Ultimatives Kraft- Und Cardio-Workout: STAIR CLIMBING
Treppensteigen ist vielleicht das beste Training, das Sie nicht machen. Es macht Spaß, ist kostenlos und enorm effektiv.
Wenn Fitnessstudios nicht Ihr Ding sind oder Sie keinen Zugang zu einem Stepper haben, können Sie im Freien genauso gut trainieren – sogar besser. Treppensteigen ist viel flexibler und ermöglicht es Ihnen, alle Arten von Trainingstechniken zu kombinieren, die Sie auf einem Stepper einfach nicht ausführen könnten.
In der Tat ist das Training auf dem Stepper oder Stepper das Trainingsäquivalent von Fahrrad-Stützrädern im Vergleich zum Aussteigen und Gehen oder Laufen auf echten Treppen. Auf einer Skala von eins bis zehn erzielen Treppensteiger und Step-Ups eine gute Punktzahl von 6-7, während das Stürmen der Treppe in Ihrem örtlichen Stadion eine massive 10 erzielt!
Egal, ob Sie eine Cross-Training-Aktivität benötigen, die Ihr Laufen zu größeren Höhen bringt, eine kostengünstige Option suchen, um fit zu werden, nach einem effektiven All-in-One-Training suchen oder einfach nur nach der nächsten Herausforderung suchen – Treppensteigen liefert unglaubliche Ergebnisse.
Es wird Ihnen schwer fallen, ein besseres Training zu finden, das Cardio und Kraft kombiniert, geringe Auswirkungen hat und wahnsinnig herausfordernd ist.
Treppensteigen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine zu stärken – von den Waden bis zu den Gesäßmuskeln. Die Kombination aus gleichzeitiger Knöchel-, Knie- und Hüftstreckung gegen die Schwerkraft bedeutet, dass Sie Ihre Beine natürlich und ohne die beim Joggen, Laufen oder Sprinten üblichen Stöße trainieren.
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Den Körper Treppe für Treppe gegen die Schwerkraft nach oben zu drücken, ist auch eine großartige Übung, die die kardiovaskuläre Fitness entwickelt und gleichzeitig Kraft und Kraft aufbaut. Und da keine Treppe niemals endet, landen Sie, wenn Sie oben angekommen sind und vorsichtig wieder nach unten gehen, beim Intervalltraining, ohne es überhaupt zu merken. Und Intervalltraining ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Fitness auf ein ganz neues Niveau zu heben.
- Anfänger können ein sehr gutes Training bekommen, indem sie eine Treppe nach der anderen hinaufgehen
- Fortgeschrittene Trainierende werden die Herausforderung genießen, die Treppe hinaufzulaufen oder sogar zwei Stufen auf einmal zu nehmen.
Inhaltsverzeichnis
Treppensteigen: Tipps
Beginnen Sie mit einem dynamischen Aufwärmen , das Übungen wie Hüpfen oder Joggen beinhalten sollte, und kühlen Sie sich mit Dehnungen ab.
Üben Sie beim Treppensteigen, wie bei jeder anderen Art von Übung, eine gute Form. Sie können besser trainieren und das Verletzungsrisiko verringern:
- Verwenden Sie nicht nur Ihre Wadenmuskeln, um die Treppe hinaufzusteigen, und vermeiden Sie es, nur auf die Zehenspitzen zu treten.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre größeren Beinmuskeln zu verwenden. Achte bei jedem Schritt darauf, dass du dein Bein hochhebst, deinen Fuß auf die Stufe setzt und mit der Ferse abdrückst. Dies hilft, die Belastung der Knie zu reduzieren und die Kraft auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu übertragen.
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Die ideale Treppe
Suchen Sie nach langen, geraden und breiten Treppen für Ihr Training. Schmalere Treppen können viele enge Ecken haben, die überwunden werden müssen, und Wendeltreppen können ebenso problematisch sein.
Das Treppensteigen ist kostenlos – Sie benötigen lediglich Zugang zu einer Treppe im öffentlichen Bereich. Öffentliche Treppen, Wohnblocks, Einkaufszentren, Tribünen und Bürogebäude sind alle geeignete Orte zum Treppensteigen, und es ist keine besondere Ausrüstung erforderlich – nur ein paar einfache Turnschuhe und bequeme Kleidung.
Befolgen Sie die folgenden Ratschläge, um Treppen sicher zu steigen:
- Beim Hinuntersteigen von Treppen ist es am sichersten, mit jeder Stufe nach unten zu gehen.
- Gehen Sie am besten zu Fuß, rennen Sie nicht die Treppe hinunter, da dies die Knie und Knöchel belastet. Sie können auch so vorgehen, wie es einige Treppensteiger empfehlen, und nach oben gehen oder rennen, aber für Ihren Weg nach unten ein alternatives Mittel (z. B. Aufzug, abschüssiger Weg) verwenden.
- Verlangsamen Sie und gehen Sie, wenn es nötig ist, oder machen Sie eine Pause.
- Denken Sie daran, besonders im Sommer zu hydratisieren .
- Treppentraining erfordert eine gute Balance. Stellen Sie daher sicher, dass Sie sicher auf den Beinen sind.
- Treppensteigen ist eine anstrengende Form der Übung, beginnen Sie also langsam und locker und steigern Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings nur allmählich.
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TRAININGSIDEEN FÜR DAS TREPPENSTEIGEN
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Treppen verwenden können, um ein fantastisches Training zu absolvieren. Aber damit Sie nicht auf Ihre eigenen Ideen kommen – und Ihnen helfen, Ihren inneren Rocky zu finden – sind hier 9 Ideen für das Treppensteigen, die Sie ausprobieren können.
Jedes kann als eigenständiges Training verwendet oder mit anderen kombiniert werden, um ein Mega-Treppensteigprogramm zu erstellen.
Die Anzahl der Wiederholungen für diese und die anderen Treppensteigtechniken hängt von Ihrem Fitnessniveau und der Länge der Treppe ab, die Sie erklimmen.
1
Immer sachte
Gehe, jogge oder laufe hoch und dann wieder runter. Ruhen Sie sich einen Moment aus und wiederholen Sie.
2
Zirkeltraining
Machen Sie beim Aufstieg auf jeder Landung eine Reihe von Liegestützen, Kniebeugen, Ausfallschritten, Burpees oder Sit-ups. Für ein doppelt effektives Training tun Sie dasselbe auch beim Abstieg!
3
Die Leiter
Laufen Sie bis zum ersten Treppenabsatz und dann wieder nach unten. Laufen Sie dann zum zweiten Treppenabsatz und wieder nach unten. Drehe dich um und renne dann zum dritten Treppenabsatz hoch und wieder runter. Denken Sie daran, bei Bedarf eine Pause einzulegen.
Gehen Sie immer einen Absatz nach dem anderen hinauf, bis Sie die Spitze erreichen. Trab zurück auf den Boden, gib dir Zeit, dich zu erholen, und wiederhole das Ganze noch einmal.
4
Mit einem Freund
Machen Sie mit einem Partner Liegestütze, Kniebeugen oder andere Körpergewichtsübungen, während Ihr Kumpel die Treppe hoch und wieder runter läuft. Umstellen und wiederholen.
Wählen Sie abwechselnd die Übung aus, die am Fuß der Treppe ausgeführt werden soll. Denken Sie daran, je schneller Sie laufen, desto weniger Wiederholungen muss Ihr Partner machen.
5
Seitwärts
Anstatt die Treppe einfach nach vorne zu gehen oder zu rennen, versuchen Sie, seitwärts zu gehen. Beim seitlichen Treppensteigen die Füße nicht überkreuzen – immer mit dem hohen Fuß vorangehen.
Wenn Sie beim Treppensteigen die Richtung ändern, werden andere Muskeln beansprucht. Üben Sie Vorsicht und hetzen Sie nicht.
Fahren Sie langsam und gleichmäßig, halten Sie sich am Geländer fest und beschleunigen Sie nur, wenn Sie sich wohl fühlen. Gehen Sie zur Sicherheit ganz normal die Treppe hinunter.
6
Bären- und Krebskriechen
Klettern Sie die Treppe hinauf , um Ihren Oberkörper in die Action einzubeziehen. Wenn Sie stark und mutig genug sind, können Sie auch wieder nach unten kriechen, aber zur Sicherheit krabbeln Sie stattdessen nach unten .
- Ein Bärenkraul wird mit dem Bauch zum Boden und mit dem Kopf voran durchgeführt
- Ein Krabbenkrabbeln wird mit dem Bauch zum Himmel und den Füßen voran durchgeführt.
7
Springseil
Nehmen Sie ein Springseil mit und springen Sie bei jeder Landung für ein paar Sekunden (es wird sich wie Stunden anfühlen!) Seilspringen, wenn genügend Platz vorhanden ist, um sicher zu springen. Stellen Sie sicher, dass sich niemand auf dem Treppenabsatz befindet, während Sie Seil springen.
Machen Sie sie Double Unders, um die Intensität wirklich zu erhöhen.
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8
Wettlauf gegen die Zeit
Legen Sie einen Zeitrahmen für Ihr Training fest und sehen Sie, wie viele Auf- und Abstiege Sie bewältigen können.
Geben Sie Ihr Bestes und versuchen Sie, Ihren Rekord jedes Mal zu schlagen, wenn Sie dieses Training wiederholen.
9
Sprints hinzufügen
Steigen Sie in 30 Sekunden so weit wie möglich die Treppe hinauf und gehen Sie dann, um sich zu erholen, zurück zum Start. Wiederholen Sie dies mehrmals, während Sie danach jedes Mal versuchen, so hoch zu klettern.
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Halten Sie sich nicht nur an ein spezielles Treppensteigtraining. Finde und nimm Treppen, wohin du auch gehst. Den Aufzug bei der Arbeit oder im Einkaufszentrum zu meiden, summiert sich und kann einen großen Beitrag dazu leisten, dringend benötigte Bewegung in Ihren Alltag zu bringen.