So verbessern Sie Ihre Körperhaltung auf natürliche Weise

Unter Haltung versteht man die Position Ihres Körpers im Raum. Zu einer guten Haltung gehört es, den Körper symmetrisch zu halten und gleichzeitig die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule beizubehalten. Eine schlechte Körperhaltung, die oft mit einer krummen Haltung und einer Vorwärtspositionierung von Kopf und Schultern einhergeht, bringt den Körper aus seiner natürlichen Ausrichtung. Dadurch erhöht sich das Risiko für Verletzungen und Schmerzen in Muskeln und Gelenken.

In diesem Artikel geht es um eine gute Haltung beim Sitzen, Stehen und bei Bewegung; die Vorteile einer guten Körperhaltung; und Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung.

Möglichkeiten zur Verbesserung der Körperhaltung

Um Ihre Körperhaltung zu verbessern, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, was eine gute Körperhaltung ist. Die richtige Haltung stellt sicher, dass Ihr Körper einen Gleichgewichtszustand beibehält, der eine optimale Bewegung unterstützt. Eine Abweichung von einer guten Körperhaltung führt zu einem Ungleichgewicht, das häufig zu Problemen des Bewegungsapparates führt.1

Sitzung

Im Durchschnitt verbringen Menschen mindestens sechs Stunden am Tag im Sitzen, und diese Zeit erhöht sich bei Menschen, die zur Schule gehen oder einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, die mit Schreibtisch- oder Computerarbeit einhergeht. Eine gute Haltung beim Sitzen ist wichtig, um zu verhindern, dass sich die Muskeln verspannen und die Gelenke steif werden, wenn Sie über einen längeren Zeitraum in derselben Position bleiben.2

Zur richtigen Sitzhaltung gehört es, die Wirbelsäule und den Körper aufrecht zu halten und gleichzeitig die natürliche Lendenlordose (die nach innen gerichtete Krümmung) des unteren Rückens beizubehalten, wobei das Becken leicht nach vorne (nach vorne) geneigt ist. Diese Position verringert den Druck auf die Bandscheiben.2

Kopf und Nacken sollten aufrecht und über der Wirbelsäule ausgerichtet sein, wobei die Schultern nach hinten zeigen. Hüfte und Knie sollten im 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Die Hüften und Beine sollten symmetrisch sein, wobei auf beiden Körperseiten das gleiche Gewicht lasten sollte, ohne die Beine zu kreuzen.

Stehen

Die Stehhaltung ähnelt einer Sitzhaltung, bei der Kopf und Nacken aufrecht und mit den Schultern nach hinten über der Wirbelsäule ausgerichtet sein sollten. Da sich die Krümmung des unteren Rückens beim Stehen verstärkt, sollte das Becken gerade sein, ohne nach vorne oder hinten (nach hinten) geneigt zu sein, um das Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten.2

Ihre Schultern sollten über Ihren Hüften ausgerichtet sein und Ihre Hüften sollten über Ihren Knöcheln ausgerichtet sein, wobei beide Seiten des Körpers gleichmäßig belastet werden, ohne sich zu einer Seite zu neigen.

Ziehen um

Zur richtigen Haltung bei Bewegung gehört es, dass Ihre Gelenke richtig gestützt und ausgerichtet werden. Ihre Füße und Knöchel sollten in einer neutralen Position gehalten werden, ohne zu stark nach innen oder außen zu rollen. Ihre Knie sollten auf einer Linie mit Ihren Hüften und Knöcheln sein, ohne einzuknicken. Ihre Wirbelsäule sollte so stabilisiert sein, dass sie nicht übermäßig gebeugt oder gewölbt ist.

Das Tragen von unterstützendem Schuhwerk ohne hohen Absatz und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts können dazu beitragen, die Belastung Ihrer Gelenke zu verringern, was eine gute Haltung bei Bewegung unterstützen kann.3

Haltungsübungen

Wenn Sie sich fragen, wie Sie eine schlechte Körperhaltung für dauerhafte Ergebnisse korrigieren können, können Haltungsübungen hilfreich sein. Eine erhöhte Kraft in bestimmten Muskelgruppen hilft dabei, Ihre Gelenke und die Ausrichtung Ihres Körpers zu unterstützen, um eine gute Haltung beizubehalten. Das Dehnen anderer Muskelgruppen kann dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu verbessern, was dazu führen kann, dass verspannte Muskeln Sie nicht in eine schlechte Haltung versetzen. Oftmals lässt sich eine Fehlhaltung durch richtige Dehn- und Kräftigungsübungen rückgängig machen.1

Zu den Dehnübungen zur Haltungskorrektur gehören:1

• Dehnung des oberen Trapezius (oberer Rückenmuskel).
• Die Levator-Schulterblätter (Seiten der Nackenmuskulatur) werden gedehnt
• Dehnung des Hüftbeugers (Seite der Hüfte).
• Dehnung des unteren Rückens

Zu den Übungen zur Haltungskorrektur gehören:1

• Kinnfalten zur Stärkung der tiefen Halsmuskulatur
• Ruderübungen und Schulterblattdrücken zur Stärkung des mittleren Trapezius
• Brücken , Hüftstöße und Beinheben in Bauchlage zur Stärkung des Gluteus maximus (Gesäßmuskel)
• Core-Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln

Die Vorteile einer besseren Körperhaltung 

Eine gute Haltung ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Gesamtgleichgewichts Ihrer Knochen, Gelenke und Muskeln. Im Laufe der Zeit können längere Fehlhaltungen und krummes Sitzen zu erheblichen Muskelverspannungen und Gelenksteifheit führen. Wenn diese Veränderungen nicht korrigiert werden, können sie langanhaltend und manchmal dauerhaft sein.4

Indem Sie Ihre Körperhaltung verbessern, unterstützen Sie die natürliche, gesunde Ausrichtung Ihres Körpers, sodass er sich problemlos bewegen kann. Zu den häufigsten Haltungsproblemen gehören:

• Oberes Kreuzsyndrom: Veränderte Haltung des Oberkörpers und veränderte Muskelaktivierungsmuster, gekennzeichnet durch eine Vorwärtsbewegung des Kopfes und der Schultern sowie eine Rundung der Brustwirbelsäule mit Verspannungen im oberen Trapezius, den Schulterblättern und den Brustmuskeln (Brustmuskulatur) sowie einer Schwäche der tiefen Halsbeugemuskeln (vorderer Hals). Muskeln), mittlerer und unterer Trapezius (Rückenmuskulatur) und Serratus anterior (fächerförmiger Muskel in der Nähe des Brustkorbs).5
• Unterkreuzungssyndrom: Veränderte Unterkörperhaltung und Muskelaktivierungsmuster, gekennzeichnet durch Neigung des Beckens nach vorne und erhöhte Lordose der Lendenwirbelsäule, Verspannungen in den Hüftbeugern und den unteren Rückenmuskeln sowie Schwäche der Bauchmuskeln und des Gesäßmuskels.6

Diese Veränderungen können aufgrund der daraus resultierenden Muskelungleichgewichte zu einer verminderten Stabilität der Gelenke, einschließlich der Wirbelsäule, der Hüften und der Schultern, führen. Eine schlechte Haltung des Ober- und Unterkörpers verursacht häufig auch Nacken- und Rückenschmerzen.2

Eine bessere Körperhaltung kann daher das Risiko von Verletzungen sowie Gelenk- und Muskelproblemen verringern und Ihre allgemeine Lebensqualität und Ihr Selbstwertgefühl verbessern.2

Zusammenfassung

Unter Haltung versteht man die Position Ihres Körpers im Raum. Für die richtige Haltung im Sitzen, Stehen oder bei Bewegungen müssen Kopf und Nacken über Wirbelsäule, Schultern, Rücken und Hüften ausgerichtet sein, wobei das Gewicht auf beiden Seiten Ihres Körpers symmetrisch ist.

Eine schlechte Körperhaltung kann zu Gelenk- und Muskelproblemen und Verletzungen führen, aber glücklicherweise können viele Fälle von Fehlhaltungen durch bestimmte Dehnübungen und Übungen zur Haltungskorrektur behoben werden. Sprechen Sie bei schweren Fällen von Fehlhaltungen mit Ihrem Arzt. Eine schlechte Körperhaltung aufgrund neuromuskulärer Störungen kann von Schienen, Stützen oder einer Operation profitieren.