Vitaminpräparate, Die Sie Bei Einer Veganen Ernährung Benötigen

Vegane und vegetarische Ernährung konzentrieren sich auf Gemüse und Obst, die reich an Nährstoffen sind und viele gesundheitliche Vorteile bieten. Pflanzenbasierte Ernährungsweisen sind jedoch auch reich an Getreidekörnern und Hülsenfrüchten, die wenig bioverfügbare Nährstoffe und auch viel „Antinährstoffe“ wie Phytat enthalten. Dies kann das Risiko von Mangelernährung für diejenigen von uns erhöhen, die sich pflanzenbasiert ernähren.

Insbesondere bei veganer Ernährung können einige Nährstoffe fehlen, die für eine gute Gesundheit notwendig sind. Untersuchungen deuten darauf hin, dass sowohl Vegetarier als auch Veganer anfällig für Mängel an B12, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Zink, den gesunden Fetten EPA & DHA und Vitamin A sind.

Wir führen Sie durch jeden dieser entscheidenden Nährstoffe und zeigen Ihnen, wie Sie mit ein wenig Planung Nährstoffmängel in Schach halten können.

Vitamin B12

Dieses wasserlösliche Vitamin, das auch als Cobalamin bekannt ist, spielt eine entscheidende Rolle für die normale Funktion des Gehirns und des Nervensystems und ist auch an der Gesunderhaltung der Blutzellen beteiligt. Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das durch eine abwechslungsreiche, vollwertige, pflanzliche Ernährung mit viel Obst und Gemüse nicht zuverlässig versorgt wird.

Studien haben gezeigt, dass 68 % der Vegetarier und 83 % der Veganer einen Vitamin-B12-Mangel haben, verglichen mit nur 5 % der Allesfresser ⁴ .

B12-Mangelsymptome

Personen mit einer unzureichenden Zufuhr dieses Vitamins haben ein höheres Risiko für:

Es wird angenommen, dass 68 % der Vegetarier und 83 % der Veganer einen B12-Mangel haben

Wenn die Vitamin-B12-Vorräte des Körpers erschöpft sind (es kann Jahre dauern, bis dies klinisch erkennbar wird), wird die Zellteilung insbesondere in den sich schnell teilenden Zellen des Knochenmarks und der Darmschleimhaut beeinträchtigt. Dies kann eine megaloblastische Anämie verursachen, eine Art von Anämie, bei der rote Blutkörperchen ungewöhnlich groß werden. Zu den Symptomen gehören Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Müdigkeit, Muskelschwäche und beschleunigter Herzschlag. ¹

Früh einsetzende Nervenschäden beginnen mit Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen und Füßen und Gleichgewichtsstörungen. Wenn der Mangel nicht behoben wird, kann das Kurzzeitgedächtnis beeinträchtigt werden und Demenz kann aufgrund von Myelinschäden einsetzen. ²

Allmähliche kognitive Beeinträchtigung aufgrund erhöhter Homocysteinspiegel. Es wurde festgestellt, dass Personen mit unzureichenden B12-Speichern ein kleineres Gehirnvolumen hatten. ³

Achtung: Ein Mangel des Vitamins kann durch eine Folsäure-Supplementierung maskiert werden, wodurch Nervenschäden unbemerkt bleiben. Eine Möglichkeit, dies zu verhindern, wäre sicherzustellen, dass Sie nicht mehr als 1000 µg Folsäure pro Tag einnehmen. ¹

Wie viel Vitamin B12 benötigst du pro Tag? ¹

Kinder: zwischen 0,9 und 1,4 µg
Erwachsene: etwa 2,4 µg
Schwangere: 2,6 µg Stillende: 2,8
µg

Zu den besonders gefährdeten Vegetariern und Veganern eines B12-Mangels zählen schwangere und stillende Frauen aufgrund des erhöhten Bedarfs, Veganer, die auf übliche angereicherte Lebensmittel verzichten (z. B. Rohkost-Veganer oder makrobiotische Veganer), sowie Personen über 50. Der Körper benötigt bekanntlich ein spezifisches Bindungsprotein als intrinsischer Faktor zur Aufnahme von Vitamin B12. Mit zunehmendem Alter lässt die körpereigene Produktion dieses Proteins jedoch nach und damit auch die Magensäuresekretion – diese beiden Faktoren tragen zu einer verminderten Aufnahme von Vitamin B12 bei.

Menschen mit den folgenden Gesundheitszuständen haben auch ein erhöhtes Risiko für einen B12-Mangel: Perniziöse Anämie, Darmerkrankungen (wie Zöliakie, bakterielle Überwucherung des Dünndarms, atrophische Gastritis), Hyperthyreose, Diabetiker, die Metformin einnehmen, Menschen, die Säure- unterdrückende Medikamente, diese Lebererkrankungen und jeder, der eine vollständige oder teilweise Gastrektomie hatte.

Wo bekommt man Vitamin B12?

1. Vegetarische Quellen: Eier und Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse. Wenn Sie Milchprodukte konsumieren, ziehen Sie die rohe Art in Betracht – eine große Menge des Vitamins geht verloren, wenn Milch pasteurisiert oder eingedampft wird.

2. Vegane Quellen: Nährhefe (etwa 2 Teelöffel liefern Ihnen die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12). Die einzigen zuverlässigen veganen Quellen für B12 sind Lebensmittel, die mit B12 und B12-Ergänzungen angereichert wurden.

3. Ergänzungen ⁵ :

• Cyanocobalamin-Ergänzung: 25 bis 100 µg pro Tag ODER 1000 µg 2-3 Mal pro Woche.
• Sublinguales Methylcobalamin: 1000 µg pro Tag

Tipps!

Veggie-Burger enthalten oft Eier und Milchprodukte, also überprüfen Sie zuerst das Etikett, wenn Sie Veganer sind.

Viele Menschen glauben, dass Tempeh, Miso und Algen reich an Vitaminen sind. Diese Lebensmittel sind jedoch keine zuverlässigen Quellen, da die Menge an Vitamin B12 von der Art der Verarbeitung abhängt, der das Lebensmittel unterzogen wurde. Darüber hinaus deuten neuere Studien darauf hin, dass das in diesen Lebensmitteln enthaltene B12 in Bluttests echtes B12 nachahmen kann, während es tatsächlich den B12-Stoffwechsel stört und den Bedarf an B12 weiter erhöht. ⁶

Wenn Sie seit mehreren Jahren Veganer oder Vegetarier sind, aber kein B12-Präparat eingenommen haben, sollten Sie Ihr Blut auf Holotranscobalamin (HoloTC) oder Methylmalonsäure (MMA) testen, um festzustellen, ob Sie von einer therapeutischeren Dosis profitieren würden B12 . _{_} Der Test auf das Gesamtserum-Vitamin B ₁₂ ist ein später und schlechter Test auf einen Vitamin B12-Mangel, während der Test auf HoloTC und MMA eine frühzeitige Behandlung ermöglicht, bevor irreversible neurologische Schäden auftreten .

VITAMIN-D

Vitamin D oder Calciferol ist auch als „Sonnenvitamin“ bekannt, da eine mäßige Sonneneinstrahlung es dem Körper ermöglicht, das benötigte Vitamin D mithilfe von UV-Licht und Cholesterin in der Haut zu produzieren. Dieses fettlösliche Vitamin ist für die Kalziumaufnahme unerlässlich.

WAS PASSIERT, WENN SIE NICHT GENUG VITAMIN D BEKOMMEN?

Einst recht selten, nimmt die Inzidenz von Vitamin-D-Mangel weltweit bei Kindern und Erwachsenen zu ⁷ und dies könnte Menschen prädisponieren für:

• Herzinfarkt ⁸
• Verschiedene Autoimmunerkrankungen einschließlich Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse ⁹
• Wachstumsstörung und Rachitis bei Kindern ¹⁰
• Erhöhtes Risiko für Frakturen, Osteopenie und Osteoporose ¹¹
• Schmerzen in Gelenken und Muskeln ¹²
• Muskelschwäche, Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis und Harnwegsinfektionen ¹³
• Adipositas – ein Vitamin-D-Mangel stört die Produktion der appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin ¹⁴ .

Wie viel Vitamin D brauchen Sie pro Tag? ¹

Kinder: 700 IE
Erwachsene: 1000 IE
Postmenopausale Frauen: 1100-1300 IE

Wo bekommt man Vitamin D?

1. Vegetarische Quellen: Wenn Sie Fisch essen, versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche fetten Wildfisch wie Lachs, Makrele und Hering zu sich zu nehmen. Sie können auch etwas Vitamin D aus Krillöl, Fischölen wie Lebertran oder Rochenleberöl gewinnen.

Tipp! Eine Studie zeigte, dass Wildlachs etwa 500–1000 IE Vitamin D in 100 g (3,5 Unzen) enthält, während Zuchtlachs etwa 100–250 IE Vitamin D pro 100-g-Portion enthielt ¹³ . Der Grund dafür ist, dass Zuchtfische mit Futterpellets gefüttert werden, die kein (oder nur sehr wenig) Vitamin D enthalten.

Milch und Milchprodukte – Achten Sie darauf, Vollrahmprodukte zu wählen, da ein Teil des Vitamin D, das in fettarmen Versionen natürlich vorhanden ist, verloren geht, wenn das Fett entfernt wird.

2. Vegane Quellen: Angereicherte pflanzliche Milch wie Mandel-, Reis- und Hafermilch; Pilze, die 5 Minuten lang unter kontrollierten Bedingungen mit ultraviolettem B-Licht bestrahlt wurden ¹³ .

3. Ergänzungen ⁵ :

Obwohl Vitamin D _{3 im Vergleich zu Vitamin D 2} -Ergänzungen besser absorbiert wird , sollten Sie Vitamin D ₂ gegenüber D ₃ wählen – Vitamin D ₂ (Ergocalciferol)-Ergänzungen sind vegan, während Vitamin D ₂ (Cholecalciferol) durch die UV-Bestrahlung von a hergestellt wird Stoff aus Schafwolle oder Tierhäuten.

Kalzium

Veganer glauben oft, dass ihr Kalziumbedarf niedriger ist als Fleischesser, da sie kein Protein aus tierischen Quellen zu sich nehmen. Diese Theorie hat sich jedoch als falsch erwiesen und Untersuchungen haben gezeigt, dass Veganer häufig zu Kalziummangel neigen ¹⁴ , da die Bioverfügbarkeit von Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln durch das Vorhandensein von Oxalaten und Phytaten beeinträchtigt wird.

Was passiert, wenn Sie nicht genug Kalzium bekommen?

Da das Mineral an der Knochen- und Herzgesundheit beteiligt ist, kann ein Mangel zu Folgendem führen:

• Rachitis, insbesondere wenn der Vitamin-D-Spiegel niedrig oder grenzwertig ist ¹⁵
• Arterienverkalkung durch verstärkte Freisetzung von Kalzium aus Knochen ins Blut ¹⁶
• Unregelmäßiger Herzschlag ¹
• Herzinsuffizienz ¹
• Neuropsychiatrische Symptome wie Krampfanfälle, Demenz, Angst und Depression ¹
• Erhöhte Muskelreizbarkeit einschließlich Muskelsteifheit und Spasmen ¹

Wo bekommt man Kalzium?

1. Vegetarische Quellen: Milch und Milchprodukte und Fisch mit Knochen.

2. Vegane Quellen: Dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Pak Choi, Blattkohl, Grünkohl, Senfgrün, Chinakohl und Okraschoten, Nüsse, angereicherte Lebensmittel und Melasse. Zu den schlechten Kalziumquellen gehören Spinat, Mangold und Rübengrün, die reich an Oxalaten sind, die sich an das Kalzium in diesen Gemüsen binden und die Bioverfügbarkeit verringern.

Wie viel Kalzium benötigen Sie pro Tag? ¹

Kinder: zwischen 500 und 800 mg
Jugendliche: 1300 mg
Erwachsene unter 50: 1000 mg
Erwachsene über 50: 1200 mg

Über Kalziumpräparate

In einer kürzlich durchgeführten 11-jährigen Studie mit fast 24.000 Teilnehmern war die Wahrscheinlichkeit, dass diejenigen, die ein Kalziumpräparat einnahmen, an einem Herzinfarkt erkrankten, etwa doppelt so hoch wie bei denen, die kein Supplement einnahmen ¹⁷ .

Sollten Sie also ein Kalziumpräparat einnehmen? Das liegt an Ihnen, aber wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie über ausreichende Magnesiumspeicher verfügen und dass Ihre Ernährung reich an Magnesium ist (aus grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Früchten wie Bananen und Blaubeeren). Der Grund dafür ist, dass die Einnahme eines Kalziumpräparats bei Magnesiummangel zu einer Kalziumansammlung in den Weichteilen führen und so die Atherosklerose beschleunigen könnte ¹⁸ .

Omega-3-Fettsäuren

Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren, nämlich EPA und DHA – die Omega-Fette mit den meisten gesundheitlichen Vorteilen – und ALA.

Was passiert, wenn Sie nicht genug Omega-3 bekommen?

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wurde mit Lern- und Gedächtnisstörungen bei Nagetieren in Verbindung gebracht ¹⁹ . Beim Menschen kann eine unzureichende Aufnahme dieser Fettsäuren Folgendes verursachen:

• Verhaltensprobleme ²⁰
• Depressionen ²⁰
• Müdigkeit ²⁰
• Erhöhte Entzündung
• Herzprobleme ²¹ .

Schwangere und stillende Frauen sowie Senioren sind am anfälligsten für einen Omega-3-Mangel.

Wie bekommt man genug Omega-3?

1. Vegetarische Quellen: EPA und DHA können aus Meeresfrüchten, Krillöl und Fischleberölen wie Kabeljau und Rochen gewonnen werden. Eier enthalten DHA.

2. Vegane Quellen: Algen und Meeresgemüse enthalten etwas EPA und DHA; Nüsse, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne und Chiasamen enthalten ALA.

3. Nehmen Sie ein DHA-Präparat ein ²²

Für Personen unter 60 oder diejenigen, die nur sicherstellen möchten, dass sie genug DHA bekommen: 200 – 300 mg alle 2-3 Tage.

Für schwangere oder stillende Frauen; Personen ab 60 Jahren und Personen, die einen ähnlichen DHA-Spiegel wie Nicht-Vegetarier haben möchten: 200 – 300 mg pro Tag .

4. Mahlen Sie Ihre Samen: Ganze Samen werden nicht gut verdaut und gehen „direkt durch Sie hindurch“.

5. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren aus Pflanzenölen: Der Körper verwendet die gleichen Enzyme, um ALA in EPA und DHA und LA (ein kurzkettiges Omega-6) in längerkettiges Omega-6 umzuwandeln. Dies bedeutet, dass Sie mehr Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen; desto weniger Enzyme stehen für die ALA-Umwandlung zur Verfügung. Verwenden Sie stattdessen Weidebutter oder natives Kokosnussöl zum Kochen und natives Olivenöl extra für Salate.

6. Holen Sie sich etwas ALA (auch wenn Sie ein DHA-Präparat einnehmen): Versuchen Sie, mindestens 0,5 g rohes ALA pro Tag zu sich zu nehmen. Dieses kann aus drei englischen Walnusshälften oder 1/4 Teelöffel Leinsamenöl oder 1 Teelöffel gemahlener Leinsamen gewonnen werden.

Jod

Veganer hatten mit 80 % höherer Wahrscheinlichkeit einen Jodmangel

Aufgrund einer geringen Jodkonzentration im Boden ist der Jodgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln geringer als in tierischen Lebensmitteln. In einer kleinen Studie fanden Forscher heraus, dass Veganer mit 80 % höherer Wahrscheinlichkeit einen Jodmangel hatten als Vegetarier (25 %) und Teilnehmer mit gemischter Ernährung (9 %) ²³ . Eine neuere und etwas größere Studie zeigte, dass US-Veganer ein höheres Risiko einer unzureichenden Jodaufnahme hatten, während US-Vegetarier ausreichend Jod zu sich nahmen ²⁴ .

Was passiert, wenn Sie nicht genug Jod bekommen?

Dieses Mineral ist für eine gesunde Schilddrüsenfunktion unerlässlich – die Schilddrüse ist eine Drüse, die an der Synthese mehrerer essentieller Hormone beteiligt ist. Eine jodarme Ernährung kann zu ¹ führen :

• Niedrige Energieniveaus und extreme Ermüdung
• Kribbeln und Taubheit in den Füßen und Händen sowie Raynaud-Phänomen
• Gewichtszunahme
• Depressionen und Persönlichkeitsveränderungen sowie Gedächtnisverluste
• Hoher Cholesterin- und Homocysteinspiegel
• Anämie und verlängerte und schwere Perioden bei Frauen

Wie viel Jod brauchen Sie pro Tag? ¹

Säuglinge: 110-130
µg Kinder: 90 bis 120 µg
Jugendliche und Erwachsene: 150 µg
Schwangere: 220 µg
Stillende: 290 µg

Wo bekommt man Jod?

1. Vegetarische Quellen: Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering und Sardinen, Eier, Milchprodukte

2. Vegane Quellen: Kartoffeln mit Schale, Seetang, jodierte Salze (1/4 Teelöffel liefert 75 µg Jod) und Pflanzen, die in jodreicher Erde wachsen.

Tipp! Veganer sollten erwägen, alle paar Tage ein Jodpräparat (ca. 75-150 µg) einzunehmen ⁵ .

Eisen

Wussten Sie, dass Veganer normalerweise mehr Eisen zu sich nehmen als Fleischesser oder Lakto-Ovo-Vegetarier? ²⁵ Leider ist das Problem mit pflanzlichem Eisen, wie gut es aufgenommen wird – und es ist ziemlich schlecht im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln. Pflanzen enthalten von Natur aus Phytat, eine Verbindung, die sich an Eisen bindet, wodurch es für den Körper weniger bioverfügbar wird. Andere übliche Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen, sind schwarzer Tee, Kaffee, Milchprodukte, zusätzliche Ballaststoffe sowie zusätzliches Kalzium.

Was passiert, wenn Sie nicht genug Eisen bekommen?

Eisen ist Teil mehrerer Enzyme und an der Energieproduktion und Immunfunktion beteiligt, was bedeutet, dass ein Mangel an diesem Mineral eine Eisenmangelanämie verursachen kann, die zu Folgendem führt:

• Ermüdung
• Unfähigkeit, die normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten
• Schwindel
• Kurzatmigkeit
• Häufige Infektionen
• Speicherprobleme ¹ .

Wie viel Eisen brauchen Sie pro Tag? ¹

Frauen vor der Menopause: 18 mg (höherer Bedarf aufgrund von Menstruationsverlusten)
Männer und Frauen nach der Menopause : 8 g

Wo bekommt man Eisen?

1. Vegetarische Quellen: Fisch und Meeresfrüchte (Häm-Eisen) und Eier (Nicht-Häm-Eisen)

2. Vegane Quellen (Nicht-Häm-Eisen) : Dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Kleie, Nüsse, Samen, grüne Bohnen

Tipps zur Steigerung der Eisenaufnahme

• Nehmen Sie zu Ihren Mahlzeiten ein Vitamin-C-reiches Lebensmittel zu sich – zum Beispiel könnten Sie eine Kiwi oder etwas Grapefruit oder Orangen vor Ihrer Mahlzeit haben oder Sie könnten eine Beilage aus dunkelgrünem Blattgemüse, Paprika oder Blumenkohl zu Ihrer Mahlzeit haben.
• Um die Auswirkungen von Phytat zu reduzieren, rösten Sie Ihre Nüsse und Samen oder sprießen Sie Bohnen und Körner.
• Weichen Sie Hülsenfrüchte und Getreide in Wasser ein und verwerfen Sie dieses Wasser vor dem Kochen – dies sollte den Phytatgehalt in diesen Lebensmitteln verringern.
• Garen Sie säurehaltige Lebensmittel wie Saucen auf Tomatenbasis in gusseisernen Pfannen.
• Vermeiden Sie Tee oder Kaffee 1 Stunde vor und 2 Stunden nach Ihren Mahlzeiten – die Tannine in diesen Getränken verringern die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.
• Auch Gewürze wie Kurkuma, Chilis, Koriander und Tamarinde enthalten Gerbstoffe – wenn Sie sich indisch ernähren, nehmen Sie einfach eine Vitamin-C-reiche Mahlzeit mit.
• Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen, nehmen Sie diese zwischen den Mahlzeiten ein – Kalzium verringert auch die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.

Zink

Zink ist ein heikles Thema für Veganer. Obwohl pflanzliche Lebensmittel reich an Zink sein können, ist die Aufnahme von Zink aufgrund des Vorhandenseins von Phytaten etwas schlecht. Das bedeutet, dass selbst wenn Veganer genug Zink in ihrer Nahrung zu sich nehmen, um die RDA für Zink zu erfüllen oder zu übertreffen, aufgrund der geringen Bioverfügbarkeit von Zink dennoch ein Mangel auftreten kann. Somit sind die Bedürfnisse von Veganern etwa 50 % höher als bei Omnivoren.

Was passiert, wenn Sie nicht genug Zink bekommen?

Zinkmangel wird für über 100 verschiedene enzymatische Reaktionen im Körper benötigt und verursacht bekanntermaßen ¹ :

• Ein Rückgang der Immunfunktion
• Beeinträchtigte oder verzögerte Wundheilung
• Appetitlosigkeit und Geschmacksstörungen
• Haarverlust

Personen mit einem Risiko für Zinkmangel sind schwangere und stillende Frauen, Personen mit Sichelzellenanämie und Magen-Darm-Erkrankungen wie Colitis ulcerosa, Morbus Crohn und Kurzdarmsyndrom. ¹

Wo bekommt man Zink?

1. Vegetarische Quellen: Fisch und Meeresfrüchte

2. Vegane Quellen: Hafer, Weizenkeime, Quinoa, brauner Reis, Spargel, Brokkoli, Pilze, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

3. Ergänzung. Wenn Sie sich Sorgen wegen eines Zinkmangels machen, können Sie sich für ein Zinkpräparat entscheiden, das etwa 8 mg Zink enthält – Zinkgluconat und Zinkcitrat sind zwei gut resorbierbare Formen ⁵ .

Tipps zur Steigerung der Zinkaufnahme

• Nüsse und Samen vor dem Verzehr rösten.
• Körner vor dem Kochen einweichen.
• Nehmen Sie einige fermentierte Lebensmittel und gekeimte Hülsenfrüchte in Ihre wöchentliche Ernährung auf.

Wie viel Zink brauchen Sie pro Tag? ¹

Männer: 16 1/2 mg
Frauen: 12 mg

Protein

Nahrungsprotein bewirkt viel mehr als nur den Aufbau von Muskelmasse – dieser Makronährstoff ist an der Produktion neuer Zellen, Neurotransmitter, Hämoglobin, Antikörper, Enzyme und Hormone beteiligt. Außerdem hält es das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper aufrecht.

Warnzeichen dafür, dass Sie nicht genug Protein bekommen ¹

• Sie fühlen sich zu ungewöhnlichen Zeiten schläfrig.
• Sie sind oft gereizt oder depressiv.
• Ihre üblichen täglichen Aktivitäten oder Ihr Training werden sehr ermüdend.
• Du hast Muskelmasse verloren.
• Sie verlieren mehr Haare als sonst und Ihre Nägel werden brüchig und brechen leicht.
• Sie werden leicht krank oder verletzen sich und erholen sich nicht mehr schnell.

Gute Proteinquellen

Pflanzliche Ernährung wird oft mit einer unzureichenden Proteinaufnahme in Verbindung gebracht, aber es ist relativ einfach, Ihren Bedarf ohne Fleisch zu decken. Und nein, Sie müssen sich keine Gedanken über die Proteinkombination machen – ernähren Sie sich einfach abwechslungsreich, um genug von den verschiedenen Arten von essentiellen Aminosäuren zu bekommen.

Vegetarische Quellen: Milch und Milchprodukte; Eier und Fisch.

Vegane Quellen: Hülsenfrüchte und Pseudogetreide (wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth). Getreide wie Reis, Hafer, Hirse oder Gerste; Samen und grünes Blattgemüse enthalten ebenfalls Protein.

Wie viel Protein benötigst du pro Tag? ¹

Erwachsene: Mindestens 0,8 g pro kg Körpergewicht, wenn Sie Eier und Milchprodukte konsumieren, und mindestens 0,9 g pro kg, wenn Sie Veganer sind.
Ältere Erwachsene: Mindestens 1,0 g pro kg bei guter Ernährung.

Denken Sie daran, dass vegetarische und vegane Ernährung keine Wundermittel gegen Krankheiten sind – eine pflanzliche Ernährung kann nur so nahrhaft und gesund sein wie die Wahl Ihrer Lebensmittel.

Zitierte Werke

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