Vegane Mahlzeitzubereitung zur Gewichtsreduktion (7-Tage-Plan mit supereinfachen Rezepten)
Vegane Mahlzeiten mit nahrhaftem Obst und Gemüse sind kalorienarm und ideal zum Abnehmen . Diese veganen Meal-Prep-Rezepte sind köstlich und super einfach zuzubereiten.
Mischen und kombinieren Sie diese pflanzlichen Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen, um ein leckeres 7-Tage-Menü zu kreieren. Erreichen Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele, indem Sie Mahlzeiten zubereiten, um Ihre Pläne für eine gesunde Ernährung auf Kurs zu halten.
Inhaltsverzeichnis
Veganer Ernährungsplan
Eine vegane Vollwertkost ist ein gesunder Weg, um Gewicht zu verlieren. Kein Kalorienzählen, sondern viel Vollwertkost, Obst und Gemüse, mit pflanzlichem Eiweiß und gesunden Fetten.
Im Gegensatz zu einer vegetarischen Ernährung enthält eine vegane Ernährung keine tierischen Produkte, sodass viel weniger gesättigte Fettsäuren vorhanden sind. Das ist gut für Ihren Cholesterinspiegel und macht Ihren Arzt glücklich.
Meine pflanzliche Ernährung hat mir nicht nur beim Abnehmen geholfen, sie macht mich auch gesünder.
Als ich anfing, mich vollwertig auf pflanzlicher Basis zu ernähren, fand ich viele Rezepte zu kompliziert und voller teurer Zutaten.
In den ersten paar Wochen überlebte ich mit Schüsseln Salat! Ich liebe Salat, aber es wurde ein bisschen eintönig.
Nach und nach habe ich einige einfache vegane Rezepte zusammengestellt und möchte sie mit dir teilen! Probieren Sie vegane Mahlzeitzubereitung zur Gewichtsreduktion aus und sehen Sie, was Sie denken!
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Gesunde vegane Meal Prep-Pläne
Wenn Sie sich besser ernähren möchten , ist es wichtig, sich an Vollwertkost zu halten. Verarbeitete vegane Lebensmittel sind nicht besonders gesund und oft kalorienreich. Nur weil Chips vegan sind und keine tierischen Produkte enthalten, heißt das noch lange nicht, dass sie gut für dich sind.
Für einen veganen Ernährungsplan zum Abnehmen sollte der Schwerpunkt Ihrer Mahlzeiten auf Obst und Gemüse liegen . Blattgemüse, Kreuzblütengemüse, Paprika, Zwiebeln, Beeren, Obst der Saison … streben nach einer großen Sortenvielfalt und unterschiedlichen Farben.
Stärken Sie Ihren Tag mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten: Haferflocken, Reis, Quinoa, Nudeln, Vollkornbrot und stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit etwas Protein enthält.
Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen sind alle ausgezeichnete kalorienarme Quellen für pflanzliches Protein. Nüsse sind eine hervorragende proteinreiche Quelle und voller Nährstoffe, aber sie sind reich an Fett und Kalorien.
Es ist am besten, sich an nur eine Handvoll Nüsse pro Tag zu halten und Nuss- oder Samenbutter (einschließlich Erdnussbutter) sparsam zu verwenden, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Gleiches gilt für gesunde Fette. Sie liefern die für unsere Gesundheit wichtigen Fettsäuren. Gesunde Fette sind sehr sättigend, aber sie haben viele Kalorien. Verwenden Sie nur geringe Mengen Olivenöl und Kokosnussöl und achten Sie bei Rezepten auf Avocadomengen.
Vegane Mahlzeitzubereitung zur Gewichtsreduktion
Es ist so viel einfacher, sich an einen veganen Gewichtsverlustplan zu halten, wenn Sie darauf vorbereitet sind. Oft ist das Letzte, was Sie tun möchten, mit dem Kochen anzufangen, wenn Sie müde nach Hause kommen.
Krümel auflösen und plötzlich bestellst du eine Pizza!
Ich entdeckte Meal Prep, als ich anfing, mich vollwertig auf Pflanzen zu ernähren. Gesunde Mahlzeiten können einfach zuzubereiten sein, aber ich möchte nicht jeden Tag Zeit mit Kochen verbringen.
Wenn ich weiß, dass ich beschäftigt sein werde, ist es so viel einfacher, alle meine Mahlzeiten an einem Sonntagabend vorzubereiten, bereit für die kommende Woche.
Beim veganen Meal Prep geht es darum, Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten und in letzter Minute kurz vor dem Essen den letzten Schliff zu geben.
Manchmal ist das ein Smoothie aus frischem Obst, das Sie zerkleinert und in einem Reißverschlussbeutel im Kühlschrank aufbewahrt haben. Oder erwärmen Sie Ihre vorgekochten veganen Fleischbällchen und Nudeln in der Mikrowelle.
Sie können die Zubereitung von Mahlzeiten einfach halten, indem Sie jeden Tag das gleiche Menü essen, oder neue Rezepte ausprobieren und für viel Abwechslung sorgen.
Ich esse gerne jeden Tag das gleiche Frühstück, meine Lieblings-Overnight-Oats, entscheide mich für eine Buddha Bowl oder Suppe zum Mittagessen und wähle für jedes Hauptabendessen ein anderes veganes Rezept.
Die Wahl liegt bei Ihnen.
So geht veganes Meal Prep:
- Entscheide, was du essen möchtest,
- Erstellen Sie eine Einkaufsliste mit Zutaten basierend auf Ihren ausgewählten Rezepten,
- Gehen Sie zu einer Einkaufsliste in der Hand für Ihren Wocheneinkauf,
- Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten für die kommende Woche auf einmal zu.
Vegane Mahlzeitzubereitung ist eine großartige Möglichkeit, um:
- Sparen Sie Zeit in der Küche, indem Sie nur zwei- oder dreimal pro Woche kochen
- schnell gesunde Mahlzeiten zubereiten, wenn Sie wenig Zeit haben
- hilft Ihnen, sich an einen gesunden Ernährungsplan zu halten
- immer eine Mahlzeit bereit haben, wenn Sie eine beschäftigte Person sind, die ständig unterwegs ist
- Sparen Sie Geld durch weniger Lebensmittelverschwendung und kaufen Sie nur das, was Sie brauchen.
Gesunde vegane Meal Prep-Ideen
Verwenden Sie diese veganen Meal-Prep-Rezepte, um Ihren 7-Tage-Plan zu erstellen. Ich habe mich für vegane Gerichte entschieden, die einfach zuzubereiten und zum Abnehmen geeignet sind. Gelegentlich habe ich ein paar Tipps hinzugefügt, um das Rezept anzupassen, um kalorienreiche Zutaten zu vermeiden.
Diese veganen Rezepte zum Abnehmen eignen sich für neue Veganer, alte Hasen und Vegan-Neugierige. Rezepte, die sich auf eine gesunde Ernährung statt auf restriktive Diäten konzentrieren und sich auf die Kalorienaufnahme konzentrieren.
Vegane Frühstücks-Meal-Prep-Rezepte
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die frühstücken, tendenziell gesünder sind. Ich fühle mich auf jeden Fall schrecklich, wenn ich es verpasse. Das Frühstück gibt mir die Energie für Bewegung und hilft mir, mich bei der Arbeit zu konzentrieren.
Diese veganen Frühstücksideen für die Zubereitung von Mahlzeiten werden Ihren Morgen aufpeppen!
Die besten Overnight Oats von Cookie & Kate
Ich liebe die Art und Weise, wie Sie genug Overnight Oats für die Woche stapeln und jedes Frühstück variieren können, indem Sie verschiedene Toppings hinzufügen.
Wählen Sie Ihre bevorzugte vegane Milch, um diese Haferflocken zuzubereiten. Seien Sie sich bewusst, dass einige Arten von pflanzlicher Milch sehr kalorienreich sind.
Ich verwende gerne Sojamilch. Sie ist proteinreich und hat ungefähr den gleichen Kaloriengehalt wie fettarme Kuhmilch. Erbsenmilch ist eine weitere großartige Option. Wenn ich zu viel gegessen habe, füge ich einfach Wasser hinzu.
Frische Obstschalen
Bunte Schalen mit frischem Obst sorgen für einen wunderbaren Start in den Tag. Sie können diese Schalen sogar bei der Arbeit mischen und an Ihrem Schreibtisch essen.
Quinoa-Frühstücksbrei mit Erdbeeren von der Fichte isst
Dieser glutenfreie Porridge ist genau das Richtige für kalte Wintermorgen. Ich koche am Anfang der Woche in Chargen und erwärme es vor dem Servieren in einer Pfanne oder Mikrowelle.
Vegane Frühstückstacos von Love Life Be Fit
Beginnen Sie den Tag für eine herzhafte Frühstücksidee mit Tacos!
Einfach die Tortillas in einem feuchten Papiertuch eingewickelt in der Mikrowelle erwärmen. Belegen Sie die Tortillas mit Ihren Lieblingszutaten.
Ich mische gerne vorgekochte Süßkartoffeln, schwarze Bohnen, Avocado, Tomaten und Sprossen. Mit ein paar Nüssen und Samen bestreuen und etwas Salsa hinzufügen .
Der perfekte grüne Smoothie von 100 Tagen Real Food
Einfach und voller Güte.
Tofu Rührei von süßen Erbsen und Safran
Ich mache gerne Tofu-Rührei mit Paprika, roten Zwiebeln und Grünkohl, aber Sie können wirklich jedes übrig gebliebene Gemüse verwenden. Mahlzeiten im Voraus zubereiten und bei Bedarf einfach aufwärmen. Es hält erstaunliche 4 Tage!
Frische englische Muffins mit Avocado von Love Life Be Fit
Avocadopüree kann im Voraus zubereitet werden und hält 2-3 Tage, wenn es mit Zitronensaft zubereitet wird. Erfahren Sie hier mehr über die Aufbewahrung von Avocado .
Avocado ist ein gesundes Fett voller Güte, aber die durchschnittlich große Avocado hat 250 bis 320 Kalorien. Die Portionsgröße sollte nur ein Drittel einer Avocado betragen, wenn das Ziel Gewichtsverlust ist.
Finden Sie weitere vegane Rezepte für die Zubereitung von Frühstücksmahlzeiten und schnelle und einfache vegane Frühstücksideen !
Vegane Meal Prep-Rezepte für Mittag- und Abendessen
Frische Frühlingsrollen mit Erdnusssauce von Cookie & Kate
Diese vietnamesisch inspirierten frischen Frühlingsrollen sind in Reispapier gewickelt. Sie können die Erdnusssauce und das Gemüse im Voraus zubereiten, aber stellen Sie die Zutaten erst kurz vor dem Servieren zusammen.
Einfache vegetarische Quinoa-Burrito-Schalen von Tori Avey
Ein perfektes Meal-Prep-Mittagessen für Flexitarier, Vegetarier und Veganer. Sie können dieses Rezept auch mit braunem Reis zubereiten, aber die Verwendung von Quinoa liefert zusätzliches Protein und Nährstoffe.
Die besten veganen Fleischbällchen vom minimalistischen Bäcker
Jeder liebt Fleischbällchen und sogar Ihre Fleischfresser-Freunde werden diese vegane Version mit schwarzen Bohnen essen. Ideal für die vegane Zubereitung von Mahlzeiten, halten sie sich 4 bis 5 Tage im Kühlschrank.
Aloo Gobi mit Paprika durch Kochen von Currys
Currys bieten endlose Möglichkeiten für die vegane Zubereitung von Speisen. Dieses Rezept verwendete grüne Paprika, aber ich denke, rote Paprika fügt Farbe und Geschmack hinzu. Ich füge auch gerne in letzter Minute ein paar Kichererbsen für zusätzliches Protein hinzu.
Vegane Detox Buddha Bowl von Love Life Be Fit
Buddha Bowls sind mein Lieblingsrezept. Ich stapele einfach alles, was ich liebe, in eine Schüssel. Knusprig geröstete Kichererbsen ohne Öl , saisonales Gemüse, frisches Obst und wenn ich sehr hungrig bin, füge ich braunen Reis und Hummus hinzu. Ich bestreue mit Balsamico-Essig, Sprossen, Nüssen und Samen.
Bereiten Sie die Kichererbsen vor und bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter auf (nicht im Kühlschrank) ! Brauner Reis kann in großen Mengen gekocht werden und hält 4 Tage im Kühlschrank. Für mehr sommerliche Inspiration schau dir diese einfachen veganen Bohnensalat-Rezepte an .
Schwarze Bohnen-Enchiladas von Cookie & Kate
Enchiladas-Fans werden dieses Rezept lieben. Das Rezept verwendet Käse, aber es ist ein einfacher Austausch gegen veganen Käse. Diese Colby Jack Shreds funktionieren gut.
Instant Pot Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry von den Aromen der Küche
Wenn Sie noch keinen Instant Pot haben, warum nicht? Ich finde, meins ist eine große Hilfe für die vegane Zubereitung, besonders wenn Sie Curry machen.
Dieses Rezept verwendet Kokosmilch, die sehr kalorienreich ist, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten. Ich habe nur eine Tasse für ein trockeneres Curry verwendet, aber Sie können die Milch auch gegen Wasser austauschen.
Einfacher veganer Falafel-Burger von Vegan Richa
Diese leckeren veganen Falafel-Burger werden deine Freunde definitiv begeistern. Die Burger können im Voraus zubereitet und aufgewärmt werden. Vor dem Essen zusammenbauen.
Köstliches Chili mit drei Bohnen von The Simple Veganista
Ich kann mich nie ganz an ein Rezept halten, wenn ich Bohnen-Chili mache! Ich habe meinem Zuckermais, Kichererbsen, Paprika und Grünkohl hinzugefügt! 5-6 Tage im Kühlschrank aufbewahren oder sogar 2 bis 3 Monate einfrieren.
Rote Linsen Dhal mit Tomaten von Merlin Jobst
Gutes Dhal hat die Konsistenz von Brei. Ich mache meine gerne mit Tomaten. Hält sich im Kühlschrank 5-6 Tage. Linsen eignen sich hervorragend für Meal Prep-Rezepte. Lassen Sie sich von dieser Liste mit veganen Linsenrezepten inspirieren .
Udon-Nudelpfanne mit Tofu von Planted & Picked
Ich mag es, genug für 2 oder 3 Mahlzeiten zu machen und unter der Woche aufzuwärmen. Für die Zubereitung von Mahlzeiten schmeckt es besser, wenn du frische Udon-Nudeln verwendest und sie schnell kochst, wenn du sie brauchst. Sie dauern nur 3 Minuten. Dann einfach mit den anderen vorbereiteten und aufgewärmten Zutaten vermischen.
Vegane Suppenideen
Suppe ist immer eine einfache Option für die vegane Zubereitung von Mahlzeiten. Es ist einfach, in großen Mengen zuzubereiten, zu verpacken und loszulegen! Zum Aufwärmen einfach in die Mikrowelle stellen.
Ich mache oft einfach meine eigenen Rezepte aus übrig gebliebenem Gemüse mit Erbsen oder Bohnen, um den Proteingehalt zu erhöhen, aber hier sind einige meiner Lieblingssuppenrezepte:
Rote-Bete-Suppe von Veggie Desserts
Dieser hat einen erdig-süßen Geschmack und wird aus gerösteten Rüben hergestellt.
Instant Pot Brokkolicremesuppe von Cozy Peach Kitchen
Köstlich und so einfach in einem Instant-Topf zuzubereiten. (Dies ist der beste Instant-Topf , den ich gefunden habe).
Vegane Karotten-Koriander-Suppe von Delicious Everyday
Dieses klassische Rezept ist immer ein Gewinner. Ein Favorit für das Mittagessen im Winter!
Holen Sie sich weitere Ideen aus dieser Liste veganer Bohnensuppenrezepte .
😍 Diese Suppenbecher sind das beste Design, das ich für die Zubereitung von Mahlzeiten gefunden habe. Es gibt eine nützliche Entlüftung, um Dampf abzulassen, damit Ihre Suppe nicht über die ganze Mikrowelle spritzt!
Vegane Wüstenideen
Für einen veganen Abnehmplan ist es am besten, seine Schwächen zu kennen. Für manche Menschen ist das Essen von Wüsten der Abstieg zum Verlangen nach süßem Essen und all diese guten Absichten zunichte zu machen. Wenn Sie es sind, reicht ein Stück Früchte- oder Kräutertee aus, um Ihre Mahlzeit abzurunden.
Für andere reicht es aus, sich gelegentlich ihrer Naschkatze hinzugeben, um sie für den Rest der Woche auf einer gesunden Ernährung zu halten. Für diese Leute habe ich ein paar köstliche Dessertideen beigefügt.
Wenn ich nachsichtig sage, sind sie immer noch vollgepackt mit gesunden Zutaten…
Wenn Sie Ihre Lieblingsbackrezepte einfach anpassen möchten, können Sie mit diesen einfach zu verwendenden Ei-Ersatzprodukten schnell und einfach eine vegane Version erstellen.
Einfache vegane Brownies mit schwarzen Bohnen von Erin Lives Whole
Als Leckereien werden diese Black Bean Brownies Ihre Gewichtsabnahmepläne nicht vollständig entgleisen lassen, solange Sie sich nur an einen halten!
Veganes Bananenbrot von The Simple Veganista
Saftig, gesund und einfach zuzubereiten mit einer ölfreien Option!
Blaubeer-Smoothie-Chia-Pudding von Hungry By Nature
Diese Puddings, die als Frühstücksgenuss in Rechnung gestellt werden, sind zu jeder Tageszeit wunderbar!
Ideen für vegane Snacks
Wenn Sie ein paar vegane Snacks zur Hand haben, können Sie Ihre Pläne zur Gewichtsabnahme einhalten, wenn Sie einen anstrengenden Tag haben. Vermeiden Sie Versuchungen mit gesunden Snackideen für unterwegs!
No-Bake Protein Balls von Kim Wadsworth
Diese Proteinbällchen sind einfach zuzubereiten und sofort einsatzbereit. Ich benutze sie zum Wandern oder wenn ich weiß, dass ich auf einen anstrengenden Tag zusteuere und wenig Zeit zum Essen habe.
Mehr vegane Snack-Rezepte
15 zusätzliche Snack-Ideen , die Sie mit ins Büro nehmen können …
Zeit, mit der Essensplanung zu beginnen!
Ich finde, dass die Planung meiner veganen Mahlzeiten im Voraus es so viel einfacher macht, sich an einen gesunden Ernährungsplan zu halten. Probieren Sie es aus und lassen Sie mich wissen, wie es Ihnen geht! Mit knappem Budget? Vielleicht finden Sie diese günstigen Rezepte für die Zubereitung von Mahlzeiten hilfreich!