Vitamin-D-Quellen – Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt

Die Rolle von Vitamin D im menschlichen Körper

Vitamin D ist lebensnotwendig. Es ermöglicht die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Dünndarm und deren Einbau in Knochen und Zähne. Vitamin D stärkt die Immunität und reduziert Entzündungen. Calcium und Phosphat sind unter anderem für die ordnungsgemäße Funktion von Nerven und Muskeln verantwortlich.

Kinder, die nicht genug Vitamin D bekommen, können Rachitis entwickeln ( 1 ) – eine Krankheit mit Knochendeformitäten. Vitamin-D-Mangel bei Erwachsenen führt zu Osteomalazie ( 2 ) – schwache Knochen mit Schmerzen in den Knochen und Knochenbrüchen.

Vitamin-D-Quellen

Sonnenlicht

Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Produktion von Vitamin D in der Haut nach Sonneneinstrahlung. Ultraviolette B-Strahlen der Sonne wandeln eine Substanz aus Cholesterin in der Haut in Cholecalciferol (Vit D3) um, das in zwei Schritten (in der Leber und dann in den Nieren) in eine aktive Form von Vitamin D umgewandelt wird – Calcitrol ( 1,25OH-D).

Überschüssiges Vitamin D wird im Fettgewebe gelöst, das als Vitamin-D-Speicher des Körpers dient. Gesunde Menschen, die in Breitengraden zwischen 45° N und 45° S leben, sollten genügend Vitamin D produzieren, wenn sie Gesicht, Unterarme und Hände (oder Rücken) ausgesetzt sind die Sonne dauert mindestens 10-15 Minuten zweimal pro Woche (an jedem sonnigen Tag im Jahr).

Liegen die Calcium- und Phosphatwerte im Blut im Normbereich, benötigen sie kein zusätzliches Vitamin D aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln. Das bedeutet, dass Vitamin D eigentlich kein echtes Vitamin ist – per Definition sind Vitamine lebenswichtige Substanzen, aber der menschliche Körper kann sie nicht synthetisieren, also müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen.

Vitamin D ist eher ein Prohormon, das nach einigen chemischen Veränderungen im Körper zu einem aktiven Hormon wird. Ein Hormon ist per Definition eine Substanz, die an einer Stelle synthetisiert wird und an einer oder mehreren anderen Stellen des Körpers wirkt.

Tierfutter reich an Vitamin D

Fisch, Fischleber und Fischöl sind die wichtigsten natürlichen tierischen Quellen für Vitamin D3 – Cholecalciferol . Auch Eigelb, Rinderleber und Käse enthalten etwas Vitamin D.

In einigen Ländern, einschließlich den Vereinigten Staaten, wird Vitamin D zu Milch hinzugefügt – mit Vitamin D3 angereicherte Milch – aber nicht zu anderen Milchprodukten wie Käse oder Eiscreme. Die Menge an Vitamin D in angereicherter Milch sollte deutlich auf einem Produktetikett angegeben werden.

Pflanzliche Nahrung mit Vitamin D

Nur einige Pflanzen enthalten (geringe Mengen) Vitamin D2-Ergocalciferol . Mit Vitamin D3 angereicherte Margarine, Orangensaft und Frühstückszerealien sind in einigen Ländern, einschließlich den USA und Großbritannien, erhältlich.

HINWEIS: Menschen, die über 45° N oder unter 45° S leben, ihren Körper vollständig mit Kleidung bedeckt haben, Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von über 8 verwenden oder ans Haus gebunden sind, müssten möglicherweise einige mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel oder Vitamin D-Ergänzungen zu sich nehmen, um sich zu erhalten ausreichende Calcium- und Phosphatspiegel im Blut.

Lebensmittel mit viel Vitamin D

Eine hohe Menge an Vitamin D ist von Natur aus in Fisch, Fischleber und -öl sowie Eigelb enthalten.

Tabelle 1. Beispiele für natürliche Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind

Essen	IE pro Portion*	Prozent DV**
Lebertran, 1 Esslöffel	1.360	340
Lachs, gekocht, 3,5 Unzen	360	90
Makrele, gekocht, 3,5 Unzen	345	90
Thunfisch, in Öl eingelegt, 3 Unzen	200	50
Sardinen, in Öl eingelegt, entwässert, 1,75 Unzen	250	70
Ei, 1 ganzes (Vitamin D ist im Eigelb enthalten)	20	6
Leber, Rindfleisch, gekocht, 3,5 Unzen	15	4
Käse, Schweizer, 1 Unze	12	4

*IE = Internationale Einheit. DV = Tageswert.

Einige Länder fügen angereicherter Milch, Sojamilch, Orangensaft, Margarine oder „Morgenmüsli“ Vitamin D hinzu.

Tabelle 2. Beispiele für angereicherte Lebensmittel mit zugesetztem Vitamin D

Essen	IE pro Portion*	Prozent DV**
Milch, fettfrei, fettreduziert und Vollmilch, mit Vitamin D angereichert, 1 Tasse	98	25
Margarine, angereichert, 1 Esslöffel	60	15
Verzehrfertiges Müsli, angereichert mit 10 % der DV für Vitamin D , 0,75-1 Tasse (stärker angereicherte Cerealien könnten mehr DV liefern)	40	10

*IE = Internationale Einheit. DV = Tageswert.

Hier ist eine Liste von 461 Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten

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Verweise:

1. Rachitis (betterhealth.vic.gov.au)
2. Störungen der Knochenmineralisierung . (medscape.com)
3. Die Ernährung wird Personen, die nicht der Sonne ausgesetzt sind, wahrscheinlich nicht genügend Vitamin D liefern (vivo.colostate.edu)