Lebensmittel & Ernährung

Veganes Protein: pflanzliche Proteinquellen für Veganer und Vegetarier

Veganes Protein in einer gesunden Ernährung sollte alle essentiellen Aminosäuren enthalten, um wirklich nahrhaft zu sein. Eine der Herausforderungen bei der Suche nach einem guten pflanzlichen Protein besteht darin, dass es nicht immer alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt. Vollwertige proteinhaltige Lebensmittel müssen die neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die für Energie, ein starkes Immunsystem und eine gesunde Haut erforderlich sind.

Vegane Proteinquellen zu finden, die vollständige Proteinnahrungsmittel sind, ist nicht nur für Veganer und Vegetarier. Viele Menschen reduzieren die Menge an tierischem Protein in ihrer Ernährung. Die Kombination vieler vegetarischer Proteinquellen ist eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie bei einer fleischfreien Ernährung ausreichend Protein zu sich nehmen.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über einige der besten pflanzlichen Proteinquellen. Viele dieser proteinreichen veganen Lebensmittel enthalten alle Aminosäuren, die Ihr Körper für einen gesunden Stoffwechsel benötigt.

Warum wir Proteine ​​brauchen

Protein ist ein Nährstoff, der für die gesunde Entwicklung und das Wachstum eines jeden Menschen unerlässlich ist.

Die Food and Drug Administration (FDA) sagt, dass Protein aus kleineren Partikeln besteht, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, die Sie in Ihrer Ernährung benötigen, um eine gute Gesundheit zu genießen. ( 1 )

Essentielle Aminosäuren vs. nicht-essentielle Aminosäuren

Forscher der Harvard School of Public Health sagen, dass Aminosäuren in 2 Kategorien unterteilt werden können – essentielle Aminosäuren und nicht-essentielle Aminosäuren. ( 2 )

Essentielle Aminosäuren sind die Arten, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Die Herausforderung für Veganer und Vegetarier, die nach pflanzlichem Protein suchen, besteht darin, dass nur wenige Pflanzen einen ausreichend hohen Gehalt an allen 9 essentiellen Aminosäuren aufweisen.

Das Journal of Sports Science and Medicine berichtet, dass Proteinen aus veganen Quellen in der Regel mindestens eine der essentiellen Aminosäuren fehlt. Die Forscher weisen jedoch darauf hin, dass „ pflanzliche Proteine ​​​​mit einer richtigen Kombination von Quellen ähnliche Vorteile bieten können wie Proteine ​​aus tierischen Quellen “. ( 3 )

Daher ist es notwendig, eine Vielzahl von Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie alle 9 essentiellen Aminosäuren erhalten.

Die neun essentiellen Aminosäuren sind: ( 2 )

  • Leucin
  • Lysin
  • Histidin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Isoleucin
  • valin

Pflanzliches Protein vs. tierisches Protein

Die FDA sagt, dass eine gesunde Ernährung 50 g Protein pro Tag enthalten sollte. Es ist jedoch gut zu wissen, dass nicht alle Nahrungsproteine ​​gleich sind. ( 1 )

Der Unterschied zwischen tierischen Proteinquellen und vegetarischen Proteinquellen besteht darin, dass tierische Proteine ​​vollständige Proteine ​​sind. Das bedeutet, dass Milchprodukte, Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt.

Die Zeitschrift Advances in Nutrition erklärt jedoch, dass tierische Proteinquellen oft gesättigte Fette enthalten, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können. Daher empfehlen Wissenschaftler, dass Menschen, die Fleisch genießen, weniger Fleisch konsumieren und fettarme pflanzliche Proteinquellen erhöhen. ( 4 )

Um sicherzustellen, dass Veganer und Vegetarier ausreichend hochwertiges Pflanzenprotein zu sich nehmen, empfiehlt die FDA, vegane Proteine ​​zu kombinieren.

Wenn Sie beispielsweise eine Mahlzeit zu sich nehmen, die braunen Reis (wenig Lysin, aber viel Methionin) und Bohnen (wenig Methionin und viel Lysin) enthält, wird das Aminosäureprofil gebildet, um ein vollständiges Proteinnahrungsmittel herzustellen. ( 1 )

Sie müssen nicht einmal die ergänzenden Proteine ​​​​zu derselben Mahlzeit zu sich nehmen. Das Wichtigste ist, über den Tag verteilt eine Kombination aus proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um Ihren Proteinbedarf bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung zu decken.

Veganes Protein: Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Schauen wir uns einige der besten veganen Proteinquellen genauer an, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

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Einige dieser pflanzlichen Proteinquellen sind vollständige Proteinnahrungsmittel, während anderen eine oder zwei essentielle Aminosäuren fehlen und sie mit anderen vegetarischen Proteinen verzehrt werden sollten.

Spirulina ist eine großartige Nicht-Fleisch-Proteinquelle

Spirulina ist eine Algenart, die eine der besten veganen Proteinquellen ist, die Sie konsumieren können.

Ein Esslöffel (7 g) Spirulina enthält 4 Gramm Protein. ( 5 )

Forscher haben auch herausgefunden, dass Spirulina alle 9 essentiellen Aminosäuren in guten Konzentrationen enthält. ( 6 ) Spirulina enthält hohe Mengen an Leucin, Lysin, Isoleucin und Valin.

Spirulina ist eine gute Proteinquelle in einer veganen Ernährung, da sie auch Eisen, Vitamin B12 und Vitamin A enthält. Spirulina ist auch eine gute Quelle für Antioxidantien, um die Abwehrkräfte Ihres Körpers zu stärken. ( 7 )

Spirulina ist auch eine gute Ergänzung für die Wechseljahre .

Sojaprodukte sind vegane Proteinquelle

Lebensmittel aus Sojaprodukten sind bei Vegetariern und Veganern beliebt, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Forscher sagen, dass veganes Sojaprotein fettfrei ist und auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Kalzium und Vitamine der B-Gruppe ist. ( 8 )

Einige Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass die östrogenähnliche Wirkung von Soja möglicherweise nicht für den Verzehr in großen Mengen geeignet ist. Ausführliche Informationen zu diesem Thema finden Sie in meinem Artikel „ Soja oder Sojamilch: Ist es wirklich schlecht oder gut für Sie (wissenschaftsbasiert) “.

Nachdem Sie im oben genannten Artikel die Vor- und Nachteile von Soja kennengelernt haben, entscheiden Sie sich möglicherweise dafür, die Menge an Soja in Ihrer Ernährung zu erhöhen, oder Sie haben das Gefühl, dass die potenziellen Risiken einer vermehrten Verwendung von Sojaprodukten die möglichen gesundheitlichen Vorteile überwiegen.

Auf jeden Fall, wenn Sie sich entscheiden, mehr Soja zu essen, wie viel Soja ist dann sicher am Tag zu essen? Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, täglich nicht mehr als 25 g Sojaprotein zu sich zu nehmen. ( 60 )

Die Zeitschrift Nutrients sagt, dass Veganer viel hochwertiges Protein aus Sojalebensmitteln erhalten können, da sie ein gutes Aminosäureprofil haben. ( 9 )

Schauen wir uns einige der besten Proteinquellen auf Sojabasis an, die Sie als Teil einer veganen oder vegetarischen Ernährung verwenden können.

Tofu veganes Protein

Tofu ist aufgrund seiner Vielseitigkeit und der Tatsache, dass es proteinreich ist, ein beliebtes pflanzliches Protein.

100 g Tofu enthalten etwas mehr als 8 Gramm Protein und enthalten essentielle Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin. ( 10 )

Tofu wird oft mit Kalzium angereichert, um ihm ein Mineralprofil ähnlich dem von Milchprodukten zu verleihen. ( 11 )

Edamame-Protein für Veganer

Edamame wird zu einer beliebten pflanzlichen Proteinquelle, da es auch Ballaststoffe, Kalzium, Eisen und Vitamin C enthält.

Edamame sind unreife Sojabohnen, die weich und essbar sind und sich noch in ihren grünen Schoten befinden. Edamame ist vollgepackt mit Protein auf Sojabasis und ist eine großartige fleischlose Proteinquelle für Veganer und Vegetarier.

Eine Tasse Edamame enthält massive 18 Gramm Protein und ist besonders reich an Lysin, Leucin und Threonin. ( 12 )

Edamame-Samen können gekocht, gedämpft oder in einer Pfanne angebraten werden. Du kannst Edamame-Samen auch roh als Snack oder als Teil eines vegetarischen, proteinreichen Salats essen.

Tempeh pflanzliches Protein

Tempeh ist aufgrund seines hohen Proteingehalts und seines guten Aminosäureprofils eine gute Wahl für ein vollwertiges Proteinfutter.

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das von Natur aus reich an Ballaststoffen ist. Da Tempeh ein fermentiertes Produkt ist, kann es helfen, Ihre Verdauung zu verbessern, da es die Anzahl gesunder Bakterien in Ihrem Darm erhöht.

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100 g Tempeh enthalten fast 20 Gramm Protein und enthalten gute Mengen an essentiellen Aminosäuren wie Leucin, Threonin und Valin. ( 13 )

Einige Studien zeigen, dass Tempeh dazu beiträgt, die Darmgesundheit zu verbessern, die Knochenmineraldichte in den Wechseljahren zu erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. ( 14 )

Ich bin Milch

Sojamilch ist eine gute Alternative zu Kuhmilch und eine vielseitige Quelle für pflanzliches Eiweiß. Die beste Sojamilch ist die, die mit Kalzium angereichert ist, da der Protein- und Mineralstoffgehalt der von Milchmilch ähnelt.

Ein Glas Sojamilch enthält 7 Gramm Protein, was ungefähr so ​​viel wie Milch ist. ( 15 , 16 )

Sojamilch ist eine gute Milchalternative, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben oder die Menge an gesättigten Fettsäuren, die Sie in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, reduzieren möchten.

Linsen sind gute Nicht-Fleisch-Proteinquellen

Eine der vielseitigsten Quellen für pflanzliche Proteine ​​sind Linsen. Linsen enthalten leicht verdauliches Eiweiß sowie viele Ballaststoffe, Eisen und Vitamine.

Eine Tasse Linsen enthält fast 18 Gramm pflanzliches Protein. ( 17 ) Forscher sagen, dass Linsen eine reiche Quelle an essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren sind. ( 18 )

Um Linsen zu einem vollwertigen Proteinfutter mit ausreichenden Mengen aller Aminosäuren zu machen, schlagen Forscher vor, Linsen mit einem Getreide zu kombinieren. Sie können den Vitamingehalt Ihrer Mahlzeit auch erhöhen, indem Sie frisches Gemüse hinzufügen. ( 19 )

Kichererbsen für gutes veganes Protein

Kichererbsen sind ein proteinreiches Lebensmittel für Vegetarier, Veganer und Fleischesser.

Kichererbsen werden oft als Hummus verzehrt. Forscher sagen, dass die Kombination von Kichererbsen, Olivenöl, Tahini und Zitronensaft bedeutet, dass Hummus ein gesundes, nährstoffreiches Lebensmittel ist . Kichererbsen-Hummus enthält Ballaststoffe, Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen.

Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält 14,5 Gramm Protein und unterschiedliche Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren. ( 20 )

Untersuchungen von Wissenschaftlern haben ergeben, dass Kichererbsen erhebliche Mengen aller essentiellen Aminosäuren enthalten, mit Ausnahme der schwefelhaltigen Aminosäuren, die durch die Zugabe von Getreide zur täglichen Ernährung ergänzt werden können. ( 21 )

Der Verzehr von mehr Kichererbsen kann dazu beitragen, Verdauungsprobleme zu lösen, Diabetes-Symptome zu behandeln und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Schwarze Bohnen sind proteinreiche vegane Lebensmittel

Viele Bohnensorten, einschließlich schwarzer Bohnen, sind eine gute Wahl für Veganer, die nach pflanzlichen Proteinquellen suchen.

100 Gramm schwarze Bohnen enthalten fast 9 Gramm Protein. ( 22 )

Forscher sagen, dass die wichtigsten essentiellen Aminosäuren in Bohnen Lysin, Tyrosin und Phenylalanin sind. 100 g Trockenbohnen können bis zu 20 % der empfohlenen Tagesdosis an Protein enthalten. ( 23 )

Bohnen sind auch ein äußerst vielseitiges Pflanzenprotein, da sie vielen vegetarischen und fleischbasierten Gerichten zugesetzt werden können, um die Menge an gesundem Protein zu erhöhen.

Grüne Erbsen enthalten vegetarisches Protein

Grüne Erbsen sind eine großartige Ergänzung zu jeder Art von Mahlzeit, um Protein, Ballaststoffe und Vitamine zu liefern.

Grüne Erbsen werden normalerweise als Beilage serviert und eine Tasse grüne Erbsen (160 g) enthält 8,5 Gramm gesundes Pflanzenprotein. ( 24 )

Grüne Erbsen sind gute Quellen für Lysin, Leucin, Phenylalanin und Threonin.

Proteinreiches Gemüse für die vegane Ernährung

Viele Gemüse enthalten hohe Mengen an Protein und sollten die Grundlage einer veganen oder vegetarischen Ernährung sein.

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Topinambur enthält viel Eiweiß und gute Anteile der essentiellen Aminosäuren. ( 25 )

Spinat ist ein gutes Gemüse, um den Proteingehalt eines veganen oder vegetarischen Gerichts zu erhöhen. Ein Bund Spinatblätter (340 g) enthält knapp 10 Gramm Protein. Eine Tasse gekochter Spinat enthält gute Mengen an Leucin, Thyronin und Phenylalanin. ( 26 )

Brokkoli ist ein beliebtes proteinreiches Gemüse, da es auch starke Antioxidantien und Vitamine enthält . Eine Tasse gehackter, gekochter Brokkoli enthält knapp 2 Gramm Protein und rangiert als vollwertiges Proteinnahrungsmittel ganz oben auf dem Aminosäure-Score. ( 27 )

Süßkartoffel kann eine köstliche proteinreiche Ergänzung zu jeder Mahlzeit sein und liefert Ihnen außerdem viele Vitamine und Mineralstoffe. Eine Tasse gekochter Süßkartoffelpüree enthält 5,5 Gramm Protein. ( 28 )

Beim Verzehr von Süßkartoffeln ist es gut, diese mit einer lysinreichen Proteinquelle zu kombinieren, da diese Aminosäure in Süßkartoffeln durch Hitze zerstört wird. ( 29 )

Kale ist zu Recht als Supernahrungsmittel eingestuft wegen seiner großen Nährstoffprofil . Forscher haben herausgefunden, dass Grünkohl auch nach der Verarbeitung die meisten seiner essentiellen Aminosäuren behält. ( 30 )

Avocados sind eine vollständige Proteinquelle

Avocados und Avocado-Dips wie Guacamole sind eine gute Proteinauswahl für Veganer und Vegetarier.

Eine Avocado enthält etwas mehr als 4 Gramm Protein sowie gesunde Fette mit antioxidativen Eigenschaften. ( 31 )

Einige der nicht-essentiellen Aminosäuren in Avocado wurden auch mit der Krebsprävention in Verbindung gebracht. ( 32 )

Sonnengetrocknete Tomaten sind eine leckere Proteinquelle für Vegetarier

Eine weitere gute Quelle für Nicht-Fleisch-Protein für Vegetarier und Veganer sind sonnengetrocknete Tomaten.

Die Zugabe von sonnengetrockneten Tomaten zu einem veganen oder vegetarischen Gericht ist nicht nur eine köstliche Beilage, sondern erhöht auch den veganen Proteingehalt der Mahlzeit. Zum Beispiel enthalten 6 sonnengetrocknete Tomaten fast ein Gramm pflanzliches Protein. ( 33 )

Forscher sagen auch, dass die Tomatenschalen eine reiche Quelle an essentiellen Aminosäuren sind. ( 34 )

Brauner Reis oder Wildreis sind pflanzliche Proteinquellen

Brauner Reis ist eine gute Wahl, um eine vollständige Proteinnahrung zu verzehren, da sein Aminosäureprofil das vieler Bohnen und Hülsenfrüchte ergänzt.

Brauner Reis ist für Sie viel gesünder als weißer Reis, da er viele seiner Nährstoffe und Aminosäuren behält. Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält 4,5 Gramm Protein. ( 35 )

Dinkel ist veganes Protein

Dinkel ist ein uraltes Weizenkorn, das eine großartige Quelle für Aminosäuren ist, um die Ernährung von Veganern und Vegetariern zu verbessern.

Eine Tasse gekochter Dinkel enthält satte 10 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe. Dinkel ist eine der besten Proteinquellen für Getreide, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. ( 36 )

Einer der Gründe für die Verwendung von Dinkel anstelle von anderen Getreidesorten in Ihrer Ernährung ist, dass die hohe Menge an Ballaststoffen dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit zu kontrollieren. ( 37 )

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Brot aus Dinkelblüten mehr Protein und Aminosäuren enthält als Weizenmehlbrot. ( 38 )

Quinoa ist eine vollständige Proteinquelle für Veganer

Quinoa (ausgesprochen keen-wah ) ist ein proteinreiches veganes Lebensmittel, das auch glutenfrei ist und alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.

Quinoa ist ein Superfood , das zu einer beliebten pflanzlichen Proteinwahl wird. Eine Tasse gekochter Quinoa enthält etwas mehr als 8 Gramm großartiges Protein für Veganer. ( 39 )

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Einige Quinoa-Sorten enthalten jedoch noch mehr Protein (13 g Protein in 100 g). Das sind fast 7 Gramm mehr Protein als Reis. Quinoa enthält hohe Mengen der Aminosäure Leucin und wird als vollständiges Protein eingestuft. ( 40 )

Hafer ist eine Nicht-Fleisch-Proteinquelle

Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Schüssel Haferflocken, um viel Protein zu erhalten, das Sie bis zum Mittagessen satt macht.

Eine 40-Gramm-Portion Schnellkoch-Haferflocken gibt Ihnen beispielsweise 5 Gramm Protein. ( 41 )

Hafer ist eine sehr gute Quelle für Lysin, Leucin, Isoleucin und Threonin.

Hanfsamen sind ein proteinreiches veganes Lebensmittel

Hanfsamen sind eine extrem reiche Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Hanfsamen sind nicht mit Marihuana zu verwechseln, da sie sehr geringe Mengen der psychoaktiven Chemikalie THC enthalten. Wenn es jedoch um den Proteingehalt geht, haben Hanfsamen sicherlich eine Schlagkraft.

Ein Esslöffel (30 g) Hanfsamen enthält 10 Gramm Protein, was 20 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis entspricht. ( 42 )

Chiasamen sind ein proteinreiches Lebensmittel

Chiasamen sind eine weitere großartige Quelle für veganes Protein bei einer vegetarischen Ernährung, da sie reich an essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren sind.

Chiasamen gelten als hochwertiges Pflanzenprotein, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt. Ein 1-Unze. Portion (28 g) Chiasamen enthält etwas mehr als 4,5 Gramm Protein. ( 43 )

Du kannst Chia-Samen ganz einfach zu deinen gesunden Joghurts, Smoothies hinzufügen oder über einen Salat streuen. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von 7 Gramm Chiasamen in Joghurt am Morgen das Sättigungsgefühl erhöht und dabei helfen kann, Fettleibigkeitsprobleme zu bekämpfen. ( 44 )

Leinsamen für Protein

Die Zugabe von Leinsamen ist eine weitere Möglichkeit, vegetarisches Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, ohne andere Nährstoffe zu beeinträchtigen.

Ein Esslöffel Leinsamen liefert Ihnen fast 2 Gramm Protein sowie viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. ( 45 )

Forscher haben herausgefunden, dass Leinsamen viele gesundheitliche Vorteile haben und auch eine sehr vielseitige Proteinquelle sind. ( 46 )

Kürbiskerne sind ein proteinreiches Lebensmittel

Ein weiteres proteinreiches Lebensmittel für Vegetarier und Veganer sind Kürbiskerne.

Kürbiskerne enthalten gute Mengen an gesunden Fettsäuren , die antioxidative Eigenschaften haben. Kürbiskerne sind auch eine gute Proteinquelle, wenn Sie kein Fleisch essen. Zum Beispiel eine 1-oz. Portion (28 g) Kürbiskerne enthält 5 Gramm Protein. ( 47 )

Kürbiskerne enthalten auch unterschiedliche Mengen aller essentiellen Aminosäuren, wobei Leucin und Lysin die höchsten sind.

Nüsse sind gutes Protein für Vegetarier

Die meisten Nüsse sind proteinreich und können ein großartiger, proteinreicher Snack sein, wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst.

Mandeln sind eine proteinreiche Quelle, da eine Unze (28 g) 6 Gramm Protein enthält. ( 48 )

Walnüsse enthalten weniger Protein als Mandeln, aber dennoch viel Protein, da 14 Walnusshälften etwas mehr als 4 Gramm Protein enthalten. ( 49 )

Cashews sind eine proteinreiche Nuss mit etwas mehr als 5 Gramm Protein in einer 1-Unze. Portion (28 g). ( 50 )

Erdnüsse und Erdnussbutter helfen Veganern Protein zu geben

Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, können Sie Erdnüsse in Ihre Ernährung aufnehmen, da sie ein proteinreiches Lebensmittel sind.

Erdnüsse enthalten mehr Protein als die meisten anderen Nüsse und Hülsenfrüchte, da eine relativ kleine Portion von 28 g (1 Unze) über 7 Gramm Protein enthält! ( 51 )

Erdnussbutter enthält auch leicht verdauliches veganes Protein mit einer 1-Esslöffel-Portion mit 3,5 Gramm Protein. ( 52 )

Untersuchungen zum Proteingehalt von Erdnüssen haben gezeigt, dass sie dazu beitragen, der Ernährung gesundes Protein hinzuzufügen. Erdnüsse enthalten auch alle 20 Aminosäuren, einschließlich der 9 essentiellen Aminosäuren. ( 53 )

Sie können Erdnussbutter auf Vollkornbrot verteilen. Auf diese Weise erhalten Sie eine vollständige Proteinnahrung durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

Seitan ist eine vollständige Proteinquelle

Seitan wird aus Weizengluten hergestellt, das reich an Proteinen und Aminosäuren und wenig Kohlenhydraten ist.

Viele Veganer und Vegetarier entscheiden sich für Seitan-Produkte, weil die Textur der von Fleisch ähnelt. Wenn es darum geht, einer veganen Ernährung Protein hinzuzufügen, ist Seitan eine gute Wahl.

100 g Seitan enthalten 22 g Protein, was fast die Hälfte Ihres täglichen Proteinbedarfs ausmacht. ( 54 )

Da Seitan geringe Mengen an Lysin enthält, ist es gut, ein Bohnengericht zu der Mahlzeit hinzuzufügen, um Seitan zu einem vollwertigen Proteinfutter zu machen.

Amaranth ist eine komplette Proteinquelle für Veganer

Amaranth ist eine großartige Proteinquelle und hat den Vorteil, dass es auch völlig glutenfrei ist.

Amaranth ist ein Samen, der beim Kochen als Getreide verwendet wird. Dieses winzige proteinreiche Getreide kann zum Andicken von Suppen und Eintöpfen verwendet oder zusammen mit Reis gekocht werden, um den Proteingehalt zu verbessern.

Eine Tasse gekochter Amaranth enthält etwas mehr als 9 Gramm Protein und enthält außerdem Kalzium, Eisen, Magnesium und andere Mineralien. ( 55 )

Teff ist proteinreich

Teff ist eine glutenfreie Getreidesorte und eine reichhaltige Proteinquelle für eine vegane oder vegetarische Ernährung.

100 Gramm Teff enthalten 14 Gramm Protein. ( 56 )

Forscher sagen, dass Teffkorn gut für Menschen mit Zöliakie ist und einen hohen Gehalt an den essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin hat. Teff ist auch eine gute Quelle für Eisen und Kalzium. ( 57 )

Gekeimtes Vollkornbrot hat viel Protein

Hesekiel-Brot ist Brot, das aus gekeimten Körnern wie Weizen, Gerste und Dinkel hergestellt wird. Sie können auch gekeimtes Körnerbrot aus Sojabohnen und Linsen herstellen.

Die Vorteile der Umstellung auf gekeimtes Vollkornbrot bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung sind, dass es hohe Mengen an Protein enthält.

Zwei Scheiben gekeimtes Kornbrot enthalten 20 % Ihrer empfohlenen Proteinzufuhr oder 10 Gramm Protein. ( 58 )

Nährhefe ist eine reiche pflanzliche Proteinquelle

Eine weitere großartige Proteinquelle, die alle Aminosäuren enthält, ist Nährhefe.

Nährhefe wird aus einem Stamm von Saccharomyces cerevisiae hergestellt und sieht aus wie gelbe Flocken oder Pulver.

Nährhefe und Nährhefeprodukte sind bei Veganern und Vegetariern beliebt, da sie reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Eine Tasse Nährhefeflocken enthält 8 Gramm Protein. ( 59 )

Nährhefe ist normalerweise der Hauptbestandteil von veganem Käse und Sie können damit Kartoffelpüree oder vegetarische Nudelgerichte würzen.

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