Vitamine und Nährstoffe zur Bewältigung von Stress und Angstzuständen: Alles, was Sie wissen müssen

Wir alle führen ein geschäftiges Leben, was sich auf unsere körperliche und geistige Gesundheit auswirkt. Steigende Anforderungen an unsere Energie und Zeit führen zu einer Anhäufung von Stress. Wenn wir chronisch gestresst sind, kann dies zu Angstzuständen führen.

Eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen in unserer Ernährung unterstützt die optimale Funktion des neuroendokrinen Systems, was uns wiederum bei der Stressbewältigung hilft. Wenn es uns an Nährstoffen mangelt, kann das neuroendokrine System nicht optimal funktionieren, was zu erhöhtem Stress und Angstzuständen führt.

In diesem Artikel wird die Beziehung zwischen Nährstoffen (Vitaminen, Aminosäuren und in Kräutern vorkommenden Substanzen) und der Fähigkeit des Körpers untersucht, mit Stress und Ängsten umzugehen.

Wie wirken sich Stress und Ängste auf Ihre Nährstoffreserven aus?

Stimmung, Appetit und kognitive Fähigkeiten werden durch Neurotransmitter (chemische Botenstoffe im Gehirn) wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin sowie durch unsere Hormone gesteuert.

Die Produktion dieser Substanzen hängt von der Verfügbarkeit verschiedener Nährstoffe¹ ab, darunter Tryptophan, Vitamin B6 und B12, Folsäure, Phenylalanin, Tyrosin, Histidin, Cholin und Glutaminsäure.

Wenn unser Körper auf Stress reagiert, kommt es zu einer Reihe kaskadierender Reaktionen. Dies führt zu Veränderungen in unserem Verhalten, der Funktion des autonomen Nervensystems und der Ausschüttung von Hormonen wie dem adrenocorticotropen Hormon (ACTH), Cortisol (dem „Stresshormon“), Katecholaminen, Oxytocin, Prolaktin und Renin.

Diese Hormone helfen dem Körper, wahrgenommene Bedrohungen zu überleben, indem sie Energie und Blut zum Gehirn, zum Herzen und zur Skelettmuskulatur leiten.

Sie tun dies, indem sie sich übermäßig auf die Bedrohung konzentrieren, die Funktion des Immunsystems verändern, die Herzleistung und den Blutdruck erhöhen, das sexuelle Verlangen verringern und den Appetit verringern.

Wenn diese Funktionen ausgeführt werden, erfordern sie eine Erhöhung der Ressourcen unseres Körpers und erfordern größere Mengen an Energie, Sauerstoff und Durchblutung. Wenn wir also von vornherein über geringe Reserven dieser Nährstoffe verfügen, kann dies die Produktion von Neurotransmittern und Hormonen beeinträchtigen und wichtige Körperfunktionen beeinträchtigen.

Wenn wir gestresst sind, greifen wir eher zu Komfortnahrungsmitteln wie zuckerhaltigen oder salzigen Leckereien, um Stress abzubauen. Obwohl diese kalorienreich sind, sind sie nährstoffarm. Um den Stoffwechselbedarf zu decken, ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Nährstoffe, die dem Körper bei Stress und Angst ausgehen

• Vitamine Bs, C und D

• Magnesium, Zink und Eisen

• Jod

• Selen

• Aminosäuren wie Gamma-Aminobuttersäure, L-Theanin, Phenylalanin

• Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise aus Fisch, Walnüssen und Leinsamen

Symptome erschöpfter Nährstoffreserven

Unser Körper ist auf Vitamine und Mineralien angewiesen, um eine optimale Funktion aufrechtzuerhalten. Dies ist jedoch schwieriger, wenn diese Nährstoffreserven zur Neige gehen.

Wenn Ihnen einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen, zeigen Sie möglicherweise einige der folgenden Symptome von Stress, Angstzuständen und Depression:

• Erhöhte Unruhe

• Ein drohendes Gefühl des Untergangs

• Schlafstörung

• Gedächtnis- und Erkenntnisprobleme

• Erhöhte Reizbarkeit und Frustration

• Körperliche Schmerzen und Veränderungen im Magen-Darm-System

• Appetit- und Gewichtsveränderungen

• Gefühle der Hoffnungslosigkeit

• Mangelndes Interesse an Dingen, die Ihnen normalerweise Freude bereiten würden

• Ermüdung

• Hautprobleme

Die besten Vitamine gegen Stress und Angstzustände

Vitamin B5

Vitamin B5,² oder Pantothensäure ist für die Produktion von Nebennierenhormonen unerlässlich. Vitamin B5 hilft Ihrem Körper zusammen mit Coenzym A bei der Produktion von Serotonin, Acetylcholin und Adrenalin, die wichtige Neurotransmitter sind.

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B5 reguliert die Cortisolsekretion. Aus diesem Grund ist Vitamin B5 für die Aufrechterhaltung der Stimmung, des Gedächtnisses und der Wahrnehmung von entscheidender Bedeutung. Wenn es aufgebraucht ist, kann es zu chronischen Nervenschmerzen, schlechter Stimmung, eingeschränktem Gedächtnis und kognitivem Verfall (Verwirrung) führen.

Vitamin B6

Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, erleichtert die Synthese der Hormone Adrenalin und Noradrenalin. Es ist auch wichtig für die Synthese von Dopamin (dem „Wohlfühl-Neurotransmitter“), Gamma-Aminobuttersäure (GABA) und Serotonin. Eine ausreichende Synthese dieser Neurotransmitter hilft, Stress und Angst zu regulieren.

Folsäure (Folat)

Man geht davon aus, dass Folat³, auch bekannt als B9, eine Rolle bei der Linderung von Stress und den Angstzuständen, Panik und Depressionen spielt, die Stress verursachen kann. Ein Mangel an Folsäure wird mit einer Zunahme psychischer Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Niacin (Nikotinamid)

Niacin³ ist ein aus Tryptophan hergestelltes Vitamin und ist an der Gewebeatmung und der Glukoseoxidation beteiligt. Wenn Sie an einem Niacinmangel leiden, können Sie eine Erkrankung namens Pellagra entwickeln, die eine Reihe von Symptomen aufweist, darunter Haut- und Schleimhautprobleme, schlechte Laune und kognitiver Verfall.

Vitamin C

Vitamin C³ ist von grundlegender Bedeutung für unsere Fähigkeit, der Stressreaktion des Körpers standzuhalten und uns schneller zu erholen. Es unterstützt die Nebennieren, die Cortisol, das wichtigste Stresshormon, produzieren.

Körperlicher und emotionaler Stress erschöpft die Vitamin-C-Reserven des Körpers, was Ihre Fähigkeit, die Stressreaktion zu ertragen, verringert und Sie anfälliger für Infektionen und Krankheiten macht.

Vitamin C hilft dem Körper, sich schneller von Stress zu erholen und fördert die schnelle Senkung des Cortisolspiegels. Dies wurde in einer Studie gezeigt⁴, in der Teilnehmer, die öffentlich sprechen mussten, Vitamin-C-Ergänzungen erhielten, während eine Kontrollgruppe ein Placebo erhielt. Die mit Nahrungsergänzungsmitteln behandelte Gruppe hatte während der Rede weniger Lampenfieber und der Cortisolspiegel normalisierte sich danach schneller wieder.

Die besten Mineralien gegen Stress und Angstzustände

Magnesium

Magnesium³ ist ein wichtiger Bestandteil bei der Fettsäuresynthese, der Synthese neuer Zellen, der Regulierung der Herzfunktion und der Unterstützung der Muskeln bei der Entspannung und Erholung. Wenn Körper und Geist unter Stress stehen, wird Magnesium aus den Zellen ausgeschieden und über die Harnwege ausgeschieden.

Wenn der Körper gestresst ist, führt der Magnesiummangel zu einer Beeinträchtigung der Herzfunktion, der Unfähigkeit der Muskeln, sich zu entspannen und zu erholen, und einer verminderten Fähigkeit, neue Zellen zu bilden.

Selen

Selen³ ist an der Freisetzung zellulärer Energie beteiligt. Bei einem Mangel an Selen kann es zu Müdigkeit kommen. Selen wird auch für eine optimale Funktion der Nebennieren benötigt.

Zink

Zink spielt eine indirekte Rolle⁵ bei der Bewältigung von Stress und Angstzuständen, da es die Produktion von Vitamin B6 und Serotonin unterstützt.

Aminosäuren, die helfen, mit Stress und Ängsten umzugehen

Tryptophan

Tryptophan³ wird zur Synthese von Serotonin in Verbindung mit Vitamin B6, Niacin und Magnesium benötigt. Aus diesem Grund kann ein niedriger Tryptophanspiegel zu einem niedrigen Serotoninspiegel führen, was möglicherweise zur Entwicklung von Angstzuständen und Depressionen führt. Tryptophan kann Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, indem Sie komplexe Kohlenhydrate mit minimalem Proteingehalt zu sich nehmen.

Phenylalanin und Tyrosin

Diese beiden Aminosäuren³ sind für die Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit und die Steigerung der Fähigkeit des Gehirns zur Produktion von Dopamin und Noradrenalin, die als Antidepressiva wirken, von entscheidender Bedeutung. Der Metabolismus von Phenylalanin und Tyrosin wird durch einen ausreichenden Vitamin-C-Spiegel unterstützt.

L-Theanin

Dies ist ein entspannendes Protein, das dabei hilft, die Aktivität des Gehirns in das Alpha-Frequenzband zu bringen, was Sie entspannt, ohne dass Sie sich schläfrig fühlen. Theanin³ wird seit langem auf seine Vorteile bei der Reduzierung von psychischem und physischem Stress untersucht.

Kräuter, die helfen, mit Stress und Ängsten umzugehen

Es gibt viele pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel und Stärkungsmittel, die dabei helfen, die mit Stress und Ängsten verbundenen Gefühle und Symptome zu lindern. Bestimmte Heilkräuter, die den Körper besonders wirksam bei der Stressbewältigung unterstützen, werden Adaptogene genannt.

Diese Kräuter helfen dabei, die während der Stressreaktion freigesetzten Hormone zu regulieren, indem sie Ihrem Körper helfen, sich an die negativen Auswirkungen von Stress anzupassen und seine Widerstandskraft zu stärken.

Die drei häufigsten Adaptogene sind:

Ashwagandha

Dies wird in der traditionellen indischen Medizin zur Unterstützung des Nervensystems und zur Verbesserung der Wahrnehmung eingesetzt. Es hat eine beruhigende und beruhigende Wirkung, die äußerst hilfreich sein kann, um Stress- und Angstgefühle zu lindern und einen gesunden und erholsamen Schlaf zu fördern.

Die spezifischen Verbindungen in Ashwagandha, die das Nervensystem beeinflussen, werden Withanolide genannt. Diese ahmen die Wirkung von GABA im Gehirn nach, einem Neurotransmitter, der übermäßige Neuronenaktivität hemmt (ein Merkmal von Stress und Angstzuständen).

Studien haben gezeigt, dass die Teilnehmer, wenn sie Ashwagandha erhielten, von einer Reduzierung der Stresssymptome um 44 %⁶ und einer Verringerung der angstbedingten Symptome um ca. 70 % berichteten a i=2> und Depression. Bluttests ergaben außerdem eine Reduzierung des zirkulierenden Cortisols um 27,9 %⁶ bei Teilnehmern, die Ashwagandha einnahmen.

Rhodiola

Die Wirkstoffe in Rhodiola (Rosavin und Salidrosid) sind an der Bildung von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin (den „antidepressiven“ Hormonen) beteiligt.

Aus diesem Grund kann Rhodiola die Stimmung und das Energieniveau verbessern. Aus diesem Grund gilt es als stimulierendes Adaptogen, verursacht jedoch keine Hyperaktivität oder Burnout als Nebenwirkung der Einnahme.

Studien haben gezeigt, dass Ärzte, wenn sie Rhodiola nach der Nachtschicht einnehmen, von weniger Müdigkeit und verbesserten kognitiven Fähigkeiten⁷ berichten, einschließlich assoziativem Denken, Gedächtnis, Konzentration und Fokus sowie audiovisueller Wahrnehmung.

Camellia sinensis (grüner Tee)

Grüner Tee⁸ enthält nachweislich starke Antioxidantien, die beim Verzehr eine krebshemmende, entzündungshemmende und antineurodegenerative Wirkung haben. Da Stress oxidative Stresspfade induziert, könnten die Vorteile von grünem Tee aus seiner Fähigkeit resultieren, diesem oxidativen Stress entgegenzuwirken.

L-Theanin ist auch in grünem Tee enthalten, der eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn hat, indem er die Alpha-Gehirnwellen stimuliert.

Lebensmittel für wichtige Nährstoffe

Viele der lebenswichtigen Vitamine und Nährstoffe, die wir zu uns nehmen müssen, sind bequem in einer Reihe leicht verfügbarer Lebensmittel zu finden. Obwohl Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sind, sollten Sie sich auf eine gesunde, ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung konzentrieren.

Orangen

Orangen sind eine großartige Quelle für Vitamin C. Stress führt zu einer erhöhten Produktion freier Radikale, die Vitamin C bekämpfen kann, sodass der Körper heilen und reparieren kann. Vitamin C reduziert auch Cortisol⁹, was anschließend den Blutdruck senkt. Der Verzehr von Orangenscheiben oder das Trinken von natürlichem Orangensaft sind gute Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie eine gesunde Dosis Folsäure erhalten. Folsäure unterstützt die Dopaminproduktion, wodurch Sie sich entspannter fühlen.

Spinat

Spinat wird oft als Wundergemüse angepriesen, da er reich an Magnesium, Vitamin C und Vitamin B9 (Folsäure) ist. Es hält den Blutdruck stabil und senkt das zirkulierende Cortisol, wodurch Stresssymptome reduziert werden.

Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien zur Bekämpfung freier Radikale und Tryptophan, das die Serotoninproduktion fördert. Daher bietet dunkle Schokolade sowohl physiologische als auch emotionale Vorteile, um Stress- und Angstsymptome zu reduzieren.

Blaubeeren

Diese enthalten hohe Konzentrationen an Antioxidantien und Vitamin C, die die durch freie Radikale verursachten Schäden verhindern oder verringern. Sie sind außerdem sehr reich an Ballaststoffen, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen und den Stresspegel weiter reduzieren.

Brokkoli

Brokkoli enthält die Vitamine B6 und B9, die Ihre Stimmung heben und Depressionen vorbeugen.

Fisch

Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Kabeljau und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die zur Produktion von Serotonin verwendet werden. Serotonin ist wichtig, um Ihre Stimmung zu verbessern. Viele Fischarten sind auch eine Quelle für B6 und B12, die die kognitiven Funktionen und die Stimmung verbessern.

Bananen

Bananen enthalten die Vitamine A, B6 und C, die eine wichtige Rolle bei der Reduzierung von Stress und Angstzuständen spielen. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Tryptophan, Kalium, Phosphor, Eisen und Protein. Diese Nährstoffe fördern einen gesunden Blutzuckerspiegel, bekämpfen Müdigkeit, erhalten die Energie und produzieren Serotonin.

Eier

Eier sind außerdem eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine und Vitamin D und decken mindestens 20 % Ihres täglichen Tryptophanbedarfs. Dadurch sind sie ein hervorragendes Lebensmittel für Ihre Ernährung und zudem praktisch und einfach zuzubereiten.

Die Fakten

Vitamine, Mineralien und bestimmte Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der optimalen Stoffwechselfunktion unseres Körpers, insbesondere bei der Reaktion auf Stress.

Diese Nährstoffverbindungen können leicht ergänzt oder in Heilkräutern gefunden werden, die von einem medizinischen Fachpersonal verschrieben werden. Sie sind auch in einer Vielzahl gesunder Lebensmittel enthalten, die leicht zu beschaffen und zu verzehren sind. Um Stress und Ängste zu reduzieren, ist es wichtig, diese gesunden Lebensmittel in Ihre normale Ernährung aufzunehmen, um von den Vorteilen zu profitieren.