Unterhautfettbefindet sich in weiten Teilen Ihres Körpers direkt unter der Haut. Das ist das weiche Fett, das man kneifen kann. Diese Art von Fett ist im gesamten Körper am weitesten verbreitet, obwohl sie größtenteils harmlos ist. 1
Obwohl alle Menschen diese Art von Fett haben, gibt es einige mehr als andere. Faktoren wie Genetik, Ernährung und Bewegung können die Menge an Unterhautfett beeinflussen, die Sie tragen. Oft führt ein Lebensstil mit falscher Ernährung und zu wenig Bewegung dazu, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt , als man verbrennt. Dies kann zu einem Überschuss an Unterhautfett führen.
In diesem Artikel wird beschrieben, warum es subkutanes Fett gibt und wie es sich von anderen Fettarten unterscheidet. Es werden auch bewährte Methoden zum Abnehmen dieser Art von Fett vorgeschlagen.
Inhaltsverzeichnis
Subkutanes vs. viszerales Fett: Lage und Textur
Es gibt erhebliche Unterschiede zwischen subkutanem und viszeralem Körperfett in ihrer Zusammensetzung und ihrer Verteilung im Körper.
Unterhautfett ist weich, locker und teigig. Dabei handelt es sich um die Art von Fett, die sich direkt unter der Haut ansammelt. Subkutanes Bauchfett ist das Fett, das Sie spüren, wenn Sie „einen Zentimeter“ um Ihren Bauch herum kneifen. 2
Viszerales Fett fühlt sich fester an als subkutanes Fett, ist jedoch unerreichbar, da es tief unter der Bauchdecke liegt. 3
Subkutanes Fett befindet sich unter Ihrer Haut. Sein Hauptstandort variiert je nach Geschlecht auf folgende Weise: 4
- Bei Männern: Subkutanes Fett findet sich häufig um den Bauch und die Schultern.
- Bei Frauen: Subkutanes Fett findet sich um die Oberschenkel, das Gesäß und die Hüften.
Viszerales Fett wird in den Räumen um Ihre Leber, Ihren Darm und andere Organe gespeichert und ist für Ihre Berührung unzugänglich. Es befindet sich auch in Ihrem Omentum. Dieser schürzenartige Gewebelappen liegt unter Ihren Bauchmuskeln und bedeckt Ihren Darm. Das Omentum verhärtet und verdickt sich, während es sich mit Fett füllt. 3
Was ist der Zweck von Unterhautfett?
Unterhautfett spielt eine wichtige Rolle beim Schutz Ihres Körpers und sorgt dafür, dass er normal funktioniert. Es bietet folgende Vorteile:
- Energie- und Fettspeicher: Unterhautfett dient als Energiereserve. Ihr Körper nutzt Unterhautfett als Energiequelle, nachdem er die durch den Verzehr von Kohlenhydraten eingesparte Energie genutzt hat . Dies ist ein Auslöser für eine Gewichtsabnahme. 5
- Temperaturisolierung: Unterhautfett isoliert Ihren Körper vor extremer Hitze und Kälte. Es verhindert, dass Ihre innere Körpertemperatur zu niedrig oder zu hoch wird. Dieser Vorteil kann Ihnen helfen, Erkrankungen wie Unterkühlung (eine Erkrankung, die zum Erfrieren führen kann) zu vermeiden. 6
- Schutz vor Traumata: Die weiche und flauschige Zusammensetzung des Unterhautfetts dient als Polster und schützt tiefer liegende Muskeln, Knochen, Organe und empfindliches Gewebe vor körperlichen Schäden oder Verletzungen. Diese natürliche Polsterung schützt Ihre Knochen und Muskeln vor Verletzungen bei Stürzen und anderen Arten von körperlichen Traumata . 7
- Biologische Vorteile: Subkutanes Fett kann anschwellen oder schrumpfen, je nachdem, ob Fett gespeichert oder verwendet wird. Es produziert auch das Hormon Leptin , das Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl zur Appetitkontrolle reguliert, sowie das Sexualhormon Östrogen . 8
- Entzündungsreduzierung: Untersuchungen deuten darauf hin, dass subkutanes Fett einige schützende endokrine und entzündungsfördernde Eigenschaften haben kann. Dies könnte helfen, die Biologie von Menschen zu erklären, die an Fettleibigkeit leiden , aber metabolisch gesund sind. 9
Gesundheitsrisiken von subkutanem vs. viszeralem Fett
Trotz der Vorteile von Unterhautfett kann ein Überschuss das Risiko für die folgenden Gesundheitsprobleme erhöhen: 8
- Insulinresistenz (wenn Zellen nicht gut auf Insulin reagieren und keine Glukose oder Zucker aus dem Blut aufnehmen können, sodass mehr Insulin erforderlich ist)
- Hepatische Steatose (Fettlebererkrankung)
- Metabolisches Syndrom (eine Gruppe von Risikofaktoren für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes)
- Hypertonie (Bluthochdruck)
Allerdings gilt viszerales Fett aufgrund der Unterschiede auf molekularer Ebene als gefährlicher. Infolgedessen besteht ein stärkerer Zusammenhang zwischen viszeralem Fett und dem metabolischen Syndrom, der Insulinresistenz und einem höheren Sterberisiko, selbst wenn der Body-Mass-Index (BMI) normal ist. 10
Was verursacht ein hohes Verhältnis von subkutanem/viszeralem Fett?
Ihr Körper hat von Natur aus ein hohes Verhältnis von subkutanem zu viszeralem Fett. Während das Unterhautfett etwa 90 % des gesamten Körperfetts ausmacht, enthält das viszerale Fett die restlichen 10 % des Körperfetts. 11
Frauen haben typischerweise mehr Unterhautfett als Männer. Am deutlichsten ist es im Jugendalter, wenn Fett bei Frauen 25 % des Körpergewichts ausmacht, bei Männern jedoch nur 15 % des Körpergewichts. Mit zunehmendem Alter nimmt jedoch sowohl bei Männern als auch bei Frauen sowohl das subkutane als auch das viszerale Fett zu, wobei das viszerale Fett stärker zunimmt. Infolgedessen können geschlechtsspezifische Unterschiede in der Körperfettverteilung mit zunehmendem Alter weniger deutlich werden. 11
Computertomographie (CT)-Scans , ein bildgebendes Verfahren, bei dem Röntgenstrahlen und ein Computer zur Erstellung eines inneren Bildes verwendet werden, sind eine genaue Methode zur Bestimmung von Körperzusammensetzungsfaktoren wie dem Verhältnis von subkutanem zu viszeralem Fett. 12
Weitere bildgebende Verfahren zur Messung des Körperfettanteils sind: 13
- Magnetresonanztomographie (MRT) : Eine MRT ist ein Verfahren, bei dem starke magnetische Ströme verwendet werden, um ein inneres Bild zu erzeugen.
- Positronen-Emissions-Tomographie (PET) /CT-Scan : Ein PET/CT-Scan-Verfahren erfordert die Injektion einer kurz wirkenden radioaktiven Substanz namens Radiotracer, die sich in Bereichen mit Fettablagerungen ansammelt, die im PET-Scan oder in Kombination damit identifiziert werden können CT.
Zur Messung der Körperzusammensetzung kommen neben bildgebenden Verfahren folgende Techniken zum Einsatz: 13
- DEXA-Scan (Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie), durchgeführt von einem Gesundheitstechniker.
- Hydrostatisches Wiegen unter Wasser in einem Speziallabor
- BIA (Bioelektrische Impedanzanalyse), eine Messung, die möglicherweise auf Haushaltswaagen verfügbar ist und Gewicht, Körperfettanteil und andere Zahlen liefert
- Hautmessschieber, die subkutanes Fettgewebe an bestimmten Stellen Ihres Körpers einklemmen, um den Körperfettanteil zu bestimmen
- Körperumfangs- oder Taillenumfangsmessungen , bei denen ein Maßband verwendet wird, um die Breite bestimmter Körperteile wie Taille, Oberschenkel und Arme zu bestimmen
Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, was die Ergebnisse dieser Tests bedeuten und ob sie Anlass zur Sorge geben.
Wie man subkutanes Fett verliert
Im Allgemeinen ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils der beste Weg, subkutanes Fett zu verlieren. Dabei handelt es sich um eine Kombination aus einer fettverbrennenden Diät und regelmäßiger Bewegung. 14
Während die Genetik die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass Sie eine hohe subkutane Fettmasse haben, deuten Untersuchungen darauf hin, dass diese genetischen Faktoren durch hohe körperliche Aktivität ausgeglichen werden können. Da Unterhautfett Energie speichert, müssen Sie Kalorien verbrennen, um diese zu verlieren. 15
Befolgen Sie diese Strategien, um subkutanes Fett zu verlieren: 16
Änderungen des Lebensstils
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Backwaren und Fast Food, die typischerweise entzündungsfördernde, raffinierte Öle und ungesunde Fette enthalten . 17
- Lesen Sie die Etiketten, um Produkte zu vermeiden, die die folgenden Inhaltsstoffe enthalten: 18 Natrium , teilweise gehärtetes Öl, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Transfette sowie große Mengen an Zucker und Kalorien.
- Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, indem Sie täglich 6 bis 8 Tassen Wasser trinken und bei heißem Wetter mehr. 19
- Sorgen Sie für eine gute Nachtruhe, denn Schlafmangel beeinträchtigt die Produktion appetitanregender Hormone und erhöht das Risiko für Übergewicht . 20
- Reduzieren Sie Stress , der den Cortisolspiegel (das Stresshormon) erhöhen kann . Ein höherer Spiegel dieses Hormons kann dazu führen, dass Sie sich hungriger fühlen und ein Verlangen nach Nahrungsmitteln mit hohem Zucker-, Kalorien- und Fettgehalt haben. 21
Übungen
- Streben Sie ein paar Mal pro Woche mindestens 30 Minuten hochintensives Cardio-Training an, um Fett im ganzen Körper zu verbrennen, anstatt zu versuchen, punktuell Fett abzubauen. 3
- Versuchen Sie es mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT), einem Trainingsprogramm, das mehrere Minuten lang Bewegungen durchführt, die Ihre Herzfrequenz auf 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöhen , gefolgt von kurzen Phasen mit Bewegungen geringerer Intensität. Diese Trainingseinheiten können Ihren Stoffwechsel bis zu 14 Stunden nach dem Training ankurbeln und so Ihr tägliches Fettverbrennungspotenzial steigern. Zu den 22 üblichen Übungen in einem HIIT-Workout gehören die folgenden: 23 Kniebeugen mit Körpergewicht, Ausfallschritte nach hinten, Plank mit Knieantrieb, abwechselnde seitliche Ausfallschritte, Jumping Jacks und Skater
- Integrieren Sie drei bis fünf wöchentliche Krafttrainingseinheiten in Ihr reguläres Fitnessprogramm. Dies kann Ihren Stoffwechsel steigern, sodass Sie täglich mehr Fett verbrennen können. 24
- Verbrennen Sie Kalorien mit Aerobic-Workouts, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, zügiges Gehen, Seilspringen, Treppensteigen, Langlaufen und Rudern. 23
Der Verlust von Unterhautfett erfordert Geduld und Ausdauer. Aufgrund der Funktionen, die es in Ihrem Körper erfüllt, kann es schwieriger sein, subkutanes Fett zu verlieren. Darüber hinaus verbrennt Ihr Körper normalerweise überschüssiges viszerales Fett, bevor er überschüssiges Unterhautfett angreift. 2
Aufgrund von Faktoren wie Genetik, Körperzusammensetzung, Alter und Hormonen nimmt jeder Mensch unterschiedlich schnell ab. Im Allgemeinen kann eine Kombination aus einem Kaloriendefizit (weniger essen und mehr Bewegung) und körperlicher Aktivität bereits ein bis zwei Wochen oder erst sechs bis zwölf Wochen nach Beginn Ihres Programms Veränderungen auslösen. 25
Richtlinien für körperliche Aktivität
Um spürbare Vorteile aus Ihrem Trainingsprogramm zu ziehen, befolgen Sie die „Physical Activity Guidelines for Americans“, zweite Auflage , herausgegeben vom US-Gesundheitsministerium (HHS). Für Erwachsene umfassen diese Richtlinien die Durchführung von 150 Minuten aerober Aktivität mittlerer Intensität jede Woche mit den folgenden Merkmalen:
- Mindestens 75 Minuten intensives Training pro Woche für Erwachsene (60 Minuten für Kinder)
- Muskelstärkende Aktivitäten an zwei oder mehr Tagen pro Woche
Lebensmittel zur Unterstützung des subkutanen Fettabbaus
Wenn Sie ernsthaft Körperfett verlieren möchten, ist es wichtig, Ihre Ernährung so umzustellen, dass sie die folgenden Lebensmittel enthält, um den subkutanen Fettabbau zu unterstützen: 26 16
- Mageres, hochwertiges Protein wie Huhn, Truthahn, Lachs und Eier, das dazu beiträgt, dass Sie sich länger satt fühlen, das Muskelwachstum fördert und mehr repariert als Kohlenhydrate und Fette, sodass Sie mehr Sport treiben können
- Nährstoffreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und übermäßiges Essen zu vermeiden, wie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Quinoa und brauner Reis, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Kidneybohnen, Kidneybohnen und Linsen) sowie gesunde Früchte wie Blaubeeren und Erdbeeren, die kalorienarm und reich an Ballaststoffen sind, Gemüse, insbesondere solche wie Brokkoli mit hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt, und Haferflocken
- Wasser wird als Appetitzügler und als Ersatz für zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und andere gesüßte Säfte verwendet
- Kaffee oder grüner Tee , beides kann die Fettverbrennung und den Abbau von Fettsäuren ankurbeln. 27 28
- Fettarme Milchprodukte wie fettarme Milch, die den Aufbau dichter Muskelmasse unterstützt, und fettarmer Hüttenkäse, der wenig Fett und Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß enthält
- Samen und Nüsse (enthalten gesunde Fette , Ballaststoffe und Proteine, um den Hunger zu zügeln)
- Tempeh, ein für Veganer geeigneter Proteinersatz für Fleisch
Zusammenfassung
Unterhautfett macht bei den meisten Menschen 90 % des Körperfetts aus. Es ist die Art von lockerem, wackeligem Fett, an die die meisten Menschen denken, wenn sie über Körperfett sprechen. Sie kommt häufig im Bereich um Bauch, Arme und Beine vor.
Obwohl es vielleicht nicht gesund aussieht, ist Unterhautfett eine Energiereserve. Es schützt Ihren Körper auch vor extremen Temperaturen, traumatischen Verletzungen und zu viel Essen. Die Tatsache, dass diese Art von Fett für Ihren Körper hilfreich ist, erschwert jedoch das Abnehmen.
Der Verlust von Unterhautfett kann ein langsamer Prozess sein. Dabei handelt es sich um kombinierte Änderungen Ihrer Ernährung und Ihrer körperlichen Aktivitätsroutinen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie Änderungen vornehmen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele sicher zu erreichen.
