Gesundheits

Übungsanleitung für Vogelhunde

Bird Dog ist eine Übung zur Stärkung des Rumpfes , die sowohl die Bauch-  als auch die Rückenmuskulatur trainiert . Es erfordert etwas mehr Koordination als andere Rückenübungen für Anfänger. Und um diese Übung gut ausführen zu können, müssen Sie Ihre Körperhaltung beim Heben von Arm und Bein stabil halten. Sie müssen sich auch auf die Art und Weise konzentrieren, wie Sie die Vogelhundeübung durchführen.

Hier erfahren Sie, wie Sie die Vogelhundeübung für Anfänger durchführen

    1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Gehen Sie auf Hände und Knie. Richten Sie sich so aus, dass sich Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften direkt über Ihren Knien befinden.
      Halten Sie die Vorderseite Ihrer Schultern offen und weit und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten. Stellen Sie sich vor, dass eine Schnur über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule verläuft. Die Schnur beginnt oben am Kopf und endet am Steißbein . Atmen Sie ein, dann aus und stellen Sie sich vor, dass die Schnur in entgegengesetzte Richtungen gezogen wird. Dies sollte ein Gefühl der Dehnung Ihrer Wirbelsäule hervorrufen. Wiederholen Sie das Atmen und Imaginieren noch zweimal.
    2. Glückwunsch! Sie sind ausgerichtet und bereit für die Vogelhundeübung.
    3. Heben Sie Ihren rechten Arm an: Um zu lernen, wie Sie die Vogelhundeübung mit guter Form ausführen, nehmen wir sie in Einzelteilen auf. Atmen Sie beim ersten Schritt ein und heben Sie dabei Ihren rechten Arm an. Beide Ellenbogen sollten gerade, aber nicht durchgestreckt sein.
      Ihre Form ist bei jeder Variation der Vogelhundeübung das Wichtigste. Wenn Sie eine gute Form beibehalten, stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der Arm-, Bein- und Arm-/Beinhebephase.
    4. Um Ihre Form beizubehalten, achten Sie auf jede Bewegung Ihres Rumpfes, während Sie Ihren Arm heben. Diese Aktion des Hebens Ihres Arms wird Ihren Rumpf zum Verzicht „verleiten“. Beanspruchen Sie Ihre stabilisierenden Muskeln, indem Sie Ihre Rumpfposition während der gesamten Übung mit dem Vogelhund beibehalten.
  1. Senken Sie Ihren Arm: Senken Sie beim Ausatmen langsam Ihren rechten Arm wieder ab. Indem Sie sich langsam bewegen, fordern Sie sowohl Ihre stabilisierenden Rumpfmuskeln als auch Ihr Körperbewusstsein heraus. Das ist es, was Sie wollen, wenn Sie stärker werden wollen. Wenn Sie mit dieser Bewegung fertig sind, sollte sich Ihr Handgelenk wieder direkt unter Ihrer Schulter befinden.
    1. Heben Sie Ihren linken Arm an: Genau wie Sie es mit Ihrem rechten Arm getan haben, atmen Sie ein und heben Sie Ihren linken Arm an. Es sollte gerade sein, aber Ihr Ellbogen sollte nicht blockiert sein.
      Auch hier ist Ihre Form das Wichtigste, wenn Sie eine starke Rumpfmuskulatur und eine gute Körperhaltung entwickeln möchten . Um Ihre Form beizubehalten, achten Sie auf jede Bewegung Ihres Rumpfes, wenn Sie Ihren Arm heben, und versuchen Sie, diese zu korrigieren. Der Körper tendiert dazu, sich zur Seite zu „lehnen“, um der Tatsache Rechnung zu tragen, dass Sie ein Glied weniger auf dem Boden haben, das Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu tragen. Wenn Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur nutzen, um zu verhindern, dass Sie sich beugen, entwickeln Sie die Rumpfmuskulatur.
    2. Senken Sie Ihren Arm: Senken Sie beim Ausatmen langsam Ihren linken Arm wieder ab. Wenn Sie mit dieser Bewegung fertig sind, sollte sich Ihr Handgelenk wieder direkt unter Ihrer Schulter befinden.
      Das oben erwähnte „Neigen“ tritt insbesondere dann auf, wenn Sie Ihren Arm oder Ihr Bein wieder nach unten legen. Achten Sie also darauf, wie Sie die Vogelhundeübungen durchführen, während Sie Ihren Arm wieder auf den Boden legen.
    3. Heben Sie Ihr rechtes Bein an: Als nächstes heben wir ein Bein an. Deine Beine sind schwerer als deine Arme. Da Sie die Schritte 1 bis 5 jedoch bereits geübt haben, werden Sie die zusätzliche Herausforderung höchstwahrscheinlich problemlos meistern können.
      Atmen Sie ein, dann aus, strecken Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie es an. Idealerweise hebst du es auf Hüfthöhe, aber wenn du am Anfang nicht so weit kommst, ist das kein Problem. Ihre Form ist das Wichtigste.
    4. Achten Sie ähnlich wie beim Heben Ihres Arms auf Ihren Rumpf, um eine gute Form zu bewahren. Sie wissen jetzt, dass Sie Ihren Kern bei der Ausführung der Bewegung nicht nachgeben dürfen. So bekommst du starke Bauch- und Rückenmuskeln!
  2. Setzen Sie Ihr rechtes Bein nach unten: Bringen Sie Ihr Bein wieder nach unten und platzieren Sie Ihr Knie direkt unter Ihrer Hüfte. Denken Sie daran, alle Bewegungen Ihres Rumpfes sorgfältig zu überwachen und stattdessen ruhig zu bleiben. Da die Beine größer und schwerer als die Arme sind, wird dies schwieriger als zuvor.
  3. Heben Sie Ihr linkes Bein an: Genau wie beim rechten Bein atmen Sie ein, dann aus, strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie es an. Achten Sie auch hier wieder auf Ihren Rumpf, halten Sie ihn ruhig und versuchen Sie, das gestreckte Gefühl in Ihrer Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
  4. Setzen Sie Ihr linkes Bein nach unten: Bringen Sie Ihr Bein wieder nach unten und platzieren Sie Ihr Knie direkt unter Ihrer Hüfte. Denken Sie daran, alle Bewegungen Ihres Rumpfes sorgfältig zu überwachen und stattdessen ruhig zu bleiben. Da die Beine größer und schwerer als die Arme sind, wird dies schwieriger als zuvor.
    1. Gegenüberliegende Arme und Beine gleichzeitig anheben: Die schwierigste Version der Vogelhundeübung besteht darin, die beiden Variationen von oben in einer Bewegung zu kombinieren. Arbeiten Sie bis zu diesem vor.
      Atmen Sie ein , aus und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an. Wenn Sie Ihre Körperform wirklich im Auge behalten, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass dies nicht so einfach ist, wie es scheint.
    2. Bringen Sie Ihr Bein und Ihren Arm langsam und bewusst in die ursprüngliche Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und Arm.

Tipps

  1. Die Anweisungen zur Stabilisierung des Oberkörpers beim Anheben des Arms funktionieren beim Anheben der Beine auf die gleiche Weise.
  2. Es ist besser, ein paar Vogelhunde mit guter Form vorzuführen, als viele mit schlechter Form.
  3. Arbeiten Sie auf Ihrem Kraftniveau. Wenn Sie nur die Armstraffung beherrschen, sollten Sie sich ein paar Wochen Zeit nehmen, um das zu meistern. Dann fügen Sie das Beinheben in Ihre Routine ein. Üben Sie das einige Wochen lang und probieren Sie dann die Arm-Bein-Kombination aus.

Was du brauchst

  • Ein Stück Boden oder eine andere harte, ebene Oberfläche
  • Eventuell eine Matte, eine dünne Decke oder ein Teppich

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