Von der Couch bis zum Halbmarathon: Der ultimative Trainingsplan für Anfänger

Lass mich raten, du hast dich für einen Halbmarathon angemeldet. Vielleicht war es eine Wette, eine selbstlose Tat, um Geld für wohltätige Zwecke zu sammeln, oder ein großer Weckruf, um auf einer lebensverändernden Reise von der Couch zum Halbmarathon zu gehen.

Was auch immer der Grund ist, sagen Sie sich, dass Sie dies tun können. Alles, was es braucht, ist Engagement, Zeit und natürlich Mühe. Das sind keine 5k. Ein Halbmarathon ist eine große Sache – begegne der Herausforderung mit Respekt!

Aber es geht nicht nur um Schmerz, Opfer und harte Arbeit. Das Training für einen Halbmarathon kann sehr viel Spaß machen . Sie werden Verbesserungen Ihrer Fitness und Ihres Energieniveaus feststellen und sich so viel besser fühlen.

Die Befolgung dieses Halbmarathon-Trainingsplans verleiht Ihrem Training Struktur und bringt Sie in die bestmögliche Form für den Renntag. Stetiger Fortschritt ohne Übertraining. Feiern Sie die kleinen Siege, während Sie vom Sofasitzen zum Laufen übergehen .

Finden Sie Antworten auf alle großen Fragen und erfahren Sie, wie Sie diese Liege an einen Halbmarathon-Trainingsplan anpassen können, um sie einzigartig auf Sie und Ihre Laufleistung abzustimmen.

Ratschläge wie:

• So starten Sie mit dem Training , auch wenn Sie Anfänger sind.
• Die verschiedenen Trainingselemente – von langen Läufen bis zu Ruhetagen , Cross-Training und Fartlek .
• Wie man einfache Wochen nutzt, um wieder aufzubauen und ein besserer Läufer zu werden.
• Finden Sie die richtigen Laufschuhe, um verletzungsfrei zu bleiben
• Vorbereitung auf den Renntag – alles vom Renntempo bis zum Auftanken.

Ein Halbmarathon ist 13,1 Meilen oder 21,1 km lang. Es ist eine beachtliche Distanz und eine große Herausforderung für jeden neuen Läufer.

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Wie lange dauert es, vom Sofa aus für einen Halbmarathon zu trainieren?

Der Trainingsplan am Ende dieses Beitrags ist für neue Läufer und dauert 16 Wochen, um vom Sofa zum Halbmarathon zu gelangen . Es ist ein Trainingsprogramm für einen absoluten Anfänger .

Das klingt vielleicht nach einer langen Zeit, aber das Ziel ist es, dein Einsteiger-Halbmarathon-Training stetig und konsequent aufzubauen – damit du ein starker verletzungsfreier Läufer wirst .

Zu viel zu früh zu tun ist der Hauptgrund dafür, dass Anfänger bei ihrem ersten Rennen nicht an die Startlinie kommen!

Kannst du in 12 Wochen vom Sofa zum Halbmarathon gehen?

Ich verstehe, wirklich. Du wolltest schon vor Monaten mit dem Training für deinen Halbmarathon beginnen und jetzt ist der Renntag nur noch 12 Wochen entfernt.

Wenn Sie relativ jung sind, nicht zu viel Übergewicht haben oder fit von anderen Sportarten sind, können Sie Ihren ersten Halbmarathon auf der Grundlage eines 12-Wochen-Trainingsplans absolvieren .

Aus diesem Grund habe ich am Ende dieses Beitrags eine 12-Wochen-Version meines Halbmarathon-Trainingsplans beigefügt. Befolgen Sie den Trainingsplan mit einiger Vorsicht und legen Sie zusätzliche Ruhetage ein, wenn Sie diese benötigen.

Es ist ein guter Trainingsplan für einen erfahrenen Läufer, der von einer Unterbrechung oder Verletzung zurückkehrt.

Ziel ist es, in einem Stück an die Startlinie zu gelangen. Du kannst während des Laufs immer ein paar Gehpausen einlegen und trotzdem deinen Halbmarathon absolvieren.

Wie fit müssen Sie sein, um einen Trainingsplan von der Couch bis zum Halbmarathon zu starten?

Der Halbmarathonplan beginnt bei null mit Lauf-/Geheinheiten, bei denen Sie abwechselnd laufen und gehen – und die Laufintervalle schrittweise erhöhen. Es erleichtert Ihnen das Laufen.

Das erste Ziel auf Ihrer Halbmarathonreise ist ein 5-km-Lauf. (Sie müssen nicht an einem Rennen teilnehmen – es genügt, einen zeitgesteuerten 5-km-Lauf zu absolvieren, aber es ist so viel besser, die Aufregung und Herausforderung eines Rennens zu genießen).

Dies ist jedoch nicht Ihr Standardaufbau von Couch zu 5K . Schneller geht es mit 4 bis 5 Trainingstagen pro Woche.

Es ist besser, wenn Sie das Programm mit etwas vorhandener Fitness beginnen. Vielleicht gehen Sie regelmäßig spazieren oder betreiben eine andere Sportart. Wenn Sie bereits 5 Minuten am Stück laufen können , fällt es Ihnen leichter, diesem Trainingsprogramm zu folgen.

Wenn nicht, bereiten Sie sich darauf vor, die Trainingswochen nach Bedarf zu wiederholen. Es ist besser, länger zu brauchen, um sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten, als sich zu sehr anzustrengen.

HINWEIS: Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Programm beginnen.

Die Bausteine ​​eines erfolgreichen Halbmarathons

Um einen Halbmarathon zu absolvieren, braucht es mehr als nur ein bisschen Laufen. Zumindest für die meisten Menschen.

Es gibt immer ein oder zwei Leute, die dir lauthals sagen, dass sie eines Tages aus dem Bett gerollt sind und einen Halbmarathon oder sogar einen Marathon gelaufen sind. Das Popduo Jedward hat es berühmt gemacht und ich habe es sogar selbst gemacht! Es hilft, wenn du jung und einigermaßen fit bist und in einem sehr leichten Tempo läufst.

Für die meisten Menschen ist es immer eine gute Idee, richtig zu trainieren. Das Befolgen eines Halbmarathon-Trainingsplans bringt Sie in der bestmöglichen Form ans Ziel . Hoffentlich verletzungsfrei und motiviert für ein weiteres Rennen.

Trainingspläne geben deinen Läufen einen Zweck. Sie geben dir die Bausteine, um deine Fitness zu verbessern und dich an das Laufen längerer Distanzen zu gewöhnen. Sieh zu, wie sich deine Leistung Woche für Woche verbessert, während du ein stärkerer, fitterer Läufer mit größerer Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen wirst .

#1 Beginnen Sie mit der Run/Walk-Methode

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, kann es sehr schwierig erscheinen. Diese Laufreise vom Sofa zum Halbmarathon beginnt also mit einfachen Lauf-/Gehintervallen .

Du läufst ein bisschen, gehst ein bisschen. Allmählich werden die Laufintervalle länger und die Gehintervalle kürzer, bis Sie kontinuierlich laufen. Es ist ein bisschen so , als würde man seinen Körper zum Laufen bringen !

Die Lauf-Geh-Methode erleichtert Laufanfängern das Laufen erheblich . Dieser Trainingsplan verwendet es für die ersten 5 Wochen, bis Sie in der Lage sind, Ihre ersten 5 km zu laufen.

Wenn Sie die Lauf-/Gehmethode einmal erlernt haben, können Sie jederzeit darauf zurückgreifen, wenn Sie während eines langen Laufs oder Rennens Probleme haben. Ich habe diese Methode in den letzten Phasen eines Marathons verwendet und immer noch eine respektable Zeit aufgezeichnet. Es ist oft besser (und schneller), als zu versuchen, mit einer schlechten Laufform zu kämpfen, wenn Ihre Beine wirklich müde sind. Hier sind einige weitere Lauftipps für Anfänger .

#2 Holen Sie sich ein paar gute Laufschuhe

Wenn es um Laufbekleidung geht, können Sie mit fast allem davonkommen, aber gute Schuhe sind unerlässlich. Es müssen die richtigen Schuhe für Sie sein.

Laufschuhe kaufen Sie am besten in einem Lauffachgeschäft . Finden Sie einen lokalen mit erfahrenen Mitarbeitern, die Sie durch alle verschiedenen Arten von Schuhen führen können.

Probieren Sie viele Paare an und stellen Sie sicher, dass sie sich wohl fühlen. Wenn sie sich von Anfang an nicht wohlfühlen, kommen sie definitiv nicht über eine Halbmarathon-Distanz!

Übergewichtige und schwere Läufer haben ein höheres Verletzungsrisiko beim Laufen – daher ist es umso wichtiger, die richtigen Laufschuhe für übergewichtige Läufer zu kaufen .

Wenn es um Kleidung geht, ist das einzig Wesentliche ein guter Sport-BH für Frauen . Ein paar spezielle Laufsocken helfen jedoch, Blasen zu vermeiden, und Sie werden sich beim Tragen von atmungsaktiven, feuchtigkeitsableitenden Oberteilen und Shorts viel wohler fühlen. Hier sind meine Favoriten für Laufbekleidung für Damen .

#3 Du brauchst kein GPS

Sie können all diese Halbmarathon-Trainingspläne mit einer kostenlosen Lauf-App auf Ihrem Telefon absolvieren , um sich selbst zu messen und die Distanz zu messen. Map My Run ist eine der beliebtesten kostenlosen Apps.

Ein GPS ist nicht notwendig .

Wenn Sie Ihr Training ernst nehmen, werden Sie sicher eines kaufen. Sie eignen sich hervorragend, um Ihre Leistung und Ihr Lauftempo zu analysieren. Aber das ist dein erster Halbmarathon. Ziel ist es, Sie in einem angenehmen Tempo ans Ziel Ihres Halbmarathons zu bringen.

Dies ist die Basisaufbauphase für dein Laufen. Eine Zeit, um Ausdauer und Grundkraft aufzubauen. Das Ziel ist es, konstant zu laufen, und dafür brauchen Sie kein GPS. Schnelligkeitstraining, Krafttraining und Konzentration auf die Leistung kommen später – lassen Sie es für Ihren nächsten Halbmarathon, wenn Sie daran arbeiten können, sich als Läufer zu verbessern. Im Moment folgen wir einem Trainingsprogramm von der Couch bis zum Halbmarathon.

# 4 Verlangsamen

Fast alle neuen Läufer versuchen, zu schnell zu laufen . Sie glauben, dass der einzige Weg, besser zu laufen, darin besteht, schneller zu laufen.

Das ist nicht wahr!

Du verbesserst dein Laufen, indem du langsam das Trainingsvolumen erhöhst (wie weit du läufst) und indem du langsam einige hochwertige Workouts hinzufügst (Tempoläufe, Intervalle, Fartleks).

Als neuer Läufer hat dein Körper viel zu verkraften! Auch leichte Läufe belasten deinen untrainierten Körper stark. Das Letzte, was Sie jetzt brauchen, ist hartes Training und Überlastung.

Stattdessen ist es eine goldene Regel, Ihre Trainingsläufe in einem Gesprächstempo zu absolvieren . Ein leichter Lauf. Sie sollten in der Lage sein, mit Ihren Freunden (oder sich selbst!) zu plaudern, ohne außer Atem zu kommen. Es läuft bei einer wahrgenommenen Anstrengung von 3 oder vielleicht 4 auf dem RPE-Diagramm .

#5 Laufform

Es gibt ein großes Argument dafür, nicht an Ihrer Lauftechnik herumzuspielen . Die Laufform ist ein heißes Thema, aber nur weil die meisten Spitzensportler hervorragende Laufstile haben, bedeutet das nicht, dass der Rest von uns versuchen sollte, sie zu kopieren.

Diese Athleten sind viel stärker und fitter. Außerdem sind alle Läufer mit individueller, einzigartiger Geometrie unterschiedlich. Was für den einen Läufer funktioniert, funktioniert für den anderen möglicherweise nicht so gut.

Wenn Sie dennoch das Gefühl haben, das Laufen völlig verlernt zu haben und all Ihren natürlichen Instinkt verloren zu haben – hier sind ein paar Tipps für die Laufform .

#6 Lange Läufe

16 Wochen oder sogar 12 Wochen mögen sich nach einer langen Zeit anhören, aber auf der Reise eines neuen Läufers ist es wirklich nicht so lange. Der Fokus dieser Halbmarathonpläne liegt darauf, Sie über die Ziellinie zu bringen, und das bedeutet lange Läufe.

Für Ihr Halbmarathon-Trainingsprogramm für Anfänger ist der lange Lauf der Schlüssel. Nach den ersten 5 Wochen führen wir wöchentliche Longruns in das Trainingsprogramm ein.

Das wird einfach laufen. Ziel ist es, die Strecke bequem zu absolvieren . Wenn Sie Schwierigkeiten haben, wenden Sie die Lauf-/Gehmethode für eine kurze Strecke an, bis Sie wieder in der Lage sind, konstant zu laufen.

Bei längeren Läufen auf ausreichend Flüssigkeit achten und ggf. Gels zum Auftanken mitnehmen. Nachtanken ist wichtig für alle Läufe, die länger als 90 Minuten dauern.

Die längeren Läufe nehmen jede Woche allmählich an Distanz zu, bevor Sie die letzte zweiwöchige Auslaufphase erreichen . Auf dem 16-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan beträgt der längste Lauf vor Ihrem Halbmarathon-Rennen 11 Meilen. Für den 12-Wochen-Plan sind es 9 Meilen.

Dies wird ausreichen, um Sie über die Ziellinie zu bringen, aber wenn Sie den 12-Wochen-Plan einhalten, müssen Sie möglicherweise ein paar Gehpausen einlegen. Für die meisten Läufer hält das Adrenalin, an einem Rennen teilzunehmen, Sie am Laufen.

#7 Crosstraining

Es ist nie eine gute Idee, Ihre wöchentliche Kilometerleistung zu schnell zu erhöhen oder jede Woche zu viele zusätzliche Kilometer zur Länge Ihres langen Laufs hinzuzufügen. Die goldene Regel lautet, die wöchentliche Kilometerleistung nie um mehr als 10 % zu erhöhen .

Sie werden schnell feststellen, dass Laufen eine sich wiederholende Übung ist. Es ist gut für Ihre kardiovaskuläre Fitness, kann aber zu Verletzungen führen, wenn Sie kein Cross-Training machen und Ihrem Körper eine Pause vom Gehsteig geben.

Aerobe Cross-Training-Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Rudern oder Ellipsentraining sind hervorragende Alternativen zum Laufen. Sie sind Low-Impact, aber gute Cardio-Workouts.

Der Trainingsplan von der Couch bis zum Halbmarathon fügt jede Woche ein Cross-Training-Workout hinzu, um Ihre Fitness aufzubauen, gibt Ihnen aber eine Pause vom Laufen. Jede aerobe Aktivität, die Ihnen Spaß macht, ist geeignet.

#8 Fartlek

Ihr erster Halbmarathon-Trainingsplan ist nicht der richtige Ort, um Geschwindigkeitseinheiten hinzuzufügen oder zu viel darüber nachzudenken , schneller zu laufen . Im Moment bauen wir eine Laufbasis auf . Was ist Fartlek und warum ist es Teil des Trainingsplans von der Couch bis zum Halbmarathon?

Fartlek ist eine Art Schnelligkeitstraining, das sich gut für Anfänger eignet. Fartlek ist ein schwedisches Wort und bedeutet Geschwindigkeitsspiel . Es ist, wohin du rennst, um zu fühlen.

Anstatt in einem konstanten Tempo zu laufen, mischst du die Dinge auf, indem du ein paar Minuten etwas schneller läufst und dann das Tempo wieder reduzierst.

Setzen Sie den Akzent auf das Spiel! Fartlek soll Spaß machen. Stellen Sie sich auf Ihren Körper ein und laufen Sie etwas härter. Wenn Ihr Körper genug hat, verlangsamen Sie es und lassen Sie es ruhig angehen.

Es ist am besten, Fartlek auf weichen Oberflächen zu laufen, damit deine Gelenke weniger belastet werden, wenn du schneller läufst. Finden Sie Wege in Ihren lokalen Wäldern oder Parks.

#9 Tempoläufe

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Tempoläufe zu verwenden, je nachdem, warum Sie sie verwenden, aber das Hauptziel ist, konstant mit einer bestimmten geplanten Intensität zu laufen.

Dieser Halbmarathon-Trainingsplan verwendet sie, um Ihnen zu helfen, ein Gefühl für Ihr Renntempo zu bekommen. Anstatt alle Ihre Läufe in einem leichten Tempo zu absolvieren, können Sie Ihre Tempoläufe verwenden, um eine Vorstellung von den Laufgeschwindigkeiten zu bekommen.

Die Tempoläufe können entweder 5-km-Läufe im Park sein, bei denen Sie gegen andere Leute antreten, oder ein zeitgesteuerter 3-Meilen-Lauf. Das Wichtigste ist, zu versuchen, in Ihrem Halbmarathon-Zieltempo zu laufen.

Wenn Sie kein Zieltempo haben, versuchen Sie, in einem Tempo zu laufen, von dem Sie glauben, dass Sie es über die Halbmarathondistanz halten können. Das ist ein herausforderndes Tempo – Level 6 auf dem RPE-Chart .

Es wird ungefähr 1 Minute/Meile langsamer sein als Ihr 5-km-Renntempo .

#10 Erholung & Erholung

Ruhe und Erholung sind wichtig, um Verletzungsrisiken zu vermeiden.

Du baust mehrere Lauf-Workouts pro Woche ein, plus einen Cross-Training-Tag – das ist eine Menge Kraftaufwand. Erholungstage sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und helfen Ihrem Körper, sich auf Ihr nächstes Training vorzubereiten.

Seien Sie im Laufe des Trainings nicht überrascht, wenn es Zeiten gibt, in denen ein Ruhetag nicht ausreicht . Wir alle haben schlechte Wochen, in denen wir etwas mehr R&R brauchen. Also, wenn Sie es brauchen – nehmen Sie sich einen zusätzlichen Tag frei und erholen Sie sich.

Achten Sie auf DOMS – Muskelkater mit verzögertem Beginn. Es kann zuschlagen, wenn Sie sich ein wenig zu sehr anstrengen. Wenn Ihre Beine also schmerzen – ruhen Sie sich aus und erholen Sie sich, anstatt zu versuchen , mit müden Beinen weiterzulaufen .

Erholungstipps:

• Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung Ihres Laufs einen kohlenhydrat- und proteinreichen Snack. Ziel ist es, 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (kg/KG) und bis zu 0,4 g Protein pro kg/KG zu sich zu nehmen. Erdnussbutter-Bagels sind meine Lieblingssnacks zur Genesung!
• Foam Rolling und Stretching nach jeder Sitzung kann Muskelkater vorbeugen.
• Vermeiden Sie Alkohol, wenn Sie dehydriert sind (es ist eine gute Idee, während des Trainings weniger zu trinken) und stellen Sie sicher, dass Sie während und nach Ihren Läufen genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Seien Sie sich der Risiken des Übertrinkens bewusst – Hyponatriämie und trinken Sie nur bis zum Durst.
• Viel Schlaf bekommen!

#11 Verjüngung

Beide Trainingspläne beinhalten eine zweiwöchige Tapering-Periode. Dies ist eine Chance für Sie, sich auszuruhen und in der bestmöglichen Form für Ihr Rennen zu sein !

Am Ende Ihrer Woche mit der höchsten Laufleistung – 14 Tage vor Ihrem Rennen – erreichen Sie Ihren Höhepunkt mit Ihrem längsten Lauf.

Mit der Taper-Periode kannst du aus deinem Trainingspeak Kapital schlagen. Sie behalten das gleiche Fitnessniveau bei, geben Ihrem Körper jedoch die Chance, sich zu erholen. Ziel ist es , für Ihr Rennen voll fit und ausgeruht zu sein .

#12 Renntag

Dies ist kein 5-km-Rennen, das in etwa 30 Minuten vorbei ist. Die meisten Anfänger können damit rechnen, mehr als 2 Stunden zu laufen . Sie müssen während des Rennens tanken und trinken .

Die Organisatoren des Rennens stellen Getränkestationen zur Verfügung, aber Sie müssen möglicherweise Ihre eigenen Gels mitnehmen.

Planen Sie genügend Zeit ein, um zum Start zu gelangen – besonders wenn es sich um ein großes Rennen handelt – und stellen Sie sich auf lange Toilettenschlangen ein!

Aufwärmen vor dem Rennen. Oft führen Sie die Rennorganisatoren durch ein Gruppen-Warmup, bevor das Rennen beginnt. Mach das Beste daraus!

Versuchen Sie, nicht zu schnell loszufahren. Ignoriere andere Läufer und laufe in deinem eigenen Tempo . Machen Sie sich an diesem Tag keinen Stress wegen Ihrer Laufleistung. Auch wenn du der Letzte im Rennen bist, gibst du dir trotzdem Mühe – und ich bin mir sicher, dass du im Ziel des Halbmarathons den größten Jubel bekommen wirst.

Probieren Sie es aus und genießen Sie es – heute ist Ihr großer Tag und Sie haben hart trainiert!

Trainingsplan von der Couch bis zum Halbmarathon

Der 16-wöchige Trainingsplan ist in 3 Abschnitte unterteilt:

• Couch bis 5K
• 5K bis 10K
• 10 km bis Halbmarathon .

Es wird empfohlen, dass Sie das Ende jeder Etappe mit einem Rennen markieren – 5 km, 10 km und schließlich, am Ende von 16 Wochen, ein Halbmarathon.

Du kannst natürlich länger dauern und zwischen den einzelnen Abschnitten zusätzliche Wochen einplanen, aber versuche, weiterzulaufen, anstatt deine Fitness zu verlieren.

Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem Warmup . Für das Couch-to-5K-Training sollten dies 5 Minuten zügiges Gehen sein. Für die späteren Abschnitte können Sie das zügige Gehen durch ein sehr leichtes Laufen ersetzen.

Der 12-wöchige Trainingsplan folgt dem Couch-to-5-km-Plan für den ersten Abschnitt und springt dann für den zweiten und letzten Abschnitt von 5 km auf Halbmarathon.

Es ist keine Zeit zu laufen und sich von einem 10-km-Lauf zu erholen. Stattdessen steht das Halbmarathonziel im Fokus.

Hier ein paar Anmerkungen zu den einzelnen Abschnitten:

Sofa bis 5K

Dieser Couch to 5K Trainingsplan dauert 5 Wochen. Der Fokus liegt auf Lauf-/Gehintervallen mit einem Crosstraining pro Woche.

Es ist ein schneller Aufbau, wenn Sie ein kompletter Stubenhocker sind und seit Jahren nicht mehr trainiert haben, und einige Leute werden besser dran sein, wenn sie einem Standardplan von 9 Wochen folgen .

5.000 bis 10.000 – 16-Wochen-Zeitplan

Hier gibt es keine Lauf-/Geheinheiten mehr. Ich stelle deine wöchentlichen langen Läufe und Fartlek vor. Es ist eine 4-wöchige Vorbereitung auf ein 10-km- Rennen .

10 km bis Halbmarathon – 16-Wochen-Zeitplan

Dies baut auf Ihrem 10-km-Training mit allmählich zunehmenden langen Läufen, mehr Fartlek-Sitzungen und einigen Tempoläufen auf, um Ihnen ein Gefühl für das Renntempo zu geben.

12-Wochen-Trainingsplan

Dies folgt dem gleichen Couch bis 5K in 5 Wochen Plan, dann geht es direkt von 5K zum Halbmarathon.

Es wird hart – also probiere diesen Plan nur aus, wenn du sehr zuversichtlich bist, bereits fit von einer anderen Sportart bist – oder du dich voll und ganz einem Halbmarathon-Rennen verschrieben hast und nur noch 12 Wochen für das Training übrig hast!