Gesundheits

Warum diese 6 Lebensmittel Ihr Alzheimer-Risiko verringern können

Die zentralen Thesen

  • Neue Daten zeigen nicht nur, welche Lebensmittel das Alzheimer-Risiko senken können, sondern auch wie.
  • Das Befolgen von Ernährungsgewohnheiten, die sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirken, wie etwa die MIND-Diät, kann dazu beitragen, das Alzheimer-Risiko zu verringern.
  • Die Ernährung ist nicht der einzige Faktor, der das Alzheimer-Risiko beeinflussen kann. Andere Risikofaktoren des Lebensstils wie Rauchen können ebenfalls eine Rolle spielen, ebenso wie genetische und umweltbedingte Risikofaktoren.

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihr Alzheimer-Risiko zu senken, finden Sie in einer neuen, im Journal of Alzheimer’s Disease veröffentlichten Studie genau heraus, welche Lebensmittel Sie essen und welche Lebensmittel Sie einschränken sollten, um dieses Ziel zu erreichen.1Diese neuen Informationen bekräftigen, dass die Wahl des Lebensstils mit zunehmendem Alter einen tiefgreifenden Einfluss auf die Gesundheit Ihres Gehirns haben kann.

Praktische Tipps zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit – einer fortschreitenden neurologischen Erkrankung, die zur Atrophie des Gehirns führt – sind wichtiger denn je. Schätzungen zufolge wird die Zahl der Alzheimer-Erkrankungen in den USA bis zum Jahr 2039 gegenüber dem Jahr 2019 um 24 % ansteigen. Weltweit leiden 22 % aller Menschen ab 50 Jahren an der Alzheimer-Krankheit.2

Es gibt keine eindeutige Ursache für Alzheimer und daher gibt es auch keine eindeutigen Präventionsstrategien. Wissenschaftler glauben jedoch, dass die Krankheit das Ergebnis einer Kombination genetischer, umweltbedingter und Lebensstilfaktoren ist.3Die vorherrschenden Theorien deuten darauf hin, dass zu den Risikofaktoren die Familiengeschichte, das Vorhandensein des APOE-e4-Gens undeine Vorgeschichte von Kopftrauma und schlechter Herzgesundheit.

Glücklicherweise gibt es bestimmte Dinge, die Sie tun können, um sowohl Ihre Herzgesundheit als auch Ihre Gehirngesundheit zu verbessern, einschließlich einer guten Ernährung.

Beste und schlechteste Essgewohnheiten für das Alzheimer-Risiko

Die Autoren der neuen Studie heben die Mittelmeerdiät, die DASH-Diät und die MIND-Diät als Ernährungsgewohnheiten hervor, die die größte Anerkennung für die Unterstützung der kognitiven Gesundheit haben.

  • Die Mittelmeerdiät zeichnet sich durch einen hohen Verzehr von Olivenöl, Fisch, Brot und Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Bohnen und Samen aus; moderate Mengen an Milchprodukten, Geflügel und Alkohol; und kleine Mengen rotes und verarbeitetes Fleisch und Süßigkeiten.
  •  Die DASH-Diät (diätetische Ansätze zur Stoppung von Bluthochdruck) enthält große Mengen an Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und fettarmen Milchprodukten; mäßige Mengen Geflügel und Fisch; und kleine Mengen rotes Fleisch, Süßigkeiten, gesättigte Fettsäuren und Gesamtfett, Cholesterin und Salz.
  • Die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay Diet) zeichnet sich durch einen hohen Verzehr von Olivenöl, Fisch, Vollkornprodukten, Beeren, grünem Blattgemüse, anderem Gemüse, Nüssen und Bohnen aus; mäßige Mengen Geflügel und Alkohol/Wein; und kleine Mengen rotes und verarbeitetes Fleisch, Gebäck und Süßigkeiten, Käse, Butter/Margarine und frittierte Lebensmittel.

Am anderen Ende des Spektrums ist die westliche Ernährung, die durch einen hohen Verzehr von Fett, hochverarbeiteten Lebensmitteln und Fleisch gekennzeichnet ist, mit schlechten kognitiven Ergebnissen verbunden.Eine Studie definiert die westliche Diät als ein Ernährungsmuster, bei dem 70 % der Kalorien aus tierischen Lebensmitteln, Ölen und Fetten sowie Süßungsmitteln stammen.6Diese Diät enthält nicht viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse – allesamt wichtige Quellen für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Die besten Lebensmittel zur Unterstützung der Gehirngesundheit


Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das garantiert, dass Sie niemals an Alzheimer erkranken. Einige Daten deuten jedoch darauf hin, dass die Aufnahme dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung dazu beitragen kann, die Gesundheit Ihres Gehirns zu erhalten, insbesondere wenn sie im Rahmen eines bekannten, die Gesundheit des Gehirns unterstützenden Ernährungsmusters wie der MIND-Diät verzehrt werden. Dies ist keine umfassende Liste, da die Autoren der Studie in ihrem Artikel fast 20 Lebensmittelkategorien hervorgehoben haben.

Walnüsse

Die Autoren der Studie des Journal of Alzheimer’s Disease legen nahe, dass Walnüsse sich positiv auf die Gehirngesundheit auswirken, da sie eine Quelle für Lignane sind, eine einzigartige Pflanzenverbindung. Lignane tragen dazu bei, die Neurodegeneration bzw. den fortschreitenden Verlust der Struktur oder Funktion von Neuronen, einschließlich ihres Absterbens, zu reduzieren. Walnüsse können auch entzündungsfördernde Signalwege im Gehirn hemmen.

Maggie Moon, MS, RD , Expertin für Gehirngesundheit und Bestsellerautorin von „The MIND Diet“ , erzählte Verywell von anderen Forschungsergebnissen, in denen Walnüsse als Waffe gegen Alzheimer angepriesen werden. Sie erklärte, dass eine in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie besagt, dass die Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA) in Walnüssen entzündungshemmende Wirkungen hat, die „das Risiko der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit verringern oder möglicherweise sogar das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verlangsamen können“.7

Beeren

Produkte, die von Natur aus rot, violett oder blau sind, können sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirken, unter anderem dank pflanzlicher Verbindungen, die Anthocyane genannt werden.

Die Forscher vermuten, dass Anthocyane dazu beitragen, einen gewebezerstörenden Prozess namens oxidativen Stress zu reduzieren, indem sie freie Radikale im Körper senken. Diese Verbindungen können auch die Aggregation von Tau-Protein reduzieren.1Tau-Proteine ​​helfen bei normaler Funktion beim Transport von Nährstoffen innerhalb der Nervenzellen. Bei Alzheimer werden die Tau-Proteine ​​jedoch defekt und bilden in diesen Zellen verknotete, verdrehte Fasern. Diese Verwicklungen stören das Transportsystem der Neuronen und führen zum Zelltod und zum kognitiven Verfall, den Kennzeichen dieser verheerenden Krankheit.

Moon zitiert erneut weitere Forschungsergebnisse, die die Vorteile von Beeren für das Gehirn bestätigen: „Laut einer bevölkerungsbasierten Studie reduzierten Menschen, die Erdbeeren aßen, ihr Alzheimer-Risiko um 34 % im Vergleich zu Menschen, die keine oder nur selten zu sich nahmen.“8Sie sagte.

Haselnüsse


Haselnüsse stecken voller Nährstoffe und haben einen reichen, süßen Geschmack. Die in Haselnüssen enthaltene Phenolsäure (insbesondere Kaffeesäure) schützt die Gehirnzellen, indem sie dazu beiträgt, die Tau-Phosphorylierung zu verringern.1Die Tau-Phosphorylierung ist ein entscheidender Prozess im Zusammenhang mit der Entstehung der Alzheimer-Krankheit. 

Haselnüsse enthalten auch Flavonoide wie Quercetin. Dieses Flavonoid kann dazu beitragen, die Proteinoxidation und Fettperoxidation im Gehirn zu reduzieren – zwei Faktoren, die zum Alzheimer-Risiko beitragen können.

Blattgemüse 

Die Autoren der Studie heben drei Verbindungen hervor, die zur Unterstützung der Gehirngesundheit beitragen können: Folat, Lutein und Phyllochinon (Vitamin K), die alle in Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl vorkommen.

Insbesondere Folat kann sich auf die Gesundheit des Gehirns auswirken, indem es dabei hilft, den Homocysteinspiegel, eine Aminosäure im Blut, die mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht wird, in hohen Konzentrationen zu kontrollieren.

Lachs

Die Autoren machten auf die DHA-Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D aufmerksam, die fetter Kaltwasserfisch wie Lachs liefert. Vitamin D wirkt in erster Linie als Hormon und verfügt über viele Mechanismen zum Schutz vor dem Altern. Vitamin D reduziert beispielsweise die Produktion von Amyloid-Plaques , die häufig im Gehirn von Menschen mit Alzheimer vorkommen.

„Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen in Ihrem Körper lindern und antioxidative Fähigkeiten bereitstellen, wodurch die Gesundheit und Funktion des Gehirns verbessert wird“, sagte die registrierte Ernährungsberaterin Melissa Mitri, RD , gegenüber Verywell. „Andere Studien deuten auch darauf hin, dass eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren das Alzheimer-Risiko senken kann.“9

Eier

Obwohl es im neuen Journal of Alzheimer’s Disease nicht als hervorzuhebendes Lebensmittel aufgeführt ist , sind sie eine der besten Quellen für Nährstoffe, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen, wie Cholin und Lutein.10Tatsächlich sind Eier eine der konzentriertesten Cholinquellen in der amerikanischen Ernährung und eines der wenigen Lebensmittel, die reich an Cholin sind.

Tiermodelle zeigen, dass Cholin dazu beitragen kann, das Alzheimer-Risiko zu senken, indem es zur Reduzierung eines schädlichen Gehirnproteins namens Beta-Amyloid beiträgt, das bei Alzheimer-Patienten häufig in hohen Konzentrationen vorkommt.11Darüber hinaus kann Cholin die Gesundheit des Gehirns unterstützen, indem es die Produktion von Neurotransmittern unterstützt, insbesondere Acetylcholin, das für das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen von entscheidender Bedeutung ist. 

Vorläufige Daten deuten darauf hin, dass ein häufigerer Verzehr von Eiern und cholinreichen Lebensmitteln das Alzheimer-Risiko bei älteren Menschen verringern kann.12

Lebensmittel, die eingeschränkt werden sollten, um das Alzheimer-Risiko zu verringern

Moon erklärte, welche Lebensmittel man reduzieren sollte, um das Alzheimer-Risiko zu verringern. 

Die MIND- Diät begrenzt die übermäßige Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten wie:

  • rotes Fleisch
  • Butter
  • Vollfettkäse
  • Gebäck
  • Fritiertes Essen

Denn gesättigtes Fett kann zu einer Fehlfunktion der Blut-Hirn-Schranke und zur Bildung von Plaques führen, die mit der Alzheimer-Krankheit einhergehen. Eine funktionierende Blut-Hirn-Schranke hält toxische Substanzen vom Gehirn fern, und ein Zusammenbruch dieser Schutzbarriere geht häufig äußerlichen Symptomen einer Demenz voraus.

„Denken Sie daran, dass diese Lebensmittel nicht eliminiert werden; Sie sind nur begrenzt“, sagte Moon über die MIND-Diät. „Weniger dieser Lebensmittel und mehr gehirngesunde Lebensmittel unterstützen die lebenslange Gehirngesundheit.“

Was das für Sie bedeutet

Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich bereits mit einer guten allgemeinen Gesundheit und einem gesunden Gehirn in Verbindung bringen, wie zum Beispiel Obst und Gemüse und gesunde Fette, sind die beste Wahl, wenn es darum geht, Risikofaktoren für die Alzheimer-Krankheit zu beeinflussen.

12 Quellen
  1. Grant WB, Blake SM. Die Rolle der Ernährung bei der Veränderung des Risikos der Alzheimer-Krankheit: Geschichte und aktuelles Verständnis . J Alzheimers Dis . Online veröffentlicht am 28. Oktober 2023. doi:10.3233/JAD-230418
  2. Gustavsson A, Norton N, Fast T, et al. Globale Schätzungen zur Anzahl der Personen im gesamten Alzheimer-Kontinuum . Alzheimer-Demenz . 2023;19(2):658-670. doi:10.1002/alz.12694
  3. Alzheimer-Vereinigung. Ursachen und Risikofaktoren für die Alzheimer-Krankheit .
  4. Alzheimer-Vereinigung.  Ist Alzheimer genetisch bedingt? .
  5. Więckowska-Gacek A, Mietelska-Porowska A, Wydrych M, Wojda U. Westliche Ernährung als Auslöser der Alzheimer-Krankheit: vom metabolischen Syndrom und systemischen Entzündung bis hin zu Neuroinflammation und Neurodegeneration . Aging Res Rev. 2021;70:101397. doi:10.1016/j.arr.2021.101397
  6. Clemente-Suárez VJ, Beltrán-Velasco AI, Redondo-Flórez L, Martín-Rodríguez A, Tornero-Aguilera JF. Globale Auswirkungen der westlichen Ernährung und ihre Auswirkungen auf Stoffwechsel und Gesundheit: eine narrative Übersicht . Nährstoffe . 2023;15(12):2749. doi:10.3390/nu15122749
  7. Chauhan A, Chauhan V. Wohltuende Wirkung von Walnüssen auf die Kognition und die Gehirngesundheit . Nährstoffe . 2020;12(2):550. doi:10.3390/nu12020550
  8. Agarwal P, Holland TM, Wang Y, Bennett DA, Morris MC. Zusammenhang zwischen der Einnahme von Erdbeeren und Anthocyanidinen und dem Risiko einer Alzheimer-Demenz . Nährstoffe . 2019;11(12):3060. doi:10.3390/nu11123060
  9. Ajith TA. Ein aktuelles Update zu den Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren bei der Alzheimer-Krankheit . Curr Clin Pharmacol . 2018;13(4):252-260. doi:10.2174/1574884713666180807145648
  10. Lee GJ, Oda K, Morton KR, Orlich M, Sabate J. Der Verzehr von Eiern mildert die Geschwindigkeit des Gedächtnisverlusts bei gesunden älteren Erwachsenen . J Nutr Sci. 2021;10:e79. doi:10.1017/jns.2021.76
  11. Velazquez R, Ferreira E, Knowles S, et al. Eine lebenslange Cholin-Supplementierung lindert die Pathologie der Alzheimer-Krankheit und die damit verbundenen kognitiven Defizite durch Abschwächung der Mikroglia-Aktivierung . Alternde Zelle . 2019;18(6):e13037. doi:10.1111/acel.13037
  12. Margara-Escudero HJ, Zamora-Ros R, de Villasante I, et al. Zusammenhang zwischen Eierkonsum und Demenzrisiko in der EPIC-Spanien-Demenzkohorte . Vordermutter . 2022;9:827307. doi:10.3389/fnut.2022.827307

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