Vollständiger Leitfaden für Anfänger zur ketogenen Ernährung

Heute zeigen wir Ihnen einen vollständigen Leitfaden für Anfänger zur ketogenen Ernährung.

Dieser Ratgeber verrät dir alles, was du über die ketogene Ernährung wissen musst

– wie Sie es zu einem Teil Ihres Lebensstils machen und welche Vorteile Sie daraus ziehen können.

Bevor Sie eine Liste von Lebensmitteln erstellen, die typisch für eine Keto-Diät sind, ist es wichtig, eine Bestandsaufnahme Ihrer Ernährung zu machen und alles zu eliminieren, was nicht gesund ist.

Viele Menschen leiden an einer Vielzahl von chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Fettleibigkeit, und der Hauptschuldige ist normalerweise ihre Ernährung.

Die meisten Menschen nehmen zu viel Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich, die ungesund sind, weil sie letztlich zu einer Insulin- und Leptinresistenz führen.

Die Folge ist eine übermäßige Gewichtszunahme, die Entstehung von Entzündungen und die Gefahr von Zellschäden.

Um dieses Problem zu vermeiden, ist es notwendig, Ihre Ernährung erheblich zu ändern, und der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihren Körper in einen Zustand der Ernährungsketose zu versetzen, in der er Fett als Brennstoffquelle verwendet. statt Zucker.

Um eine Ernährungsketose zu erreichen, muss man eine ketogene Diät einhalten. Was genau ist eine Keto-Diät?

Dieser Leitfaden enthüllt alles, was Sie über die ketogene Diät wissen müssen – wie Sie sie zu einem Teil Ihres Lebensstils machen und welche Vorteile Sie daraus ziehen können.

Die vielen Vorteile der Keto-Diät

•Gewichtsverlust

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die Keto-Diät eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, da sie Zugang zu Ihrem Körperfett bietet, um es zu „schmelzen“. Vor allem übergewichtige Menschen können von dieser Methode profitieren.

In einer Studie aßen übergewichtige Teilnehmer für einige eine kohlenhydratarme ketogene Ernährung und für andere eine fettarme Ernährung. Nach 24 Wochen stellten die Forscher fest, dass die Probanden in der Gruppe mit „kohlenhydratarmer Ernährung“ mehr Gewicht verloren hatten (9,4 kg) als die in der Gruppe mit „fettarmer Ernährung“ (4,8 kg).

•Entzündungshemmende Wirkung

Der menschliche Körper kann sowohl Zucker als auch Fett als Energiequelle nutzen.

Letzteres ist jedoch vorzuziehen, da es sich um einen saubereren und gesünderen Kraftstoff handelt, der viel weniger reaktive Sauerstoffspezies und sekundäre freie Radikale freisetzt.

Indem Sie Zucker aus Ihrer täglichen Ernährung eliminieren, senken Sie Ihr Risiko, eine chronische Entzündung zu entwickeln, die im ganzen Körper weit verbreitet ist.

• Erhöhte Muskelmasse

Jeff Volek, Ph.D., ist ein Ernährungsberater, der sich darauf spezialisiert hat, wie eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung die sportliche Gesundheit und Leistung beeinflussen kann.

In einem seiner Bücher erklärt er, dass Ketone eine ähnliche Struktur wie Aminosäuren mit verzweigten Seitenketten haben, die beim Aufbau von Muskelmasse helfen können.

Ketone schonen diese Aminosäuren, die daher zahlreicher sind, was den Aufbau von Muskelmasse fördern kann.

•Reduzierter Appetit

Ständig hungrig zu sein, kann dazu führen, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennen kannst, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Eine Keto-Diät kann Ihnen helfen, dieses Problem zu vermeiden, da die Reduzierung von Kohlenhydraten das Hungergefühl reduzieren kann.

In einer Studie waren Teilnehmer, die sich kohlenhydratarm ernährten, weniger hungrig, was ihnen beim Abnehmen half.

•Verringerter Insulinspiegel

Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden diese in Ihrem Körper in Zucker zerlegt.

Dies führt dazu, dass Ihr Blutzucker ansteigt und Ihr Insulin in die Höhe schießt. Im Laufe der Zeit können Sie eine Insulinresistenz entwickeln, die zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes führen kann.

Die Keto-Diät kann helfen, Ihr Krebsrisiko zu senken

Krebs ist eine verheerende Krankheit und eine der häufigsten Todesursachen auf der ganzen Welt.

Erschwerend kommt hinzu, dass die Ärzteschaft praktisch alle Beweise dafür ignoriert, dass Krebs ein Stoffwechsel- und Mitochondrienproblem ist, und herkömmliche Krebsbehandlungen daher hinter den versprochenen Ergebnissen zurückbleiben.

Die meisten Menschen wissen nicht, dass Krebszellen hauptsächlich Glukose essen. Aus dieser Sicht kann sich die Keto-Diät als die beste Lösung erweisen.

Indem sie Krebszellen ihrer Hauptbrennstoffquelle berauben und auch die Proteinaufnahme einschränken, verhungern sie sie.

Darüber hinaus hat die Forschung zur ketogenen Ernährung und ihrer Wirkung auf Krebs in den letzten Jahren zugenommen, und Daten deuten darauf hin, dass die ketogene Ernährung nicht nur zur Krebsprävention beiträgt, sondern auch eine Ergänzung sein kann. gängige Krebsbehandlungen wie Strahlentherapie und Chemotherapie.

Die verschiedenen Arten von Keto-Diäten, die Sie ausprobieren können

•Die klassische Keto-Diät

Das klassische RC ist das, was ich generell empfehle, weil es sehr effizient ist.

Es zeichnet sich durch einen hohen Konsum an guten Fetten (70 % Ihrer Ernährung), einen moderaten Proteinkonsum (25 %) und einen sehr geringen Konsum an Kohlenhydraten (5 %) aus.

•Die gezielte ketogene Diät

Targeted CR richtet sich im Allgemeinen an Fitnessbegeisterte.

Bei diesem Ansatz wird die gesamte tägliche Portion Kohlenhydrate auf einmal konsumiert, 30 bis 60 Minuten vor dem Training.

Die Idee ist, die von Kohlenhydraten bereitgestellte Energie effizient zu nutzen, bevor sie die Ketose unterbrechen.

Wenn Sie diesen Ansatz wählen, ist mein Rat, leicht verdauliche Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zu wählen, um Magenverstimmungen zu vermeiden.

Erhöhen Sie außerdem nach dem Training Ihre Proteinaufnahme, um die Muskelregeneration zu fördern, und fahren Sie dann mit Fett fort.

•Die zyklische Keto-Diät

Während Targeted CR für Fitnessbegeisterte gedacht ist, ist Cyclic CR eher für Athleten und Bodybuilder gedacht.

Zyklische CR beinhaltet das Abwechseln einer klassischen ketogenen Ernährung mit Zeiten, in denen Sie eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nehmen, die als „Glykogenüberladung“ bekannt ist.

Die Idee ist, Kohlenhydrate zu nutzen, um den Verlust Ihrer Muskeln an Glykogen während Ihrer sportlichen Aktivitäten und Ihres Trainings auszugleichen.

• Die proteinreiche Keto-Diät

Diese Methode ist eine Variation des klassischen RC. Bei einer proteinreichen Ernährung erhöhen Sie die Proteinaufnahme um 10 % und reduzieren die Aufnahme guter Fette um die gleiche Menge.

In einer Studie mit fettleibigen Männern, die diese Methode testeten, stellten die Forscher fest, dass sie das Hungergefühl reduzierte und daher die Nahrungsaufnahme erheblich reduzierte, was die Gewichtsabnahme förderte.

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann Ihnen diese Methode anfangs helfen, und Sie können schließlich zu normaler CR wechseln, sobald sich Ihr Gewicht normalisiert hat.

•Die eingeschränkte Keto-Diät

Wie ich oben erwähnt habe, kann eine ketogene Ernährung eine wirksame Waffe gegen Krebs sein. Damit dies der Fall ist, muss man eine eingeschränkte ketogene Diät einhalten.

Wenn Sie Ihre Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme einschränken, verliert Ihr Körper Glykogen und beginnt mit der Produktion von Ketonen, die Ihre gesunden Zellen zur Energiegewinnung nutzen können.

Da Krebszellen diese Ketone nicht verwerten können, verhungern sie.

Lebensmittel, auf die Sie verzichten sollten, bevor Sie mit einer ketogenen Diät beginnen

Bevor Sie eine Liste mit Lebensmitteln erstellen, die typisch für eine Keto-Diät sind, ist es wichtig, eine Bestandsaufnahme Ihrer Ernährung zu machen und alles zu eliminieren, was nicht gesund ist.

Das bedeutet, Zucker, Stärke, verpackte und verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen, da eine ketogene Ernährung auf echten, vollwertigen Lebensmitteln basiert.

Außerdem sollten Sie auf Milch verzichten, da diese Galactose, ein Kohlenhydrat, enthält – bereits ein Glas Milch kann Ihre erlaubte Kohlenhydratportion für den Tag praktisch decken.

Durch die Vermeidung von Milch können Menschen mit Laktoseintoleranz auch eine ketogene Diät wie gehärtete Pflanzenöle (Rapsöl), Sojaprodukte und Limonaden einnehmen.

Sie mögen wenig Kohlenhydrate enthalten, aber sie sind ungesunde Lebensmittel, die schlecht für deine Gesundheit sein können.

Lebensmittel für eine ketogene Diät

•Kokosnussöl

• Tierische Omega-3-Fettsäuren aus gesunden Quellen wie Wildlachs aus Alaska, Sardinen, Sardellen und Krill.

•Oliven und Olivenöl (stellen Sie sicher, dass es von einer unabhängigen Stelle zertifiziert ist, da die meisten Olivenöle mit anderen Pflanzenölen verdünnt werden)

•Rohe Weidebutter

• Rohe Nüsse, wie Macadamianüsse, Mandeln oder Pekannüsse

•Samen, wie Kürbis, Sesam, Kreuzkümmel und Hanfsamen

•Avocado

•Fleisch von grasgefütterten Tieren

•Schmalz und/oder Talg

• Ghee (geklärte Butter)

•Rohe Kakaobutter

•Bio-Eier aus Freilandhaltung

Bei der Erstellung Ihres Ernährungsplans ist es bei einer ketogenen Ernährung wichtig, grünes Blattgemüse zu bevorzugen, da es reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und vielen Nährstoffen ist.

Die besten Optionen sind Brokkoli, Spinat, Petersilie, Rosenkohl und Zucchini.

Obwohl Obst gesund ist, sollten die meisten von ihnen aufgrund ihres hohen Zuckergehalts bei einer ketogenen Ernährung vermieden werden.

Sie können jedoch einige rote Früchte wie Brombeeren, Blaubeeren und Preiselbeeren in moderaten Mengen konsumieren, da sie reich an Antioxidantien sind, die zu einer guten Gesundheit beitragen.

Bei den Getränken haben Sie mehrere Möglichkeiten. Das wichtigste ist Wasser, aber Sie können auch schwarzen Bio-Kaffee (ohne Süßstoffe oder Milch) trinken, der reich an Antioxidantien ist.

Sie können auch Kokosmilch sowie Kräutertees trinken, die reich an vielen Antioxidantien und Nährstoffen sind.

Wer sollte keine Keto-Diät machen?

Schwangere Frau

Während der Schwangerschaft durchläuft der Körper viele Veränderungen, die Nährstoffe aus verschiedenen Quellen benötigen.

Die Beschränkung Ihrer Quellen für gute Kohlenhydrate kann daher der Gesundheit Ihres Babys schaden.

Stillende Frauen

Stillende Frauen sollten während der Stillzeit auf eine ketogene Ernährung verzichten.

Frauen brauchen Oxalacetat, eine Verbindung, die für die Bildung von Laktose in der Muttermilch unerlässlich ist, die für das Wachstum ihrer Babys unerlässlich ist.

Athleten bereiten sich auf eine neue Saison vor

Die von Ketonen produzierte Energie kann für Sportler von großem Nutzen sein, aber es dauert etwa vier bis sechs Wochen, bis Ihr Körper in einen Zustand der Ketose eintritt.

In dieser Zeit ist der Körper noch nicht bereit, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, was die Leistungsfähigkeit im Leistungssport beeinträchtigen kann.

Wenn Sie die Vorteile einer ketogenen Ernährung nutzen möchten, müssen Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen, und planen, damit früh genug in der Nebensaison zu beginnen.

Menschen, denen die Gallenblase entfernt wurde

Ihre Gallenblase sammelt und konzentriert Galle, was Ihrem Verdauungssystem hilft, Fett aus Ihrer Ernährung richtig aufzunehmen.

Ohne sie wird Fett weniger gut aufgenommen, was zu Nährstoffmängeln führen kann, da eine ketogene Ernährung stark auf Fett für die Nährstoffversorgung angewiesen ist. Die Lösung ist ganz einfach.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit, die Fett enthält, zwei Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Rindergalle und Lipase.

Rindergalle hilft, Fett zu emulgieren, damit Sie es aufnehmen können, und ersetzt die Galle, die normalerweise von der Gallenblase abgesondert wird. Lipase ist ein Enzym, das hilft, Fett zu verdauen.

Menschen mit einer Vorgeschichte von Nierensteinen

Wenn Sie in der Vergangenheit Nierensteine ​​hatten, kann eine ketogene Ernährung das Risiko einer erneuten Entwicklung erhöhen.

Ketone sind in der Tat von Natur aus sauer und bewirken eine erhöhte Produktion von Harnsäure und Steinen.

Allerdings können Nierensteine ​​verhindert werden, wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, indem Sie Ihre Kaliumaufnahme durch den Verzehr von grünem Blattgemüse und anderen fettreichen Lebensmitteln wie Avocados erhöhen.

Wenn Sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, können Sie auch das Risiko verringern, Steine ​​​​zu entwickeln.

Heranwachsende Kinder

In einer Studie sahen Kinder mit Epilepsie, die eine ketogene Diät befolgten, eine Verringerung ihrer Symptome und eine Verbesserung ihrer kognitiven Leistungsfähigkeit.

Laut einer in der Zeitschrift Developmental Medicine & Child Neurology veröffentlichten Studie kann diese Ernährung jedoch ihr Wachstum langfristig beeinträchtigen.

Forscher glauben, dass eine ketogene Ernährung die Produktion des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1) reduziert, eines Hormons, das für die Entwicklung von Knochen und Muskeln bei Kindern und Jugendlichen unerlässlich ist.

Wenn Ihr Kind unbedingt eine ketogene Diät einhalten muss, konsultieren Sie zuerst einen Arzt, um mögliche Wachstumsprobleme zu untersuchen.

Von Natur aus dünne Menschen

Von Natur aus dünne Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 20 oder weniger sollten eine ketogene Diät vermeiden, die zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führen kann, was ihrer Gesundheit schaden könnte.

Menschen mit seltenen Stoffwechselstörungen

Erkrankungen wie Morbus Gaucher, Tay Sachs, Niemann-Pick oder Morbus Fabry können den Fettstoffwechsel stören und dadurch die Energieproduktion stören.

Wenn Sie an einer dieser Erkrankungen leiden, wird von einer ketogenen Ernährung abgeraten, die stark auf Fett zur Energiegewinnung angewiesen ist.

Menschen mit Anorexie

Menschen mit Anorexie laufen Gefahr, ihren Zustand während einer ketogenen Diät schnell zu verschlechtern, da sie ihre Kalorienaufnahme bereits einschränken und extreme Angst haben, fetthaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, die bei dieser Diät sehr häufig vorkommen.

Durch die Einführung einer ketogenen Ernährung können sie auch unter reduzierter Energie leiden, da diese Ernährung auf Fett als Hauptbrennstoffquelle basiert.

Ihr allgemeines Wohlbefinden kann jedoch durch Ketone verbessert werden, vorbehaltlich einer sorgfältigen medizinischen und psychiatrischen Überwachung.

Menschen mit Pankreasinsuffizienz

Pankreasinsuffizienz ist eine Krankheit, bei der die Bauchspeicheldrüse nicht genügend Enzyme produziert, um Nährstoffe im Verdauungssystem abzubauen und aufzunehmen.

Wenn Sie an Pankreasinsuffizienz leiden, schlage ich vor, dass Sie diese vor einer ketogenen Ernährung behandeln, da Ihr Verdauungssystem es schwer haben würde, Fett aufzunehmen.

Nebenwirkungen einer Keto-Diät

Schlechter Atem:

Wenn Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, bemerken Sie möglicherweise, dass Ihr Atem unangenehm ist, was auf den erhöhten Acetonspiegel in Ihrem Körper zurückzuführen ist.

Aceton ist ein Keton, das während der Ketose entsteht und mit dem Urin und teilweise mit der Ausatemluft ausgeschieden wird.

Auf der positiven Seite zeigt der Geruch von Aceton in deinem Atem, dass deine ketogene Ernährung funktioniert.

Sie können Ihre Zähne putzen und/oder Ihren Mund mit Kokosöl ausspülen, um diesen schlechten Atem loszuwerden.

Vorübergehende Ermüdung:

Es ist möglich, sich zu Beginn einer ketogenen Diät müde zu fühlen. Dies ist einer der Hauptgründe, warum viele Menschen diesen Ansatz aufgeben, lange bevor sie seine Vorteile genießen konnten.

Die Müdigkeit, die man am Anfang verspüren kann, liegt daran, dass der Körper von der Verwendung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung auf die Verwendung von guten Fetten umschaltet.

Der Übergang geschieht nicht über Nacht und es kann zwischen 7 und 30 Tagen dauern, bis der Körper den Zustand der Ketose erreicht.

Häufiges Wasserlassen:

In den ersten Tagen einer ketogenen Diät merkst du vielleicht, dass du häufiger urinierst.

Dies liegt daran, dass der Körper das in der Leber und den Muskeln vorhandene Glykogen in Form von Urin eliminiert.

Wenn der Insulinspiegel im Blut sinkt, wird überschüssiges Natrium in Form von Urin ausgeschieden.

Verdauungsstörungen:

Jede große Änderung unserer Ernährung kann zu Verdauungsproblemen führen, und die ketogene Ernährung ist da keine Ausnahme.

Menschen, die mit einer solchen Diät beginnen, berichten oft über Probleme mit Verstopfung, die jedoch nach einigen Wochen verschwinden kann, wenn sich Ihr Körper an die gesünderen Lebensmittel gewöhnt, die Sie essen.

Heißhunger auf Zucker:

Es ist möglich, ein starkes Verlangen nach Zucker zu haben, wenn der Körper von Zucker auf Fett als Brennstoff umschaltet. Ich ermutige Sie jedoch, der Versuchung nicht nachzugeben.

Es gibt verschiedene Entspannungsmethoden, die Sie anwenden können, wie z. B. die Emotional Release Technique oder Yoga, um Ihre Aufmerksamkeit von zuckerhaltigen Lebensmitteln abzulenken.

Haarverlust:

Es ist möglich, in den ersten Tagen einer ketogenen Diät mehr Haarausfall zu sehen.

Machen Sie sich keine Sorgen, denn jede größere Ernährungsumstellung kann zu Haarausfall führen. Dieses Problem wird verschwinden, sobald Ihr Körper den Zustand der Ketose erreicht hat.

Ketogene Rezepte, die Sie ausprobieren können

Oft wird das Potenzial einer gesunden Ernährung für das allgemeine Wohlbefinden unterschätzt.

In Wahrheit trägt die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, zu 80 Prozent zu Ihrer allgemeinen Gesundheit bei, wobei die letzten 20 Prozent von verschiedenen Lebensstilfaktoren abhängen.

In meinem Buch wollte ich die Leser über die Vorteile der Verwendung guter Fette als Katalysator aufklären, um zu einer verbesserten Mitochondrienfunktion zu führen und Ihnen dadurch zu ermöglichen, Ihre Gesundheit zu verbessern.

Im Wesentlichen erklärt das Buch, „warum“ es wichtig ist, gute Fette zu essen. Nichtsdestotrotz müssen Sie immer noch herausfinden, wie gute ketogene Lebensmittel in appetitlicher Form aussehen.

Egal, ob Sie ein aufstrebender Koch oder ein Küchenchef sind, es wartet ein köstliches Gericht darauf, zubereitet zu werden, das Ihre Gesundheit auf die nächste Stufe heben wird.

Ich ermutige Sie auch, die unten aufgeführten ketogenen Rezepte auszuprobieren, die ich täglich verwende.

Sie sind nicht im Buch enthalten, aber sie sind eine gute Einführung in die großartigen Vorteile und Aromen der ketogenen Ernährung.

Fette Bomben-Schokolade

Zutaten:

1 Esslöffel schwarzer Sesam

1 Esslöffel Leinsamen

1 Esslöffel Schwarzkümmelsamen

1 Esslöffel Kürbiskerne

1 Esslöffel Bio-Flohsamen

1 Esslöffel Chiasamen

1 Portion Bio-Gemüse

1 Esslöffel Weideneierschalenkalzium.

1/2 Unze Kakaobutter

1 ganze Avocado

1 bis 2 Esslöffel Medium Chain Triglycerides (MCT) Öl

1 Geschmack von Stevia

Gefiltertes Wasser

Anweisungen :

• Lassen Sie den schwarzen Sesam, den Flachs, den Kürbis und den schwarzen Kümmel über Nacht (ca. 14 Stunden) in einer Schüssel einweichen.

•Mischen Sie die restlichen Zutaten.

Gießen Sie Wasser hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen – es kann von einer flüssigen Form bis zu einer puddingartigen Textur reichen.

•Mit einem Stabmixer zwei bis fünf Minuten lang mixen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

Ketogener Salat

Zutaten:

2 Unzen gehacktes Bio-Lamm

1/3 rote Zwiebel

1 ganze Avocado

2 bis 4 Unzen gekeimte Sonnenblumenkerne

1 bis 2 Esslöffel

Kokosnussöl

6 Sardellenstücke (eingewickelt in Salz, nicht in Öl)

Eine Handvoll Oregano je nach Geschmack (fein gehackt)

2 bis 4 Unzen Fenchelknollen und / oder Blätter

2 Zweige Rosmarin (fein gehackt)

100 Gramm rote Paprika

Eine Handvoll Malabar-Spinat

1 Habaneropfeffer (gehackt)

1 Esslöffel Lachsrogen

2 bis 3 Unzen grasgefütterte Kuhbutter

3 Unzen fermentiertes Gemüse

4 bis 7 Dosen Himalaya-Salz

10 bis 20 Dosen gemahlener Pfeffer (je nach Vorliebe)

Anweisungen :

•Das Kokosöl in einer Bratpfanne leicht erhitzen.

•Die Zwiebeln und das gehackte Bio-Lamm bei sehr schwacher Hitze 20 bis 25 Minuten zugeben.

•In einer separaten Schüssel die restlichen Zutaten zerkleinern und mischen.

•Nach 25 Minuten die Zwiebeln zum Salat geben und gut mischen.

• Tauchen Sie die Sardellen unter Wasser, um das Salz zu entfernen, und lassen Sie sie fünf Minuten einweichen.

• Jede Sardelle dritteln und zum Salat geben.

• Fügen Sie das Bio-Lamm zum Salat hinzu.

Macadamianuss-Fudge-Rezept

Zutaten:

300 Gramm Kakaobutter

200 Gramm Kokosöl

20 Gramm Bio-Rohbutter

300 Gramm Macadamianüsse

8 Pipetten voller Stevia (Sie können auch Luo Han verwenden)

1 Teelöffel Vanilleextrakt

Anweisungen :

• Kombinieren Sie die Butter und das Öl bei schwacher Hitze drei bis fünf Minuten lang.

•Sobald die Mischung abgekühlt ist, fügen Sie Stevia und Vanilleextrakt hinzu.

•Fudge in große 25-cl-Gläser füllen.

•Verteilen Sie die Nüsse auf die Gläser.

•Im Kühlschrank aufbewahren, bis der Fudge die gewünschte Konsistenz angenommen hat.