Übungen zur Stärkung der Schulter

Wenn Sie Schmerzen oder Steifheit in Ihrer Schulter oder Rotatorenmanschette haben , können Übungen zur Schulterstärkung zu Hause hilfreich sein. Die Schulter ist ein Kugelgelenk, das aus verschiedenen Knochen, Muskeln und Sehnen besteht und es Ihrem Arm ermöglicht, sich in verschiedene Richtungen zu bewegen.1

Die Muskeln der Rotatorenmanschette stabilisieren die Schulter und kontrollieren den Arm, sind jedoch anfällig für Entzündungen, Risse und Verletzungen durch wiederholte Belastung.2Die Stärkung dieser Muskeln kann helfen, Schulterverletzungen vorzubeugen. Ihr Arzt kann Ihnen auch Übungen vorschlagen, die Ihnen bei der Heilung nach einer Verletzung oder Operation helfen.

In diesem Artikel geht es um Übungen zur Schulterstärkung. Es erklärt die Anatomie der Schulter und häufige Schmerzursachen. Es enthält außerdem Schritt-für-Schritt-Anleitungen für sieben Übungen, die auf die Rotatorenmanschette abzielen.

Stärken Sie Ihre Schultern

Ihre Rotatorenmanschette besteht aus einer Gruppe von vier Muskeln. Sie erfüllen mehrere Funktionen, darunter:3

• Helfen Sie dabei, Ihren Arm vom Körper wegzuheben
• Drehen Sie Ihren Arm in seiner Gelenkpfanne
• Stabilisieren Sie Ihre Schulter bei Überkopfbewegungen

Im Allgemeinen wirken diese Muskeln als dynamische Stabilisatoren, während Sie Ihre Arme nach oben und vom Körper weg heben.

Schmerzen, Schwäche oder Steifheit der Rotatorenmanschette treten häufig bei jungen Sportlern und Erwachsenen mittleren Alters auf.

Sportarten, bei denen man die Arme über dem Kopf bewegen muss, wie Schwimmen, Baseball oder Tennis, und Berufe, die wiederholte Bewegungen über dem Kopf erfordern, wie z. B. Tapeten aufhängen, auf dem Bau oder Malen, erhöhen das Risiko von Verletzungen der Rotatorenmanschette und Schulterschmerzen.4

Zu den häufigsten Schulterproblemen gehören:2

• Rotatorenmanschettenriss
• Schultersehnenentzündung​
• Bizepssehnenentzündung
• Schulterschleimbeutelentzündung​
• Impingement-Syndrom
• Adhäsive Kapsulitis (Frozen Shoulder)
• Arthrose

Diese Probleme können Ihre Bewegungsfreiheit einschränken und dazu führen, dass Ihr Oberkörper nicht mehr so ​​funktioniert, wie er sollte. Wenn Sie daran arbeiten, die Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette stark zu halten, können Sie diese Probleme vermeiden.

Stärkere Muskeln der Rotatorenmanschette stützen Ihr Schultergelenk besser und sind weniger anfällig für Verletzungen. Wenn Sie diese Muskeln regelmäßig dehnen, werden sie auch flexibler. Flexibilität verbessert Ihre Bewegungsfreiheit, was auch dazu beitragen kann, Verletzungen vorzubeugen.

Außenrotationen in Bauchlage mit gebeugtem Arm

• Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen Tisch oder ein Bett.
• Strecken Sie einen Arm auf Schulterhöhe aus, wobei Ihr Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt ist und Ihre Hand nach unten zeigt.
• Halten Sie Ihren Ellbogen gebeugt und drehen Sie Ihre Schulter, sodass sich Ihr Handrücken zur Decke hebt.
• Senken Sie die Hand langsam.
• 10 Mal wiederholen.
• Führen Sie die Übung mit dem anderen Arm durch.

Seitlich liegende Außenrotationen

• Legen Sie sich auf die Seite auf ein Bett oder den Boden.
• Legen Sie Ihren Oberarm mit im 90-Grad-Winkel gebeugtem Ellbogen an Ihre Seite und legen Sie Ihren Unterarm mit der Handfläche nach unten an Ihre Brust.
• Drehen Sie Ihre Schulter nach außen und heben Sie Ihren Unterarm an, bis er auf gleicher Höhe mit Ihrer Schulter ist.
• Senken Sie die Hand langsam.
• 10 Mal wiederholen.
• Führen Sie die Übung mit dem anderen Arm durch.

Dosen leeren

• Stellen Sie sich mit den Armen leicht nach hinten und beide Daumen nach unten.
• Heben Sie Ihre Arme nach oben und tun Sie so, als würden Sie mit jeder Hand eine Dose leeren.
• Senken Sie die Arme langsam.
• 10 Mal wiederholen.

Cross-Body-Schulterdehnung

• Kreuzen Sie Ihren rechten Arm über Ihrem Oberkörper, sodass Ihre Hand nach links zeigt.
• Beugen Sie Ihren linken Arm und legen Sie ihn über Ihren rechten Arm.
• Ziehen Sie den rechten Arm sanft zu Ihrem Körper.
• 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Arme wechseln.
• Viermal wiederholen.

Kinderpose

• Beginnen Sie kniend auf dem Boden, halten Sie die Knie gespreizt und den Rücken gerade.
• Strecken Sie Ihre Arme gen Himmel.
• Beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Ihre Brust Ihre Oberschenkel berührt.
• Greifen Sie mit den Armen weiter, bis Ihre Ellbogen und Handflächen flach auf dem Boden liegen.
• Eine Minute lang gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Türdehnung

• Stellen Sie sich in einen Türrahmen und greifen Sie etwa auf Schulterhöhe zu beiden Seiten Ihres Körpers.
• Drücken Sie jede Hand gegen den Türrahmen.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach hinten und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
• 10 Mal wiederholen.

Pendel

• Legen Sie eine Hand auf eine ebene Fläche, beispielsweise einen Tisch, und lassen Sie die andere Hand an Ihrer Seite hängen.
• Lehnen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihre freie Hand sanft vor und zurück schwingen.
• Wiederholen Sie den Vorgang mit einer Seitwärtsbewegung.
• Wiederholen Sie dies mit einer kreisenden Bewegung.
• Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem anderen Arm.
• Auf jeder Seite zweimal wiederholen.

Zunehmende Intensität

Sie können jede dieser Übungen zur Schulterstärkung anspruchsvoller gestalten, indem Sie Gewichte hinzufügen.

Beginnen Sie leicht – normalerweise reicht eine 2 oder 3 Pfund schwere Hantel aus, um Widerstand zu erzeugen. Sie können den Widerstand auch erhöhen, indem Sie Schulterübungen mit einem Widerstandsband durchführen.5

Zusammenfassung

Schulterübungen können dazu beitragen, dass die Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette stärker und flexibler werden. Dies kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und Probleme wie Rotatorenmanschettenrisse und Schulterschleimbeutelentzündung zu lindern.

Es ist immer am besten, ein Trainingsprogramm langsam mit einfachen Übungen zu beginnen. Mit der Zeit können Sie Gewicht hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen.