Gesundheit

Vorteile des Gehens: Warum Gehen eine der besten Bewegungsformen ist

Walking ist eine gute Übung, die viele gesundheitliche Vorteile hat. Tägliches Gehen hilft, Ihr Herz gesund zu halten, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihre Verdauung zu verbessern und Ihre Stimmung zu verbessern. Schon 10 bis 30 Minuten Spazierengehen am Tag kann Wunder für Ihren Körper bewirken. Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Vorteile des Gehens Ihnen sogar helfen können, länger zu leben.

 

Der Hauptvorteil des Gehens besteht darin, dass es eine Form der Bewegung ist, die den meisten Menschen zur Verfügung steht. Gehen ist eine kostenlose Übung und ist eine großartige Möglichkeit, Komplikationen im Zusammenhang mit einer sitzenden Lebensweise zu vermeiden. Die einzige Ausrüstung, die Sie beim Gehen in Ihre tägliche Trainingsroutine aufnehmen müssen, sind ein gutes Paar Schuhe und die entsprechende Kleidung.

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In diesem Artikel erfährst du, warum Gehen zu den besten Bewegungsformen gehört. Sie erfahren auch, wie viele Kilometer Sie täglich zurücklegen müssen, um abzunehmen, Ihre Immunität zu stärken und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.

Warum Gehen eine gute Übung für Sie ist

Gehen ist für die meisten Menschen eine wohltuende Bewegungsform. Ein täglicher 15 bis 30-minütiger Spaziergang kann viel zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen.

Ärzte der Mayo Clinic sagen, dass das Gehen als Sport dazu beiträgt, Herzkrankheiten vorzubeugen, den Blutdruck zu senken, die Muskeln zu stärken und ein gesundes Gewicht zu halten. ( 1 )

Laut Forschern der Regierung des Bundesstaates Victoria ist Gehen eine Sportart mit weniger Risiken als andere Sportarten. Sie können zu jeder Tageszeit laufen und benötigen keine spezielle Ausrüstung. Auch ältere Menschen können davon profitieren, jeden Tag zu Fuß zu gehen. ( 2 )

Neben den gesundheitlichen Vorteilen des Gehens gibt es auch viele soziale Vorteile. Wenn Sie beispielsweise mit anderen spazieren gehen, haben Sie die Möglichkeit, Zeit mit Ihrem Partner oder Ihren Freunden zu verbringen.

Wie viel müssen Sie täglich laufen, um die Vorteile zu genießen? Die meisten Ärzte sagen, dass ein 30-minütiger flotter Spaziergang sich auf Ihre Gesundheit auswirkt. ( 1 ) Ein täglicher 30-minütiger flotter Spaziergang bedeutet, dass Sie etwa 2 Meilen pro Tag gehen.

Schnelles Gehen bedeutet, so schnell zu gehen, dass Sie noch sprechen, aber nicht singen können. ( 2 )

Selbst wenn Sie es nicht schaffen, 2 oder 5 km pro Tag zu laufen, wird jede erhöhte körperliche Aktivität natürlich Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Gesundheitliche Vorteile des täglichen Gehens

Schauen wir uns genauer an, wie Fitness-Walking eine gute Cardio-Übung ist, die Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Tägliches Gehen kann helfen, ein gesundes Gewicht zu halten

Einer der Gründe, warum tägliches Gehen gut für Sie ist, ist, dass es die Gewichtsabnahme fördert und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten.

Eine Studie ergab, dass die Teilnahme an einem täglichen Gehprogramm mehr als der Hälfte der Teilnehmer half, in einem Zeitraum von 8 Wochen Gewicht zu verlieren. Der durchschnittliche Gewichtsverlust bei der kleinen Teilnehmergruppe betrug im Durchschnitt 5,5 lbs. ( 3 )

Ärzte des National Health Service sagen, dass Sie das Ziel von 150 Minuten wöchentlicher körperlicher Aktivität mit 30 Minuten zügigem Gehen 5 Mal pro Woche erreichen. ( 4 )

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Können Sie abnehmen, indem Sie jeden Tag 30 Minuten gehen? Die Mayo Clinic sagt, dass 30 Minuten moderate körperliche Bewegung Ihr tägliches Ziel sein sollten. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, müssen Sie möglicherweise länger laufen. Sie können auch andere Trainingsformen integrieren, um Ihren Gewichtsverlust zu steigern. ( 5 )

So kann Walking zum Beispiel auch beim Abnehmen helfen, wenn du es mit einer gesunden Ernährung kombinierst .

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein Gesundheits-Fitness-Programm beginnen. Sie könnten damit beginnen, jeden zweiten Tag 20 Minuten zu gehen und dann die Frequenz schrittweise zu erhöhen. Sie sollten einen Gewichtsverlust bemerken, wenn Sie jeden Tag 30 bis 60 Minuten zügig gehen.

Weitere Details finden Sie in meinem Artikel „ Wie viel Gehen Sie zum Abnehmen brauchen “.

Gehen ist eine gute Cardio-Übung für Ihre Herzgesundheit

Ein tägliches 30-minütiges Walking-Workout ist eine gute Übung, die ein gesundes Herz und einen gesunden Kreislauf fördert.

Eine randomisierte kontrollierte Studie mit Menschen über 50 Jahren ergab, dass ein 30-minütiger flotter Spaziergang zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit beiträgt. Die Teilnehmer gingen 30 Minuten an 5 Tagen die Woche und die Ergebnisse wurden nach 3 Monaten aufgezeichnet. Die Vorteile eines zügigen Gehens für 30 Minuten waren niedrigerer Blutdruck, erhöhte Herzkapazität und geringeres Schlaganfallrisiko . ( 6 )

Andere Studien haben gezeigt, dass das tägliche Gehen von 30 Minuten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. ( 7 )

Eine Studie ergab, dass das Gehen von 3.000 Schritten innerhalb von 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche Ihrem Herzen zugute kommen kann. Sie können sogar davon profitieren, an 5 Tagen der Woche dreimal täglich nur 10 Minuten zu gehen. ( 8 )

Sie können einen Schrittzähler verwenden, um Ihre tägliche Gehgewohnheiten zu verfolgen und sich das Ziel zu setzen, jeden Tag mindestens 3.000 Schritte zu gehen.

Natürlich gibt es noch mehr Vorteile für die Herzgesundheit, wenn Sie jeden Tag mindestens 5 km laufen.

Wenn Sie Ihre Herzgesundheit verbessern möchten, können Sie einige der besten Lebensmittel für eine Herzdiät kennenlernen .

Gehen hilft, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten

Tägliches zügiges Gehen hilft auch bei der Behandlung von Hypertonie-Symptomen und verringert das Schlaganfallrisiko.

Eine Pilotstudie aus dem Jahr 2018 mit Erwachsenen mit Bluthochdruck ergab, dass 60 Minuten zügiges Gehen dreimal pro Woche den Blutdruck senkten. Die Forscher fanden auch heraus, dass die Vorteile des Gehens dazu beigetragen haben, Blutdruckspitzen während des Trainings zu verhindern. ( 9 )

Eine andere Studie über die Auswirkungen des täglichen Gehens auf Bluthochdruck ergab, dass das Gehen von etwa 8 km von Vorteil sein kann. Nach einem Zeitraum von 12 Wochen verbesserte das tägliche Gehen von 10.000 Schritten (ca. 8 km) den Blutdruck deutlich. ( 10 )

Um ein Tagesziel von 10.000 Schritten zu erreichen, können Sie die Zeit auf regelmäßige Gehübungen über den Tag verteilen. Wenn Sie beispielsweise dreimal täglich 30 Minuten gehen, erreichen Sie ein Ziel von 10.000 Schritten zur Senkung des Blutdrucks.

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Sie können sich über einige natürliche Heilmittel informieren , die helfen, den Blutdruck schnell zu senken und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu senken.

Gehen hilft, die Gesundheit Ihres Gehirns zu verbessern

Gehen ist eine gute Übung, die dazu beitragen kann, Ihr Gedächtnis zu verbessern und die kognitive Gesundheit zu stärken.

Eine Studie über die Auswirkungen des Gehens auf ältere Menschen ergab, dass diejenigen, die mehr gingen, ein geringeres Risiko für einen kognitiven Verfall hatten. Forscher schlagen vor, dass Gehen eine großartige, schonende Bewegung ist, die dazu beitragen kann, die psychische Gesundheit zu verbessern. ( 11 )

Um die kognitiven Vorteile des täglichen Gehens von 5 km zu nutzen, können Sie auch diese Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen , die zur Verbesserung der Gehirngesundheit beitragen.

Tägliches Gehen verbessert Ihre Stimmung

Ein Spaziergang von 10 bis 30 Minuten pro Tag kann einen großen Unterschied für Ihr geistiges Wohlbefinden ausmachen.

Eine Studie fand einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Gehen für Bewegung und Stimmung. Frauen, die täglich mehr gingen, bemerkten eine Abnahme der Symptome von Niedergeschlagenheit und Depression. Die Frauen berichteten auch, dass sie sich nach dem Gehen erfrischt und belebt fühlten. ( 12 )

Möglicherweise müssen Sie jedoch nicht einmal 30 Minuten laufen, um Ihre Stimmung zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2018, an der Menschen im Alter von 20 Jahren teilnahmen, ergab, dass ein flotter 10-minütiger Spaziergang zusammen mit Meditation die Emotionen positiv beeinflusst. Die jungen Erwachsenen in der Studie berichteten von einer Verbesserung ihrer ermüdungsbedingten Stimmung. ( 13 )

Finden Sie heraus, was Sie sonst noch tun können , um Ihre Stimmung schnell zu verbessern und Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern.

Gehen ist eine Übung, die Ihnen mehr Energie gibt

Sie können feststellen, dass Sie mehr Energie haben, wenn Sie das tägliche Gehen in Ihr Trainingsprogramm integrieren.

Es gibt Hinweise darauf, dass mäßig intensives Gehen die gleiche energetisierende Wirkung haben kann wie das Trinken einer Tasse Kaffee.

Eine Studie mit Frauen ergab, dass 10 Minuten Treppensteigen das wahrgenommene Energieniveau steigern. Diese Gehübung trug dazu bei, das Wachheitsgefühl zu verbessern und die Auswirkungen von unzureichendem Schlaf zu überwinden. ( 14 )

Wenn Sie sich ständig müde und erschöpft fühlen , finden Sie heraus, wie Sie Ihre Energie am besten steigern können.

Gehen nach dem Essen verbessert die Verdauung

Ein Spaziergang nach dem Essen kann helfen, Ihre Verdauungsgesundheit zu verbessern und Blutzuckerspitzen vorzubeugen.

Das American Journal of Gastroenterology berichtete, dass das Gehen nach einer Mahlzeit dazu beiträgt, dass die Nahrung schneller vom Magen in den Dünndarm gelangt. Diese Verkürzung der Magenentleerungszeiten kann Menschen mit Diabetes helfen. ( 15 )

Andere Studien haben gezeigt, dass ein Spaziergang nach dem Essen dazu beiträgt, die Magenentleerung zu verbessern, ohne Verdauungsbeschwerden zu verursachen. ( 16 )

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre Verdauung auf natürliche Weise verbessern können. Informieren Sie sich beispielsweise über die besten Tees , die viele Symptome von Magenverstimmungen lindern .

Gehen kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

3 oder 4 Meilen pro Tag zu gehen kann helfen, einige Ihrer Diabetes-Symptome zu verbessern.

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Die Zeitschrift Diabetes Care veröffentlichte die Ergebnisse einer Studie über die Vorteile des täglichen Gehens für Diabetiker. Forscher fanden heraus, dass das Gehen von 1 Stunde pro Tag an 5 Tagen in der Woche dazu beitrug, den Nüchternblutzucker und den Cholesterinspiegel zu senken. Die Vorteile des regelmäßigen Gehens zum Blutzuckerspiegel über den 3-Monats-Zeitraum waren hauptsächlich auf den reduzierten Körperfettanteil zurückzuführen. ( 17 )

Eine Stunde zu Fuß zu gehen ist eine effektive körperliche Übung, mit der Sie eine Strecke von etwa 5 bis 6 km zurücklegen können.

Sie können nicht nur regelmäßiges zügiges Gehen, um Diabetes-Symptome zu behandeln, sondern auch köstliche Lebensmittel kennenlernen , die bei der Kontrolle von Typ-2-Diabetes helfen.

30 Minuten Spazierengehen stärkt Ihr Immunsystem

Eines der Dinge, die das Gehen für Ihren Körper tut, ist die Stärkung Ihres Immunsystems und Ihrer allgemeinen Gesundheit.

Eine kleine Studie mit gesunden Frauen ergab, dass ein flotter 30-minütiger Spaziergang dazu beitrug, die Anzahl der weißen Blutkörperchen im Blut zu erhöhen. Die Forscher fanden heraus, dass das Gehen kleine positive Veränderungen der Immunparameter verursacht. ( 18 )

Eine andere Studie mit übergewichtigen Männern ergab, dass das Gehen ähnliche Vorteile für das Immunsystem hat. 45 Minuten zügiges Gehen an 5 Tagen der Woche half, die Reaktion des Immunsystems zu erhöhen. ( 19 )

Um Ihre Gesundheit zu erhalten und Ihr Infektionsrisiko zu verringern, finden Sie heute 10 Möglichkeiten , Ihre Immunität zu stärken. Vielleicht interessieren Sie sich auch für Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel, die Ihren Körper gesund halten .

Gehen kann Ihnen helfen, länger zu leben

Da Gehen eine so gute Übung für Sie ist, ist es nicht verwunderlich, dass Gehen das Altern verzögern kann.

Viele Studien haben auf die Vorteile von 30 Minuten Gehen pro Tag oder mehr für Ihre Langlebigkeit hingewiesen.

Eine Studie über die Auswirkungen des Gehens auf Menschen über 65 ergab beispielsweise, dass Gehen die Sterblichkeitsrate nach einem Schlaganfall senkte. ( 20 )

Eine Analyse von Kohortenstudien mit über 50.000 Menschen ergab, dass das Gehen das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu sterben, stark reduziert. Einige Studien zeigen, dass tägliches Gehen Ihr Risiko für Herzerkrankungen um 31 % senken kann. ( 21 )

Die Ergebnisse anderer Studien haben gezeigt, dass zügiges Gehen bessere gesundheitliche Vorteile hat als langsames oder mäßiges Gehen. Obwohl ein zügiges Tempo von 5 km/h (3 mph) empfohlen wurde, schlugen die Forscher vor, dass ein Schritttempo, das Sie leicht außer Atem bringt, viele gesundheitliche Vorteile hat. ( 22 )

Die American Cancer Society berichtete, dass Menschen, die fünfmal pro Woche 30 Minuten pro Tag zügig gehen, ein geringeres Sterblichkeitsrisiko durch chronische Erkrankungen haben. ( 23 )

Gehen hilft, die Symptome von Arthritis zu verbessern

Gehen ist eine großartige, schonende Übung, die Ihnen helfen kann, wenn Sie Symptome von Arthrose haben.

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Eine 2018 in der Zeitschrift Knee veröffentlichte Studie ergab, dass das tägliche Gehen auf einem Laufband Menschen mit Kniegelenkschmerzen zugute kommt. Über einen Zeitraum von 12 Wochen hat tägliches Gehen dazu beigetragen, Knie- und Gelenkschmerzen zu reduzieren und die Lebensqualität zu verbessern. Die Forscher stellten eine signifikante Zunahme der Muskelkraft und eine Verringerung der akuten Knieschmerzen fest . ( 24 )

Die Ergebnisse anderer Studien zu den Vorteilen des täglichen Gehens ergaben, dass aerobe Walking-Programme Männern und Frauen mit Osteoarthritis zugute kommen können. ( 25 )

Finden Sie heraus, wie Sie Arthritisschmerzen auf natürliche Weise lindern können, indem Sie Ihrer Ernährung entzündungshemmende Lebensmittel hinzufügen . Sie können auch einige der besten Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Kniearthrose erfahren .

Gehen kann Ihr Diabetes-Risiko senken

Einer der Vorteile des Gehens von einer Meile pro Tag oder mehr besteht darin, dass Sie Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, erheblich reduzieren können.

Forscher haben herausgefunden, dass moderate Bewegung wie Gehen zum Schutz vor Diabetes beitragen kann. Einige Studien schlagen vor, jede Woche mindestens 150 Minuten lang zügig zu gehen. ( 26 ) Dies entspräche einem schnellen Gehen zweimal täglich eine Meile.

Andere Studien haben gezeigt, dass zügiges Gehen für 3 Stunden pro Woche dazu beitragen kann, Ihr Diabetesrisiko um bis zu 34 % zu senken. Studien zeigen auch einen Zusammenhang zwischen der Anzahl der Spaziergänge und Ihrem Diabetesrisiko. ( 27 )

Wenn Sie also bereits durchschnittlich 5.000 Schritte pro Tag haben, versuchen Sie, Ihre durchschnittliche Gehzeit auf über 7.500 Schritte zu erhöhen. Mindestens 30 Minuten dieser Gehzeit sollten ein zügiges Gehen von über 100 Schritten pro Minute sein.

Sie sollten wissen, wie Sie die frühen Anzeichen von Typ-2-Diabetes erkennen, um Maßnahmen zu ergreifen, um die Entwicklung der Krankheit zu verhindern.

Gehen hilft, Ihre Schlafmuster zu verbessern

Ein langer, flotter Spaziergang wird Ihnen helfen, Ihre Angstzustände zu reduzieren, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 über die Auswirkungen von 8 km täglichem Gehen (ca. 10.000 Schritte) ergab, dass diese Übung zur Verbesserung der Schlafqualität beiträgt. Über 200 Personen in der 4-wöchigen Studie berichteten, dass das tägliche Gehen von 10.000 Schritten ihren Schlaf verbesserte. Die Teilnehmer berichteten, dass regelmäßiges Gehen ihnen half, nachts weniger aufzuwachen, länger zu schlafen und schneller einzuschlafen. ( 28 )

Die tägliche Gehübung half auch, 300 Kalorien pro Tag zu verbrennen.

Damit Sie schneller einschlafen und Ihre Schlafdauer verbessern können, erfahren Sie mehr über die besten ätherischen Öle gegen Schlaflosigkeit . Sie können auch feststellen, dass eine beschwerte Decke Ihnen dabei hilft, besser zu schlafen.

Gehen kann helfen, Krebs zu bekämpfen

Da das Gehen als Bewegungsform so gut für Ihre Gesundheit ist, kann es auch helfen, Krebs zu bekämpfen.

Die meisten Ärzte sind sich einig, dass körperliche Aktivität wichtig ist, um Krebs zu verhindern und das Ergebnis der Krebsbehandlung zu verbessern. Ein wissenschaftlicher Bericht aus dem Jahr 2015 ergab, dass Gehen für viele Krebspatienten eine gute Übung ist. Schnelles Gehen ist eine Übung mit geringer Belastung, die während der Behandlung weniger Nebenwirkungen verursacht. ( 29 )

Andere Studien haben gezeigt, dass Walking-Programme wie Nordic-Walking-Gruppen dazu beitragen können, Brustkrebsüberlebenden emotional, körperlich und moralisch zu unterstützen. ( 30 )

Eine Pilotstudie aus dem Jahr 2017 ergab, dass ein zügiges Gehen von 1 Stunde pro Tag dazu beitragen kann, die kardiovaskuläre Gesundheit von Männern mit Prostatakrebs zu verbessern. ( 31 )

Obwohl es kein einzelnes Lebensmittel gibt, das Ihr Krebsrisiko eliminieren kann, können Sie mehr über die Anti-Krebs-Diät erfahren . Die Einbeziehung gesunder Lebensmittel zusammen mit positiven Lebensstilentscheidungen wie Gehen kann dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu senken.

Nützliche Wandertipps

Gewichtsverlust – Wenn Sie zu Fuß gehen möchten, um Gewicht zu verlieren , versuchen Sie es mit einer Steigung, da Sie dadurch mehr Kalorien verbrennen können.

Schuhe – Tragen Sie flexible, gepolsterte, bequeme und leichte Wanderschuhe.

Wasser – Trinken Sie vor und nach Ihrem Spaziergang Wasser. Nehmen Sie bei warmem Wetter eine Wasserflasche mit.

Walking – Technik – Weg zu einem stetigen Tempo und schwingen Sie Ihre Arme frei beim Gehen. Schauen Sie geradeaus und halten Sie das Kinn parallel zum Boden.

Fangen Sie an, mehr zu laufen, indem Sie diese kleinen Änderungen an Ihrer täglichen Routine vornehmen

Schleichen Sie sich 15 Minuten zu Fuß in Ihren Tag ein . Versuchen Sie, weiter von Ihrem Büro entfernt zu parken und den Rest des Weges zu Fuß zu gehen, oder gehen Sie 15 Minuten lang , bevor Sie am Abend das Abendessen zubereiten.

Gehen und reden . Das nächste Mal musst du einen Freund anrufen, aufstehen und herumlaufen. Es ist eine einfache Möglichkeit, Aktivitäten einzufügen, ohne es zu bemerken.

Stehen Sie auf und gehen Sie im Büro herum . Besuchen Sie einen Kollegen, holen Sie sich ein Glas Wasser oder gehen Sie in ein Badezimmer auf einer anderen Etage. Jede Bewegung zählt.

Tägliches Gehen ist eine ausgezeichnete Angewohnheit und auch eine von 70 Gewohnheiten, die in meinem E-Book 70 Powerful Habits For A Great Health vorgestellt werden .

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