und stellen Sie den rechten Fuß auf eine Kiste oder Stufe oder Bank. Heben Sie nun, ohne die Füße zu bewegen, den linken Fuß langsam an, bis er die Stufe zum Stehen erreicht. Wieder langsam absenken, bis der linke Fuß den Boden erreicht. Achten Sie darauf, den rechten Fuß auf der Stufe zu lassen, während Sie diese Übung ausführen, um das Anheben Ihres Gesäßes zu unterstützen. Dann mit dem anderen Bein auf der Stufe wiederholen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie den Kern und die Brust anspannen, und führen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung durch.

Hinten Raiser

Um diese Übung durchzuführen, um Ihr Gesäß anzuheben, müssen Sie auf allen Vieren sein. Halten Sie das rechte Bein gerade, kreuzen Sie das linke Bein und erreichen Sie die linke Seite, um mit der spitzen Zehe auf den Boden zu tippen. Drücken Sie nun Ihr Gesäß so weit wie möglich zusammen und heben Sie das rechte Bein allmählich an, um es an Ihrer rechten Hüfte auszurichten. Stellen Sie sicher, dass Sie parallel zum Boden bleiben. Senken Sie nun das Bein langsam ab, um wieder in die Klopfposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Kettle Bell Swing

Halten Sie die Hanteln oder die Kettle Bell mit beiden Händen und stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie nun Ihre Hüften leicht und achten Sie darauf, den Oberkörper zu senken, um einen 45-Grad-Winkel zum Boden zu schaffen und den Rückenteil natürlich gewölbt zu halten. Schwingen Sie nun die Kugelglocke allmählich zwischen den Beinen hindurch und halten Sie die Arme gestreckt, die Knie gestreckt; Hüfte nach vorne und schwinge die Kettlebell wieder bis zum Bauchnabel hoch. Fahren Sie mit den Schwüngen fort, bis Sie mindestens 10-15 Wiederholungen ausgeführt haben.

Seitliche Bandschritte

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie ein Widerstandsband oder einen Schlauch direkt über Ihren Knien positionieren. Nun die Knie leicht beugen und die Hüfte nach hinten verlagern, um eine Sitzposition in der Luft einzunehmen. Nun trete mit dem rechten Bein weit nach rechts und halte das linke Bein halb drin. Jetzt musst du mit dem linken Bein nach links austreten und wieder mit dem rechten Bein halb nach vorn treten. Führen Sie diese Übung durch, um Ihr Gesäß mindestens 10 pro Seite anzuheben. Fahren Sie mit Schritt zurück und vorwärts fort und achten Sie darauf, dass Sie die tiefe Hocke während der gesamten Übung beibehalten.

Einbeiniger Kniesehnencurl

Legen Sie sich mit einem Swiss Ball unter Ihrem Bein auf den Boden. Nun überbrücken Sie den Schweizer Ball, indem Sie Ihre Hüften leicht vom Boden abheben und die Füße auf dem Schweizer Ball ruhen lassen, während Sie die Hüften anheben. Beugen Sie nun das rechte Bein bis auf Brusthöhe und stellen Sie sicher, dass das linke Bein fest auf dem Ball steht. Heben Sie die Hüften allmählich weiter an, während Sie den Ball in Richtung Gesäß ziehen, indem Sie die Knie beugen. Achten Sie darauf, beide Hände auf dem Boden zu positionieren, um ein stabiles Gleichgewicht zu halten. Strecken Sie nun langsam Ihr linkes Bein aus, während Sie das rechte Knie vollständig in Ihre Brust gebeugt halten. Führen Sie diese Übung mindestens 10 Mal pro Seite durch. Dies ist eine hervorragende Übung, um Ihr Gesäß anzuheben.

Gleitende Kniebeugen

Sie können Ihre Kniebeugen einfach effizienter machen, indem Sie ein Handtuch hinzufügen. Sie müssen diese Übung durchführen, um Ihr Gesäß auf einem glatten Boden anzuheben und die Verwendung von Teppichen zu vermeiden. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie aufrecht mit geschlossenen Beinen stehen und Ihr rechtes Bein auf das Handtuch legen und das Körpergewicht allmählich auf das linke Bein verlagern und die Knie gebeugt halten. Jetzt müssen Sie sich leicht absenken, während Sie das rechte Bein in einen seitlichen Ausfallschritt schieben. Das Handtuch hilft Ihnen, Ihre Position zu halten, indem es verhindert, dass Ihr Fuß auf glatterem Boden rutscht. Führen Sie diese Übung 30 Sekunden lang durch und bearbeiten Sie dann das andere Bein erneut. Sie können mindestens 10 Wiederholungen für jedes Bein ausführen.

Fazit

Alle diese Übungen zum Anheben des Gesäßes sind erprobt und erprobt. Die Anzahl der Wiederholungen kann jedoch je nach Fitnesslevel variieren. Aber regelmäßiges Üben wird sicherlich helfen. Sie können diese Bewegungen und Übungen ausprobieren, um das Gesäß für Ihren besonderen Anlass zu straffen und anzuheben.

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