Verhindern von Rückenverletzungen durch Anheben

Rückenverletzungen, die beim Heben von Gewichten verursacht werden, sind ziemlich häufig. Nahezu jeder Erwachsene leidet während seines Arbeitslebens unter Rückenverletzungen oder Schmerzen durch Heben. ¹ Dies führt zu Arbeitsausfällen, schwerem Leiden und kann, wenn nicht darauf geachtet wird, langanhaltend und behindernd sein.

Rückenverletzungen können das Ergebnis einer Reihe von Ursachen sein, wie z. B. sich wiederholende Aufgaben, Überbeanspruchung der gleichen Position über Jahre, ungünstige Positionen usw. Die häufigste Ursache für Rückenverletzungen wäre jedoch die unsachgemäße Art und Weise, Gegenstände zu heben. Wenn Sie einen schweren Gegenstand heben, ohne die vorbeugenden Maßnahmen zu befolgen, die Ihnen helfen können, Rückenverletzungen vorzubeugen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Ihr Rücken verletzt wird, was starke Schmerzen und lang anhaltende Behinderungen verursacht.

Die Rückenverletzung durch das Heben lässt sich jedoch leicht verhindern, wenn Sie einige Dinge beachten. Bevor Sie sich mit den vorbeugenden Maßnahmen befassen, müssen Sie Ihren Rücken oder Ihre Wirbelsäule verstehen.

Ihr Rücken besteht aus –

• Wirbel .
• Scheiben .
• Nerven.
• Muskeln.

Es gibt 33 Wirbel oder zylindrische Knochen, die vertikal zusammengeschlossen sind, um die Wirbelsäule zu bilden. ² Diese Wirbel sind durch Bandscheiben getrennt, die eine gallertartige Substanz enthalten, die tatsächlich wie ein Kissen wirkt, um den auf die Wirbelsäule ausgeübten Stoß zu absorbieren. Auf dem Rückenmark  befindet sich das Gehirn und von der Wirbelsäule gehen Nerven aus. Diese Nerven sind über den ganzen Körper verteilt und transportieren Botschaften durch den Körper. Die Knochengelenke und Knorpel werden von Muskeln, Sehnen und Bändern oder Fasergeweben gestützt. Eine Belastung einer der Strukturen während des Hebens kann Schmerzen verursachen.

Rückenverletzungen können sowohl langfristig als auch kurzfristig auftreten. Sie können aus einer Reihe von Gründen verursacht werden, unter denen das Heben die häufigste Ursache ist. Alle Bestandteile des Rückens wie Wirbel, Muskeln, Bänder, Nerven oder Sehnen können verletzt werden, was zu starken Schmerzen und anderen lang anhaltenden Beschwerden führt.

Es gibt eine Reihe von Dingen, die beachtet werden müssen, wenn Sie etwas heben möchten, insbesondere wenn es sich um einen schweren Gegenstand handelt. Diese mögen einfach erscheinen, sind aber tatsächlich sehr wichtig für ein belastungs- und verstauchungsfreies Hebeerlebnis, ohne den Rücken zu verletzen.

• Körperhaltung zur Vermeidung von Rückenverletzungen durch Heben: Die richtige Körperhaltung beim Heben ist der wichtigste Faktor, den Sie berücksichtigen müssen, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Die richtige Körperhaltung wäre –
  • Halten Sie die Handgelenke gerade und nicht verdreht oder gebeugt.
  • Beugen Sie die Knie.
  • Halten Sie die Fersen vom Boden fern.
  • Wenn möglich, halten Sie einen Fuß auf einem Hocker oder etwas Hohem, um den Druck auf den Rücken zu verringern.
  • Halten Sie die Wirbelsäule natürlich ausgerichtet und nicht gebogen oder zu gerade oder verdreht.
  • Heben Sie mit den Beinen und nicht mit dem Rücken.

Mit diesen einfachen Tipps zur richtigen Körperhaltung gelingt es Ihnen, einen Gegenstand zu heben, ohne den Rücken zu verletzen. Zu den Möglichkeiten, Rückenverletzungen vorzubeugen, gehören:

• Halten Sie das Objekt beim Heben nahe am Körper, um Rückenverletzungen zu vermeiden: Es ist auch wichtig, dass Sie das Objekt, das Sie heben möchten, so nah wie möglich an Ihrem Körper halten. Es weit vom Körper entfernt zu halten, erhöht nicht nur das Gewicht, sondern erfordert auch mehr Kraft, um das Objekt zu halten. Wenn Sie es nahe halten, wird weniger Druck auf den Körper ausgeübt, und daher ist es weniger wahrscheinlich, dass der Rücken verletzt wird.
• Regelmäßige Bewegung zur Vorbeugung von Rückenverletzungen durch Heben: Wenn Sie regelmäßig Hebearbeiten ausüben oder auch wenn Sie dies nicht tun, ist es wichtig, dass Sie eine gute körperliche Gesundheit bewahren. Dafür wären einige einfache Dehn- und Kräftigungsübungen geeignet. Einige geeignete Übungen wären:
  • Lehnen Sie sich zurück: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen auf den Boden. Legen Sie sich langsam mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie den Rücken wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Haltung einige Male.
  • Seiten- und Hüftdehnung: Stehen Sie, indem Sie Ihre Beine seitlich auseinander strecken und die Hände auf der Hüfte ruhen lassen. Beugen Sie sich so weit wie möglich zu einer Seite und spüren Sie eine Dehnung von der Taille bis zu den Seiten der Hüfte. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und kehren Sie in die normale Position zurück. Biegen Sie nun zur anderen Seite, um den gleichen Vorteil zu erzielen.
  • Katzen- und Hundeübung: Beginnen Sie mit den Handflächen und Knien auf dem Boden und dem Rücken in einer horizontalen Position mit dem Boden. Heben Sie langsam Ihren Kopf, während Sie einatmen und nach oben schauen, wobei der Bauch nach unten fällt. Dann atme langsam aus und schaue nach unten auf den Boden und den Bauch, der sich wölbt, und ziehe deine Bauchmuskeln nach oben.

Zusammen mit diesen Übungen sind auch die Oberschenkeldehnung und die Beckenneigung nützlich, um den Rücken stark zu halten.

• Messen Sie das Gewicht des Objekts im Voraus: Bevor Sie das Objekt anheben, sollten Sie eine Vorstellung von seinem Gewicht haben. Sie dürfen es nicht über Ihre Kapazität hinaus versuchen. Wenn Sie feststellen, dass das Gewicht zu hoch ist, sollten Sie entweder Hilfe suchen oder mechanische Hilfsmittel verwenden, um das Objekt anzuheben. Es gibt eine einfache Möglichkeit zu messen, ob Sie in der Lage sind, einen Gegenstand zu heben oder nicht, und zwar durch Atmen. Wenn Sie schwer atmen müssen, müssen Sie um Hilfe bitten.
• Positionierung des Objekts zur Vermeidung von Rückenverletzungen beim Heben: Die Position des Objekts ist auch sehr wichtig, wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie sich nach dem Heben eines Objekts nicht den Rücken verletzen. Die ideale Position des zu hebenden Objekts ist oberhalb der Kniehöhe und unterhalb der Schultern. Alles, was sich über den Schultern oder unterhalb der Kniehöhe befindet, kann zu Rückenverletzungen führen.

Die Fehler, die bei der Entstehung von Rückenverletzungen beim Heben eine Rolle spielen, müssen beachtet und vermieden werden, um Verletzungen vorzubeugen. In den meisten Fällen sind sie mit falschen Körperhaltungen oder Hebehaltungen verbunden. Diese sind –

• Mit gestreckten Beinen nach vorne beugen: Dies verursacht mehr Belastung und Stress für die Rückenmuskulatur. Neben dem Gewicht des Objekts wird auch das Oberkörpergewicht berücksichtigt. Daher muss diese Haltung vermieden werden, um Verletzungen zu vermeiden.
• Beugen und Verdrehen des Körpers: Wenn Sie sich nach vorne beugen, um einen Gegenstand anzuheben, und Ihren Rücken verdrehen, stört dies die natürliche Krümmung der Wirbelsäule. Dies verringert die Stärke der Wirbelsäule, macht sie schwach und führt so zu Verletzungen.
• Ruckartige Bewegungen: Zuckungen belasten und belasten Ihre Rückenmuskulatur stärker und können Verletzungen und Schmerzen verursachen.
• Abstand zwischen dem Objekt und dem Körper: Wenn zwischen dem Körper und dem Objekt eine Lücke oder ein Abstand besteht, übt dies mehr Druck auf den Rücken aus und führt dazu, dass das Objekt nicht angehoben und der Rücken verletzt werden kann.

• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln  oder Bauchmuskeln an.
• Bewegen Sie die Füße, anstatt sie zu beugen oder zu verdrehen.
• Holen Sie sich einen guten Griff oder halten Sie das Objekt fest.
• Keine ruckartigen Bewegungen ausführen und nicht verdrehen.
• Halten Sie den Atem nicht an.
• Machen Sie Pausen und überfordern Sie Ihren Körper nicht.

Nur Sie kennen die Grenzen und Möglichkeiten Ihres Körpers. Befolgen Sie also diese Tipps und vermeiden Sie sich wiederholende Hebeaufgaben.