Übungen für Ihre Gesäßmuskulatur

Die Menschen sind heutzutage fitnessbewusster und die meisten von Ihnen haben Trainingspläne. Es gibt jedoch bestimmte Bereiche des Körpers, die Menschen häufig vernachlässigen. Vergessen Sie die sitzenden Menschen, aber selbst wer täglich im Fitnessstudio trainiert, ist meist nicht in der Lage, sich auf alle Muskelgruppen zu konzentrieren und sie zu aktivieren. Eine der am meisten ignorierten Muskelgruppen sind die Gesäßmuskeln. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur für Kraft, Flexibilität, Beweglichkeit und Gleichgewicht trainieren.

Die Gesäßmuskulatur befindet sich im Gesäß und in den Hüften und ist eine der stärksten Muskeln des Körpers. Sie haben eine sehr wichtige Funktion: Sie ermöglichen die richtige Bewegung der Hüften und Beine und stützen auch den unteren Rücken. Diese Muskelgruppe ist wichtig, um den Rücken und die Hüften zu stabilisieren, die Hüften auszubalancieren, die Beine zu stützen und die richtige Haltung beizubehalten. Daher ist das Training der Gesäßmuskulatur sehr wichtig. Aber während die meisten von Ihnen mit Schreibtischarbeiten beschäftigt sind, erhalten Ihre Gesäßmuskeln durch die Schonung Ihres Gesäßes kaum Spielraum.

Bewegungsmangel, schlechte Körperhaltung, tägliche Belastung der Hüfte, Verletzungen und andere Erkrankungen des Bewegungsapparates können Ihre Gesäßmuskulatur gefährden und schwächen. Schwache Gesäßmuskeln sind die Ursache für chronische Schmerzen im unteren Rücken , Knie- und Hüftschmerzen, Instabilität des Sprunggelenks, Zerrungen der Oberschenkelmuskulatur und Fehlstellungen des Unterkörpers.

Es ist notwendig, ein starkes Training der Gesäßmuskulatur in Ihr Krafttraining zu integrieren. Übungen für Ihre Gesäßmuskulatur können dabei helfen, Ihren gesamten Körper zu stärken, Ihre Leistung zu verbessern und eine perfekte Form zu erreichen.

Hier finden Sie einige Übungen für Ihre Gesäßmuskulatur, die mit oder ohne externe Geräte durchgeführt werden können.

Dies ist eine der wichtigsten Übungen für Ihre Gesäßmuskulatur, die auch zur Stärkung Ihres Rückens und Ihrer Hüften beiträgt.

• Legen Sie sich auf eine ebene Fläche auf eine Yogamatte.
• Halten Sie die Knie gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Ihre Hände sollten entspannt und an Ihren Seiten liegen.
• Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen auf den Boden.
• Heben Sie Ihre Hüften nach oben, Richtung Decke.
• Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihr Rücken gerade ist, um Verletzungen vorzubeugen.
• Atmen Sie aus, wenn Ihr Körper an diesem Punkt ist.
• Atmen Sie ein, entspannen Sie sich langsam und senken Sie Ihren Körper auf den Boden.
• Wenn Sie oben angekommen sind, aktivieren und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an.

Um diese Übung noch weiter voranzutreiben und das Beste aus Ihrer Gesäßmuskulatur herauszuholen, heben Sie in der obersten Position langsam ein Bein an. Behalten Sie während der gesamten Übung Ihre Hüfthöhe bei, insbesondere wenn Sie ein Bein anheben. Es ist wichtig, bei zunehmender Belastung nicht aus der Form zu kommen, da das Verletzungsrisiko zu hoch ist.

Um die maximale Zugkraft aus den tiefen Kniebeugen herauszuholen, die eine weitere wichtige Übung für Ihre Gesäßmuskulatur sind, empfiehlt es sich, diese mit einer Langhantel im Nacken auszuführen.

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Behalten Sie einen festen Stand auf dem Boden bei.
• Behalten Sie stets den Obergriff bei, während Sie eine Langhantel über Schultern und Rücken halten.
• Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihren Kopf gerade halten.
• Ihre Brust sollte hoch bleiben und niemals in Richtung Bauch kollabieren, da dies zu Verletzungen führen kann.
• Beugen Sie die Knie und gehen Sie tief in die Hocke.
• Drücken Sie Ihren Körper weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Halten Sie Ihren Körper mindestens fünf Sekunden lang in der niedrigsten Position.
• Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab.

Eine Variation der Kniebeuge, um Ihre Gesäßmuskulatur optimal zu beanspruchen, ist die einbeinige Box-Kniebeuge. Dies ist eine der schwierigsten Übungen für Ihre Gesäßmuskulatur und birgt ein höheres Verletzungsrisiko. Üben Sie sie daher mit Vorsicht. Für diese Kniebeuge benötigen Sie eine stabile Box/einen stabilen Block.

• Platzieren Sie den Block vor sich und stellen Sie sich mit einem Bein darauf.
• Stellen Sie sich auf eine Seite, sodass das andere Bein über dem Boden schwimmt.
• Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und stellen Sie sicher, dass Ihre Ferse fest auf dem Block steht.
• Beugen Sie Ihr Knie und gehen Sie in die Hocke.
• Lassen Sie das andere Bein locker.
• Senken Sie sich auf den Boden, bis Ihr Oberschenkel parallel dazu ist.
• Wenn Sie in die Hocke gehen, heben Sie beide Hände vorsichtig auf Schulterhöhe vor sich, um ein gewisses Gleichgewicht zu bewahren.
• Drücken Sie sich wieder nach oben, indem Sie nur das Bein auf der Box verwenden.

Eine der natürlichsten Bewegungen für den menschlichen Körper ist das „Aufsteigen“. Diese Bewegung wird wiederholt, wenn wir Treppen hinauf- und hinuntergehen. Allerdings hat der sitzende Lebensstil das Treppensteigen überflüssig gemacht und hält Sie von den natürlichen Übungen für Ihre Gesäßmuskulatur fern. Fühlen Sie sich frei, die Step-Ups-Übung mit Gewichten in beiden Händen durchzuführen, falls sich die anfängliche Bewegung als weniger herausfordernd für Sie erweisen sollte. Um diese Übung für Ihre Gesäßmuskulatur durchführen zu können, benötigen Sie eine sehr stabile Box, einen Holzblock oder eine echte Stufe.

• Stellen Sie die Kiste vor sich auf oder wählen Sie die unterste Stufe.
• Platzieren Sie den rechten Fuß auf der Box.
• Schieben Sie Ihre Hüften frei nach hinten und ziehen Sie sich auf die Box.
• Stellen Sie sich gerade auf die Box und aktivieren Sie dabei die Gesäßmuskulatur des Standbeins.
• Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
• Schieben Sie Ihre Hüfte erneut nach hinten und lassen Sie – langsamer als bei der anfänglichen Bewegung – Ihren nachlaufenden linken Fuß zuerst den Boden erreichen und bringen Sie Ihren rechten Fuß ganz langsam auf den Boden.
• Machen Sie eine weitere Herausforderung mit Gewichten und nehmen Sie die Treppe, wenn Sie hinauf müssen, um diese Übung weiter in den Alltag zu integrieren.

Diese Übung isoliert und aktiviert einen der Gesäßmuskeln, den sogenannten Gluteus medius.

• Legen Sie sich auf einer festen Unterlage auf die Seite.
• Falten Sie Ihre Knie zusammen und halten Sie sie gebeugt.
• Öffnen Sie langsam Ihre Knie, während Sie Ihren mittleren Gesäßmuskel angespannt halten.
• Ihre Fersen sollten sich während der gesamten Bewegung berühren.
• Wenn Sie bestätigen möchten, dass der jeweilige Muskel aktiviert ist, platzieren Sie Ihre Hand leicht unter Ihren Hüften.
• Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal und drehen Sie sich dann auf die andere Seite.

Ausfallschritte beim Gehen sind eine zusammengesetzte Übung, die auf Ihre Gesäß-, Quadrizeps- und Rumpfmuskulatur abzielt. Dies ist eine der umfassendsten Übungen für Ihre Gesäßmuskulatur. Wenn Sie die Übung noch einen Schritt weiter bringen möchten, verwenden Sie einen Gymnastikball, um sich während des Ausfallschritts zu drehen.

• Stehen Sie fest auf einer glatten Oberfläche, die Füße schulterbreit auseinander. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Ihr Gymnastikball sollte in Ihren Händen liegen und gerade vor Ihnen gehalten werden.
• Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und machen Sie einen Ausfallschritt.
• Landen Sie ganz langsam mit Ihrem rechten Knie auf dem Boden und Ihr linker Fuß sollte sich auf dem Ball befinden.
• Drehen Sie sich in dieser Position von Ihrer Taille aus.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und halten Sie den Ball in Ihren nach rechts ausgestreckten Händen.
• Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
• Bringen Sie den Ball vor sich her.
• Drücken Sie sich vom Boden hoch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Zehn Ausfallschritte auf jeder Seite ergeben einen Satz.

Die Gesäßmuskulatur ist ein wesentlicher Bestandteil unseres täglichen Lebens und ihre Inaktivität macht uns faul, weniger fit und anfälliger für gesundheitliche Probleme. Integrieren Sie diese Übungen für Ihre Gesäßmuskulatur unbedingt in Ihren Alltag, damit Sie sich stärker und ausgeglichener fühlen.