Übungen für einen stärkeren unteren Rücken
Übungen für einen stärkeren Rücken helfen, Schmerzen zu lindern und Problemen im unteren Rückenbereich vorzubeugen. Es stärkt die Rumpf-, Bein- und Armmuskulatur.
Untersuchungen zeigen, dass diese Übungen die Durchblutung des Rückens erhöhen, Steifheit reduzieren und den Heilungsprozess beschleunigen ( 1 ) .
Inhaltsverzeichnis
Übungen für einen stärkeren unteren Rücken
Brücken
- Brücken wirken auf den Musculus gluteus maximus.
- Der Gluteus maximus ist der große Muskel des Gesäßes und ist an der Bewegung der Hüfte, insbesondere beim Beugen, beteiligt. Es handelt sich um einen wichtigen Muskel des Körpers. Wenn Sie ihn stark halten, kann dies zur Unterstützung des unteren Rückens beitragen.
So führen Sie eine Brückenübung durch, um den unteren Rücken zu stärken:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Drücken Sie die Füße auf den Boden und halten Sie die Arme seitlich.
- Heben Sie das Gesäß vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie von der Schulter bis zu den Knien.
- Halten Sie die Position 10-15 Minuten lang.
- Senken Sie es ab und wiederholen Sie es 15 Mal.
- Führen Sie 3 Sätze durch und machen Sie zwischen jedem Satz eine Minute Pause.
Knie-zu-Brust-Streckungen für einen stärkeren unteren Rücken
Dehnübungen vom Knie zur Brust helfen bei der Linderung von Verspannungen und Schmerzen.
So führen Sie eine Knie-zu-Brust-Übung durch, um den unteren Rücken zu stärken:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
- Beugen Sie Knie und Füße flach auf den Boden.
- Ziehen Sie mit beiden Händen ein Knie in Richtung Brust
- Halten Sie die Position 5 Sekunden lang, halten Sie dabei die Bauchmuskeln angespannt und drücken Sie die Wirbelsäule gegen den Boden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
- Sie können diese Übung zweimal täglich durchführen.
Superman-Übung für einen stärkeren unteren Rücken
Um eine gute Körperhaltung beizubehalten, sind starke Rückenstrecker erforderlich. Diese Muskeln befinden sich auf beiden Seiten der Wirbelsäule.
Die Schwäche der Rückenstrecker verringert die Unterstützung der Wirbelsäule und des Beckens. Superman hilft bei der Stärkung der Rückenstrecker.
So führen Sie eine Superman-Übung durch, um den unteren Rücken zu stärken:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, strecken Sie beide Arme vor dem Körper aus und strecken Sie die Beine flach auf den Boden.
- Heben Sie Arme und Füße etwa 15 cm über den Boden.
- Versuchen Sie, den Bauchnabel einzuziehen, damit er sich vom Boden abhebt.
- Strecken Sie die Hände und Füße so weit wie möglich nach außen.
- 2 Sekunden lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie es 10 Mal.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass diese Übung Ihre Rückenschmerzen verschlimmert, brechen Sie sie ab.
Katze streckt sich
Katzendehnungsübungen lockern die Verspannungen in den Muskeln und tragen dazu bei, den Rücken zu verlängern und zu stärken.
So führen Sie Dehnübungen bei Katzen durch, um den unteren Rücken zu stärken:
- Gehen Sie in die Hand- und Knieposition.
- Beugen Sie den Rücken, ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und atmen Sie ein.
- Entspannen Sie die Muskeln langsam und lassen Sie den Bauch nach unten sinken, während Sie ausatmen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
- Diese Übung kann 3-5 Mal zweimal am Tag durchgeführt werden.
Teilweise Locken
Die Bauchmuskulatur spielt eine Rolle bei der Unterstützung der Wirbelsäule und der richtigen Ausrichtung der Hüften. Eine Schwäche dieser Muskeln kann zu einer verminderten Kernkraft und mangelnder Stabilität führen. Dies kann zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen.
Teillocken helfen bei der Stärkung der Rumpfmuskulatur.
So führen Sie Teillocken durch:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen und weit gespreizten Hüften auf den Rücken.
- Legen Sie die Hände gekreuzt auf die Brust.
- Atmen Sie tief ein
- Atmen Sie aus, ziehen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Kopf und Schulter sanft 5 cm über den Boden, wobei Sie den Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule halten.
- Halten Sie die Taste 5 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie es 10 Mal.
- Diese Übung kann in 3 Sätzen durchgeführt werden.
Seitliches Beinheben
Hüftabduktoren wirken auf die Hüften und tragen dazu bei, die Belastung des Rückens zu verringern. Die Stärkung dieser Muskeln hilft, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit aufrechtzuerhalten.
Das seitliche Beinheben im Liegen trainiert die Hüftabduktionsmuskulatur und hält sie stark.
So führen Sie seitliche Beinheben durch:
- Legen Sie sich auf die Seite und halten Sie die Beine zusammen.
- Heben Sie das obere Bein gerade und etwa 18 Zoll über dem Boden ausgestreckt an.
- Halten Sie die Position 2 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie es 10 Mal.
- Drehen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal 10 Mal von der veränderten Seite.
- Es können drei Sätze von jeder Seite ausgeführt werden.
Rotationsdehnungen für den unteren Rücken
Diese Übung hilft, Verspannungen im unteren Rücken und Rumpf zu lösen. Es wirkt auch auf die Rumpfmuskulatur, um die Stabilität zu verbessern.
So führen Sie Rotationsdehnungen für den unteren Rücken durch:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Halten Sie die Knie fest auf dem Boden und rollen Sie die Knie vorsichtig zur Seite.
- Halten Sie die Position 5–10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Rollen Sie das Knie vorsichtig zur gegenüberliegenden Seite, halten Sie es und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie es 2-3 Mal von jeder Seite, zweimal am Tag.
Übungen für den unteren Rücken sind eine hervorragende Möglichkeit, Schmerzen zu lindern und den Rücken zu stärken. Eine gestärkte Rumpfmuskulatur erhöht die Stabilität, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die Funktion.
Es ist immer gut, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen. Belasten Sie niemals die Körpermuskulatur, sondern arbeiten Sie innerhalb Ihrer körperlichen Grenzen.