Unterarmübungen: Wie trainiere ich meinen Unterarm?
Inhaltsverzeichnis
Was sind Unterarmübungen?
Unterarmübungen, die spezifisch für den menschlichen Unterarm sind, sind der vorgeschlagene Weg, um die Muskeln in Ihrem Unterarm vollständig zu ermüden, und sie sind wahrscheinlich auch der einzige Weg, um sicherzustellen, dass Ihre Unterarmmuskeln über den gesamten Bewegungsbereich trainiert werden. Nach einem anstrengenden Tag mit Oberkörpertraining können Sie auch einige spezifische Bewegungen und Übungen für den Unterarm durchführen.
Wenn Sie nicht glauben, wenn jemand sagt, dass Sie Ihre Unterarme nicht vor Ihrem Rücken oder Bizeps trainieren sollten, dann versuchen Sie, sich an einer schweren Langhantel festzuhalten. Wahrscheinlich wirst du die schwere Langhantel nicht allzu lange greifen können. Aus diesem Grund solltest du nach Rücken- und Bizepstraining immer deine Unterarme trainieren.
Wie trainiere ich meinen Unterarm?
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Farmer’s Walk Unterarmübung
Die Farmer’s Walk-Unterarmübung ist der erste Schritt zum Aufbau eines starken Unterarms. Diese Übung mit einem lustigen Namen ist eigentlich gar nicht so lustig und es ist eine ernsthafte und unverzichtbare Übung, um einen schraubstockähnlichen Griff und Unterarme aufzubauen, auf die alle neidisch sein werden.
Die Farmer’s Walk-Unterarmübung ist auch großartig, weil sie einen starken Kern entwickelt und die Stabilität Ihrer Schultern verbessert.
Um die Farmer’s Walk-Unterarmübung zu machen, sollten Sie eine schwere Kettlebell oder eine schwere Kurzhantel in jede Ihrer Hände nehmen, sehr aufrecht stehen und anfangen zu gehen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, Ihren Kern aufrecht und ziehen Sie Ihre Schultern immer nach hinten.
Um diese Übung als Aufwärmübung durchzuführen und um die allgemeine Ganzkörperstabilität zu stimulieren und zu verbessern, machen Sie 2-3 Sätze Farmer’s Walk-Übungen für 20 Yards. Oder wenn Sie Aufwärmübungen nicht lieben, dann können Sie diese Übung als brutale letzte Übung in Ihrem Trainingsplan machen.
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Trap Bar Carry Unterarmübung
Mit der Trap Bar Carry Unterarmübung können Sie viel mehr Gewicht tragen als mit der Farmer’s Walk-Unterarmübung. Dies ist ein effektives Unterarmtraining zur Steigerung der Kraft Ihrer Unterarme und es ist auch gut für Ihre allgemeine Körperstabilität.
Um Unterarmübungen mit Trapezstange durchzuführen, sollten Sie eine hochwertige Trapezstange mit einem schweren Gewicht beladen, sich dann hineinstellen, die Trapezstange anheben und dann losgehen . Bleiben Sie bei dieser Übung so groß wie Sie können; Halte deine Bauchmuskeln angespannt und deine Schultern nach hinten gezogen.
Damit Sie die Stärke Ihres Griffs maximieren können, empfehlen wir Ihnen 2-3 Sätze dieses Unterarmtrainings für 15 Meter. Wenn du das nicht möchtest, dann kannst du dir diese Übung als brutale Finish-Übung für das Ende deines Trainingsprogramms aufsparen.
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Handtuch Klimmzüge Unterarm Übung
„Normale“ Klimmzüge sorgen dafür, dass du einen starken Griff aufbaust und dicke Arme hast. Aber Sie können immer ein Handtuch anstelle der normalen Stange für Klimmzüge greifen; Klimmzüge mit einem Handtuch machen die Kraft des Unterarms sprunghaft. Bei Unterarmübungen mit Handtuch-Klimmzügen müssen Sie Handtücher buchstäblich zerdrücken und zusammendrücken, damit Sie sich einfach hochziehen können.
Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie bei Ihrem ersten Versuch überhaupt nur ein oder zwei Handtuch-Klimmzüge schaffen.
Um eine Unterarmübung mit Handtuchklimmzügen durchzuführen, solltest du zwei Handtücher um eine Klimmzugstange wickeln. Nehmen Sie jedes der beiden Handtücher für jede Ihrer Hände und machen Sie Ihre Klimmzüge, während Sie beim Aufstehen Ihre Brust hoch und Ihre Schultern unten halten. Wenn sich das sehr schwer für Sie anfühlt, können Sie mit nur einer Hand beginnen und dann zu einer anderen Hand wechseln und umgekehrt.
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Plate Curls Unterarmübung
Plate Curls Unterarmübung ist ein hervorragendes Training für den Aufbau stärkerer Unterarme. Der nächste große Schritt, um diese bedrohlichen und muskulösen Unterarme zu erreichen, besteht darin, Ihre Fähigkeit zu verbessern, wie gut und fest Sie Ihre Finger kneifen können. Um diesen Griff zu trainieren, variiere die Haltung deiner Gewichte.
Anstatt Bizepscurls mit einer Kettlebell oder Kurzhantel zu machen, verwende eine schwere Platte und greife das Ende der Platte. Machen Sie 5-6 Sätze dieser Übung in 4-8 Wiederholungen. Wenn Sie mehr Wiederholungen schaffen, verwenden Sie eine schwerere Platte.
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Pinch Carrys Unterarmübung
Pinch Carrys Unterarm-Übung aktiviert Ihre Unterarme , indem Sie Ihre Finger zusammendrücken, damit sich die Platten, die Sie tragen, nicht trennen. Sie müssen zwei oder mehr Platten aktiv zusammendrücken, damit sie sich nicht trennen und verrutschen.
Um Pinch Carrys Unterarmübungen durchzuführen, sollten Sie zwei Platten greifen und sie zusammendrücken, aber mit ihrer glatten Seite nach außen. Das machst du mit beiden Händen. Stehen Sie so aufrecht wie möglich, spannen Sie Ihren Körperkern an und gehen Sie dann. Um die Größe Ihrer Unterarme zu fördern, machen Sie 2-3 Sätze dieses Trainings für 15 Meter.
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Einarmige Bottoms Up Kettlebell Press Unterarmübung
Sie werden definitiv Ihre Unterarme sprengen, indem Sie Kettlebells verkehrt herum halten. Einarmiges Kettlebell-Pressen von unten nach oben ist eine effektive Unterarmübung. Um die Kettlebells stabil und ausbalanciert zu halten, müssen Sie die Griffe der Kettlebells pulverisieren. Wenn Sie die Kettlebells über Kopf drücken, spannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers an, um die Kraft vom Boden in Ihre Arme zu leiten.
Um diese ausgezeichnete Unterarmübung durchzuführen, müssen Sie eine Kettlebell in einer umgedrehten Position greifen – halten Sie die Griffe, während sich die gewichteten Teile der Kettlebell über den Griffen befinden. Drücken Sie die Griffe zusammen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie die Kettlebell über den Kopf. Machen Sie 6 Wiederholungen auf jeder Seite für 3-4 Sätze.
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Fat Grip Dumbbell Rows Unterarmübung
Durch die Verwendung einer dickeren Stange können Sie große und feste Unterarme aufbauen, da eine dickere Stange Sie dazu zwingt, stärker zu drücken und das gleiche Gewicht zu halten.
Um Fat Grip Dumbbell Rows Unterarmübungen durchzuführen, legen Sie Fat Grip um den Griff einer Hantel. Falls Sie keinen Fettgriff besitzen, können Sie ein Handtuch um den Hantelgriff wickeln. Legen Sie Ihre rechte Hand und Ihr rechtes Knie auf eine Gymnastikbank, greifen Sie dann nach der Hantel und ziehen Sie dann Ihr Schulterblatt nach innen, während Sie Ihren Ellbogen an Ihren Brustkorb ziehen. Machen Sie 8 Wiederholungen dieser Übung mit 3-4 Sätzen für jede Seite.
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Plate Tosses Unterarmübung
Wenn Sie Plate Tosses Unterarmübungen durchführen, haben Sie einen maschinenähnlichen Griff und bauen massive Unterarme auf. Sie werden das alles erreichen, weil Sie sich bewegende und schwere Ziele aus der Luft schnappen müssen.
Um Plate Toss Unterarmübungen durchzuführen, halten Sie die Bumper Plate an ihrem Ende so, dass sie vor Ihnen ist. Beginnen Sie auf Hüfthöhe, lassen Sie die Stoßplatte fallen und greifen Sie schnell nach unten, um die Platte an ihrem Ende zu fangen. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite. Fügen Sie diese Übung zu Ihrem Unterarmtraining hinzu und machen Sie sie für 3-4 Sätze.
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Grip Crusher Unterarmübung
Im Gegensatz zu den zuvor aufgeführten Übungen konzentriert sich die Grip Crusher-Unterarmübung nur auf Ihre Unterarmmuskulatur und bezieht nur sie mit ein.
Um eine Griffbrecher-Unterarmübung durchzuführen, legen Sie Ihre Hand um einen hochwertigen Griffbrecher und drücken Sie den Griffbrecher, bis sich seine beiden Griffe vollständig berühren. Machen Sie 2-3 Sätze dieser Übung mit 10 Wiederholungen.