Gesundheits

Übungen für mediale (innere) Knieschmerzen

Kräftigungs- und Dehnübungen können helfen, mediale (innere) Knieschmerzen zu lindern, die durch chronische Erkrankungen wie Arthrose und Kniesehnenschleimbeutelentzündung oder akute Verletzungen wie eine Verstauchung des medialen Seitenbandes (MCL) und eine teilweise Luxation der Kniescheibe verursacht werden .

Der Trainingsplan kann je nach Ihrem Zustand und der Schwere Ihrer Symptome unterschiedlich sein. Der Plan sollte idealerweise von Ihrem Arzt, einem Physiotherapeuten oder einem Spezialisten für Gelenk- und Knochenerkrankungen ( Orthopäde ) geleitet werden.

Dieser Artikel bietet acht Übungen, die Schmerzen im inneren Knie lindern können, indem sie die Flexibilität erhöhen und das Knie und die Stützstrukturen stärken. Außerdem werden Möglichkeiten zur Linderung von Knieschmerzen sowie Übungen und Aktivitäten beschrieben, die während der Genesung vermieden werden sollten.

 

Gerades Beinheben

Straight Leg Raises (SLR) sind eine großartige erste Möglichkeit, die Quadrizepsmuskulatur an der Vorderseite des Oberschenkels zu trainieren. Die Technik aktiviert diesen Kniestützmuskel, ohne übermäßigen Druck auf das Gelenk selbst auszuüben. Es kann bei Arthrose, Meniskusläsionen, einer Subluxation der Kniescheibe oder einer MCL-Verstauchung hilfreich sein.2Darüber hinaus kann die Durchführung dieser Version des Beinhebens auch reibungsbedingte Probleme wie eine Schleimbeutelentzündung des Pes anserinus lindern.Um diese Technik richtig anzuwenden:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie das unbeteiligte Knie gebeugt.
  2. Spannen Sie Ihren Oberschenkelmuskel auf der betroffenen Seite an.
  3. Halten Sie den Muskel angespannt und heben Sie das verletzte Bein langsam etwa 30 bis 40 cm in die Luft. Lassen Sie Ihr Knie dabei nicht beugen.
  4. Halten Sie das Bein ein bis zwei Sekunden lang am oberen Ende der Bewegung, bevor Sie es langsam wieder absenken.
  5. Probieren Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus.
 

Einbeiniges Gleichgewicht

Propriozeptiv Übungen wie die einbeinige Gleichgewichtstechnik sind eine großartige Möglichkeit, die stabilisierenden Muskeln im Bein anzusprechen. Diese Technik trägt zum Aufbau von Kraft und Gleichgewicht bei Einzelpersonen bei und kann für Menschen mit medialer Arthrose, einem medialen Meniskusriss, einer Patellasubluxation oder einer MCL-Verstauchung von Vorteil sein.3So schließen Sie es richtig ab:

  1. Stellen Sie sich auf eine ebene Fläche und strecken Sie Ihr verletztes Knie, indem Sie Ihren Oberschenkelmuskel anspannen.
  2. Heben Sie das andere Bein in die Luft und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, ohne Ihren Körper zu neigen oder Ihre Arme zu benutzen, wenn möglich.
  3. Halten Sie diese Position nach Möglichkeit bis zu 30 Sekunden lang, bevor Sie das betroffene Bein wieder auf den Boden legen.
  4. Wiederholen Sie die Pose fünf bis zehn Mal.

Wenn die Übung einfach wird, kann sie durch Schließen der Augen vorangetrieben werden. Sie können die Herausforderung auch erhöhen, indem Sie sich auf etwas Wackeliges wie ein Sofakissen oder ein dickes Badetuch stellen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Theke oder einen Stuhl in der Nähe haben, auf die Sie sich stützen können, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.

 

Kniestreckung im Sitzen

Die Kniestreckung im Sitzen ist eine weitere einfache Möglichkeit, sich nur mit einem Widerstandsband oder einem Knöchelgewicht auf den Quadrizepsmuskel zu konzentrieren. Diese Übung kann helfen, Kraft aufzubauen und die Symptome im Zusammenhang mit medialer Arthrose, medialen Meniskusrissen, MCL-Verstauchungen oder zu lindern .Schleimbeutelentzündung des Pes anserinus4Um diese Technik korrekt durchzuführen:

  1. Setzen Sie sich auf die Kante eines höheren Stuhls und lassen Sie die Beine zum Boden baumeln.
  2. Befestigen Sie ein Widerstandsband um Ihren Knöchel und binden Sie es am Stuhlbein fest. Stattdessen kann auch ein leichtes Manschettengewicht um den Knöchel befestigt werden.
  3. Strecken Sie Ihr verletztes Knie langsam gegen den Widerstand, ohne Ihren Oberschenkel vom Stuhl abzuheben.
  4. Wenn Ihr betroffenes Bein vollständig gestreckt ist, halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang, bevor Sie es langsam wieder in Richtung Boden beugen.
  5. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

Seitwärtstreten widerstanden

Neben dem Quadrizepsmuskel spielt der Gluteus medius eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Knieinnenseite. Der Aufbau von Kraft in diesem fächerförmigen Muskel, der sich an der Außenseite Ihrer Hüfte befindet, kann dazu beitragen, die Symptome zu lindern, die mit medialer Knie-Arthrose , medialer Meniskusdegeneration, einer MCL-Verstauchung, einer Patellasubluxation oder einer Schleimbeutelentzündung des Pes anserinus einhergehen. Widerstandsfähige Seitenschritte sind eine gute Möglichkeit, diesen wichtigen Bereich gezielt anzugreifen. So führen Sie diese Übung durch:

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und binden Sie ein Widerstandsband um beide Knöchel.
  2. Beuge deine Knie leicht. Machen Sie mit dem verletzten Bein einen großen Schritt zur Seite, ohne die Kniebeuge zu verlieren.
  3. Bringen Sie Ihr unbeteiligtes Bein langsam wieder zu sich heran, bis die Beine wieder schulterbreit auseinander sind. Versuchen Sie, Ihren Rumpf bei diesen Bewegungen nicht zur Seite zu neigen.
  4. Nachdem Sie 10 Seitwärtsschritte in eine Richtung gemacht haben, kehren Sie um und gehen Sie 10 Mal in die andere Richtung. Versuchen Sie, drei Sätze auf jeder Seite zu absolvieren.
 

Step-Ups

Über die unterste Stufe in Ihrem Haus aktiviert die Step-up-Übung die Quadrizepsmuskulatur und ahmt gleichzeitig eine alltägliche Aktivität nach. Diese einfache Technik ist eine weitere Möglichkeit, die mit Knie-Arthrose, MCL-Verstauchungen, Meniskusläsionen und Patellasubluxationen verbundenen Schmerzen zu lindern.5Um einen richtigen Step-up durchzuführen:

  1. Beginnen Sie mit dem Fuß Ihrer betroffenen Seite auf der untersten Stufe und blicken Sie auf die Treppe.
  2. Steigen Sie langsam mit Ihrem unbeteiligten Bein auf und achten Sie dabei darauf, dass Ihr verletztes Knie nicht nach innen knickt.
  3. Sobald beide Füße auf der Stufe stehen, kehren Sie die Bewegung um und senken Sie den unbeteiligten Fuß allmählich wieder in Richtung Boden ab. Achten Sie auch hier darauf, dass das Knie über Ihrem Fuß ausgerichtet bleibt.
  4. Führen Sie diese Übung zehnmal durch und streben Sie insgesamt drei Sätze an.

Wenn Ihnen die Step-Ups zu einfach werden, können Sie sie erschweren, indem Sie die Höhe der Stufe erhöhen oder dabei in jeder Hand eine Hantel halten.

Sie können zusätzlich zu den Vorwärts-Step-Ups auch versuchen, Side-Step-Ups auszuführen. Dies beansprucht nicht nur die Gesäßmuskulatur (Gesäßmuskulatur), sondern kann auch bei der Unterstützung des Knies und bei medialen Knieschmerzen helfen.

 

Wandkniebeuge

Wenn Sie nur eine leere Wand verwenden, spüren Sie bei der Wandkniebeugentechnik ein Brennen in Ihrem Quadrizepsmuskel . Diese Übung kann die Kraft in diesem Bereich steigern und dazu beitragen, die medialen Kniesymptome zu lindern, die mit Arthrose, Meniskusriss, einer MCL-Verstauchung, einer Patellasubluxation oder einer Schleimbeutelentzündung des Pes anserinus einhergehen.6Probieren Sie es mal so:

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine glatte Wand und Ihre Füße etwa 30 cm davon entfernt.
  2. Lehnen Sie sich so an die Wand, dass Ihr Gesäß und Ihre Schultern diese berühren.
  3. Beugen Sie die Knie, während Sie Ihren Körper halb an der Wand hinuntergleiten lassen.
  4. Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um eine gute Haltung beizubehalten und mit dem Rücken an der Wand zu bleiben.
  5. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, bevor Sie wieder nach oben gleiten. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie dabei nicht über Ihre Zehen gehen.
  6. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit je 10 Wiederholungen der Übung durch.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nach einer Kniebeuge an der Wand wieder in die Standposition zurückzukehren, sollten Sie Stühle neben sich aufstellen, an denen Sie sich festhalten können, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Dies kann helfen, Überlastungen und Muskelungleichgewichten vorzubeugen. Alternativ können Sie mit Sitz-Steh-Übungen beginnen und sich bis zu Kniebeugen an der Wand hocharbeiten.

Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, versuchen Sie, die Zeit, in der Sie die Kniebeuge halten, zu verlängern oder die Wand weiter nach unten zu rutschen, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Sie können die Übung auch versuchen, während Sie in jeder Hand eine Hantel halten, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Da eine übermäßige Pronation des Fußes dazu führen kann, dass das Fußgewölbe nach innen einknickt und das mediale Knie stärker belastet wird, empfiehlt es sich, während des Trainings stützendes Schuhwerk zu tragen.

 

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Wenn Sie eine mediale Knieverletzung haben, kann die mangelnde Bewegung des Knies schnell dazu führen, dass Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannter wird. Wenn dies geschieht, verringert sich Ihre Fähigkeit, das Knie vollständig zu strecken, was zu Schmerzen und Instabilität beim Gehen oder Treppensteigen führt.

Daher ist es wichtig, die Flexibilität und Kraft Ihrer Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen, indem Sie regelmäßig sanft kontrollierte Dehnübungen durchführen. Hier ist wie:

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen seitlich auf den Rücken.
  2. Fassen Sie ein Bein mit beiden Händen hinter Ihrem Oberschenkel.
  3. Halten Sie Ihr Bein gerade und heben Sie es mit gebeugtem Fuß so hoch wie möglich in die Luft. (Um mögliche Rückenschmerzen zu vermeiden, kann das andere Bein bequem angewinkelt werden.)
  4. Halten Sie die Dehnung fünf bis 15 Sekunden lang, ohne das Knie zu blockieren.
  5. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Wenn Sie stärker werden, können Sie die Dehnung länger halten und/oder Wiederholungen hinzufügen.

Alternativ kann eine Oberschenkeldehnung auch über eine Treppe oder einen Stuhl durchgeführt werden.

Schmetterlingsdehnung

Die Schmetterlingsdehnung ist eine Yoga-Pose, die traditionell zur Dehnung der inneren Leistenmuskulatur verwendet wird.

So machen Sie die Schmetterlingsdehnung:

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. 
  • Bringen Sie Ihre Knie mit zusammengefügten Füßen an Ihre Brust und ziehen Sie Ihre Fersen nah an Ihre Hüften.
  • Lassen Sie Ihre Knie öffnen und lassen Sie sich langsam auf den Boden fallen.
  • Halten Sie Ihre Füße fest, um das Gleichgewicht zu halten, und lassen Sie die Schwerkraft Ihre Knie langsam nach unten ziehen.
  • Beuge und entspanne deine Muskeln, um die Knie nach unten zu bewegen, aber hüpfe nicht.
  • Halten Sie die Position so lange wie möglich und lassen Sie sie dann los.

Sichere Aktivitäten gegen Knieschmerzen

Wenn Sie mediale Knieschmerzen haben, benötigen Sie möglicherweise etwas Ruhe, bis die akuten Schmerzen und die Schwellung abgeklungen sind. Anschließend sollten Sie sich wieder in Bewegung setzen, wenn auch in einem angemessenen Tempo.

Bei manchen Verletzungen, wie zum Beispiel einem MCL-Riss, kann es volle sechs bis acht Wochen dauern, bis Sie wieder Sport treiben oder normale Aktivitäten ausüben können. Während dieser Zeit benötigen Sie möglicherweise eine Knieschiene , eine Orthese oder einen Kompressionsverband, um das Knie zu stützen. Möglicherweise ist auch ein Mobilitätsgerät wie eine Gehhilfe, ein Paar Krücken oder ein Gehstock erforderlich.7

Wenn Sie beginnen, Ihre Mobilität wiederzuerlangen, können Sie bestimmte Aktivitäten mit geringer Belastung regelmäßig durchführen, um sich zu erholen. Diese beinhalten:7

  • Laufen auf dem Laufband
  • Schwimmen (anfangs nur Flatterbewegungen)
  • Stationäres Radfahren
  • Gehen im tiefen Wasser

Der Sanierungsplan sollte sich an mehreren Grundsätzen orientieren:7

  • Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen.
  • Seien Sie konsequent und betätigen Sie sich zwei- bis dreimal pro Woche körperlich.
  • Steigern Sie die Dauer und Intensität schrittweise. Überstürz es nicht.
  • Langsame, kontrollierte Bewegungen sind effektiver und sicherer als schnelle, abrupte Bewegungen.
  • Kühlen Sie sich nach jedem Training oder jeder körperlichen Aktivität ab.
  • Nutzen Sie bei Bedarf eine Stütze und entspannen Sie sich, wenn Sie Beschwerden verspüren.

Zu vermeidende Übungen

Die Rehabilitation nach einer medialen Knieverletzung kann schwierig sein, da man sich durch Überbeanspruchung leicht erneut verletzen kann. Selbst wenn Sie schmerzfrei sind, befinden Sie sich möglicherweise nicht unbedingt in dem Zustand vor der Verletzung. Wenn Sie älter sind oder eine schwere Verletzung erlitten haben, können Sie möglicherweise nicht immer Ihren gewohnten Aktivitäten nachgehen. Sprechen Sie mit Ihrem Anbieter über geeignete Übungen.

Das Knie ist letztendlich eine komplexe, aber empfindliche Struktur, und Sie sollten bestimmte Übungen und Aktivitäten vermeiden, die Ihre Genesung beeinträchtigen können, darunter:7

  • Ausfallschritte und Kniebeugen
  • Laufen oder Springen
  • Wandern oder Gehen auf unebenem Untergrund
  • Schnelles Radfahren, auf unebenem Untergrund oder steile Hügel hinauf
  • Heben schwerer Gegenstände ohne Kniestütze oder Stütze
  • Alle Aktivitäten, die einen schnellen Richtungswechsel erfordern, einschließlich Tanzen

Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Es bedeutet, dass Sie es übertreiben.

Andere Möglichkeiten zur Linderung von inneren Knieschmerzen

Akute Knieschmerzen sind durch Entzündungen, Rötungen und Schwellungen gekennzeichnet. Dies kann nicht nur bei akuten Verletzungen passieren, sondern auch, wenn man es mit Arthritis oder Schleimbeutelentzündung übertreibt.8

Zur Linderung akuter Schmerzen im inneren Knie:3

  • Entspannen Sie Ihr Knie so weit wie möglich und heben Sie Ihr Bein an, um die Blutzirkulation zu verringern und pochende Schmerzen zu lindern.
  • Kühlen Sie das Knie mehrmals täglich 10 bis 15 Minuten lang mit Eis. Legen Sie eine Stoffbarriere zwischen Ihre Haut und den Eisbeutel, um Erfrierungen vorzubeugen.
  • Verwenden Sie einen Kompressionsverband, um Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren.
  • Nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel wie Tylenol (Paracetamol) oder ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament (NSAID) wie Advil (Ibuprofen) oder Aleve (Naproxen) ein .

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Schmerzen und Schwellungen nach ein paar Tagen nicht nachlassen (oder sich verschlimmern).

Zusammenfassung

Dehnübungen können helfen, mediale Knieschmerzen zu lindern, während Kräftigungsübungen dazu beitragen können, das Knie zu stützen und zu stabilisieren. Abhängig von der Schwere Ihrer Symptome müssen Sie möglicherweise einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, um einen sicheren, wirksamen und geeigneten Rehabilitationsplan zu entwerfen.

Das Ziel jedes Programms besteht darin, es langsam und gleichmäßig anzugehen und die Intensität und Dauer der Aktivitäten schrittweise zu steigern. Vermeiden Sie Belastungsübungen, Laufen, Springen oder andere Aktivitäten, die einen schnellen Richtungswechsel erfordern, bis Sie ausreichend geheilt sind und Ihr Arzt Ihnen das OK gibt.

8 Quellen
  1. Bennell KL, Kyriakides M, Metcalf B, et al. Neuromuskuläre versus Quadrizeps-Stärkungsübungen bei Patienten mit medialer Knie-Arthrose und Varusfehlstellung: eine randomisierte kontrollierte Studie . Arthritis und Rheumatologie . 2014;66(4):950-959. doi:10.1002/art.38317
  2. American Association of Hip and Knee Surgeons: Heimtherapieübungen für Pes anserine Bursitis.
  3. Bunt CW, Jonas CE, Chang JG. Knieschmerzen bei Erwachsenen und Jugendlichen: die Erstbeurteilung . Bin Familienarzt . 2018;98(9):576–85.
  4. Swart NM, van Oudenaarde K, Reijnierse M, et al. Wirksamkeit der Bewegungstherapie bei Meniskusläsionen bei Erwachsenen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse . Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport . 2016;19(12):990-998. doi:10.1016/j.jsams.2016.04.003
  5. Fox AJ, Wanivenhaus F, Burge AJ, Warren RF, Rodeo SA. Der menschliche Meniskus: ein Überblick über Anatomie, Funktion, Verletzung und Fortschritte in der Behandlung . Clin Anat . 2015;28(2):269-87. doi:10.1002/ca.22456
  6. Ménétrey J, Putman S, Gard S. Rückkehr zum Sport nach Patellaluxation oder nach einer Operation wegen patellofemoraler Instabilität . Kniechirurgie Sport Traumatol Arthrosc . 2014;22(10):2320-2326. doi:10.1007/s00167-014-3172-5
  7. Seehafer L, Morrison S, Severin R, Ness BM. „Ein Multisystem-Ansatz für die menschliche Bewegung nach VKB-Rekonstruktion: das kardiopulmonale System“ . Int J Sport Phys Ther. 2022;17(1):60–73. doi:10.26603/001c.29451
  8. Arthritis-Stiftung. Physiotherapie bei Arthritis .

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