Übungen für zervikale Spondylose: Flexibilität, isometrische und Dehnungsübungen
Heutzutage haben die meisten Menschen einen mehrstündigen Schreibtischjob mit einem sehr geringen Aktivitätsniveau. Der moderne Lebensstil ist ein Grund dafür, dass viele von ihnen unter Rückenschmerzen, Steifheit und anderen Symptomen leiden, die auf zervikale Spondylose hindeuten. Zervikale Spondylose ist eine Erkrankung, die auftritt, wenn die Gelenke und die Bandscheibe im Halsbereich betroffen sind. Sie tritt meist mit zunehmendem Alter auf, kann aber auch durch andere Faktoren verursacht werden. Dieser Artikel befasst sich mit einigen der effektivsten Übungen für zervikale Spondylose.
Das häufigste Symptom bei zervikaler Spondylose sind Schmerzen in und um die zervikale Klinge, die beim Stehen, Niesen, Husten und Zurückkippen des Halses zunehmen. Andere Symptome sind Kribbeln, Taubheitsgefühl und Schwäche in den Armen, Koordinationsstörungen und Schwierigkeiten beim Gehen und manchmal Verlust der Kontrolle über Blase und Darm.
Inhaltsverzeichnis
Übungen für zervikale Spondylose
Die Behandlungsmöglichkeiten für zervikale Spondylose sind rezeptfreie Medikamente wie Muskelrelaxanzien, Steroide und entzündungshemmende Medikamente. Es gibt verschiedene Übungen für zervikale Spondylose, die sich als vorteilhaft erweisen, um die durch die zervikale Spondylose verursachten Beschwerden zu lindern.
Übungen für zervikale Spondylose werden in drei Typen eingeteilt: Flexibilitäts-, isometrische und Dehnungsübungen.
Flexibilitätsübungen
Dies sind einige der besten Übungen für zervikale Spondylose. Diese Übungen helfen bei der Aufrechterhaltung der Flexibilität und des Bewegungsbereichs des Nackens. Es hat die folgenden Untertypen,
Nackenflexion und Extension
Diese Flexibilitätsübung dehnt die vordere und hintere Nackenmuskulatur. Stehen Sie gerade oder sitzen Sie gerade auf einem Stuhl. Bringen Sie den Kopf langsam nach unten, bis das Kinn die Brust berührt. Halten Sie 10 Sekunden lang fest und kehren Sie dann in dieselbe Position zurück. Neigen Sie nun den Kopf nach hinten und halten Sie ihn 10 Sekunden lang in dieser Position, bevor Sie in die normale Haltung zurückkehren.
Wiederholen Sie diese Übung mindestens 5 Mal in jede Richtung.
Kopfneigung nach links und rechts
Dies ist eine Dehnungsübung für die Muskeln an der Seite des Nackens. Halten Sie den Hals im Sitzen oder Stehen hoch. Neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Seite und halten Sie dabei die rechte Schulter unten. 10 Sekunden halten und den Kopf wieder in die normale Position bringen. Wiederholen Sie dasselbe, indem Sie die Seite wechseln. Wiederholen Sie es jeweils 5 Mal.
Nackenrotation
Dies ist eine weitere Übung für die Seite des Halses. Stellen Sie sich gerade hin oder setzen Sie sich auf einen Stuhl. Drehen Sie den Kopf nach rechts und halten Sie das Kinn gerade. Bleiben Sie 10 Sekunden in der Position und kehren Sie zur Mitte zurück. Drehen Sie nun den Kopf auf ähnliche Weise nach links und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal von jeder Seite.
Nackenretraktion
Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, die Schulter nach hinten gestreckt. Ziehen Sie den Kopf nach hinten und vermeiden Sie, dass das Kinn herunterfällt. Halte die Position für 10 Sekunden. Sie werden das Dehnungsgefühl im Nacken spüren. Kommen Sie zurück in die normale Position. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
Schulterrollen
Die Schulter trägt Muskeln, die den Nacken stützen, weshalb die Schultermuskulatur nicht vernachlässigt werden sollte.
Setzen Sie sich mit weit auseinander stehenden Schultern gerade auf einen Stuhl. Rollen Sie die Schulter in einer kreisenden Bewegung 5 Mal nach hinten. Kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie die Schulter in einer kreisförmigen Bewegung nach vorne bewegen.
Schulterrollenübungen helfen dabei, die Schulter- und Nackengelenke flüssig zu halten.
Isometrische Übungen
Dies sind die wichtigsten Übungen bei zervikaler Spondylose, da sie helfen, die stützenden Muskeln und Gewebe zu stärken. Bei diesen Übungen ist es wichtig, in einer aufrechten Haltung mit hochgezogenem Kinn zu sitzen. Diese Übungen sind vorteilhaft bei der Linderung und Vorbeugung von zervikaler Spondylose und beim Kraftaufbau, erhöhen die Flexibilität und verbessern den Bewegungsbereich.
Es gibt drei Arten von isometrischen Übungen:
Halsverlängerung
Nehmen Sie die Hand zurück, so dass die Handflächen an der Basis des Kopfes platziert sind. Üben Sie mit der Hand leichten Druck nach vorne aus und widerstehen Sie dem Druck mit Kopf und Hals. Achten Sie darauf, dass sich der Kopf bei dieser Übung nicht bewegt.
Wiederholen Sie es 5 Mal.
Nackenflexion
Zeige- und Mittelfinger vor die Stirn zwischen die Augen legen. Druck nach hinten ausüben. Widerstehen Sie dem Druck mit Kopf und Nacken, ohne sie zu bewegen. Wiederholen Sie es 5 Mal.
Seitliches Biegen
Sitzen Sie aufrecht mit geradem Kopf und erhobenem Kinn. Legen Sie die rechte Handfläche auf die rechte Seite des Kopfes über dem Ohr. Üben Sie Druck mit der Hand aus und widerstehen Sie dem Druck mit dem Kopf. Halten Sie 5 Sekunden lang an und wiederholen Sie dasselbe 5 Mal. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie dasselbe 5 Mal von der anderen Seite.
Dehnübungen
Auch dies sind großartige Übungen für zervikale Spondylose und helfen dabei, eine gute Haltung zu bewahren und Nackenverletzungen vorzubeugen.
Es gibt zwei Arten von Dehnübungen.
Nackendehnung (rechte und linke Seite)
Legen Sie die rechte Hand auf die Oberseite des Kopfes. Bringen Sie das rechte Ohr in Richtung der rechten Schulter. Üben Sie mit der rechten Hand ein wenig Druck aus und achten Sie darauf, dass die linke Schulter unten bleibt. Auf der linken Seite des Halses ist eine Dehnung zu spüren. 10-15 Sekunden halten, bevor Sie in die normale Position zurückkehren. Seite wechseln und wiederholen. Mach es 5 mal.
Dehnung des Sternocleidomastoideus
Sternocleidomastoideus ist ein Muskel, der auf beiden Seiten des Halses vorhanden ist. Eng wird es mit der vorderen Kopfposition. Neigen Sie den Kopf nach hinten, indem Sie auf die Schulter schauen. 10 Sekunden halten. Wiederholen Sie es von der anderen Seite. Wiederholen Sie dasselbe 5 Mal.
Regelmäßige Übungen verbessern die Schmierung zwischen den Bandscheiben in der Wirbelsäule, was der Degeneration entgegenwirkt. Es macht den Körper auch mit fortschreitendem Alter stark. Diese Übungen für zervikale Spondylose können helfen, die Symptome zu bewältigen und die Nackenmuskulatur stark zu halten und sie vor weiteren Schäden zu schützen.