Vorwärtskopfhaltung: Ursachen, Symptome, Behandlung, Übungen

Forward Head Posture (FHP) ist ein Zustand, bei dem der Schädel mehr als 2,5 cm über den Wirbel (Atlas) im Nacken hinausragt, auf dem der Kopf ruht. In der nach vorne gerichteten Kopfhaltung kommt es zu einer Anterior-Kippung der Halswirbelsäule. Für jeden Zoll, den der Kopf auf den Schultern nach vorne bewegt, erhöht sich das Gewicht des Kopfes um mindestens 10 Pfund. Das heißt, wenn das Gewicht des Kopfes 12 Pfund beträgt und der Kopf etwa 3 Zoll über die Schultern hinausragt, dann übt er etwa 42 Pfund Druck auf die zervikalen Extensoren und den Hals aus! Eine solche Erhöhung der Belastung/des Gewichts auf den Nacken führt zu einer vorderen Kopfhaltung (FHP). Dies verursacht viele Probleme für den Körper, wie zum Beispiel  Nackenschmerzenund Schultern, Migräne, Kieferschmerzen und Arthritis der Halswirbelsäule … um nur einige zu nennen. Die Ursache für die vordere Kopfhaltung ist übermäßiges Sitzen und eine Fehlstellung im Becken oder sie kann auch durch Verletzungen wie Nackenverspannungen oder Verstauchungen entstehen. Dies führt zu einer Kettenreaktion in den Muskeln zusammen mit Gewebeungleichgewichten, die zu einer Vorwärtsprotrusion oder einer Vorwärtsneigung des Kopfes führen.

Einige der Ursachen für die Vorwärtskopfhaltung sind:

• Eine Schwäche der Nackenmuskulatur kann zu einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung führen.
• Verletzungen, wie Halsverstauchungen  und Zerrungen.
• Schlechte oder schlechte Schlafposition.
• Falsche Atemgewohnheiten.
• Der Nacken des Fahrers ist auch eine der Ursachen für die nach vorne gerichtete Kopfhaltung.
• SMS-Hals.
• Sofa-Hals.
• Computer-Hals.
• Leserhals.
• Die wiederholte Nutzung von/oder der Genuss von Fernsehen, Computer, Videospielen, SMS, Gartenarbeit und das Tragen schwerer Rucksäcke kann ebenfalls zu einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung führen.
• Rotationssportarten, bei denen eine Körperseite dominant beansprucht wird, wie Golf, Tennis, Baseball und Hockey, können ebenfalls zu einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung führen.
• Bestimmte Bewegungen während der Arbeit, wie sie in einigen Berufen zu beobachten sind, in denen das Risiko der Entwicklung einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung größer ist, z. B. Massagetherapeuten, Friseure, Maler, Schriftsteller und Computerentwickler.

Bei erhöhtem Druck auf Schultern und Nacken bedeutet dies, dass die Schultern und der Nacken den ganzen Tag über die zusätzliche Belastung tragen müssen, was zu einer isometrischen Kontraktion der Nacken- und Schultermuskulatur führt. Dies führt zu einer Überanstrengung der Nackenmuskulatur zusammen mit einer verminderten Durchblutung, Schmerzen und Ermüdung der Nackenmuskulatur.

Einige der häufigsten Symptome einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung sind:

• Vorwärtsneigung des Kopfes.
• Chronische Schmerzen im Nacken, in den Schultern, im oberen, unteren und mittleren Rücken.
• Abgerundete Schultern.
• Dysfunktion des Kiefergelenks (TMJ).
• Ermüdung.
• Zähneknirschen.
• Arthritis.
• Verminderter Appetit.
• Eingeklemmte Nerven.
• Abnahme der Gesamthöhe.
• Abnahme des Bewegungsbereichs.
• Kopfschmerzen  und Migräne.
• Myofasziales Schmerzsyndrom.
• Muskelkrämpfe.
• Taubheit oder Kribbeln in Händen und Armen.
• Verspannungen und Schmerzen in den Nacken- und Brustmuskeln.
• Asthma.
• Schlaflosigkeit oder schlechter Schlaf.
• Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit.
• Bandscheibendegeneration.
• Schlafapnoe / Mundatmung.
• Gesichtsschmerzen  ( Trigeminusneuralgie ).

• Die nach vorne gerichtete Kopfhaltung führt aufgrund des zusätzlichen Drucks auf den Nacken durch die veränderte oder schwache Haltung zu vielen körperlichen Problemen.
• Dies führt zu einer Abflachung der normalen Krümmung der Halswirbelsäule, was zu einer übermäßigen Belastung der Muskeln, Bänder, Gelenke und Nackenknochen führt.
• All diese Faktoren verursachen auch eine Beschleunigung der Degeneration der Gelenke, was zu Nackenarthritis/degenerativen Gelenkerkrankungen führt.
• Darüber hinaus ist die nach vorne gerichtete Kopfhaltung eine der häufigsten Ursachen für Verspannungen und Schmerzen in Nacken, Kopf, Schultern und Wirbelsäule.
• Eine chronische oder anhaltende Kopfhaltung nach vorne kann auch zu Bandscheibenvorfall, Myospasmus, Nervenimpingement und Osteoporose beitragen.

• Eine schlechte Körperhaltung oder eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung wirkt sich negativ auf alle physiologischen Systeme des Körpers aus, einschließlich Atmung und Hormonproduktion.
• Eine schlechte Körperhaltung oder eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung können auch Veränderungen der Stimmung, des Pulses, des Blutdrucks und der Lungenkapazität verursachen.
• Es gibt einige Fälle, in denen die vitale Lungenkapazität aufgrund der nach vorne gerichteten Kopfhaltung um etwa 30 % abgenommen hat.

• Musculus longus colli.
• Nervenmuskel Muskel.
• Musculus suprarayoideus und infrahyoideus.
• Rhomboider Muskel.
• Musculus serratus anterior.
• Unterer Trapezmuskel.
• Hintere Rotatorenmanschette.
• Armstrecker.

• Brustmuskeln (Dur & Moll).
• Levator-Schulterblätter.
• Oberer Trapez.
• Subokzipitale Muskeln.
• Musculus sternocleidomastoideus.
• Latissimus dorsi-Muskel.
• Subscapularis-Muskel.
• Armbeuger.

Es ist wichtig, die vordere Kopfhaltung so schnell wie möglich zu korrigieren; denn wenn dieses Problem ignoriert wird, kann es zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie myofaszialem Schmerzsyndrom und degenerativen Gelenkerkrankungen führen. Die Behandlung besteht darin, die Ungleichgewichte in den Muskeln durch Dehnung und Kräftigung der Nackenmuskulatur zu korrigieren, die die nach vorne gerichtete Kopfhaltung verursachen.

Um die vordere Kopfhaltung zu korrigieren, müssen folgende Muskeln gedehnt werden:

• Obere zervikale (kapitale) Extensoren: Semispinalis capitis, Splenius capitis, Longissimus capitis und subokzipitale Muskeln
• Untere Halsbeuger. Musculus sternocleidomastoideus, mediale und vordere Skalenusmuskulatur.
• Dehnen der vor dem Oberkörper vorhandenen Muskeln, zu denen der kleine und der große Brustmuskel gehören .

Die Muskeln, die gestärkt werden müssen, um die vordere Kopfhaltung zu korrigieren, umfassen:

• Obere zervikale (Haupt-) Flexoren: Musculus rectus capitis anterior, Musculus longus capitis und Musculus suprahyoideus
• Untere zervikale Extensoren: Semispinalis des Cervix, Splenius des Cervix und Longissimus dorsi.
• Kräftigung der Rückenmuskulatur des Oberkörpers, zu der auch der Rautenmuskel gehört.

Abgesehen davon umfasst die Behandlung der vorderen Kopfhaltung auch:

• Dehn- und Kräftigungsübungen sollten auch für die Muskulatur des Oberkörpers durchgeführt werden, von der Hüfte bis hin zu Rücken, Brust, Nacken und Kopf.
• Tiefe Atemübungen sollten geübt werden, da diese auch helfen, die vordere Kopfhaltung zu korrigieren, indem sie die angespannten Muskeln entspannen.
• Die Kräftigung der Rumpfmuskulatur sollte erfolgen.
• Die Einrichtung des Schreibtisches im Büro und zu Hause sollte ergonomisch korrekt sein, um einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung vorzubeugen.
• Achten Sie bei der Arbeit am Schreibtisch, beim Autofahren, beim Sitzen auf dem Sofa, beim Telefonieren, Lesen, SMS schreiben und beim Schlafen auf eine korrekte Körperhaltung.
• Es ist wichtig, die zusätzliche Belastung/Belastung des Nackens zu vermeiden.
• Die Konzentration auf tiefe Atmung, das Üben einer optimalen Haltung und Achtsamkeit ist für den Bewegungsapparat sehr vorteilhaft und hilft somit bei der Korrektur der vorderen Kopfhaltung.
• Korrektive Übungen  in Kombination mit einem myofaszialen Release-Programm helfen auch dabei, die vordere Kopfhaltung und ihre Schmerzen umzukehren.

Nachfolgend finden Sie einige sanfte Übungen, die bei der Korrektur der vorderen Kopfhaltung helfen. Es ist jedoch immer besser, einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie mit irgendeiner Art von Training beginnen.

Die folgenden Übungen müssen mindestens zweimal täglich durchgeführt werden und sollten jedes Mal etwa 15 Minuten lang durchgeführt werden, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Die folgende Übung hilft, die Spannung in der Muskelgruppe, die sich unter der Schädelbasis befindet, zu lösen oder zu lockern. Diese spezielle Muskelgruppe ist bei Personen mit einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung oft überaktiv und kann Symptome wie Kopfschmerzen und Schwindel verursachen. Wenn diese Muskeln gelockert werden, kann die Position des Kopfes korrigiert werden. Wenn es Schmerzen im Nacken gibt, dann besteht eine Tendenz zu Empfindlichkeit oder Schwere in dieser bestimmten Region.

Das Lösen des Tennisballhalses ist eine Übung, die mit Tennisbällen oder etwas ähnlicher Form durchgeführt wird. Es ist ein großartiges Werkzeug, um die Spannung in den Muskeln dieses Bereichs zu lösen.

• Der Ball sollte so unter dem Kopf platziert werden, dass er in die Bereiche unter der Schädelbasis drückt.
• Drehen Sie Ihren Kopf hin und her, um Druck auf bestimmte Bereiche auszuüben.
• Wenn es anfängt zu schmerzen, dann machst du es im richtigen Bereich und versuchst, in dieser Region solide 5 Minuten zu bekommen.
• Auf der anderen Seite wiederholen.
• Wenn keine Tennisbälle verfügbar sind, kann durch sanftes Drücken mit den Daumen Druck auf dieselbe Region ausgeübt werden.
• Falls Schwindelgefühle auftreten oder sich die Schmerzen verschlimmern, reduzieren Sie den Druck auf den Nacken.

Dies ist eine weitere Dehnungsübung für die Nackenmuskulatur, die durchgeführt werden kann, indem Sie die Hände am Hinterkopf platzieren und den Kopf sanft nach vorne ziehen.

• Im Nacken ist eine Dehnung zu spüren.
• Halten Sie dies mindestens 30 Sekunden lang.
• 3 mal wiederholen.

Nachdem die verspannten und steifen Nackenmuskeln gelockert sind, sollten Kräftigungsübungen für die Nackenmuskulatur durchgeführt werden, um die richtige Position des Kopfes zu erreichen.

• Setzen Sie sich gerade hin und ziehen Sie Ihr Kinn sanft ein, sodass es wie ein Doppelkinn aussieht.
• Im Nacken ist ein leichtes Dehnungsgefühl zu spüren.
• Bewegen Sie Ihren Kopf nicht nach oben/unten.
• Achte darauf, dass deine Augen und dein Kiefer auf gleicher Höhe bleiben.
• Bewegen Sie den Kopf langsam und horizontal nach hinten.
• Halte diese Position 5 Sekunden lang und wiederhole sie mindestens 25 Mal.

• Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie Ihren Kopf von der Bettkante fern.
• Ziehen Sie Ihr Kinn wie oben erwähnt sanft weiter ein.
• Da die Bewegung gegen die Schwerkraft ausgeführt wird, werden die Nackenmuskeln stärker beansprucht.
• Halten Sie es mindestens 5 Sekunden lang und wiederholen Sie es mindestens 25 Mal.

Diese Übung ähnelt dem Einziehen des Kinns gegen die Schwerkraft, wird aber gegen einen Theraband-Widerstand ausgeführt. Halte die Position für 5 Sekunden und wiederhole sie 25 Mal.

Alle oben genannten Übungen, wenn sie mit der richtigen Technik durchgeführt werden, helfen sehr bei der Entwicklung starker Nackenmuskeln.

• Diese Übungen helfen bei der Stärkung der Muskeln an der Vorderseite des Nackens, die als tiefe Nackenbeuger bekannt sind und mit den Rückenmuskeln zusammenarbeiten.
• Legen Sie sich auf den Rücken auf ein dünnes Kissen, das den Nacken stützt, und führen Sie langsam das oben erwähnte Kinnziehen durch und folgen Sie diesem mit einem Kinnnicken, als ob Sie „Ja“ sagen würden.
• Sie können eine leichte Dehnung an der hinteren Seite des Nackens spüren, aber es gibt auch ein Bewegungsgefühl in den vorderen Nackenmuskeln.
• Das Wichtigste bei dieser Übung ist, entspannt zu bleiben. Es sollte keine Spannung in den Muskeln im vorderen Nackenbereich zu spüren sein, wenn Sie mit dem Kinn nicken. Halte diese Position für 5 Sekunden und wiederhole mindestens 25 Mal.

Eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung kann aufgrund des Hochziehens der Schultern zu einer Verspannung im vorderen Brustbereich und in den Schultern führen. Die folgenden Übungen helfen bei der Erweiterung der Vorderseite der Brust und der Schultern.

• Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf einen Stuhl.
• Gehen Sie langsam in die Hocke, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite der Schulter spüren.
• Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung.
• Vermeide es, deine Ellbogen nach außen zu strecken.
• Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden.
• 3 mal wiederholen.

• Breiten Sie beide Arme aus und lehnen Sie sich an den Türrahmen, wenn Sie Ausfallschritte nach vorne machen.
• Wiederholen Sie diese Übung in verschiedenen Winkeln, wodurch Sie unterschiedliche Bereiche der Spannung erhalten.
• Mindestens 30 Sekunden halten.
• 3 mal wiederholen.

• Die Muskeln des Schulterblatts müssen gestärkt werden, um zu verhindern, dass sich die Vorderseite der Schultern nach vorne rundet und verspannt wird.
• Dies kann durch Ziehen der Schulterblätter nach hinten und unten erfolgen.
• Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden.
• Dreimal wiederholen.

• Verwenden Sie keine sehr dicken Kissen, wenn Sie nachts schlafen. Dies stört die Nackenausrichtung im Liegen.
• Achte immer darauf, dass du den ganzen Tag über eine gute Körperhaltung beibehältst
• Wenn Sie gehen, gehen Sie so, als wäre eine Stahlstange mit dem Hinterkopf und der Wirbelsäule verbunden. Dies hilft dabei, das Kinn eingezogen zu halten und stellt sicher, dass Sie nicht mit Ihrem Kinn führen.
• Beharren Sie darauf, die notwendigen Übungen zur Korrektur der vorderen Kopfhaltung zu machen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie keine sofortigen Ergebnisse sehen, da es einige Zeit dauert, bis dieses Problem behoben ist.